果糖、葡萄糖、蔗糖和淀粉在体内代谢有何不同，为什么果糖相对而言危害大？ 第1页

知乎上许多急于恰饭的自媒体把果糖的危害夸大了

所谓有理有据，指的是既有原理/机理解释，也有数据支持。

只有原理分析，没有数据支持，那叫猜测/推测，说服力不足。比如，尼古丁能杀癌细胞，有这个“原理”，我们能得出“抽烟可以治疗癌症”吗？

知乎上许多关于果糖的说法就是如此，只有代谢的原理，没有量化研究。外行看来好像很有道理，内行看来结论很大程度具有主观性。

葡萄糖代谢：即便严重过量也很少被转化为脂肪

果糖和葡萄糖是单糖，蔗糖是双糖，淀粉是多糖；双糖和多糖在各种酶的作用下降解为单糖，然后才能被身体使用。

葡萄糖代谢的主要器官是肌肉[77,78,79]，其次是大脑，葡萄糖偏向于作为能量被使用，即便严重过量，也很少被转化为人体脂肪[12,13,14,15,18]。

葡萄糖首先在转运蛋白[16,17]的帮助下从小肠吸收，进入血液，然后被运往肌肉/肝脏等地方合成肝糖原，或者给大脑、心脏、骨骼肌等器官作为能量使用。

在（肌肉等）细胞内，葡萄糖先走糖酵解（葡萄糖转丙酮酸），然后走柠檬酸循环（转乙酰辅酶A，与草酰乙酸缩合为柠檬酸），然后被氧化成二氧化碳和水并产生能量。注意，柠檬酸循环释放的能量并不是直接用于身体细胞，而是储存在ATP（更多是磷酸原系统）中。

此外，葡萄糖除了走柠檬酸循环，还可以走戊糖磷酸途径来释放能量。这在一些实验中被证实，当使用一些抑制剂，抑制了糖酵解（阻止葡萄糖转丙酮酸），葡萄糖依然可以被氧化供能。

果糖的代谢：过量部分相对容易转化为脂肪

果糖代谢的主要在肝脏，其次是小肠和肾脏。

摄入的果糖，首先在转运蛋白glut5的帮助下进入小肠，被转化为1-磷酸果糖、葡萄糖和脂肪酸[69]；小肠也有果糖代谢的相关酶，能促进果糖代谢为葡萄糖/乳酸/乳糜等[33,34,35]。

然后，果糖在转运蛋白glut2[17]的帮助下进入肠细胞和门静脉，并被运输进入肝脏；有些数据显示，摄入的果糖约85.5%进入肝脏[68]。

在肝细胞内，果糖在酶的作用下[19,20,21]被转化为1-磷酸果糖；1-磷酸果糖的去路有三条：葡萄糖、丙酮酸（乳酸）[17]和脂肪酸[22,23,24,25,26]。

除了小肠和肝脏，肾脏也是糖代谢的重要器官，早在大半个世纪之前，科学就证明了这一点。

• 1937年发现肾脏能利用糖代谢中间产物（丙酮酸等）产生葡萄糖[72]；
• 1949年发现肾脏切除后动物的血糖快速下降[73]；
• 1978年发现大鼠的血糖有26%-46%来自肾脏[74]。

当然，肾脏也是果糖代谢重要器官[70,71]。

• 1961年发现肾脏能处理约19%的果糖，将其转化为葡萄糖[75]；
• 1982年发现注射的果糖约20%被肾脏吸收并护理[76]；
• 1989年发现肾脏处理了果糖吸收总量的20-25%[80]。

也就是说，葡萄糖和果糖代谢的最大不同可能在于：如果过量的话（注意这个前提），葡萄糖很少被转化为脂肪；果糖相对容易促成脂肪肝和高血脂[17,24]；因此，过量饮用添加糖饮料与代谢疾病、胰岛素抵抗有关[1,2,3,4,5,6,7,8,9,10]。

果糖的“危害”主要通过过量热量介导，而非其代谢方式

的确，含果糖饮料摄入与体重增加密切相关[36]，也与高血压、血脂异常、痛风和心血管疾病的发病率有关[37,38,39,40,41,42]。但调整体重后，这些关联变得更弱或者消失了[43]，这表明，果糖对人体的危害很大程度上是以过量热量的方式来实现的，而非其本身的代谢特性。

一项包含了14个等热量试验和两项高热量试验的大型元分析[49]，作者对果糖与餐后血脂进行汇总分析表明，把果糖与其他碳水化合物进行等热量交换，不会增加餐后血脂（尽管不能100%排除这种影响）。

特别值得一提的是顶刊《BMJ》上发表的一项关于糖和体重的大型元分析，包含了从7895个实验中筛选出的30个、从9445项队列研究中筛选出的38个研究[50]。

其重要结论是：The data suggest that the change in body fatness that occurs with modifying intake of sugars results from an alteration in energy balance rather than a physiological or metabolic consequence of monosaccharides or disaccharides.

