五公里跑十八分钟是什么水平，还有办法继续提高吗？
具体来说，十八分钟的五公里意味着：
配速: 大约是每公里3分36秒的配速。这可不是悠哉悠哉跑的配速，需要相当强的乳酸阈值和心肺能力，才能在全程保持这样的速度。
心率: 在这个配速下，你的心率很可能已经接近或达到了你的最大心率的85%90%以上，属于非常高强度的区间。
训练量和强度: 能够达到这个水平，说明你过去的训练肯定不是“跑着玩玩”，而是有一定规律、有针对性的。你可能已经积累了相当的跑量，并且进行过一些速度训练。
身体素质: 你的心肺功能、腿部力量、耐力、身体协调性等方面都有着良好的基础。
换句话说，能跑到十八分钟，你已经不是“初学者”了。你已经过了“只要练就能进步”的阶段，进入了一个需要更精细化、更科学化训练才能继续突破的平台期。
那么，还有办法继续提高吗？答案是肯定的！
即使是顶尖的职业运动员，也总在不断寻求进步。对于你来说，十八分钟是一个很棒的起点，但绝对不是终点。以下是一些更详细的、可以帮助你继续提高的建议：
1. 科学分析与了解自身:
回顾你的训练: 你现在的训练计划是怎样的？每周跑几次？每次跑多远？有没有进行过间歇跑、节奏跑、长距离慢跑？有没有进行过力量训练？认真回顾过去几个月的训练情况，找出可能的薄弱环节。
记录数据: 使用运动手表、APP来记录你的跑步数据，比如配速、心率、步频、步幅、GPS轨迹等。这些数据是你改进训练的宝贵依据。
体检与咨询: 如果你之前没有做过，可以考虑进行一次运动体检，了解自己的身体状况。如果可能，咨询专业的跑步教练，他们能提供更个性化的建议。
2. 优化训练计划，打破平台期:
增加训练的“质”而非仅仅“量”:
引入更多高强度训练:
间歇跑 (Interval Training): 这是提高速度最直接有效的方法。例如，你可以尝试：
短间歇: 400米（或800米）的快速跑，然后进行充分的休息（慢跑或原地休息），重复几次。目标配速可以比你的目标五公里配速（3:36/km）更快。
长间歇: 1000米（或1600米）的稍慢于五公里目标配速（比如3:403:45/km）的跑，休息后重复。
金字塔间歇: 逐渐增加距离（如4008001200800400）或逐渐减少休息时间。
节奏跑 (Tempo Run) / 乳酸阈值跑 (Lactate Threshold Run): 以一种“舒适但有点挑战”的速度（大约是你10公里比赛的配速，或者稍慢于你的五公里目标配速，比如3:453:55/km）持续跑2040分钟。这能显著提高你的乳酸阈值，让你在高配速下坚持更久。
引入节奏变化: 在你的长距离慢跑或轻松跑中，穿插一些短暂的加速跑（比如2030秒），然后回到原配速。这有助于提高你的身体适应不同配速的能力。
重视恢复与基础:
长距离慢跑 (Long Slow Distance LSD): 不要因为追求速度就完全放弃长距离慢跑。每周安排一次比平时训练距离更长、配速更慢的LSD，这能有效提升你的有氧基础和耐力，是跑得更快的基石。
休息日: 保证充足的休息非常重要。身体的进步发生在休息时，而不是训练时。疲劳堆积是进步的最大敌人。
交叉训练 (CrossTraining): 游泳、自行车、划船等低冲击性的运动可以锻炼到跑步时不易激活的肌肉群，提高整体体能，同时也能在保证训练量的情况下减少跑步带来的冲击，降低受伤风险。
增强力量与核心训练:
腿部力量: 深蹲、弓步、臀桥、提踵等练习可以增强你的腿部力量，提高蹬地效率，让你在最后阶段更有爆发力。
核心力量: 平板支撑、卷腹、侧平板等训练能增强你的核心稳定性，让你在跑步时身体更稳定，能量传递更有效，减少不必要的晃动，尤其是在疲劳时。
爆发力训练 (Plyometrics): 比如跳箱、开合跳、弓步跳等，可以在不增加太多体重的情况下，快速提升你的爆发力和蹬地力量，对短距离加速有很大帮助。
