肌酸有什么副作用? 第1页

目前对于肌酸副作用的讨论主要包括:

①对肝脏和肾脏的损害

②电解质紊乱导致的肌肉痉挛、受伤风险加大、胫骨肌肉疼痛

③肠胃问题

④体重增长

①对肝脏和肾脏的危害：

Poortmans在其2000年关于肌酸作用的论文中指出：如果每日肌酸摄人量不大于25克，至少对年轻和健康的人来说，即使他们长期摄人也不会对其肾脏造成损害。

最近几项有关肌酸安全性的研究指出：肌酸对于肝脏和肌肉功能没有损害。

②电解质紊乱导致的肌肉痉挛

有少数报道称，一些运动者在摄人肌酸后会产生肌肉痉挛、肌肉硬化以及致伤风险加大的后果。这些说法至今为止还未经科学的调查研究证实。但是在高温环境下运动以及在大量出汗的情况下，专家常常建议运动者不要摄人肌酸，从而避免痉挛和扭伤的风险。但是最新的研究又显示，肌酸甚至有助于维持高温环境下的身体水平衡。

因此：如果运动者在服用肌酸后产生疼痛，那么他当然应该放弃服用这一补充剂。但是这种情况发生的概率比我们预想中的小。

③肠胃问题

人们最常提及的肌酸的副作用是腹痛和腹泻。这些副作用的强烈程度取决于肌酸的摄入量以及人们将肌酸与哪些成分一起服用。如果用温水或茶(低渗饮料)送服小剂量肌酸，多数人的身体是可以承受的。服用肌酸后摄人碳水化合物和蛋白质可以避免肌酸副作用的产生。在采取正确的服用方法和充分考虑个人身体条件的前提下，大多数人服用肌酸后不会产生任何副作用。

④体重增长

关于增重，肌酸能在三个方面起作用。

第一，它能将水分子带人肌肉，使肌肉膨胀起来。
第二，它能促使骨骼肌储存更多的糖原，而糖原有利于扩大肌肉体积。这两个特性足以使运动者的肌肉系统在其进行高强度的训练时饱满鼓胀，获得令人难以置信的强烈的泵感。
第三，肌酸还能刺激肌蛋白合成。

其实这一点准确来说不应该算是肌酸的副作用，毕竟部分健身爱好者服用肌酸的目的就是为了增重。但对于一些只想提高力量或运动表现又不想增加体重的运动人群这也算是一个副作用。

副作用小结

肌酸是人体内原本就存在的物质，是在新陈代谢过程中由氨基酸生成的。经过二十多年的应用，我们认为肌酸对健康人群是非常安全的，科学合理且短期服用肌酸产品不会产生严重的副作用。敏感人群在大剂量服用肌酸后会腹泻和腹痛。肌酸只对50%~ 80%的使用者有效。

肌酸的补充方法

肌酸到底怎么吃？关于吃法这个问题众说纷纭，比较主流的有三种：

①：冲击法

提主在问题描述中说的吃一停一就是这种方法。这也是一种最传统的肌酸补充方法。运动者每天补充20~30克肌酸（0.3g肌酸/1kg体重，如70kg体重需摄入21g肌酸），分2-6小份摄入，连续补充5~7天。冲击期结束后，再连续4～6周每天摄入3~5克肌酸(维持期)。用这种方法补充肌酸的话，吃肉较多的运动者肌肉中的肌酸含量能够增加10%~20%，而吃肉较少的甚至可以增加40%。

冲击法会有一个停用期，既在维持期结束后停止摄入肌酸一段时间。停用期大多为几周，有时长达一个月或更长时间。这背后的思路是:肌酸在肌肉中的储备会因持续的大剂量摄人而减少。

运动者在使用肌酸4~6周之后，即使继续摄人，它在肌肉中的含量也会回落到初始值。原因在于，负责将肌酸从血液中运送到肌细胞内的特定转运物质的数量几乎不会增加，因此不能够解决肌酸分子过多而超出运载负荷的问题。于是，作为补充剂摄人的过量肌酸会直接通过肾脏被排出体外。与此同时，肌肉依然以每天2克的速度消耗肌酸，于是肌酸储备渐渐减少。人们只有在摄入肌酸一段时间后停用几周，肌肉才能重新储存更多的肌酸。

