如何轻松瘦40斤？ 第1页

嘤，再也不立flag了，说自己比较闲，然后半年过去了，又秃了一点。

依旧保留个人微信号，“santino_”，纯个人微信，纯义务咨询，所以不许连环call不许催，顺（zhu）便（yao）找对象，俺人在昆明云大医院，欢迎约饭。

毕竟是免费的，加我当锦鲤可以，没礼貌的孩子直接拒绝回复哦。

另外，我是个有原则的直男，所以不加男的，雄性胖友直接评论区聊哦。

作为一个医生兼有数次减肥成功经验的资深胖子，轻松瘦40斤其实不难，不需要截肢。

为了方便大家减肥，我会尽量避免原理性的东西，直接讲怎么做，因为讲原理一不小心就是个硬伤太丢人了(划掉)。

减肥这事，速度，难度，量，三者最多取其二。

既然要求的不是“快速轻松瘦40斤”，咱们只要其中之二：减好多，没难度。

还是有可行的方法的。

作为一个资深胖子，十分理解胖子眼里“轻松”，我们可以将它理解为

1.不大量(尤其是有氧)运动。

2.不严格节食。

3.不占用很多时间。

4.不贵。

5.不造成生理与精神上的伤害与痛苦。

所以什么跑步、keep、戒糖、断食、生酮、代餐、减肥药、手术，都可以排除掉了。

那么咱们除了一身肉，还剩下什么优势？

时间鸭，咱们可以慢慢来。

首先咱们思考一下，那些也没见怎么运动的瘦子，为什么可以一直保持着瘦？

无非如下几个因素：

1.摄入少

2.吸收少而慢

3.基础代谢高

4.饮食作息规律(内分泌稳如狗)

5.瘦子心态

大部分瘦子，这五条只占个两三条就足够一直瘦了，你看他们嘻嘻哈哈的不也挺“轻松”的嘛。

那咱们对自己狠点，试着把这五条都占了，还怕瘦不下来？

首先摄入少。

控制和减少摄入的总量，是所有减肥的基础，是减肥之路的重中之重（各位可以试试让山东潍坊以东的朋友念这个成语，有惊喜）。

可是呢，市面上大多数所谓“节食”、“轻断食”、“代餐”、“少食多餐”等减肥套路，多是犯了一个原则性错误，那就是：

他们高估咱们的数学了。

我刚上大学时就掉进过这个坑，不论怎么算，如果不想饿，到最后一定是吃多了继续长肉。

尤其是咱们这个中餐环境，啥都是混合的，好吃不好算，简直是营养师计算的地狱难度。

（尤其是少食多餐最坑人，十个有九个到最后总量是超的，剩下一个是直接×2的，很多产科医生现在已经不敢跟妊糖的孕妇说少食多餐了）

我这还是临床专业+久病成医+强迫症的计算精度，除非您是营养科的师兄师姐，否则就放弃计算了吧。

那么我们怎么才能知道身体到底是吃够了没有呢？

当然是让身体告诉我们，到底吃够了没有。

说白了就是各位都听过的特魔鬼的一句话：“饿呀？饿就对了。”

