怎么样才能在二十天内减肥16斤？ 第1页

20 天内瘦16斤，不难做到！！！

以下内容属干干干货，敲字两小时，阅读五分钟！文末附带食谱，建议收藏防止丢失！

自报家门先，上班族，体重最高时150斤，最低102斤，目前体重110斤，持续减肥中。

上图片

夏天

首先，我们来设定一个目标。

20天瘦16斤，取整一下就算3周21天减重8kg，平均下来一天要瘦

8(kg)÷21(天)≈0.38(kg/天)

目标设定完成，一天减重0.76斤也就是0.38kg

接下来，重点来了！(敲黑板！！！)我们要重新定义一天的饮食结构！

（以下内容尤为重要，由于本人无脑操作，未能及时保存，重新编辑了三次，且每次都是重头再来……）

开始之前先要补充几点小知识:

1.什么是基础代谢？基础代谢值怎么计算？一天的热量消耗如何计算？
2.什么是热量赤字？热量赤字与减肥增肌有什么关系？
3一天中的最终热量摄入如何计算？
4.一天中蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入的量如何计算？
5.便捷通道

(一定有不想看前面四条计算过程的小伙伴！可以下拉直接跳至第五条，直接套公式计算！)

1.什么是基础代谢？基础代谢值如何计算？

①基础代谢，官方解释是人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

翻译成人话就是，在良好的人居环境下，你躺一天什么都不干(没有能量摄入和主动消耗)，身体自然消耗的能量。

②基础代谢率计算方法如下:

BMR(男生)=(13.7×体重（公斤）)+（5.0×身高（厘米））-（6.8×年龄）+66
BMR(女生)=(9.6×体重（公斤）)+（1.8×身高（厘米））-（4.7×年龄）+655

2.什么是能量赤字？能量赤字与减肥健身有什么联系？

①能量赤字，表示能量的摄入和输出的关系，输出多了就会出现“赤字”，就是身体消耗的热量比摄取的还多。

②能量赤字如何用？

A 如果你的目标是减肥减脂，则需要创建热量赤字，摄入的热量＜消耗的热量，一般建议赤字减少为总热量的10％-20％

B 如果你的目标是增重增肌，也需要摄入的热量＞消耗的热量

C 如果仅仅想维持现状或是塑身美体(体重不变，肌肉形态改变一些)，则需要维持摄入的热量＝消耗的热量

根据本篇问题，不用犹豫，选A没错了！

3.一天中的最终热量摄入如何计算？

实际情况中我们并不是一动不动的，因此算出的基础代谢值需要再乘以一个系数来算出我们一天真正的热量消耗。

热量消耗=基础代谢×系数

（系数：1.3极少运动；1.5-1.6少量运动；1.6-1.7中量运动；1.9-2.1大量运动；2.2-2.4极大量运动，具体可根据自身情况判断，普通人选择1.4-1.6即可）

以为到这里就结束了么？NONONO！

这样吃只是能保证摄入量等于输出量，要想减肥就要用到我们刚刚提到的热量赤字了！

因此，最终热量摄入计算公式=热量消耗-热量赤字（不懂回看2-②-A）

最终热量摄入（kcal）=基础代谢×系数×（1-20%）

4.一天中，蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入量的计算方法？

还是先来普及一下只是防止后面卡壳，蛋白质、脂肪、碳水化合物这三兄弟的热量状况是这样的：

蛋白质（4kcal/g） 脂肪（9kcal/g） 碳水化合物（4kcal/g）

（为了防止大家算晕，在这里附一下换算机制：

1（大卡/千卡/卡路里/kcal）=4.184（千焦/KJ）

因为很多食物后面的能量表喜欢用KJ做能量单位，换算成卡路里的时候直接除以4就好！）

不多说了，上公式！！！

蛋白质（g）=体重（公斤）×1.5（蛋白质的摄入量每天不能低于0.8g/公斤）
蛋白质（kcal）=体重（公斤）×1.5×4
脂肪（g）=最终热量摄入（kcal）×0.25÷9
脂肪（kcal）=最终热量摄入×0.25（脂肪的摄入量占摄入总热量的25%）
碳水化合物（g）=（最终摄入量（kcal）-蛋白质（kcal）-脂肪（kcal））÷4
碳水化合物（kcal）=最终摄入量（kcal）-蛋白质（kcal）-脂肪（kcal）

