如何健身才能练出腹肌？ 第1页

其实楼主的问题过于笼统，那么我刚好借着这个问题统一讲一下各种腹肌和其锻炼方法，作为我在知乎的开篇作。

首先我们要明确你说的腹肌是哪个部分：腹直肌，腹外斜肌腹内斜肌，髂腰肌甚至前锯肌，一副好的身材必然每一块都不可缺少，但是最初级的，应该是想要那6块或者8块巧克力块对吧，这就是我们所说的腹直肌。

而首要明确的定义：腹直肌是一块肌肉，不是6块或者8块。那么这些块数是怎么来的呢，答案是一个词：折痕。

任何人的腹肌都有折痕，如果将皮下脂肪脱到很薄的层面都会凸显出腹肌，所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。

然后我们回到楼主的问题上：如何练出腹肌。这里就能看出这个问题的模糊所在了，是要练出一大块腹肌，还是练出分割成6-8块的折痕。再递进一步，是要在大块的腹肌上刻出折痕以至于穿衣服都能看到明显的肌肉块，还是要在平坦的腹部上刻出内嵌的折痕，穿衣显瘦，脱衣有肉。

进入正题，这里例举几张图然后说明一下锻炼要领。

上图为健美世界冠军罗尼库尔曼，专业健美运动员练腹的动作为大负重小幅度动作，可以极大地增强腹直肌的围度，由于围度大，肌肉凸显，不太需要专门锻炼折痕，而且由于围度过大，也很难进行充分的弯折训练。

上图吴尊的腹肌块属于偏大且外凸类型，杠铃片负重半程仰卧起+举腿+腹直肌支撑可至这种身材

上图我也不知道是谁，腹肌属于偏小且外凸类型，做各种压脚半程仰卧起坐即可达到这样的身材，例如去百度搜索8分钟练腹视频

jeff的腹肌，内嵌类型，当然了毕竟是今年IFBB debut的冠军，水平基数是不一样的。不过对比的话会发现他的腹肌还不如再上一张的明显，但是就美感来说，反正我是更喜欢jeff这种内嵌式的腹肌。而锻炼这种内嵌且腰细的腹肌我们就不能再以仰卧起坐为标准了，我们将仰卧起坐分出一类来称之为卷腹，通过完全的腹肌弯折将身体卷起，不压脚，不借腰的力量和肩的力量。

第一张照片和最后一张照片都是世界冠军，但是是不同的赛事，评判标准是完全不同的。但是我相信更大一部分人会更爱jeff的身材。

具体细节锻炼方法可移步至以下视频，是我还小时候的讲座录像，大约31分钟开始是讲腹部训练的方法

练出腹肌不难，练出好看的腹肌才难，难到真的不是三句话两句话就能解释清楚的，所以就暂时写到这里。腹直肌的折痕分为大块小块，外凸型内嵌型，对称型和不对称型。如果你只是认为出腹肌就够了，外凸型不对称的大块也可以接受，那么，加油每天去努力增大负重增加次数的做仰卧起和举腿吧。而如果你想拥有内嵌对称平坦的6/8块小方块，那么你需要不断的去努力体会，让你的每一层腹肌块都能感受到弯折，卷曲，腹肌发力，腰和肩全部放松，全身没有惯性的感觉

【本文禁止转载】

1. 不要依赖什么健腹器，健身怎么可能轻轻松松。当然，有些如腹肌轮，也可以做初期的辅助训练。
   
2. 买一个瑜伽垫，每天练卷腹（不能贴图和视频，具体动作麻烦网上搜一下，很多教程），从一组30个起做，耐力好点了可以往后面加，每次都做到力竭，刚练完的时候需有火辣辣的感觉。
3. 等你的腹肌有一定基本的耐力以后，可以开始一些更练爆发力、更全面锻炼“八块”腹肌的动作，比如p4p网站上的那段著名视频教程8min abs workout，中文视频网站很多以“八分钟给你六块腹肌”命名，搜一下吧。上腹和下腹要分开练，上腹以卷腹或类似的动作练，下腹以抬腿或类似的动作练，具体动作还是参考： http://www.passion4profession.net/en/abs-exercises/
4. 动作宁少勿假，落下去时背不要贴地、腿不要点地，腹部保持张力，不要用手辅助自己起身，不要用弹地的力量起来等。一句话，勿自欺欺人，不要以完成多少个为目标，而是以将自己做到做不动、确实的感觉到腹肌充分疲惫了为目标。
5. 一开始会很难，第二三天腹部都会痛。力量不够的时候还会做得腰痛、脖子痛，但这些只是你腹肌力量和耐力不够的缘故，等到坚持了十来次后，这些情况就不会再出现。所以还是一定得坚持啊，可很多人就停在了这个阶段，整天上网问做了仰卧起坐以后腰痛是不是有问题什么的，这种人永远别想练出明显的腹肌来。
6. 肌肉充分运动后会充血，所以刚练完会显得很大很明显，不要被这种小小的胜利冲昏了头脑，几天不练、生病什么的，立马就蔫会去了，所以还是要坚持。
7. 饮食要合理，多吃含蛋白质多的，如鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等，但注意科学合理，一次吃太多显然是浪费，每吨都吃、用作补充都不错。不要拿蛋白质类当饭吃来充饥，这种情况下氨基酸多走了脱氨基途径，难以再形成蛋白质补给肌肉了。还有注意固体蛋白质排空要3-4个小时，所以很多人锻炼完马上吃鸡蛋其实晚了，理论上锻炼前吃更好。
8. 保持较少的皮下脂肪水平，你才能有鲜明的肌肉线条，否则再发达的肌肉也是“隐隐约约”的轮廓。