实际操作中，我们大约按照如下原则判来调整膳食：

1.主食逐渐减量，减少的量以不会因为减量而造成不适为准。

这个过程大概在半个月到一个月左右，因人而异，身体会不知不觉地跟着适应过来。

减少到不论怎么再减，都会产生不适(饿)，就可以停下了。

因为咱们往往太能吃了，这时候还不够，要继续骗着身体，以次充好，用蒸南瓜/嫩玉米/粗粮粥这类的东西来继续替代一部分主食。

其实这些东西吃惯了，比白馒头精米饭好吃多了。

这个过程慢慢适应下来，习惯一顿饭的主食就是一大碗蒸南瓜杂粮粥外加俩嫩玉米棒子什么的，咱们就成功了一小半了。

最方便，最容易形成习惯的减肥主食是燕麦粥，因为这东西冲开水就是黏黏糊糊的一大碗，实际热量不高，消化吸收也慢。

最重要的是它还烫，一勺一勺吹着慢慢吃，剩一半时，身体“好像吃饱了”的信号就已经传到大脑了。剩的半碗直接冲马桶，完美。

实际上阻挡我们选择替代主食的，主要是因为麻烦，卖的少，自己做没时间/没条件。

好在现在有很多外卖店开始做各种“健康餐”了，即使并不怎么健康也差不到哪里去。学生狗就更简单了，每个食堂都有卖各种杂粮的窗口。

记住咱们的初衷，不是制造热量差那种低端操作，而且改变习惯。所以即使摄入热量总体反而增高了，只要往“粗”上靠，只要慢慢减量，就算没白折腾。

咱们继续，主食搞定了，再说肉。

喜欢吃油炸类肉的，买个烤箱，把油炸换成烤。

喜欢吃红烧肉梅菜扣肉的，改成嫩牛肉猪肉鸡胸肉，就外卖或食堂里很常见的那种，做得很嫩的瘦肉。自己用淀粉加工也不难，有教程。在外面吃更是好找。口感带来的幸福感差不多，热量差特别多。

膨化类零食甚至巧克力糖果这类的，没什么可商量的，不戒掉是不可能瘦的。

饮料，咱们唯一的碳酸饮料是无糖可乐/雪碧，茶咖啡都只能喝清的，不加糖奶(这样比喝奶茶卡布奇诺拿铁什么的逼格高到不知哪里去了，为了装这个逼也值(而且喝惯了之后根本喝不下去那种甜腻的东西))。