利用这个（不对，应该是些）公式，你就可以计算出自己一天应该吃多少蛋白质、脂肪、碳水化合物了。

有些小伙伴看到这可能已经晕了，放心我为大家整理了懒人通道，登登灯噔，就在下面。看到这里说明你对我的内容是认可的哈，不妨花1秒钟点个赞或关注，不要让好答案沉没哦~

4.懒人便捷通道，公式已经整理好，根据自己实际情况代入计算就可以了！

①计算基础代谢率：
BMR(男生)=(13.7×体重（公斤）)+（5.0×身高（厘米））-（6.8×年龄）+66
BMR(女生)=(9.6×体重（公斤）)+（1.8×身高（厘米））-（4.7×年龄）+655
②计算一天的最终热量摄入：
最终热量摄入（kcal）=BMR×系数×（1-20%）
（普通人系数1.4-1.6，不确定自己是什么情况的，往上翻第3点）
③计算一天蛋白质、脂肪、碳水化合物各自的摄入量：
蛋白质（g）=体重（公斤）×1.5
脂肪（g）=最终热量摄入（kcal）× 25% ÷9
碳水化合物（g）=（最终热量摄入（kcal）-脂肪（g）×9-蛋白质（g）×4）÷4

最后算出的蛋白质、脂肪、碳水化合物的量就是你这一天全部要吃的内容了，怕你们还是不明白，或是质疑自己的计算能力，我以自身为例子再给各位宝宝演算一遍哈。

自报家门：目前体重55kg，身高160cm，年龄23，性别女（为了你们，我暴露了，哭哭哭……）

①我的基础代谢率：9.6×55+1.8×160-4.7×23+655=1362.9（kcal）

②我的最终热量摄入：1362.9×1.4×（1-20%）=1526.448（kcal）≈1526.5（kcal）

③我的三兄弟摄入量：

蛋白质：55×1.5=82.5（g）

脂肪：1526.5×25%÷9=42.4（g）

碳水化合物：（1526.5-82.5×4-42.4×9）÷4=203.7（g）

由此可证，我每天吃82.5g蛋白质，42.4g脂肪，203.7g碳水（这里的脂肪包含一切你摄入的脂肪，除了看得见的，还有看不见的比如薯片里的脂肪，但其实吃优质脂肪是有助于减肥的）。

最后，就是实战环节了！该怎么吃呢？

了解了该吃多少量的你是不是有些通透了？或是还有很多小伙伴会说该怎么确定自己吃的量呢？自己又没有食物称……我早就想到了科科科科，所以我整理了一份上班族一周食谱分享给大家，也都是我平常吃的一些常见蔬菜，附在文末分割线下面了哦。

这里说一下我们饮食的大原则，首先如果有条件最好你还是买个食物称，不贵，也就三四十块（现在三四十还能买个啥……），其次，如果你是学生党，要吃食堂，我建议早上多吃蛋白质，少吃点碳水或者不吃，中午吃碳水和脂肪，晚上不要吃任何碳水和脂肪，实在饿可以吃一点蛋白质。

（ps：蔬菜可以不计入这三兄弟阵营，也就是说蔬菜一天任何时候都可以吃，但是晚上最好吃水煮的，而且叶子菜和豆类菜中最好优先吃叶子菜，土豆玉米藕之类的我管它们叫主食，吃水果需要计入碳水的，最好早上和10：30左右吃，下午4：00左右也可以吃点，但是越甜的水果你可以认为它的碳水含量很高，尽量少吃）

我的一周食谱如下

上面的这些你不一定要一五一十的比着吃，顺序都不带错的，你可以换着吃呀，交叉结合什么的，大原则就是碳水尽量少吃，多吃蔬菜和蛋白质，肉尽量吃瘦肉，鸡胸肉，龙利鱼都是好吃有便宜的选择！

那啥，客官，为了保证向您输出正能量，本文从策划、创作、编辑、查资料、找图片都是小弟一人完成，断断续续耗时两天，原创不易，不妨花1秒钟给小弟点个赞或关注~您的捧场是小弟持续输出的动力，有疑惑或者建议的话欢迎来评论区留言，小弟会仔细阅读哒，客官慢走，欢迎下次再来哦！

