反式脂肪酸真的对人体有危害嘛，危害有多大？生活中如何避免摄入？ 第1页

说一个残酷的真相：如果经常在外面吃饭的话，你可能很难避免反式脂肪酸的摄入。

因为结束一天的工作，饥肠辘辘的决定吃点东西充饥的时候，对食物的要求以色香味为主，像是炸鸡、汉堡、蛋糕、饼干、沙拉酱、炸薯条、爆米花、巧克力、蛋黄派都能勾起人的食欲，但像是油炸的食物，或者松软香甜的糕点，都可能含有反式脂肪酸。

一般来说，口感很香、脆、滑的多油食物就可能使用了部分氢化植物油，富含氢化植物油的食品就可能有反式脂肪酸。有速食店和西式快餐店的食物也常常使用氢化油脂。奶茶也不例外，因为它“乳化”“滑润”的状态特性需要氢化植物油来维持。

那反式脂肪酸有什么危害呢？

这还要从第一次世界大战说起，那会很多国家农业受到打击，用来做糕点的动物油脂供应不足。美国的科学家利用氢化技术，让植物油具备动物油脂的功能，用以代替当时价格较高的动物油。它的口感征服了消费者，它的工艺特点征服了加工者，被广泛地应用。[1]

而直到20世纪90年代以后，研究人员才发现用于各种食品中所含的氢化油中可以产生大量的反式脂肪酸，我们经常能看到的信息是反式脂肪酸会导致人发胖，但其实它不仅仅是发胖那么简单，对人的健康有很大程度的危害，具体体现在：

1.对血脂代谢的危害： 血脂代谢异常指人体内脂蛋白，主要包括总胆 固醇、LDL-C、三酰甘油升高和(或)高密度脂蛋白胆固醇降低等的代谢异常，临床分型主要有高胆固醇血症、高三酰甘油血症、混合型高脂血症和低高密度脂蛋白血症。与其他任何一类脂肪相比，反式脂肪酸对血脂的不良影响更明显。此外，反式脂肪酸通过增加血液中甘油三酸酯和 α-脂蛋白的 水平、减小低密度脂蛋白颗粒的粒径，对血脂代谢产生有害影响［2］。

2.反式脂肪酸与心血管疾病 ：心血管疾病是全球的头号死因，各种数据表明反式脂肪酸也是心血管疾病的诱因之一。美国饮食与健康研究协会一项持续了16年的前瞻性队列研究［3］显示，心血管疾病死亡率与 TFA 摄入量呈正相关。Meta 分析［4］数据显示，总反式脂肪酸使全因死亡率增加 34%，冠心病死亡率增加 28%。

3.反式脂肪酸与糖尿病. 2018 年美国一项具有全国代表性的研究发现，在多变量调整模型中，空腹血糖、空腹胰岛素、 胰岛素抵抗指数和糖化血红蛋白与血浆总反式脂肪酸浓度相关( P＜0. 05) ，高反式脂肪酸摄入量会增加糖尿病发病风险。[5]

目前，反式脂肪酸泛滥的态势，已经到了非遏制不可的紧要关头。近30年来，我国居民膳食结构中，人造奶油、面包、蛋糕、饼干、炸薯条、炸薯片等食品的年消费量以7%到9%的速度增长，居民食用油脂每年递增10%以上，与此同时和反式脂肪酸有关的疾病的发病率也在逐年上升。

由于含有反式脂肪酸的食品集中在蛋糕、饼干、面包、冰淇淋等食物中，食用这些食物的人群相对集中，主要是大城市中工作繁忙、生活不规律的年轻人和青少年，他们每天摄入量可能远远超出平均摄入量，实际上已形成很大的健康风险。因此，我们更不应该低估反式脂肪酸的危害，在饮食中尽可能的减少反式脂肪酸的摄入，

想要减少反式脂肪酸摄入，第一就是少吃零食，一定要吃，就要选择含反式脂肪酸少的吃。

现在购买食物，不仅要看生产日期，还要看它的配料表是否健康。很多食品的反式脂肪酸写着0克，可千万不要被这个0给忽悠了。比如加拿大将“无反式脂肪”宣称条件定为反式脂肪含量小于0.1g/100g油脂，理由是0.1g反式脂肪仅提供1kcal的能量，不具有实际营养学意义且与“无饱和脂肪”的宣称含量条件相一致。世界各国食品中反式脂肪酸“0”界限值并不完全相同，像是美国将0.5g以下都宣传为0。