其他饮料，带真糖的都断了，无糖脱脂活菌酸奶可以敞开喝，真正的勇士东方树叶也可以喝(其实我挺喜欢喝东方树叶的)。

你会习惯木糖醇和阿斯巴甜的清新感，喝到真的果葡糖浆饮料，会觉得腻，不兑水难以下咽。

蔬菜水果，去查表格，除了高糖或高升糖的香蕉葡萄西瓜榴莲荔枝菠萝蜜这类限制着吃之外，其他的柚子苹果梨这类的，有饿的感觉就啃一个。

最后，养成剩饭的习惯，饱了就不吃了。

这条很重要，父母辈从小教育艰苦奋斗不剩饭的人群，胖子率特别高。

现在讲什么适合减肥吃的文章太多了，有错也错不了太离谱，避开红薯熟土豆这种太过坑爹的，挑喜欢的吃就可以了。

很多胖友对红薯土豆感到疑惑，这两种东西吧，满满的淀粉，又结实，小小的一个热量顶一碗大米饭，还入口即化，其中红薯还甜得要命（GI贼高）……

红薯在减肥的人的吃法是：煮进粥里，用粥替代主食，加上汤汤水水，一大碗也就一个小红薯和一小把杂粮。这样，红薯丰富的纤维才能最大化地起到作用。

而土豆呢，其实土豆最好的做法是沙拉（注意不要用发芽的），但是咱们国人的口味很少有能习惯生土豆的。

土豆这东西，作为菜是没必要的热量，作为主食又太结实，混着煮粥做米饭吧，又特别容易糊锅底……

所以土豆在减肥的人的几乎唯一适宜的吃法是：在做单身乱炖时，切一个土豆放进去，作为这一锅唯一的碳水来源。

哦对，还有一个重要的，千万别因为自己在吃“健康食品”就补偿性地吃更多，饮食的总量也是要慢慢控制下来的，要减肥咱们必须培养出一套更小的胃肠。

速度嘛，还是以几乎感觉不到不适为宜。

小结一下：

换主食，慢减量。

吃瘦肉，不喝糖。

低糖水果当零食，

拉长战线不要慌。

2.吸收问题

这是咱们最不服的一点，凭什么把饭浪费成屎的人，获得世界的善意比咱们这些把饭转化成肉的人多？

唉现实太残酷了。

痛定思痛，毕竟咱们能打得过他们，就不跟他们计较了。

现实贼拉酷，咱们要获得一副像瘦子那样吃啥都是金针菇的胃肠，几乎是不可能的，人家那是遗传的。

但是，咱们也不是全无机会，咱们至少可以把自己喝凉水都能吸收出油的胃肠给调教成喝凉水它就是喝凉水的胃肠。

瘦子之所以瘦，不只是因为饮食习惯那么简单，更多起到作用的是在这种饮食习惯下，年复一年调教出的一肠子好微生物。

咱们胖子肠子子里的微生物如果论种类跟瘦子的挨个儿比对，几乎不会有什么差异。区别在微生物的群落比例分布上。

微生物这玩意就像植被，在某一个地区，它们会根据当地的气候、海拔、水源等外在条件形成一个稳定的生态环境。

亚马逊的热带雨林，如果挪到黄土高原的气候，分分钟原地去世。

所以如果指望靠着改变植被来改变环境，不是不可能，而是会像三北防护林一样，不断地补树进去，精心养护，日久天长形成规模了才能反哺环境。

这个道理回到人身上，那就是咱们喜闻乐见的粪菌移植了，俗称吃屎药丸。

这种治疗又昂贵又漫长（还恶心），医生操作起来也难（屎变质比大肠刺身还快@于谦老师）（而且医生也嫌恶心（所以更贵了）），所以并不现实。

而直接吃“益生菌”呢，就像往地里撒种子，咱们多数胖子的肠子已经是盐碱地了，种子大概率撒进去立刻骂街去世，所以疗效很不确定。

瞎比喻了半天，其实道理很简单：

男人不是追来的，是勾引来的。

好细菌也是。

那么怎么斟满美酒让好细菌留下来捏？

最快捷方便的操作方式，当然是，吃瘦子的屎——粪便移植疗法，不过这玩意还处在临床实验和小规模应用的层面，又贵又难找还怪恶心人的……

那就自己调节，筑巢引凤呗。

道理很简单，什么样的水土气候，长生么样的庄稼，什么样的肠道内容物，什么样的菌群就形成优势。

菌群的变化，会很很多因素相关，吃的什么，吃的生熟干稀多少咸淡，肠蠕动多快，吃没吃药，甚至口腔状态，都会有关系。

维度太多时间太短，还没有研究出一个通行的对策，只能积累一些大概率正确的习惯。

其实上面饮食习惯的改变，已经足够咱们肠子里的小细菌们焕然一新了。

而更重要的是，给好细菌创造更好的居住环境。

首先要多吃富含纤维和可溶性纤维的食物，水果蔬菜，尤其是南瓜这个东西，又能替代主食又能帮助肠胃辞旧迎新还倍儿好吃，简直是胖子福音。

纤维素是调教出一副瘦子胃肠的关键，让人瘦的小细菌需要纤维素当厂房来工作，还需要可溶性膳食纤维当食物来壮大队伍，它们发展壮大了才能挤跑赶走让人胖的小细菌，还能让肠道发送让人瘦的信号，顺便抱紧糖和脂肪，让肠道慢点把它们吸收走，给你提供持久的饱腹感，还能让一部分糖和脂肪没来得及吸收就被拉出来。

总之很复杂，肠道微生态这玩意千头万绪，屎海三千只取一瓢，咱们知道怎么吃就行。

比如你前一天吃的有玉米芹菜柚子油菜金针菇，第二天看一眼马桶就能想起来昨天吃的什么，这就说明不可溶纤维到位了(甚至有点多了)。

比如你吃了香菇海带山药芋头豆腐丝瓜胡萝卜白瓶零度，第二天拉屎时感觉自己的菊花像一株娇嫩欲滴的蝴蝶兰在喷涌冒着热气的丝绸，这就说明可溶性膳食纤维够数了。

简言之就是香菇油菜的搭配，赛！高！

另外降低脂肪的摄入量在养细菌的过程中也扮演着重要的角色，不过这个不重要，谁减肥还吃炸鸡芝士东坡肘子鸭。

写完这段我很困惑自己到底是饿了还是想拉屎了……

对不起跑题了，另外就是要改变排便习惯，千万别再两天拉一次了，咱们的膳食已经改变了，咱们已经可以获得顺滑紧致有弹性软硬适中的屎了，拉屎现在对咱们来说简直是一种享受，每天至少早晚各一次，屎好胃口就好，想拉就拉，身体不胖，高钙屎水果味儿，一口气拉五条，尽享新丝滑。

还要记得多喝水，水难喝有那么多没卡路里的饮料呢。

至于被捧神了的酸奶呢，普通酸奶热量还是很高的，一定要限量，无糖脱脂的乳酸菌饮料基本每个乳制品大厂子都有，但是注意这个“无糖”是指用木糖醇什么的替代蔗糖，牛奶本身的乳糖还是有的，所以也别当水喝，一小瓶就顶一小碗米饭了。