我是三川，关注我，为你带来更多优质内容！

姐妹们，听我的！这么做，绝对变瘦不反弹，颜值立马提升500%，秒杀所有野花绿茶！

我是一名高级私人健身教练+运动营养师，专攻领域是减脂、马甲线、蜜桃臀，经过5年实战，对于减脂我已经有超高效的系统方法论。

悄悄告诉你，其实我以前也是个胖子，一旦心情不好或者压力很大就会暴食，每次都吃到撑，甚至吃到吐，吃完又后悔，不断恶性循环。

我曾经走过大部分人的弯路，比如：

①不懂训练，把腿练粗，肌肉练大。

②白天饮食良好，下班10点半就开始暴食夜宵，吃完催吐

③晚上不吃，一开始挺有用，越到后面减不下去，然后就反弹了

④吃酵素减肥药，时间长就把代谢搞坏了，不止长肉，还比之前更松弛了

⑤针灸，拔罐减肥，报名前说不节食，报名后各种不能吃，变相让我节食，又伤身体，又难坚持，根本就是扯淡！

结果：肥没减掉，反而一身毛病…

于是......

我下定决心一定要改变，四处报课学习减脂塑形，天天看各种书，《施瓦辛格健身全书》《养瘦》……

几个月后，终于上岸了～

今天，我想把我减肥过程的关键精华，还有后面指导更多人实现月瘦8～12斤的经验，全都分享给你。

正文开始前，告诉你几个雷区，真的很重要：

1.那些保证一个月瘦20斤的网红方法千万别用，瘦得越快，反弹就越快，一周瘦两斤才是比较正常的速度。

2.一定不可以节食，尤其是我们女生，不要完全断掉主食，会影响姨妈。

3.日常要确保三大营养的摄入，这是为了健康，更是为了减肥的效率。

4.减重最主要是合理饮食，运动只是辅助，尤其是对于不想动又想瘦的小仙女， 我就是你的吃瘦救星

5.减肥自己瞎搞，真的容易出事！

给你看几个我的学员案例，里面有上班族、二胎宝妈、学生党，上面说的都是有图有真相哦

你看，连超大基数的学员，都能月瘦8斤，相信我，你一定也可以！

接下来就正式开始吧！

超硬核干货预警：全文9000字，字字都是血泪教训，建议先双击点赞防丢失，因为真的很有用。

你只需要听话照做，迎接你的就是完美的身材！不懂的地方可以在评论区向我提问，出效果了记得回来告诉我哦

Ps：结尾有惊喜！记得看到最后~

目录：

一、减脂原理（你为什么会胖甚至复胖）

二、什么情况下容易导致赘肉

三、改变饮食，不做“腹婆”

四、运动实操方法论（瘦腰，瘦腿，告别拜拜肉）

五、减脂大坑！一定要避开！

六、我能提供给你的惊喜

一、减脂原理

赘肉即脂肪，减去赘肉的本质就是减去脂肪，我们先来了解一下关于减脂的那些事

1.为什么我们会长脂肪？

简单来说，过剩的碳水化合物就是脂肪堆积的元凶，我们吃进去的糖类物质——碳水化合物，也就是主食类：米饭，面条等等，在身体利用完后（合成糖原储存在身体内备用），便会转化为脂肪囤积在身体里。

2.为什么脂肪会长在腹部？

因为脂肪永远都只会在不那么活跃的部位堆积，无论是哪种人群，哪种职业，腹部基本都是很少活动的，所以脂肪长在腹部。

3.要看体型而不是体重！

99%的人都会以体重判断自己的胖瘦，这其实是错误的。体重一开始（巨胖期）可以作为测量自己变化的一个标尺，但是到了中后期（微胖、塑型期），还是要以体型为主，体型和体重完全无关，所以，把焦点放在外形上，而不是体重上面。

4.减脂的本质就是制造热量差。

我们的身体会不断的摄入和消耗能量，摄入的方式以食物为主，消耗渠道则有很多，如基础代谢、运动、食物热量散发，其中以基础代谢为主，运动为辅。（没错！运动实际上消耗地很少，你吃一个蛋糕，跑一小时都减不回来。）