翻译过来就是：数据表明，随着糖摄入量的改变而发生的肥胖是由于能量平衡的改变，而不是单糖或双糖的生理或代谢结果。

这些也与我们之前的文章[67]所列举的大量证据相互支持：虽然食物的种类和质量有独立影响，但总体上总热量是决定短期内减肥效果的主要因素[51,52,53]；不管高脂肪饮食[54,55,56,57,58]还是传统碳水占比较大的饮食[59,60,61]，热量摄入类似则减肥效果类似的[62,63,64,65,66]。

现有“果糖有害”的研究，是建立在“摄入量过分夸张”基础上的

有人列举了研究证明在摄入大量果糖后一段时间，肝脏脂肪增加了76%[81]。看上去很严重，但这个是建立在两个前提下的：

（1）果糖摄入量很夸张；

（2）总能量摄入增加了35%，并且增加部分几乎都是由果糖组成。

在该研究中，受试者摄入的果糖量是每kg瘦体重3.5g；假如一个男性75kg体重/体脂20%，那么瘦体重是60kg，那他每天摄入果糖60*3.5=210g。

还有其他类似的研究也发现，果糖增加了肝脏脂肪水平[44,45]，也是果糖占了总热量比例的30%以上，如果按照平均每人每日2000大卡来说，总热量30%接近700大卡，相当于175g果糖左右。

30-35%的总热量，明显是拿果糖当饭吃了，远远超出了我们平时的果糖摄入量。根据上海市营养食品质检站的估算[46]，一倍470ml左右的奶茶含糖近60g。

我随手搜了一些我国的糖摄入量数据：

中国九省成人含糖饮料消费及添加糖摄入量的趋势分析--《卫生研究》2014年01期，平均每人每日13.4g糖；

2015年中国15省份儿童青少年糖摄入的研究 - 中国知网，青少年糖摄入量中位数为12.6g；

我国3岁及以上居民碳酸饮料中添加糖摄入状况分析-论文-万方医学网，每日添加糖撮入量的中位数，男性15.3g女性10.1g，城市13.8g农村10.7g；

中国人年均糖消费居全球倒数第七 营养专家开出吃“糖”处方，我国人年均消费8千克糖，每人日均21.9g左右。

注意，吃下去的糖一般不会全是果糖，可能还有蔗糖，所以上述数据向果糖转化时，还要打折扣。也就是说，我国居民平均每日糖摄入量10-13g左右（虽然食物中有隐形糖，但没有直接数据证明隐形糖会显著影响上述结论），这些说果糖严重造成危害的研究[44,45,81]中每日180-210g果糖摄入量，相当于我国官方统计数据的10-20倍。

需要注意的是，即便在这些强调“过量摄入果糖”的研究中[44,48]，受试者们的短期血脂上升，也在正常的生理范围内。另外一些研究发现[47]，当摄入果糖占每日总能量15%左右（等于75g左右，必然比官方数据翻了好几倍），也没有发现肝内脂肪含量显著变化。

正常情况下，果糖大部分成为燃料

大家都知道，葡萄糖更多是作为能量被使用（肌肉和大脑），相比之下，果糖主要肝脏代谢。一些自媒体为了博眼球，过分强调这一点，暗示果糖可能会全部留在肝脏，变成脂肪之类，危害健康。

脱离剂量讨论是不科学的，在正常情况下（非过量摄入）果糖有大约30-60%左右被氧化，还有30-50%被转为葡萄糖[28]和乳酸等，转化成脂肪的比例并不高。

至于葡萄糖，它也相对不容易使人发胖，更不是某些自媒体说的是“发胖的元凶”。

其实，人体不擅长把葡萄糖转化为脂肪；跟其他一些动物（比如猪）相比[57,58,59]，人类把膳食碳水转化为自身脂肪的能力较弱。这可能是因为人类的早期祖先是灵长类动物，以树叶和果实为生，并不容易吃到大量 的碳水化合物，仅有的碳水需要给身体和大脑供能。

此外，即便要把碳水转化为脂肪，这个过程本身也十分繁琐，需要11步。

相比之下，脂肪膳食脂肪可以直接水解得到脂肪酸，省（bian）事（jie）多了。

这个观点我之前的文章[29]已经阐述过：

为什么碳水和糖才是长胖元凶，明明脂肪热量更高啊？

我们举2个典型证据：注射25g葡萄糖后，只有0.5％-2%被转化为脂肪组织中的脂肪[30]；即便长期吃高碳水饮食，葡萄糖合成脂肪酸的量也很少，对于肥胖者来说大约有10g/天[31]，非肥胖受试者不超过几克/天[32]。