最近回想起了了以前减肥时喝过的酸奶，叫什么清零，那个热量是真的低，但是……停产了……哪哪都搜不到。

而酸奶这东西，凡是黏糊的，原味款的，热量都低不到减肥可以敞开喝的。

这是我找到最类似的乳酸菌饮料的营养标识（因为没收钱还被漫天要价，截去了产品信息），可以看到，即使已经是无糖款，要养乳酸菌一定要用的乳粉里的乳糖，也就是碳水化合物，依然不少。而这种酸酸甜甜的稀不拉叽的乳酸菌饮料，900毫升一大桶没一会儿就下去，跑一个小时都消耗不掉。

不过加了可溶性膳食纤维好评。这款亲测调得太甜了，半半兑水，当代餐还是挺合适的

所以……如果有路过的减肥代餐相关厂家看到的话，真正低热量的乳酸菌饮品是有市场空白的。我身在贼厉害的科研医疗平台，要名头有名头要专家有专家，我本人缺钱不要脸，求合作！！！

咱们的这一肚子小细菌，是大量高热量密度饮食和养起来的，要换成瘦子的款式是个长久的工程，千万别着急。

看隔壁那个瘦子都有啥饮食习惯的题，无非就是吃得少吃得素细嚼慢咽少食多餐嘛，咱们也可以的。

人的成瘾机制，很多时候真正恐怖的是的是对于将要戒断的恐惧感。就像一个吸烟的人，他在睡觉时可以十个小时不吸烟，但是一旦他手头没烟或者没火机，在买到烟之前，晚上是妥妥睡不着的。

说多了，心理建设后面慢慢讲。

咱们这一肚子胖子菌群，也是这样有计划的没完没了的高油高糖饮食养起来的。

所以，改变饮食的模式也是很重要。

1. 吃得慢点

比如我在减肥时，每周末会有力量训练来保护肌肉。而这一天的饮食呢，是煮一锅清汤寡水只放盐的青菜豆腐，开锅了把鸡胸肉切片用点淀粉抓一抓下锅，追个剧看个番，一口一口慢慢吃。

亲测，在进入减肥状态后，runningman从开场开始煮水，在开始撕名牌的时候，就有吃不下去的。

因为真的不好吃。

这时，摸摸肚子，别想多久会饿，活在当下，只要这会儿是饱了，那就把剩的扔了不吃了。

咱们的成功之路这就算开屎了。

终于说到了基础代谢。

提高基础代谢是减肥的永恒话题，也是绝大多数无运动基础减肥者失败的原因。

随着摄入的减少，胖惯了的身体会展开轰轰烈烈的非暴力不合作运动，养尊处优每一个细胞都在呐喊：核平(划掉)罢工！！！

这时怎样让他们回到血汗工厂给咱们这些邪恶的资本家继续燃烧卡路里呢？

威逼利诱，坑蒙拐骗。

威逼：也就是运动，主动逼着全身的细胞动员起来。

好吧我还是不欺骗自己了，能坚持运动的人不会写也不会看这篇文章。

但是，只为了提高基础代谢的运动，不需要那么累那么痛苦。(画风突变预警)

首推为爱鼓掌，这可能是唯一能带来快乐的运动了。

马上0202年了，知乎的审核反而越来越严了，关于为爱鼓掌为啥好的详细描述被整段和谐掉了。

这里只能说一下总纲领，那就是要动起来。

只要不是咣当一躺的类型，只要是主动的动作，几乎都是对于核心腰背腿臀这些大肌群的运动。在动作时感受哪些肌肉发力，很容易和健身时动作对应起来。

什么臀桥深蹲划船俯卧撑，都能找到相对应的姿势四字成语（不能细说憋得我相当难受）。

而且对于胖子来说，咱们因为自身负重大，很多频率高的往复动作，瘦子做起来能持续很久是有氧，咱们就是动几分钟歇半分钟。

这是什么呀同志们，四舍五入这就是HIIT呀！（我好想展开讲）

书归正传，让我们面对一个残酷的现实，很多胖子是没有性生活的，尤其是这个题下面，大基数的胖子。

好气呀，怎么办？

这时候就需要发泄一下，打人犯法咱们还可以打沙袋鸭。

重竞技运动对于提高基础代谢的作用是高于普通运动的。

而且它还好玩。

在减肥的过程中，男性常面对着雄性激素减少的困境，女性面对着雌性激素雄性激素双减少的困境。

讲道理只要膳食减量不太快，减肥对女性的内分泌影响并不大(虽然在实操中小仙女们出现内分泌问题的几率大得多，因为宝贝儿们你们对自己太狠了，心疼.pptx)