所谓的制造热量差就是让自己吃的少于自己消耗的，自然就瘦下来啦。

说了这么多，你可能还是有点懵，我直接给你个公式吧，一看就明白了：

减肥=摄入热量-消耗热量=吃下食物的热量-（基础代谢热量+运动消耗热量+…）

基础代谢方式：

女性基础代谢率=661+9.6×体重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年龄；

男性基础代谢率=67+13.73×体重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年龄。

一天最好是有300~500大卡的热量差，尽量不要一下子超过800大卡，否则身体适应不了。

PS：接下来内容较多，如果阅读中途有事，可以先收藏，双击点个赞，给自己定个闹钟，之后再看！

二、什么习惯下容易导致赘肉？ （赶紧记下来，改正！）

1.爱翘二郎腿，血液不循环，天天久坐，下肢粗壮。

2.垃圾食品吃太多，脂肪超标，正常女性体脂率应该是22%～24%

3.吃完就睡，腹部超容易堆积

4.基因肥胖，不同体型的训练方式都不同

5.三餐不规律，经常熬夜加班，压力大，皮质醇太高，导致腹部堆积脂肪

再说一个绝大部分人的痛点：明明并不胖，可是却有大肚腩，水桶腰，想减却怎么也减不掉，为什么腹部脂肪最难减呢？

原因：虽然减肥是全身性的，但是由于女性腰腹部脂肪堆积快且偏多，再加上长期久坐、血液循环差、脂肪滞留，所以导致身体的各个部位的减肥效果及速度大不相同，四肢减得最快，腰腹部减得最慢，所以当你身体其他地方都瘦了，但是“腹部顽固脂肪”还需要花一段时间去消灭它，那怎么办呢？

下面，教你怎么吃和练消灭掉“腹部顽固脂肪”

三、改变饮食习惯，不做“腹婆”

你肯定听过一句话，“减肥就是三分练，七分吃”，饮食对于减脂是最重要的。但偏偏美食的诱惑真的很难抵挡，90%的人都败在了这里。所以，减肥要想成功，一定要吃的比没减肥之前还要好，这样才容易坚持下来。下面，分几个场景给你对号入座，教你如何吃好还能瘦！

1、食堂

早餐：公式——蛋白质➕水果➕粗粮

蛋白质非常有利于减脂，早餐应该减少碳水和脂肪的摄入，增加蛋白质的摄入

鸡蛋对于在校学生补充蛋白质是非常方便的，一般食堂都有。

如果你不喜欢鸡蛋，也可以买蛋白棒，但是对于很多学生党来说价格偏高，一根就要二三十。

以下是我总结我的学生学员们具体情况，设计出的2个早餐饮食搭配：

• 鸡蛋➕玉米➕全脂牛奶➕低糖水果

• 无糖燕麦片➕鸡蛋➕低糖水果（低糖类水果有哪些，自己搜）

食堂没有可以自己煮～超级简单

禁忌：

面类，粉类都不能吃，容易肥。

比如：食堂的包子，油条，大饼，馄炖之类的，因为都是油脂碳水混合物，蛋白质很少。

所有含糖的饮料，都不能喝。

可以喝的饮料有：零度可乐，无糖饮料（可以是代糖）无糖豆浆，全脂牛奶，以及乌龙茶，大麦茶类。

我是喝牛奶容易胖的体质，所以不太喝，但是如果你没这种情况，牛奶就是很好的蛋白质来源。

另外，墙裂建议无糖酸奶或者是0乳糖全脂牛奶。

午餐：公式——半碗主食➕非油炸/非红烧各种肉类➕蔬菜（尽量少油）

• 蛋白质、肉类：鸡蛋，牛肉，鱼，虾，去皮鸡肉，豆制品，绿豆红豆

• 主食：白米饭

• 蔬菜：绿色蔬菜基本都能吃

必须有主食，尤其是女生～

要想稳定减脂，胰岛素水平必须稳定，内分泌平衡，要不然不是脱发，就是不来姨妈！！！！！

禁忌：肥肉猪肉、红烧肉，油炸类，甜点，面，粉类。如果还是太油，可以接一碗水，涮涮油～～～

晚餐：公式——蛋白质➕粗粮（跟早餐一样，但除去水果）➕蔬菜（黄瓜，小番茄）

• 粗粮：紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，糙米饭，南瓜，荞麦面，土豆，等

蔬菜蛋白质同上。

另外一定不要吃宵夜，特别是烧烤油炸膨化食品

如果饿了可以加餐：牛奶，鸡蛋，坚果，水，黄瓜，小番茄，蛋白棒

2、外卖

沙县小吃（去皮鸡腿饭+白开水）
麦当劳（牛肉汉堡，少酱都可以）
泰国菜（青柠鱼，去皮鸡腿饭）
火锅（潮汕牛肉，牛肉➕蔬菜）
日料（非油炸食品，刺身，寿司无酱，荞麦面配肉）
赛百味（少酱，非油炸肉类，酸黄瓜，腌制品不要）
星巴克（沙拉，素食肉，卷饼）
沙拉（吃不饱，不太好吃，可以多加点肉）
禁忌：面，粉类，不能吃，比如：越南粉，兰州拉面，馄炖，水饺

