自问自答。
(2019.09.23原回答。2019.09.24更新:三、技巧说明)
下面的内容是指在单杠上做的超慢速双力臂。并不是指暴力(借力)上杠,搭腕(假握)双力臂等。
暴力上杠,即标准双力臂的完美姿势,请参考链接回答:
像视频中那样做,难度系数很高,所以才叫“神技”。
超慢速双力臂 https://www.zhihu.com/video/1159576189093015552
引体和曲臂撑部分练起来都比较容易。关键难点在于转腕部分。
经过我的无数次尝试,现在可以下结论了。共有两种转腕方法:
1)用爆发力。
通过手部下拉,同时腿部稍微往下甩,如图中红色箭头。
瞬间能让手掌与单杠之间产生空隙,此时就可以转腕了。
与利用腿部惯性的暴力上杠不同,这里纯粹是用手部爆发力量,并不借用下半身的惯性。
腿是往下甩一点点,用来调整上身角度。
2)不用爆发力。正如视频中的方法。
到底如何转腕呢?
左右手一点点错开翻转手腕,即仅一只手用力抓杠保持,另一只手翻转一点点,再换手继续。你需要单臂弯曲着保持L-sit,这需要极其强大的臂力。如下图。
基本上是接近单臂引体的程度了。我目前就是这种状态,单臂引体还没练成。
1、L-sit 引体向上
腿部举起,全程与躯干保持垂直。
按照,低点1秒-上升2秒-顶点2秒-下降2秒的节奏,可以连续做5个,可做2组。
2、单杠曲臂撑
按照,顶点1秒-下降2秒-低点2秒-上升2秒的节奏,可以连续做5个,可做2组。
3、L-sit 打字机_放手版
腿部举起,全程与躯干保持垂直。
在引体向上的顶点,左右移动,一只手弯曲时,另一只手伸直(图6)。
直到最后,放开伸直的手,只用单手弯曲悬吊(图3)。
可以连续做5个来回,可做2组。
4、转腕训练
这是我自己想出来的锻炼方法,非常有效。
找一个低杠,如下面图那样。
从引体向上顶点的姿势到屈臂撑前的姿势,即转腕。期间尽量少地借用脚的辅助力量。
尽量缓慢地做。可以连续做10个,可做2组。
2019.09.24 更新:
本以为这么高难度的神技,没人会感兴趣,没想到一晚的时间有12人点赞,非常感动之余,决定再补充点干货。
警告:本动作很容易受伤!本动作很容易受伤!本动作很容易受伤!
(1)一定要先达到上面四个专项训练的要求,然后才能开始练技巧。
(2)一定要先做热身,包括引体,曲臂撑,转腕等,少做几个即可。
(3)每组只做一次,休息几分钟之后,再做另一组的一次。千万不要连续做。
因为我就是这么严重伤到肩锁关节的!
完成前面的专项训练之后,力量方面应该足够做超慢速双力臂了。
这里再分享一下我的实践技巧经验吧。
1、刚开始1)用爆发力的方法会容易点。
只有你的力量足够大,控制足够细,才不会出现跳动现象。
用手下拉的爆发力只是在最后那2~3cm,仅仅让手掌与单杠产生点空隙,能转腕即可。用力过多或控制不好,就会出现跳动现象了。
2、然后就可以进阶到2)不用爆发力的方法了。
这也一样,只有你的力量足够大,控制足够细,才不会出现卡顿现象。
实际上,这个比L-sit 打字机放手版更难一点。因为此时弯曲的手并不是贴住身体,而是为了使身体在中间位置,弯曲的手与身体保持着一定距离,所以会略微更难一点。不过只要尝试5次左右应该就能练成。
如果力量不足的话,就只能像打字机那样左右移动身体了。
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这应该是全知乎网独一家的超慢速双力臂教程了。
辛辛苦苦写了好几个小时,如果觉得有点用的话,点个赞支持一下吧~
还有其它神技教程,可参考: