健身时有哪些很重要但又少有人锻炼的肌肉？ 第1页

健身的热潮唤起了大众对于身体锻炼的热情，许多人开始抽时间来参加各种体育活动。除了运动系统外，体育锻炼对于呼吸、循环甚至神经、消化也都大有裨益，但大多数训练科目的偏重点还是旨在提升肌肉（准确的讲是骨骼肌）的能力。

但许多人对这种占体重约40%组织的认识还比较局限，不少人只热衷于苦练腹直肌、肱二头肌等表浅肌肉来塑造身体线条，改善身体外形，却忽视了一些位于比较深层位置的肌肉，这些肌肉因为被其他的表浅肌肉所覆盖，可以说是看不见、摸不着，可如果没有它们正常发挥自己维持身体姿势、保证关节稳固的作用，那我们别说行走锻炼，就连站立坐稳都不可能。

稳定肌与动作肌

肌肉组织能够通过收缩来产生张力，但当肌肉收缩的张力小于或等于阻力时，就会表现为肌肉收缩时长度保持不变而只有张力增加，这被称为等长收缩(isometric contraction)。用力推汽车，汽车纹丝不动时，肌肉就是在做等长收缩。

但更多的情况下，肌肉做等长收缩不是因为它无能为力，而是因为它有意为之。通过在固定的长度下产生适当的力量，肌肉张力能够与破坏身体稳定的外力相匹配，让肢体在没有位移的情况下保持住力学平衡的状态，这样我们才能够在站立的时候不摇不晃，在提起行李的时候不抖不颤。

● 肌肉之中这些主要通过等长收缩来让肢体、躯干保持稳定的肌肉称为稳定肌。

● 而与之相对的，主要通过收缩带动肢体、躯干运动的肌肉则称为动作肌。

两种肌肉的分布差异

稳定肌的位置一般位于较深层，且常常只单独跨过一个关节，这样虽然活动的空间比较小，但也足够它通过等长收缩来达成稳定关节的功能；

动作肌则常位于表浅的位置，且常跨越多个关节，这样就有充足的空间来让动作肌大幅度收缩，从而带动肢体。

例如，肱二头肌是动作肌，它就跨越了肩关节与肘关节，而在它深层的喙肱肌与肱肌作为稳定肌，则分别跨越了肩关节与肘关节。

两种肌肉的成分差异

稳定肌与动作肌所含肌肉纤维比例存在明显差异，而这正好契合了它们的功能特点。

在生活中，常常可以听到快肌纤维与慢肌纤维的划分，但根据肌纤维的组织化学特性、大小及收缩特性准确的来分的话，则应该是分为快速糖酵解型(FG)、快速氧化糖酵解型(FOG)和慢速氧化型(SO)三种。三者中第一个是常说的快肌纤维，第三种则是慢肌纤维，快慢肌的比例不仅因人而异，而且还“因肌而异”。

因为代谢特点带来的耐力优势，慢肌纤维正好满足了稳定肌持续收缩的功能需求，在持续一段时间的活动后只会有很少的力量流失，所以在稳定肌中“慢肌纤维”比例会较高。例如，比目鱼肌就含有高含量的慢肌纤维，它可以在身体产生姿势性晃动时，不断进行微调，并在长时间下维持些微程度的力。

静力性训练与动力性训练

那么肌肉的这些区别，对于我们锻炼又有什么指导意义呢？

锻炼的动作一般可以分为静力性与动力性两种。

静力性训练全称叫静力性等长收缩训练，是指身体关节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的训练方法，像靠墙半蹲和非常热门的平板支撑就属于这种。

动力性训练则是指肌肉收缩时可以引起肌长度缩短的练习，有徒手的俯卧撑、仰卧起坐，也有举哑铃等各类器械项目。

一般认为，静力性训练对肌肉维度的提升不大，但可以改善神经肌肉控制，提高关节稳定性，常用于运动损伤的预防与受伤后的康复；

而动力性训练则能比较明显的提高肌肉体积和运动力量，显出肌肉轮廓、线条。这种锻炼效果的差异有可能就是因为目标肌肉不同所引起。

静力性训练主要动员深层、较短、较小的稳定肌参与，肌肉就算增大也难以在体表显像，但关节稳固性的提升确实反映了肌力的上升；而动力性训练则主要是表浅的、较大、较长的动作肌参与，它们体积与肌力的增长就很容易观察得到了。

所以静力性训练的效果虽然看起来很不“显眼”，但绝不是没有收获，要真正达到全方位的锻炼身体，两种方式都不可或缺。

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新的一年了，祝点赞的各位都能练出好看的肌肉~！