饮料可选：美式咖啡，拿铁咖啡，零度可乐，椰子水，无糖的都可以。

3、居家

①早餐食面，妇多服高蛋白、高不饱和脂肪酸的饮食，另外多吃粗粮，能使乳房变大。

公式：低糖Vc➕高钙蛋白➕低糖主食，

如：燕麦➕全脂牛奶/无糖植物奶/➕低糖水果（2.3分钟搞定）

紫薯➕2～3个鸡蛋，一个黄➕猕猴桃

禁忌：不食过于凉性食物，比如沙拉，低糖水果不要选错，尤其瓜类，火龙果，糖分更高，包子，面条，馄炖不作为早餐主食，其他两顿最好也别吃

②午餐

公式：肉➕蔬菜➕半碗米饭（橄榄油炒菜）

如：卤牛肉➕青菜➕米饭、水煮虾➕青菜➕米饭

量可以是一拳肉两拳蔬菜半拳米饭

下午加餐：牛奶，鸡蛋，坚果，水，黄瓜，小番茄，蛋白棒（具体吃多少要自己算热量）

③晚餐：

一定要吃主食，粗粮类，也可以和中午一样

禁忌：各种汤类补品不要吃太多，超级容易长胖，任何食物都有热量没有什么吃什么能瘦，适量就好，家里的保健品能不吃就不吃，尽量都从天然食物中提取～

最适合上

4、聚餐

如果有条件可以选择潮汕清汤火锅，日料，法式西式轻食餐厅等比较干净少油的餐厅

（1）聚会前

你可以在家先吃点健康干净的食物，少油少盐，蛋白质为主，比如说：牛排，鸡蛋，蔬菜...7.8分饱的样子

（2）聚会时

尽量挑选肉类，蔬果类，水果含糖多的食物少吃，还有一些油炸类的下酒菜，一不小心就会吃多，酒类红酒适量没关系，聚会的时候多和朋友聊天，喝水，喝茶，转移注意力

（3）聚会后

如果真的不小心吃太多，别担心，第二天正常饮食，保持好心态，不要暴饮暴食，可以晨起一杯咖啡，做做有氧，也许你只是水肿，脂肪不会因为一次放纵就会长的~

在你一周都是干净饮食健康的前提下，偶尔吃点垃圾食品并没什么关系，适可而止，别太放纵就行。

按照高蛋白低碳水低脂肪的原则，这里推荐一些聚会参考餐厅：

①潮汕牛肉火锅

②日料

欺骗餐

欺骗餐，是指坚持运动和饮食控制的人群，每周选择吃一次在日常饮食单（低脂低碳水）上没有的食物。

比如一些自己很喜欢吃的高卡路里高碳水的食物，像炸鸡，薯条，火锅，蛋糕类，一天中的一餐，任意选一种，不要全天都吃。如果你没有干净饮食，正常吃饭没有做到要求，那就没必要有欺骗餐的环节。另外，不要暴饮暴食，78分饱就可。

