腰间盘突出，想继续锻炼，可以做哪些运动？ 第1页

腰椎间盘突出

很多人被腰椎间盘突出所困，导致腰痛、腿部放射性疼痛、肌肉麻木无力、甚至大小便失禁。那么腰椎间盘突出是什么、怎么形成的、形成了之后应该如何恢复、怎么可以预防？

1什么是腰椎间盘

我们先从脊柱开始了解。脊柱是从枕骨下的颈椎一直往下延伸到尾骨这一大段柱子（如图1）。脊这个字太形象，造字本意：后背中间支撑上体骨骼框架的龙骨（如图2），连接肋骨之后（如图3），脊字“月”以上的部分与图很像，尤其是附有肋骨的时候。下部的“月”则代表身体，建议在此处可暂将其理解为下方的椎骨体。“月”字中间两横所围的“口”即是髓核。脊柱上每一块如图x的骨头都叫椎骨，处于腰部的椎骨就叫腰椎，椎骨与椎骨之间的部分，从上往下看像盘子一样，取名椎间盘。可以看到大盘子里还套了一个小盘，大盘称为纤维环，小环为髓核。椎间盘往外突就叫椎间盘突出。有时候会按突出的成都不同分别称为膨出、突出、脱出，此处统一称为突出，只是程度不同。（如图4）。

图 1

图 2

图 3

图 4

2诱发腰椎间盘突出的原因

髓核是含有水分的一种髓样凝胶物质，可以分散、转移邻近椎骨之间的压力负荷，像一个非常结实的充着气体的气球。当站立时，椎间盘承受上部重量向下的挤压，纤维环弹性变差、形变小，髓核弹性大、形变大。压力致使髓核在水平面向四周形变、变大，推挤纤维环（如图5）。正常情况下，纤维环是可以承受住这些压力的，当弯腰的时候，腰椎前侧间距变小，压力变大，推动髓核往后，后侧纤维环的张力因此变大。好在纤维环也有帮手，后纵韧带也可以承担部分张力（如图6），虽然后纵韧带在腰椎除薄又窄，抗变形的能力减弱，但总比没有好。当压力过大时，髓核会顶着纤维环向外突出，再大就会冲破纤维环（纤维环破裂），一部分从纤维环后方挤出。这就造成了突出，突出并不一定会疼，只有这些突出部分挤到后面的神经才会又疼痛感。神经的位置（如图7）

图 5

图 6

图 7

3腰椎间盘突出的恢复

腰部不适首先要寻求医生的帮助，如果医生诊断可以采用非手术疗法，不需要手术治疗（80%～90%的腰椎间盘突出症，可用非手术疗法治愈或长期缓解），那么我们则可以开始非手术恢复，并且在恢复过程有压迫、挤压不适，或者比不锻炼更糟糕的状况务必停止锻炼，寻求医生指导。

首先要恢复／增加椎间盘垂直方向的间距，其次加强腰椎后侧软组织力量。突出椎间盘受到后侧软组织提供的向前的推力，增加椎间盘垂直方向的间距，有益于突出部分回纳。部分椎间盘突出的后侧可能没有直接与软组织接触，但椎间盘垂直方向间距的增加仍有益于回纳。

可选择吊单杠、牵引，吊单杠最好用手抓握单杠，其余部位尽可能放松，去感受地球引力，想象身体一直延伸到地球另一端（如图8）。有些人的力量不够，吊不住自己的身体，初期可以用“倒挂脚套”或者助力带（如图9）来辅助，待力量增长之后逐渐减少使用辅助工具时间。每次最多吊到使出百分之七八十的全力，保证有力气控制平稳落地，以免落地不稳引起损伤。每次吊杠时间不必过长，最长不超过两分钟，让手臂适当休息之后再继续进行，可根据自身体力安排每天累积吊在杠上时间。牵引要选择正规医院。

图 8

图 9

在此之后，我们就该做一些躯干伸的动作来加强腰椎后侧软组织力量，这样才能在平时更好地保护椎间盘，帮助把椎间盘往前推。躯干伸的动作可以选择小燕飞（俯卧姿势，身体后侧发力使手脚两端逐渐抬起，手指伸展、脚背绷直，动作过程要慢速控制，到达极限稍作停顿下放），在锻炼腰椎后侧软组织的时候要特别注意，锻炼过程或锻炼后凡是有加重腰突症状者立即停止！因为此时症状加重很可能是在做躯干伸的动作之前，我们突出的髓核已经离神经很近，躯干伸会挤压髓核向后突出更多，挤压到神经产生异样疼痛。应该寻求医生帮助或者回到上一步，继续增加椎间盘间距，让髓核进一步回纳之后再开始此步锻炼。

或者分解来做

除此之外，游泳也是非常好的动作选择，需要特别注意的是突出很严重者不建议参与游泳，水中发生意外引起肢体不适后果严重，可以先进行陆上练习。对于突出很轻微者，建议选择蛙泳，手划水的过程，水产生的反作用力作用于上肢，给躯干向头顶方向的力，可以增加椎间盘间距，而且髓核承受重力朝向脊柱前侧，利于回纳。呼吸过程有明显躯干伸，也利于髓核回纳；而对于突出略严重者，则建议选择自由泳，同样是因为手划水的过程可以增加椎间盘间距，髓核承受重力朝向脊柱前侧利于回纳。相比蛙泳，自由泳全程躯干伸幅度较小，突出髓核不会受到大的挤压，这样就不会产生大的变形而挤压神经引发不适。

4腰椎间盘突出的预防

预防只适用于没有腰突者，已经腰突者不可以按本段内容进行锻炼。对于椎间盘突出的预防，我们可以应该着手于减小髓核向四周的形变、增加外周软组织的保护能力。

减小髓核向四周的形变，我们应该减小脊柱轴向的压力，减轻体重、腰部以上负重不要过大、躯干不要过度屈曲。

增加外周软组织的保护能力，这样可以增加把髓核往椎间盘中间推的力，使椎间盘不宜突出。不要长期保持一个身体姿势，至少每隔一段时间让身体参与活动，同时可以选择做一些躯干伸／等长收缩的锻炼。可以选择游泳、爬行锻炼（图10）、引体向上、做小燕飞（图11）、臀桥等。在进行爬行锻炼的过程要保持躯干平直，有正常生理弯曲。爬行的动作有很多，想了解更多的爬行动作可以参考《城市就是健生房》一书。

图 10

图11

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