如果其中含有人造奶油或起酥油，还有一些加工类食品的标签上如果带有“氢化植物油”和“部分氢化植物油”等字样，则表明它们含有反式脂肪酸。

那这会有小伙伴就要问了，那我惹不起躲得起，我在家自己做着吃，是不是就能完全不摄入了？

这理论上是可行的，但我经过查阅发现，很多植物油都含有反式脂肪酸，根据薛雅琳研究员团队对我国部分大型油脂生产企业的油品进行反式脂肪酸含量调查，共涉及89个企业1328个样品，油脂种类包括大豆油、菜籽油、棕榈油、调和油、牛油和玉米油等。结果表明，油脂中反式脂肪酸含量小于1%的样品占25.8%，1%～2%间的占7.9%，2%～3%间占33.7%，3%～5%间占32.6%。[6]这也就说明，有些植物油中也有反式脂肪酸，因为植物油含有大量不饱和脂肪酸，在加工过程中脱臭，温度一般高于200℃，完成“氢化”，产生反式脂肪酸。

所以，想要少摄入反式脂肪酸，更是要在厨房选油上下功夫。像我，一直比较关注食品健康，最近家里用的就是一款0反式脂肪酸的油：金龙鱼零反调和油。

因为之前一直在关注食用油这方面，我知道早在2012年，江南大学王兴国教授及其团队就开始联合金龙鱼进行消除食用油中反式酸的研究，在摒弃过度加工工艺的同时，提出了一种全新的食用油加工模式——绿色精准适度加工工艺。8年来，金龙鱼通过不断加大科研投入，优化生产工艺，终于使得这项新型加工模式走向生产线，金龙鱼用了8年，做到了食用油的0反式脂肪酸，获得中国发明专利(专利号：ZL 2018 1 1558663.X)。

它最大的特点就是不含反式脂肪酸。

刚刚我们已经提到，反式脂肪酸是危害心血管健康的罪魁祸首之一，金龙鱼1:1:1使用调和油不仅不含反式脂肪酸，还结合《中国居民膳食指南》对于产品中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸进行了科学配比。

说起来，我们很多人小时候就听过1:1:1这个概念，但到底是什么很多人不了解，它是指饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸1∶1∶1的比例。

这其中不饱和脂肪酸，是构成体内脂肪的一种人体必需的脂肪酸。不饱和脂肪酸根据双键个数的不同，分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸二种。食物脂肪中，单不饱和脂肪酸有油酸，多不饱和脂肪酸有亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等。人体不能合成亚油酸和亚麻酸，必须从膳食中补充[7]。

根据双键的位置及功能又将多不饱和脂肪酸分为ω-6系列和ω-3系列。亚油酸和花生四烯酸属ω-6系列，亚麻酸、DHA、EPA属ω-3系列。ω-3 型多不饱和脂肪酸特别引人关注, 不仅因为它们是生物细胞膜的重要组分, 而且在生物体内有 着十分重要的生理功能和保健作用 [8] 。具体好处大家可以看下面这篇内容，总之我们要记得他们对人体有益就好啦。

金龙鱼零反调和油精选了葵花籽油、花生油、芝麻油、亚麻籽油、稻米油、大豆油、玉米油、菜籽油等八种原料，均衡了饱和、单不饱和及多不饱和三种脂肪酸的黄金比例，营养面面俱到。

高营养保留率同样是金龙鱼零反调和油亮点之一。它在加工上也是精炼适度，灵活组合工艺及设备，保证产品品质，较大程度降低和消除反式脂肪酸和风险因子，维生素E及植物甾醇双保留，保留率达80%以上。

维生素E是一类脂溶性维生素，包括了四种生育酚和四种生育三烯酚，可以调节身体机能、强化细胞膜，而且维生素E作为一种人和动物必需的维生素,具有其他物质所不具备的、为机体所必需的生物活性。 [9]

根据《中国居民膳食宝塔》推荐，每人每天摄入25-30克的食用油，食用油的摄入量应占全日摄取营养总量的1/40，食用油对于我们的重要性不言而喻。随着我们生活水平的提高，除了口味，更应该注重营养，减少反式脂肪的摄入。