简单来说，就是坚持自律，偶尔放假！

饮食做不好，再怎么训练还是有赘肉，你肥胖的原因就是油➕主食混合物吃的太多。以下食物都是超级容易长肉的。

禁忌：

薯片，泡面，红烧肉拌饭，盖浇饭，米粉，手抓饭，冰淇淋，蛋糕，碳酸饮料等，巨胖！！！

5、基础知识

①理性并机智的选择食物

自己学习营养学，看书，懂得食物之间的关系，搭配，这样你才不容易被减肥产品欺骗。

②减脂最佳食物：

按照高蛋白，低脂肪，低GI主食的原理就好搭配了

这里帮你们列举一些食物，如果有更好或者需要补充的地方，欢迎在评论区一起探讨：

蛋白质：鸡蛋，牛肉，鱼，虾，去皮鸡肉，豆制品，绿豆红豆，猪肉（脂肪偏多，建议少吃）

脂肪：橄榄油，椰子油，牛油果，坚果，

高GI主食：白米饭，白面，馄炖，包子水饺

低GI主食粗粮：紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，糙米饭，南瓜，荞麦面，土豆等

水果：草莓，蓝莓，橙子，西柚

训练前吃香蕉，运动前黑咖啡。

③二八法则

80%坚持健康自律的饮食习惯，20%吃自己爱吃的高热量食物，来保证我们的幸福感～

④食物之间的关系是怎么样的？

大部分让我们长胖的主要是脂肪与碳水的混合物。

这些超级容易长胖，超级超级超级胖！！！！

比如薯片——土豆➕油脂

冰淇淋——奶油➕糖

红烧肉➕米饭等

蛋糕——奶油➕面粉

披萨——多油多肉➕面粉

牛肉拉面——油脂➕白面

奶茶——植脂末又称奶精，是一种由油脂、蛋白质混合物，喝多对身体不好

烧饼、手抓饼——油➕白面

油条——油脂➕白面

蛋挞、曲奇饼干——油糖混合物

另外一点，碳酸饮料 虽然没有油脂，但含有大量的糖，总之，减脂就是控糖控糖，控没必要摄入的糖类～

⑤想要减脂，要么少油要么少碳水，两种只能选一个，不能全部都断掉。

我们身体是由脂肪和碳水化合物供能的，运动前吃碳水是为了提高运动表现，提供糖原，同时在运动的过程中消耗，包括我们日常生活中的大量工作，都需要能量，所以不能同时断掉。

看到这里的你，真的很厉害！

因为你已经看完了减肥两大重点之一！

接下来，绝对是你蜕变的开始。

如果你觉得内容有帮助，

我想请你帮我一个忙：请你帮我双击屏幕点赞

只要你轻轻双击，我的付出，就会变得非常值得。

接下来，继续阅读。更加重磅的干货来啦！

四、运动实操方法论（不同体型如何训练）

开始前再强调一次，运动在减肥中起的是辅助作用，不管是专业运动员还是普通大众，没有人可以在减肥的时候不顾及饮食，单纯靠运动就能瘦身成功。

接下来，我们开始讲运动实操，做好笔记！

1、如何判断自己的体型

巨胖：体脂35%以上

微胖：一般在30%以下

塑形：22%～24%（女性正常体脂）

马甲线：18%

测量方式：

①健身房体测机

②皮尺测量法

标准腰围=身高 X 0.34 ( 如：身高160cm的标准腰围=160cm X 0.34=54.4cm )

如何精确测腰围？

（1）准备好一卷尺带，最好是那种专门测腰围的软皮尺，可以直接测量的，而且买尺带的时候还要看清楚软皮尺的长度，大概一米左右就够了。
（2）把软皮尺的开端放在肚脐眼上，然后围着腰部转一圈，可以自己进行操作，也可以让他人帮自己进行操作。
（3）看清楚单位和刻度标注的地方，然后清楚的看出数据，记录下自己腰围的长度，得出来的数据就是测量者要测的数据。

如何精准测量臀围？

测量时，两腿并拢直立，两臂自然下垂，皮尺水平放在前面的耻骨联合和背后臀大肌最凸处，测量方法如下：
1、身体笔直站好，自然放松就可以。
2、用软尺绕臀部一周，将软尺摆放在耻骨和臀大肌的横切面上。

2、巨胖型如何制定自己的运动计划

① 无氧训练：组间休息30～60秒 初期阶段也可以60秒～90秒，可以用手机计时

（1）平板支撑 30秒 45秒 60秒 3组

（2）静蹲 30秒 45秒 60秒 3组

（3）跪姿俯卧撑 15✖️5

（4）臀桥 20✖️4

选择4到5个动作，为了避免膝盖压力过多，千万不要做过于激烈的跳跃性动作。比如：开合跳，波比跳，高抬腿，深蹲跳之类的，可以安排30分钟的训练，从静态的开始。14天——21天为周期，因人而异，根据减下来的状态，再制定更好的塑形或者下一阶段的平台期训练。

②有氧训练

爬楼：按照自己的节奏，一周2到3次，20到30分钟。

跳绳、跑步对于大重量巨胖人群不适合，容易伤膝盖。

当达到30%到28%的体脂率（指标）：你可以做下面即将要讲的微胖女孩的训练。

3、微胖型如何制定自己的运动计划

①无氧训练

（1）波比跳20✖️4

（2）深蹲20✖️5

（3）箭步蹲15✖️4（大小腿90度）

以上每个动作之间，休息30～60秒

②有氧训练

爬楼梯，跳绳，体能训练，游泳都可以，一周2次

跳绳20分钟，其他有氧运动30~40分钟

当体脂达到22%～24%，可以开始塑形，比如：练蜜桃臀，马甲线等

下面，就来教你怎么练出回头率爆表的蜜桃臀和马甲线！

4、塑型期如何练出蜜桃臀、马甲线

如果你想要蜜桃臀，要去健身房

如果你想要马甲线，在家就可以

翘臀王牌三大动作：硬拉，臀推，深蹲

以下训练方案，一周2次足够。三个月即可看到成效，如果你想更快，可以私下找我咨询~

①臀部王牌动作之臀推 重量初期可以选择自重、空杆杠铃——哑铃6KG～10KG

次数 组数 12✖️5

②臀部王牌动作2之硬拉：15✖️5

刚刚讲过想要练好臀部，一定要做好动作角度。100%控制，100%重复，100%训练。硬拉的动作前后纠正：

③关于臀部的激活（居家弹力带）左右两边各后抬腿 20✖️4

注意：如果你是0基础，一定不要在翘二郎腿了，不然连基础的激活动作都做不好。

④臀部王牌动作之深蹲：15✖️5 重量空杆开始，每周按2.5kg依次增加

给各位想练马甲线/蜜桃臀的姐妹几点建议，我自己总结的。

（1）腹部可以隔天练，不用每天练。

（2）腹部训练时先练下腹，再练侧腹，最后上腹，支撑类动作不能丢。

（3）臀部你刚开始不好找感觉就做硬拉以及孤立臀部的动作（臀桥，蚌式开合，螃蟹步等动作）

（4）每周力量训练5次，2次下肢（一次腿一次臀），2次腹，一次上肢。

（5）保证每周3次有氧，可以是软件里的HIIT或者tabata，再或者跳绳都可以。

6、运动注意事项

（1）运动前的热身，一定得做，防止运动中的损伤，可以做椭圆机10到15分钟。

（2）睡前不要大强度运动，尽量在晚上8.9点前结束所有活动。

（3）运动中补充水分或者低糖电解质饮料，也可以是椰子水。

（4）跑步因人而异，如果跑步的姿势有问题，也会导致我们膝盖的损伤，所以建议用椭圆机、慢走、爬楼梯或者登山。

（5）不要一去健身房就拼命的大重量训练，要循序渐近。

（6）饭后不可以立刻运动，最起码休息一到两个小时过后或者在没有吃太多的前提下，半个小时过后进行力量型训练，不能剧烈运动。

7、 基础动作讲解细节和纠正：

通常核心训练包括下肢训练，核心呼吸，动作角度，踝关节的稳定，就拿深蹲来说，太多人做的时候因为踝关节不稳，髂腰肌过于紧张，导致深蹲蹲不下下来或者眨眼睛

就像这样：

大家是不是有听说过——“无深蹲，不翘臀，但又怕粗腿”呢？

话没错，但是最重要的一点：你练的对吗？？？？

动作角度不对，导致肌肉发力的部位不对，那肯定有问题

如果你不想练到腿粗——就要注意以下几点：

第一：不要一开始就大重量

第二：屈髋屈伸才能练到臀

第三：先确保你的基础动作能做好，最好找个合格的老师先看看。

另外，不要总觉得深蹲会粗腿，深蹲会翘臀。

有些女生怕练器械会虎背熊腰，其实虎背熊腰，完全是因为动作角度不对和脂肪太多才导致的。

专业的事交给专业的人，越注重细腰翘臀的训练，越应该要找老师纠错，纠错做好，瘦腿翘臀事半功倍，学员案例

对于小白来说，如果你不做动作纠错，真的真的很难突破，更别谈减脂，很多时候你以为自己做对了，事实上你可能和正确的动作差很远。

五、减脂大坑！一定要避开！

1.吃炒冷饭可以减肥？

最近很多人说的炒冷饭能减肥，其实炒冷饭包括米制品，米饼，粽子，年糕，米等。弄熟了冻冰箱里会脱水变硬，确实可以降低升糖指数，因为难消化，但等你加热它吸收水分变软了就又回去了，也就是说冷饭加热再吃也根本不会降低脂肪。

