什么是间歇跑？怎样练习间歇跑来提高10k的速度？ 第1页

间歇跑对身体的考验相当大，所以不管是业余跑者还是精英职业选手，间歇训练都会很痛苦，需要咬牙才能坚持下来。

至于间歇的具体训练时长，不同训练目标也会有极大的差别。通常间歇以时间计量，从静止阶段直到达到I强度，摄氧量往往需要近2分钟才能达到最大值。

不过因为间歇最常在标准400米跑道上进行，因而也会以更容易测算的距离来衡量。单次间歇训练的长度从200-1600米不等，组次往往在3-10组间。

对更长距离的跑者（如马拉松），间歇训练可以更为保守的3-5公里比赛配速进行，这样既能提升最大摄氧量，又不至于让身体背负过高压力。

间歇跑的训练目的/可以起到的效果

间歇跑时的心率逼近最大心率值，也逼近最大摄氧量（Vo2max），此时身体的摄氧系统竭尽可能的工作，进行间歇训练因而能够刺激最大摄氧量，提升摄氧容量（oxygen uptake capacity）。

对身体来说，达到间歇速度/摄氧量最大值时，血液流速也极高，血压会升高，体内的糖与脂肪会以最高速度代谢成ATP供给肌肉来高速运动，而乳酸则会大量的在肌肉和血液中积累——跑间歇的跑者，面目狰狞大口喘气、每组跑完痛苦不堪，这都是常态。

了解了身体的这些原理，也就明白间歇跑的作用：

• 刺激身体最大摄氧量，并提升摄氧容量；
• 加速身体运动中代谢的效能；
• 锻炼全身肌群
• 磨炼身体和心理对痛苦感的承受力

如何通过间歇跑提高十公里的速度

五到十公里的比赛，往往最大摄氧量会达到95%，听上去应该大量用间歇跑来提升最大摄氧量速度——这是大错特错的观点。

即便是精英五/十公里选手，每周进行至多两次间歇训练即可。且间歇训练的跑量应低于周跑量的8%，或者以10公里为上限。

关于十公里的训练：十公里跑步成绩如何提升？ （及五公里的训练：如何系统有效的训练5km长跑？ ），下面具体说说在6周的训练周期里，可以如何安排间歇跑——

• Week 6：
  2-3公里有氧慢跑后，进行4组、3圈（1200米）间歇跑，组间3分钟慢跑或快走（不要停在原地），完成后进行2-3公里慢跑冷身；
  
• Week 5：
  2-3公里有氧慢跑后，进行5组x1000米间歇跑，组间慢跑400米，完成后进行2-3公里慢跑冷身；
  
• Week 4：
  2-3公里有氧慢跑后，进行6组x800米间歇跑，组间慢跑400米，完成后进行2-3公里慢跑冷身；
  
• Week 3：
  2-3公里有氧慢跑后，进行4组、3圈（1200米）间歇跑，组间3分钟慢跑或快走（不要停在原地），完成后进行2-3公里慢跑冷身；
  
• Week 2：
  3公里有氧慢跑后，进行5组x1000米间歇跑，组间慢跑400米，完成后进行2-3公里慢跑冷身；
  
• Week 1：
  3公里有氧慢跑后，进行6组、3分钟间歇跑，组间慢跑2分钟慢跑或快走（不要停在原地），完成后进行2-3公里慢跑冷身；