关于果糖代谢的定量研究，到底有%多少的果糖被氧化，%转化为脂肪，这些我在另一篇回答中已经列举了大量数据进行详细分析：

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深度分析一下。

在看郑爽的一些相关事件的时候，我有一种强烈的感觉，郑爽是一个非常复杂且混乱的人。

她呈现给大众一个非常极端的两面，一面是令人怜惜的恋爱脑形象，一面是利用别人的心机girl。

换句话说，率真、义无反顾是她，冷漠、富有心机也是她。

当这极端的两面化为一个人时，大众就会感觉很困惑，难以理解她的各种迷惑行为。

她的这种极端性和两面性，都源于她和其家人固有的一系列的人际关系模式：

第一层次：“爱你的前提是你要对我有用”，“利用你是爱你的一种方式”；

第二层次：“我在感情里可以肆无忌惮地利用你”；

第三层次：“为了爱你（用你），我可以连自己都不放过”。

有网友总结，郑爽为张翰整容，为胡彦斌写书，给张恒送孩子。

看起来是傻女人为爱痴缠，其实这里的“爱”，本质上还是一种利用。

当年她跟张翰的恋情里，单方面公布分手，还自爆为爱整容。

为爱整容是真的，但以此为由给张翰施压也是真的。

对外宣称是因为跟张翰在一起自卑而整容，再单方面宣布分手，无疑是塑造弱势形象，给张翰施加愧疚感，以此来达到她的情感目的。

如果说把他们爱的纠缠叫做套路和利用，有些过度解读，那么分手后，不断炒作前任的行为就越发体现了她的情感模式：“爱就是工具”。

跟胡彦斌分手后，一边是郑爽爸爸出面说胡彦斌是花心大萝卜的渣男，一边郑爽又写书，表示对胡彦斌的留恋：“这是唯一想让我写进书里，关于爱情的人”；

同时也不忘展现自己的弱势形象：“支持你做任何事情，哪怕你只想玩玩感情，我都能够接受你的放纵”。

比起张翰的隐忍，胡彦斌选择用歌来抒发自己内心的涌动：

“你说的这么认真，显得我存心敷衍，这些套路的情节，苍白地上了台面”（胡彦斌自己定义为“套路”）；

“你要的全拿走，剩下的我承受，留下我们的狗，别管有没有用，我怕它以后没人宠”。

在与张恒的恋情中，工具人的关系模式继续升级，这次充当工具的是两个无辜的小生命。

从郑爽录音里的态度来看，这完全不是想要成为一名母亲该有的状态。相较于上次的为爱整容，这次恐怕又是为爱“生子”。

感情好的时候，公司开着时候，张恒还有用的时候，赶紧整两个孩子让情感联结更深一点，感情吹了，就动弃养的心思。

在最新曝光的录音中，进一步证明她的内在逻辑是“孩子就是感情的工具，以后感情要是还有，孩子就重新要”。

回到前面提到的郑爽的人际关系模式：“为了爱你（用你），我可以连自己都不放过”。

作为一个女明星，在考虑要孩子的时候就应该很清楚，假如有一天感情破裂，秘密泄露，对她自己的发展会有怎样的后果，但她还是那么做了，也能看出她的极端：

一方面，可能当时真的感觉来了，爱的死去活来；另一方面，作为极度害怕被抛弃的类型，她的内心也一定极度焦虑，以至于不考虑后果地寄希望于通过孩子来避免这种焦虑。

郑爽这类女孩，其实对任何男性可能都具有致命的诱惑力。她在爱情中的义无反顾，会让你们的感情迅速拉近，并且你会被代入到她的“人生剧本”中；

而当你发现，她曾经表现出来的义无反顾和深沉的爱，其实是一种换取你更多情感价值和物质价值的手段时，你又会三观炸裂，感觉亦真亦假。

但此时，你已经在与她的纠缠中无法自拔了。

就像张恒，当郑爽提出要代孕时，他之所以会答应，一定有感动的成分（假如不是男方阴谋）：“眼前这个女人一定是想跟我一辈子的，否则不会担风险要孩子。”

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我们中国人常讲究要中庸，这真是大智慧，放到人的人格特征上也是如此。

如果你感觉眼前的这个男生或者女生，情绪、想法、行为都容易走极端，个性过于“分裂”，那还是尽量远离吧，因为他/她可能是一朵有毒的玫瑰。

如果我们是跟郑爽有类似的人格特点，那还是要先以自我完善和成长为主，而不是寄希望用什么东西或手段来拴住一个人或一段感情，尤其是用孩子！

我是暗涌，心理学科普作者，关注我，用心理学视角看人性！

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朋友太漂亮，那就把她拿下，性别不要卡的太死，因为要攻略美女很刺激有了目的性反而会更期待见面走在一起，我就是这么做的，所以现在这个大美女朋友不但一直和我在一起还给我钱花，我说的很粗俗很离谱可人活一次管那么多世俗规则干嘛。

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