2.减肥不能吃脂肪？

维持正常行动是需要消耗很多脂肪的，对女性来说不吃脂肪大姨妈还有可能导致脱发和臀腿脂肪堆积过多，所以脂肪是必须要吃的，真正导致肥胖的罪魁祸首不是脂肪，而是不健康的生活习惯和高油高糖的混合物。

3.水果减肥法靠谱吗？

我发现有很多朋友减肥期间不吃饭，光吃水果能减肥。实际上水果和我们吃的米饭面条馒头面包饼干蛋糕一样，都饱含碳水化合物，他们之间几乎没有什么区别，无非就是一些膳食纤维和微量元素不同而已。水果的果糖是肝脏分解的，吃多了很容易引发脂肪肝，所以光吃水果还会会把你的身体搞跨。

4.市面上产品减肥真的有用吗？

像什么水果减肥法，玉米减肥法，鸡蛋减肥法，酸奶减肥法，代餐奶昔减肥法，都是一些憨憨们拍脑门拍出来坑人的变相节食的方法，大家不要再相信了！

5.减肥时能相信体重称的结果吗？

明明觉得自己瘦了，但就是不掉称。实际上机器的数据是受多方面影响的，身体也会受环境的湿度影响，测量的时候你身上的衣服不同，结果数据可能相差很大。而且看着瘦可能是因为你的体脂低了（而不是体重低了），简而言之看起来瘦就行了。

6.只吃水煮菜可以瘦吗？

只吃三餐都吃水煮菜一定是会瘦的，但是你的食物中没有蛋白质、碳水化合物，会对身体造成各种各样的伤害，比如因严重缺乏碳水化合物而导致的内分泌紊乱，肌肉流失，记忆力下降，反应迟钝，并且会让自己的精神变得非常的低迷。这样结果就是你受不了的时候一吃迅速反弹。

所以只水煮菜的结果一定是暴饮暴食反弹，建议你健康饮食适当运动，让自己达到健康的长效的减肥结果。

7.断碳水减肥可行吗？

断碳水对身体一定会造成伤害。减肥过程中，每天100克熟的碳水化合物是很有必要的，在这个过程中，2天吃一次精致的碳水化合物，也就是米饭、面条、馒头，100克以内。

建议不要完全去吃粗粮，如果你严重控制摄入碳水化合物呢，对大脑和心肺是非常不利。

8.复胖的原因？并不是越坚持越有效果

减肥目标比方法重要100倍，换句话说，减肥成不成功主要看你的目标正不正确。很多人都是本来不怎么胖，结果越减越胖，绝大多数人减肥的目标都是要减多少斤，其实这种目标只对少部分人是有用的。

成年人随着逐渐衰老，机构和骨密度都会逐年减少，身体的水分也会不断流失，同时脂肪会逐年增加，如果不训练，就算是同等体重，20岁和40岁时的体脂率也有天壤之别。

我们减肥其实应该是以拥有一个良好的外形为目标，千万别只盯着体重看。

六、我能提供给你的帮助

看到这里，相信你对我一定是真爱，那么我要送你三份超级幸运大礼。

1.王牌蜜桃臀打造（蜜桃臀饮食要点）

这可是我花了将近3年的心血研究提高臀线的秘诀！从此以后告别大妈下塌臀。附上本文并没有提到的，但极其重要的蜜桃臀饮食策略哦，只送给真爱~

2.14天超级瘦身秘籍

体重减轻，确实要一个月、两个月。但，瘦下来却不需要。送给你本文最大彩蛋，14天“整容”秘籍！

3.超优质减脂期小零食链接

解馋同时也不会让减脂前功尽弃的小零食，减脂有时候，真的嘴巴太寂寞，经历过的人都懂！每当馋得受不了，一个美味的小零食下去，就挽救了一条性命啊！

4.联系我

以上内容，都可以在下面图片找到哦~

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虽然这个问题可能不会火，但是既然你诚心诚意的发问了，我也真心诚意的回答你

不会

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