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如何健身才能练出腹肌? 第1页

  

user avatar   egg_vi 网友的相关建议: 
      

Athlean X是油管上最有名的健身博主,对不起,没有之一。

训练计划特点是“与运动员同等级的训练”。而且肌肉博主讲起来是深入浅出,真的是大受欢迎啊。

如何练出腹肌,看下视频,博主的意思就是:

如果参照他的训练,22天,没有腹肌,博主可以把菊花奉献给你~~
连续22天的腹肌训练计划 https://www.zhihu.com/video/1007986111603486720

每个人的腹肌养成日记都是不一样的,但是相信有一点是相同的:

腹肌狗们都是用坚持和汗水换来的。但是,但是,但是,也有拼了命腹肌没练出来,颈椎出问题了,所以博主还总结了腹肌练习的5大错误!非常重要!

腹肌练习的5大错误 https://www.zhihu.com/video/1007989552581120000

视频来源: Youtube

作者: ATHLEANX

腹肌实在是来之不易啊。如果你告诉我,妹子们看见你的腹肌就想摸,那你真的太弱了,你一定要告诉自己,要练到:不仅是看见就摸,而且是一摸就湿!

做不到这点,别跟我说你那叫练,回家好好想想自己练的是啥玩意,再不行就好好考虑自己长相吧。

怎么说着说着就变污了?不好意思,下次再改。

有一点就是记住,一定要忌口,一顿火锅可以毁掉一天的练习。


二营长,你他娘的意大利炮呢?


user avatar   jfbai 网友的相关建议: 
      

首先还是减脂吧,不然腹肌越练肚子越大。然后每天坚持做p4p应该就够了。

腹斜肌不要练得太狠,不然变成水桶腰。

我先减脂一个月减掉4kg左右,然后练了一个半月p4p,到现在6块腹肌比较明显了。


user avatar   li-hao-xuan-81 网友的相关建议: 
      

其实楼主的问题过于笼统,那么我刚好借着这个问题统一讲一下各种腹肌和其锻炼方法,作为我在知乎的开篇作。

首先我们要明确你说的腹肌是哪个部分:腹直肌,腹外斜肌腹内斜肌,髂腰肌甚至前锯肌,一副好的身材必然每一块都不可缺少,但是最初级的,应该是想要那6块或者8块巧克力块对吧,这就是我们所说的腹直肌。

而首要明确的定义:腹直肌是一块肌肉,不是6块或者8块。那么这些块数是怎么来的呢,答案是一个词:折痕

任何人的腹肌都有折痕,如果将皮下脂肪脱到很薄的层面都会凸显出腹肌,所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。

然后我们回到楼主的问题上:如何练出腹肌。这里就能看出这个问题的模糊所在了,是要练出一大块腹肌,还是练出分割成6-8块的折痕。再递进一步,是要在大块的腹肌上刻出折痕以至于穿衣服都能看到明显的肌肉块,还是要在平坦的腹部上刻出内嵌的折痕,穿衣显瘦,脱衣有肉。

进入正题,这里例举几张图然后说明一下锻炼要领。

上图为健美世界冠军罗尼库尔曼,专业健美运动员练腹的动作为大负重小幅度动作,可以极大地增强腹直肌的围度,由于围度大,肌肉凸显,不太需要专门锻炼折痕,而且由于围度过大,也很难进行充分的弯折训练。

上图吴尊的腹肌块属于偏大且外凸类型,杠铃片负重半程仰卧起+举腿+腹直肌支撑可至这种身材

上图我也不知道是谁,腹肌属于偏小且外凸类型,做各种压脚半程仰卧起坐即可达到这样的身材,例如去百度搜索8分钟练腹视频

jeff的腹肌,内嵌类型,当然了毕竟是今年IFBB debut的冠军,水平基数是不一样的。不过对比的话会发现他的腹肌还不如再上一张的明显,但是就美感来说,反正我是更喜欢jeff这种内嵌式的腹肌。而锻炼这种内嵌且腰细的腹肌我们就不能再以仰卧起坐为标准了,我们将仰卧起坐分出一类来称之为卷腹,通过完全的腹肌弯折将身体卷起,不压脚,不借腰的力量和肩的力量。

第一张照片和最后一张照片都是世界冠军,但是是不同的赛事,评判标准是完全不同的。但是我相信更大一部分人会更爱jeff的身材。

具体细节锻炼方法可移步至以下视频,是我还小时候的讲座录像,大约31分钟开始是讲腹部训练的方法

浙江大学塑身讲座,打造完美小腿和纤腰其实并不靠锻炼 http://v.youku.com/v_show/id_XMTgwODU0NDE2.html

练出腹肌不难,练出好看的腹肌才难,难到真的不是三句话两句话就能解释清楚的,所以就暂时写到这里。腹直肌的折痕分为大块小块,外凸型内嵌型,对称型和不对称型。如果你只是认为出腹肌就够了,外凸型不对称的大块也可以接受,那么,加油每天去努力增大负重增加次数的做仰卧起和举腿吧。而如果你想拥有内嵌对称平坦的6/8块小方块,那么你需要不断的去努力体会,让你的每一层腹肌块都能感受到弯折,卷曲,腹肌发力,腰和肩全部放松,全身没有惯性的感觉


user avatar   luxenius 网友的相关建议: 
      

【本文禁止转载】

  1. 不要依赖什么健腹器,健身怎么可能轻轻松松。当然,有些如腹肌轮,也可以做初期的辅助训练。
  2. 买一个瑜伽垫,每天练卷腹(不能贴图和视频,具体动作麻烦网上搜一下,很多教程),从一组30个起做,耐力好点了可以往后面加,每次都做到力竭,刚练完的时候需有火辣辣的感觉。
  3. 等你的腹肌有一定基本的耐力以后,可以开始一些更练爆发力、更全面锻炼“八块”腹肌的动作,比如p4p网站上的那段著名视频教程8min abs workout,中文视频网站很多以“八分钟给你六块腹肌”命名,搜一下吧。上腹和下腹要分开练,上腹以卷腹或类似的动作练,下腹以抬腿或类似的动作练,具体动作还是参考: passion4profession.net/
  4. 动作宁少勿假,落下去时背不要贴地、腿不要点地,腹部保持张力,不要用手辅助自己起身,不要用弹地的力量起来等。一句话,勿自欺欺人,不要以完成多少个为目标,而是以将自己做到做不动、确实的感觉到腹肌充分疲惫了为目标。
  5. 一开始会很难,第二三天腹部都会痛。力量不够的时候还会做得腰痛、脖子痛,但这些只是你腹肌力量和耐力不够的缘故,等到坚持了十来次后,这些情况就不会再出现。所以还是一定得坚持啊,可很多人就停在了这个阶段,整天上网问做了仰卧起坐以后腰痛是不是有问题什么的,这种人永远别想练出明显的腹肌来。
  6. 肌肉充分运动后会充血,所以刚练完会显得很大很明显,不要被这种小小的胜利冲昏了头脑,几天不练、生病什么的,立马就蔫会去了,所以还是要坚持。
  7. 饮食要合理,多吃含蛋白质多的,如鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等,但注意科学合理,一次吃太多显然是浪费,每吨都吃、用作补充都不错。不要拿蛋白质类当饭吃来充饥,这种情况下氨基酸多走了脱氨基途径,难以再形成蛋白质补给肌肉了。还有注意固体蛋白质排空要3-4个小时,所以很多人锻炼完马上吃鸡蛋其实晚了,理论上锻炼前吃更好。
  8. 保持较少的皮下脂肪水平,你才能有鲜明的肌肉线条,否则再发达的肌肉也是“隐隐约约”的轮廓。

user avatar   tim57414473 网友的相关建议: 
      

稍微多说两句。

其实华人在海外,尤其是欧美社会遇到的很大的一个问题是意识不到种族的重要性。近代以前,中国基本都是处于一个“国家=天下”的状态。这就导致了很多中国人在面对近现代以威斯特法伦体系为基准形成的“民族国家”没有形成一个明确概念,因而在欧美,尤其是在北美(USA/Canada)这种移民国家里生活的时候政治上十分受挫。

不管你承认也好,否认也罢,一个人在美国的社会认定更多地来自于一个人的种族(race)而非阶级(class).以我们最关心的教育为例:大学录取会很大程度上根据你的种族来决定录取标准,而不是社会阶层,更不是政治倾向。不管家境如何,只要你是亚裔,那么你就有大概率碰到录取标准的歧视问题。

在这个前提下,任何一个有智商的人都能够看出来:在美国这个大背景下,在争取自身(个人/族群)权益的过程中,种族的优先级是排在最前面的,其次才是政治倾向和意识形态。因为大多数情况下你在填表的时候,不会让你选你是conservative还是liberal,只会让你选你是“white",“Asian”还是“Hispanic”. 而事实上,只要一个族群能够意识到美国社会种族优先的前提下,内部的政治光谱不仅不是问题,反而是优势,一个很好的例子就是犹太人。