②：循环法

这种方法可以延缓或推迟肌酸储备减少的情况。使用这种方法时，运动者需要每隔3～4周连续3~5天摄入较大剂量的肌酸。其余时间段肌酸的摄入量与维持期一样，即每天3~5克。研究数据表明，这种方法至少可以暂时应对肌肉中肌酸储备减少的问题。

③：小剂量持续法

这种方法最为简单，每天摄入3～6g肌酸，一直坚持吃就完事了。《国际运动营养学会：肌酸补充与运动》中指出：要想让肌肉中充满肌酸，运动者连续28天、每天摄人3克肌酸就足够了。要想明显感到肌酸对肌肉体积和身体力量的作用，大多数运动者每天至少要摄入6克肌酸，而且要坚持使用12周以上。

综上：我最推荐小剂量持续法。相比于前两种，短期来看这种方法使肌肉中充满肌酸所需的时间更长，但从长远来看，并没有什么区别。且前两种方法短期大剂量服用肌酸的那段时间肌酸并不能完全吸收，利用率较低，还可能增大对肌酸敏感人群出现副作用（腹泻、腹疼）的几率。当然，如果是想尽可能短的时间内提高运动表现或力量（如体育生期末前提高成绩）也可采用第一种冲击法。

肌酸的补充时间

Steenge在其2000年关于肌酸的论文中指出：将蛋白质和可快速吸收碳水化合物搭配使用比单独使用碳水化合物更能提高胰岛素的分泌水平。这无论是对肌酸吸收还是对肌肉增长来说都是有利的。

因此，如果运动者想获得最佳的增肌效果，可在摄入蛋白质和碳水化合物的混合物的30分钟前将肌酸溶人温水中服用。

在日常进行训练时可以这样做（以冲击期为例）:在训练前一小时摄人10克肌酸;半小时后，也就是训练开始前半小时，饮用含乳清蛋白和葡萄糖的饮料;训练结束后立即再次摄入10克肌酸，半小时之后饮用含蛋白质和碳水化合物的饮料。然后，在较短的时间间隔后，吃一顿顿能够提供碳水化合物和蛋白质的营养大餐。如果采用小剂量持续法，运动前后分别摄入2g左右的肌酸即可。

当然，以上这种服用方法只针对想要将肌酸效果最大化的运动者，如果感觉这样太麻烦也可以选择一天中的任意时间搭配快碳补充肌酸。

肌酸的选择

我们平常说的肌酸就是普通的一水肌酸，也是目前最好的，因为它是被研究最多的肌酸，也是被发现最有效的肌酸，还是最便宜的肌酸。至于目前为止其它新型肌酸产品（盐酸肌酸、锌镁肌酸、肌酸-HMB等）的作用还缺乏科学依据，尤其是缺乏较长时间的和对资深运动人群的观察数据。因此购买普通的一水肌酸就是目前性价比最高的。

但有一点要注意，那就是肌酸纯度，低于90%的大概率是用麦芽糊精凑数收你的智商税。虽然快碳可以帮助肌酸吸收，但麦芽糊精比肌酸便宜多了，在肌酸里加麦芽糊精却还是全按肌酸的价格算那就是智商税了。我自己买点快碳（葡萄糖、香蕉等：快碳可提高肌酸的吸收效率）和肌酸一起喝岂不更香。

比如同样200gA品牌肌酸和B品牌肌酸

A品牌肌酸纯度＞99%（每100g含99g肌酸）
售价：100元
合0.5元/g肌酸

B品牌肌酸纯度60%（每100g含60g肌酸）
售价：90元
合0.75元/g肌酸

通过每克肌酸的价格来看A品牌才是更便宜的肌酸。

上文已经提到过：碳水化合物可以提升肌酸的效果，所以部分补剂品牌会在肌酸中添加麦芽糊精充当碳水化合物增加肌酸的效果。但价格还是全按肌酸的价格算那就不对了，我自己买点快碳和肌酸一起喝岂不更香

比如下面这张图，某品牌肌酸每100g只有17.58g纯肌酸，如果价格是按17g肌酸算那没事，那要是按100g肌酸算不就纯纯智商税了吗。

综上：选择肌酸就最普通的一水肌酸就行了，在选择的时候要注意按真正含有的纯肌酸量算价格，至于品牌只要是一线正规品牌选便宜的就行。

此外，最好是在做活动的时候再买，肌酸溢价本就高，有活动没活动差价能有几十上百，赶上活动平时一桶肌酸的钱能买两三桶。

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