而重竞技，也就是拳击散打泰拳这类讲究击打的运动，可以在短时间小运动量内达到刺激性激素分泌的最大化，尤其是雄激素(仅次于硬拉深蹲，不过那个太累了)。

(当然小仙女们嫑担心雄性化，一是女性的激素是个互相攀比的机制，自己分泌的雄激素多了，雌激素也会跟着提高(你看女健身大神哪有胸小屁股小皮肤差的)。二是肥胖引起的胰岛素抵抗状态才是真正雄性化的前奏。)

（关于肥胖型的多囊的事，要查资料写着贼累，在对应的问题里再讲。这里提一句是：大基数，还有起痘痤疮体毛唇毛旺盛月经不调问题的妹子，一定一定要不惜一切代价瘦下去。）

动物都有很原始的战或逃机制，拳拳到肉的打击感，会在短时间内让你的身体进入应激状态，心噔噔跳，血脉喷张，呼吸急促，精神焕花。

能报个班就报个班，一学期就跑，找个前辈教教也行，知道怎样抱架握拳发力，否则容易受伤。

初学者打人(被打)是又疼又危险的，但是阔以打沙袋鸭~

家里放个沙袋，贴上拍自己最胖最丑照片的人的照片，每天想起来就打打，不需要打个固定时间，打到自己激动了喘气了心跳了骂人了，咱们的训练目的就达到了。

其实这种投机取巧骗身体的基础代谢提高的运动属于坑蒙拐骗了，不过咱们姑且认为它也算运动了。

咱们逼着身体维持一个基础代谢的运动，不需要量，不需要累，不需要去健身房田径场，但是需要冲击性，需要维持。

所以还是那句话，咱们战线长，时间多，要养成习惯。

比如每天追剧时间打打沙袋，比如每天啪啪啪时努力一点，比如每天骑共享单车玩儿命蹬，比如每天起床把老公打一顿，比如每次爬楼梯时蹭蹭蹭蹭跑上去。

只要每天都有短时间爆发运动的冲击，咱们的基础代谢不会降低得太离谱。（如果以前一点运动量都没有，甚至还会有小幅度提高）。

简而言之，咱们要变成欢快的胖子，飞翔的五花肉。

提高基础代谢的另一个小窍门是，让身体处在适合运动的舒适区。

解决阻碍运动的障碍。

咱们大基数胖子平时对于运动总会有种内心深处的恐惧感。

胖子怕运动，因为什么的，因为排汗会带来粘腻不适，甚至几天不运动后，后背胳膊头皮等部位，在排汗时会出现严重的瘙痒。

这还不算，真正的胖子在跑跳运动后，赘肉会奇痒难耐，老腰和膝盖会疼痛难耐，日积月累潜移默化下，咱们就成了巴普洛夫的懒狗狗，对运动产生潜移默化的恐惧感。

而解决这种恐惧感的办法同样简单，首先，你要知道，让你散热捉急，皮肤状态不好的元凶，正是肥胖状态的内分泌（尤其是女性）。

而解决这种恐惧感同样需要循序渐进。

首先：少穿一点。

有一句儿科常用谚语：小孩永远比大人少一件。因为小孩比大人的代谢水平高，棕色脂肪多，产热多。

老话说的好身大力不亏，代谢也是比瘦子们高的，高出来的这些代谢导致了产热量也高，产热高的同时别忘了，咱们肉还厚呢，十斤肉一斤棉花，三斤棉花一件军大衣，您算算自己平时穿着多少件军大衣（狗头）。

所以咱们胖子呢，都是宝宝，也少一件，永远维持一个有点冷的状态。

第二条：除了睡觉和洗澡，脚上永远有一双运动鞋。

还是那个道理，人的这个身体呀，变勤快不容易，变懒一出溜。本来就永远处在一个好想吃饱了躺着的倾向，咱再穿硬邦邦的皮鞋高跟鞋靴子板鞋趿拉板儿，站一会儿都疼，跑两步都打滑，这不是把自己往坐着长肉的火坑里推嘛。

