运动后要等 DOMS（延迟性肌肉酸痛）结束再继续运动吗？第1页

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上学时体育老师让你蛙跳后的几天里，大腿总是酸疼；有一定训练习惯的人群如果停练几周后重新开始锻炼，在几天后被锻炼的肌肉会感受到酸痛——这些都是延迟性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。

严格来说，DOMS 只是肌纤维轻微损伤而已，并不是什么严重的事情。主要原因是身体进行了不适应的运动，每个人都或多或少感受过 DOMS，有时只是轻微不适，有时却严重到影响关节活动范围。

关于 DOMS 的原理解释众说纷纭，其中较为合理能让人信服的为以下两点——
原因之一是与进行高强度锻炼后产生一些肌肉损伤有关，特别是经过大量肌肉离心收缩的运动，如下图。

电子显微镜下肌肉纤维在进行离心运动后的变化。

这是一组肌肉纤维在进行大量离心运动前后电子显微镜成像对比图。
在进行了大量的离心运动后，平整的肌肉纤维发力收缩时被拉长，引起撕裂，变成左边乱七八糟的模样，造成了 DOMS 。

十分有意思的是，虽然 DOMS 和因为锻炼导致肌肉损伤有关，但从微观层面上会发现酸痛程度和肌肉损伤程度并无太大关联，意味着即便你感觉十分酸痛，也未必代表你的肌肉被损伤的十分严重。

还有一种导致 DOMS 原因是代谢压力。

高强度锻炼时容易改变肌体代谢压力，使得细胞膜渗透压改变，其他体液等物质容易进入细胞内，从而促使炎症的产生，挤压神经痛楚感应器，并同时释放化学物质刺激神经线，令脑部容易产生痛楚感觉。

了解了 DOMS 产生的原因后让我们来回答一下题目。

是否有必要等到 DOMS 结束后再进行运动？

按照较为科学的解释，在 DOMS 期间训练是弊大于利的。

DOMS 除了会发生肌肉酸痛和僵硬外，还会减少肌肉的活动幅度、力量爆发、避震缓冲，甚至改变肌肉神经间的募集次序和模式，这都会影响运动表现。

这些机能的下降，当身体需要发力时，不得不借助其他肌肉发力来补偿因 DOMS 而无法正常运作的肌肉，这容易对关节造成额外的压力，既无法有效锻炼肌群，还会增加受伤的风险。

如果 DOMS 还没消散就就锻炼的话，虽然并不会加重肌肉损伤，但会阻碍恢复进程。
在极端情况下，训练导致的肌肉损伤会导致横纹肌溶解——一种会导致肾衰竭的严重情况。所以不要轻易让新手去做高级训练计划，尤其是从没锻炼过的新手，后果可能会很严重。

最后切记重要训练和比赛前突然更改惯常练习模式，否则很容易受到 DOMS 的影响导致发挥失常，打乱节奏和计划。

因此建议在 DOMS 期间减低训练量或者不进行运动，让身体多休息。

对于新手对于 DOMS 一定有许多困惑，比如 DOMS 有害吗？DOMS 是证明我得到锻炼的信号么等等？
将一一为大家解答。

DOMS 几个常见问题

DOMS 对身体有害吗？

DOMS 在其本质上并没有对身体产生伤害，只不过是人体的一种保护机制，经过适当休息即可重返训练，且身体经过了刺激变得更加强壮。注意，不可将 DOMS 与一般劳损混为一谈，所以处理方式也需要区别开来。

DOMS 是身体得到锻炼的标志吗？

DOMS 最容易出现在刚开始锻炼的人士身上，而这些人也是增肌最快的，所以这两个不相关的事件十分容易相连在一起。

但事实上，感受到酸痛是因为不适应锻炼，而不是肌肉增长得快，所以 DOMS 并不一定是身体得到锻炼的标志，可能仅仅是身体不适应锻炼罢了。

一个冷知识：新手的 DOMS 在不同性别中没有差异。

按摩能够一定程度上缓解 DOMS 的疼痛。

如何在下次运动中减缓DOMS？

要知道，降低 DOMS 风险的最好方法就是慢慢开始新的训练计划，应该采取循序渐进的策略，首次运动降低运动量，并给予身体1-2两个星期的缓冲期来逐渐适应，这可有效降低 DOMS 的程度和不适感。

大多数人会建议通过热身、按摩来减缓运动中带来的 DOMS，但这两者并不能起到作用。

我们都知道运动前后要好好热身，虽然在运动前热身虽然无法避免 DOMS，但是能够减轻 DOMS 带来的疼痛。

大多数人选择在运动后进行简单按摩伸展来减少不适感，按摩不仅能促进血液循环，还能减低肌肉的绷紧程度和改善粘结性，放松神经，避免过分亢奋，以及增加增加内啡肽和类近脑内物质分泌，带来短暂止痛/麻醉效果。然而，按摩的成效往往只是暂时性，并不能完全避免DOMS 发生。

运动前后需要好好热身

跑者的 DOMS

DOMS 并不仅仅出现在健身人群上，在跑者上也时常出现，在新手初跑时常见，尤其长距离跑后更容易出现，在髖部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌产生酸痛，以及肌肉远端和肌腱连接处酸痛感尤为明显。

我们拿几种不同阶段的跑者来举例子，让大家更加清楚的了解 DOMS ：

跑者 A：小白跑者，在进行了第一次 5K跑的第二天后，感到小腿和大腿前侧伸肌和后侧屈肌有明显酸痛感，一般持续4-7天，这是 DOMS ，对于初跑者来说，需要多注意休息，并合理安排训练计划，经过一段时间练习后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了；

跑者 B：有一定训练习惯的跑者，平常训练不太容易触发 DOMS ，但在参加完马拉松等长距离跑或者垂直马拉松后容易在上述几个部位发生 DOMS ，建议在赛前进行完整暖身以及赛后进行按摩来减轻酸痛感；

跑者 C：有一定训练习惯的跑者，在平时 DOMS 情况发生较少，在某天进行大量下坡跑等此类离心收缩运动后，在第二天极易感受到 DMOS 带来是酸痛感。

下坡跑前后肌肉纤维变化，可以看出肌肉结构又明显变化。

前：下坡跑一天后的肌肉结构继续遭到损伤。后：14天后，肌肉得到恢复。

同时，我们需要将 DOMS 和肌肉拉伤区分开来，因为这两者在痛感上十分相似，跑者极其容易混淆。

DOMS 在运动后24小时后出现，一般为一整块肌肉在收缩或拉伸的时伴随不太尖锐的痛感，疼痛感以面状呈现，时长一般不会超过一周；
拉伤通常在运动后24小时内出现，为一块肌肉内某个小区域在收缩或拉伸伴随尖锐的疼痛，疼痛感以点状呈现，时长视严重程度而定，时间一般比 DOMS 要长得多。

在长距离跑，尤其是马拉松比赛后，极易得 DOMS，在此后多注意休息。

肌肉轻微拉伤时，建议遵循RICE原则。