3. 改进跑步技术:
步频与步幅: 尝试提高你的步频（每分钟的步数）。通常，较高的步频（170180步/分钟）意味着更小的落地冲击和更快的移动速度。同时，优化步幅，让你的落地尽量在身体重心下方，避免“跨步”过大。
身体姿势: 保持身体正直，核心收紧，手臂自然摆动，放松肩膀。头部微抬，看向前方。
呼吸: 尝试用口鼻同时呼吸，以更有效率地吸入氧气。深沉而有节奏的呼吸比浅而急促的呼吸更有效。
4. 心理建设与比赛策略:
循序渐进: 不要想着一下子就能再快几分钟，设定一些小目标，比如先跑到17分50秒，再到17分40秒。
模拟比赛: 在训练中，可以进行几次模拟比赛，比如在赛道上以你的目标配速跑一公里，看看感觉如何，熟悉节奏。
赛前调整: 比赛前一两天要保证充足的休息，吃一些易消化的碳水化合物。
比赛中的节奏: 知道了你的目标配速，在比赛中要学会控制自己的节奏。起跑不要过快，中段保持稳定，最后阶段全力冲刺。
5. 营养与睡眠:
均衡饮食: 确保摄入足够的碳水化合物来提供能量，蛋白质来修复肌肉，以及维生素和矿物质。
充足睡眠: 睡眠是身体恢复和成长的关键。保证每晚79小时的高质量睡眠。
一些实际的训练思路举例 (假设你每周跑45次):
周一: 休息或轻松交叉训练。
周二: 高强度间歇跑。 例如：热身1520分钟，然后进行68组 800米跑，每组配速3:303:35/km，组间慢跑400米或休息23分钟。最后冷身1015分钟。
周三: 力量训练 + 核心训练。
周四: 节奏跑。 例如：热身15分钟，然后以3:453:55/km的配速跑3040分钟。最后冷身10分钟。
周五: 休息或非常轻松的慢跑。
周六: 长距离慢跑。 例如：1215公里，配速在4:305:00/km，以轻松完成为目的。
周日: 短距离轻松跑 + 包含一些加速。 例如：58公里轻松跑，在跑的过程中穿插46次30秒的加速跑，加速时使用你五公里比赛的目标配速或者更快，然后恢复慢跑。
总结一下，从18分钟到更快的配速，你需要：
更科学的训练安排，增加高强度训练的比重，但要循序渐进。
重视恢复和基础，避免过度训练。
加强力量和核心训练，提高身体素质。
优化跑步技术，提高效率。
保持积极的心态，享受进步的过程。
你已经站在一个很高的起点上，继续努力，下一个目标很快就会实现！
网友意见
作为一名跑步爱好者，题主的成绩是我的目标，对于成年后才开始规律跑步的朋友来说，基本也快到极限了，即使现在再开始进行专项训练，提升空间也不大了。
题目下有些回答，让我有点大开眼界，军人，若不是体校出身后转的军人，和普通跑步爱好者实际没什么太大区别，包括训练强度在内。说白了，大家都是业余的，互相可以比比，你要说你能跟职业的比成绩不落下风，那就是胡扯了。
正好今年有田径世锦赛，我们就拿世界级选手来做参照物。
2015年世锦赛5000米决赛，冠军法拉赫，最后成绩13分50秒38，决赛有五名选手成绩在14分钟开外：
决赛中没有中国选手，唯一一名中国选手，多布杰，在预赛时被淘汰，他的成绩为14分7秒：
他在14年时以14分13秒的成绩获得济南冠军赛5000米第一名，同时获得仁川亚运会入场券。
PS：预赛中还有三名选手成绩在14分半开外的。
OK，我们来看看这个匿名用户的回答：
后来他参加我们学校的校运会，你猜的没错，破了我们学校十几年的记录，轻装14分28秒。
这还是轻装，我们再来看看部队轻装是什么标准？
轻装考核标准为：携带装具：步枪一支，步枪弹一个基数（约150发）含弹夹，手榴弹四枚，水壶一个（装满水），刺刀一把，干粮一日份，携行包一个（含急救包，防毒面具等），着行军鞋，作战服，带钢盔。
好嘛，携枪跨刀戴头盔、水壶、干粮跑得比人家世锦赛职业运动员都快，要是只穿比赛服跑估计就没多布杰什么事了吧？