而一双轻便合脚透气软底没增高的运动鞋，会让你自然而然维持一个随时可以运动的基础状态，坐着都想抖腿，没病总想走两步→能小跑→能大跳。

运动鞋必须透气，尤其是在家里替代拖鞋穿的，尽量买大牌子的以轻便著称的慢跑鞋款式，要不然光脚气都受不了。

说完了威逼咱们再说利诱。

利诱饿意思就是让咱们的身体不再认为燃烧脂肪是无利可图的亏本买卖，让它跟个傻小子一样，被卖了还傻呵呵跟着数钱。

相信聪明的你已经举爪喊出答案了。

没错，奖励机制。

减肥的痛苦让人痛苦的负反馈，简直比戒毒还痛苦。

减肥的过程中，随着痛苦的积累，人会感到痛苦，感到怀疑人生，学好不容易学坏一出溜，这时候如果有个外部刺激，就完犊子了。

在咱们无数次失败的减肥经历里，多少次是因为某天吵架/被骂/考砸/失恋，心态崩溃了，回到自己的舒适区--零食炸鸡躺着宅，啤酒烧烤熬通宵，而失败的。

那么问题就很明确了，如何建立一个长效的奖励机制，让减肥带来快乐。

我们的大脑是很好欺骗的，随便一点带来欣快感的东西，抽烟喝酒烫头，都分分钟成瘾。

咱们开源节流，让减肥变成快乐的事。

首先开源，如何让减肥带来更多的快乐。

1.成就感

把称体重变成每周一次。

把体重秤藏起来，挑选每周固定的一天，清淡饮食，尤其要少盐。第二天早晨醒来，沐浴脱光拉干净，上称。

在一个长期间隔的时间周期下，你才可以清晰地看到体重的降低，不会被每天的饮食便秘盐分衣物等带来的波动影响，每周固定地看到减肥的成果。

一般认为，每周只要有掉称，就是成功。对于需要减40斤的中大基数胖子来说。减重的速度大约在0.5~1㎏/周，开始时每周减重可能会达到2㎏以上，逐渐放缓。

但是只要总减重/总时间稳定在0.5㎏/周的速度，就说明计划没有问题。

每周称重的成果进行总结。

没有了对于“我己经饿成这样了体重居然还长了”的恐惧，就不会患得患失，潜意识里减少减肥的抵触。

而且这样下来称体重变成了一个很有仪式感的事情，虽然直男不懂，但是好像好多女孩子喜欢这玩意儿……

2.物质奖励

这时候又要提起我最爱的肥宅快乐水--零度可乐了，越喝越上瘾，没热量，还有高纤版，每顿饭之后，只要是这顿饭没有暴饮暴食，没有骗自己“哎呀就吃一顿没事的”，就来一瓶，提神醒脑清爽宜人打开一天好心情~

当然选择自己最喜欢的“健康”饮食都可以，什么东方树叶白花蛇草水都可以。

每日坚果也很推荐，减肥保证每天有少量的坚果摄入是好习惯。

如果真的勤快到每天会有运动，尤其是会有肌肉酸痛的运动（面对现实吧咱们这种大基数胖纸有氧也会肌肉酸痛的），那就更好办了。

每次运动前，给自己烤个鸡胸肉/牛排/烤鱼/甚至猪排也是可以的，健身完了美美地吃一顿然后洗个澡，神清气爽。

烤事后肉有讲究，量别太大，红肉为佳（鸡胸肉太难吃了肉碱还少），不要见到雪花，把肥肉修掉，入门用预混的烧烤料/奥尔良粉之类的腌制，不刷油，进阶的烤法就自由发挥了，只要不刷油就好。

物质奖励有很多种，找热量低的，糖分少的，自己喜欢的，补齐膳食短板的（对大部分减肥者来说，蛋白质和动物性脂肪），在自己完成减肥中的某一件事时，第一时间奖励。

最好的物质奖励还是为爱鼓掌，不但不增加摄入还是绝佳的有氧运动还比吃肉爽。

未完待续，我争取今年内写完