犹太人在美国有多成功想必不用多说。但是犹太人并没有把自己局限在左翼或者右翼,而是通过在不同政治光谱上的发展,成功的让自己的种族在美国取得优势。说右翼,犹太人里面的一大票银行家企业家大家也有所耳闻;说左翼,犹太人中的囧叔,主持界传奇larry king,喜欢谈笑风生的华莱士等等都是业界传奇。这样他们右手掌控了经济和政治力量,左手掌控了舆论和传媒的力量,最终让族群取得成功。可见,以族群利益为先,则族内各个政见派系均受益;以政见利益为先,则族群分崩离析。

反观以叫兽为首的旧华“精英社会活动家“是怎么做的呢?不仅不去积极组织和联络真正能起到作用的政治基本盘(一个越来越壮大的华人群体),反而主动地去做出例如:损害自己族群的利益以换取一小撮外部政治利益(SCA5),试图不断的分裂族群内部力量(亚裔内部细分法案)等等赤裸裸乃至荒唐可笑的背叛种族利益的行为。这种叫兽,如果不是脑子进了水,那就只能是因为政治觉悟和政治水平实在太差,吃枣药丸


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断脊之犬,狺狺狂吠。 一开始看到这篇文章我特别震惊,不单单是文章内容,更重要的作者身份:美国百人会会长及首个法学院院长?这样的人竟然说出如此粗鄙之语?不过回想一下,这倒是解决了我一直以来的疑问。

作为一个在美国各个领域都有杰出贡献的种族,作为一个平均收入和学历都远超平均线的种族,作为一个贡献了马友友,关颖珊,刘玉玲等杰出人才的种族,为什么美国华人的政治地位如此的低下?为什么华人的权益总是受到系统性的侵害和歧视?最重要的是,为什么华人,尤其是旧华人及其后代的自我认同和民族荣誉感低到令人发指?现在看来,这些旧华人中的“精英”“社会活动家”政治水准低到不堪占了很大一部分原因

其实在美国待过一段时间的人都明白,各个族群之间有竞争,有合作,也有斗争。但得到尊敬的条件只有一个:拥有力量。这个力量可以是经济力量,可以是知识力量,当然也可以是政治力量。所以这次大选华人主动出击,参与助选的行为我是非常认同的:重要的不是你站在哪一条队,而是展现能够左右选战结果的政治力量,这才是华人赖以发展的基础。相反,任何一种任凭意识形态洗脑而站队的行为都是政治水准低下的弱智行径。

其实稍微看了看叫兽的个人经历,未免有些可怜他。作为一个数次试图否认和摆脱自己华人身份的“社会活动家”,他的“习得性无助”十有八九也是在成长的过程中一步一步建立起来的。在中国崛起,新华人一步步向前的大背景下,他就像一头曾经被锁链拴住的幼象,完全没有意识到力量的对比总是会转化的,而华人政治家真正的基本盘只有自己。在这种情况下,旧华人的社会认知,一种貌似平等实则歧视的社会认知,只会进一步地被抛弃,最终由新华人引领实现真正的社会平等。旧华人畏畏缩缩的活了一百多年,却连美国这个国家的一点基本精神都没有学到,而这些分明写的很清楚:The land of the free and the home of the brave.

毕竟,大清都亡了,也请你们这些遗老遗少们滚回历史的尘埃里吧。 -------------------

原答案

这个所谓教授才真是把“歧视”二字阐释的淋漓尽致。


user avatar   liu-geng-hong-willliu 网友的相关建议: 
      

我国的出生人口确实是在逐年降低的。

但包括题主在内的大家需要厘清一个被误读的概念:出生人口降低≠生育意愿的降低。

出生率最主要的影响因素还是人口结构。

这一点非常好解释:

首先我们来看,中国人平均初育年龄是几岁。

大约是25、26、27岁的样子。

2015年的中国人口结构如图所示。在所有有生育能力的成人里,25-29岁人占比最高。

2019年的中国人口结构如图所示。在所有有生育能力的成人里,30-34岁人占比最高。

这说明了一个很简单的事实:符合平均初育年龄的人在逐年变少。

从未来的人口结构来推理,往后出生率必然还会下降,营销号还会狂欢,贩卖焦虑什么的最简单了。

至于为什么会有这个人口结构的收紧,这又是另一个话题了。

我写这些想表达的是,情绪是非常容易被煽动的,看到出生率马上思维发散到不想生,马上发散到高房价,马上发散到教育成本,马上发散到性别对立,马上发散到“这国怎,定体问,我陷思”,七十二路空明拳啊讲故事啊啥都来了。空谈这么多唯独不谈科学,殆矣!




  

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