——————好戏在后面————————
这是节选 @金戈铁马 的回答
这位的“战友”更神奇，人家的成绩是您的四分之三还要少，9/12.5=0.72，0.72*18=12.96，经换算成绩不会少于12分57秒6，比今年世锦赛5000米冠军法拉赫快了53秒，法拉赫最后一圈冲刺用时正好53秒，好嘛，您的战友把5000米世锦赛冠军套了一圈。
——————————还没完，还有———————————
我也见过万米29分钟的畜生级新兵，叫 游侠。
OK，还是拿今年世锦赛的相关项目来做参照。
2015年男子世锦赛万米决赛冠军成绩为27分1秒13，没有中国选手入围，倒是有三名日本选手，最终成绩为28分25秒、29分50秒及30分8秒。
一己之力打败两个日本人，国家一级运动员水平，参军还真是埋没了。
——————————10月28日，更新——————————
这个回答引起的热度有些超出我的想象，坦白讲一个纯吐槽性质的答案得到大家这么多赞同，我是受之有愧的。
这个问题出现在我Time Line下很久了，之前没有回答是因为题主的成绩是我目标，我平时也就是个跑步爱好者，如今5K成绩也只有24分钟，实在不足挂齿。
但到后来，一些成绩描述极为夸张的答案开始出现，这些答案的答主大部分都是军人，言之凿凿地称自己部队或自己见过5K成绩能达到国家二级运动员标准（16分10秒）的比比皆是，甚至还有达到一级运动员（14分40秒），乃至国际健将水平（13分30秒）的，我觉得我有必要说点什么了。
PS：其中还有一位称有朋友能达到11分钟的，这已经破了世界纪录超过1分半钟，因假得过分所以我没有贴到答案里。
按照这些人的描述，以他们的训练强度还有他们毫无针对性的训练计划，根本达不到这个成绩。比如其中一个军人煞有介事地说他们每天早5公里晚5公里地越野跑，仅这一句话，不需要太在行都能够把他老底掀个干净。
首先，一天10K的强度，莫说职业运动员，在业余爱好者里都比比皆是，只有不了解跑步的人，才会把每天5K、10K当回事，其实自己去跑跑就知道了，哪怕没有运动基础的人，只要不过分要求速度，坚持一个月训练后也能够坚持每天5K的训练强度，坚持半年，每天10K也不是难事，而中距离的职业运动员（都不需要顶尖水准），每天20K以上是打底的，而且这20K有速度要求，他们的速度相对于普通爱好者，几乎是无氧和有氧的区别；
其次，专项运动员要提升成绩，不是死跑就行的，5K这种中距离项目，耐力和爆发力得两手抓，每天长距离地慢跑对提升速度几乎毫无帮助，这时候要借助短距离高频次的冲刺跑训练还有健身房的器械来进行针对性的力量训练才有帮助，没有长时间坚持复合型的训练计划，根本不可能达到国家二级运动员及以上的水平，为什么我国军队共同科目轻装5K成绩19分钟就是优秀了？因为以军队那种近乎无差别式的训练模式，大多数人到这个成绩就几乎是极限了。
而在这个问题的一些答案里，在部队里优秀水平不值一提，二级运动员水准的遍地都是，轻装5K能跑进14分钟，野战部队能跑进13分钟甚至12分钟，吹之前也动点脑子吧？专业运动员都是从小练起的，到成年后能参加比赛时，都已经跑了至少十几年，每天的训练量都是以你的倍数计算，从幼年到成年经过了一层层地淘汰、选拔，身后有专门教练指导，有专门的训练师、康复师、理疗师组成的后勤团队，就这样，还能被你成年后才开始训练、每天针对性的训练项目就是2个5K负重越野出来的成绩给打了个近乎平手，甚至成绩还不如你？你觉得可能？
还有些人纠结轻装的定义，认为在一些部队，轻装其实就是默认“徒手”，我告诉你，就算是徒手，5公里14分28秒的成绩，也绝不是军校里能训练出来的。
这种浮夸风要不得。
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