健身中你有碰到哪些让你醍醐灌顶的健身理念？ 第1页

从我初二算起，参与运动健身二十多年，练过健美、力量举、中长跑、俄式街健、综合体能、越野跑等等体系或方向，略有经验。

我不仅是运动健身参与者，还是健身产业链比较资深的从业人士。

时间跨度很长，想不起来哪些让我醍醐灌顶的理念，但是可以分享一些自身感悟，可能让他人略有“灌顶”感的理念：

1.健身绝不仅是练肌肉。

现在不少健身的人，甚至包括健身教练（不少人自称健身教练，在我眼里只是“健身设备使用向导与服务员”），在谈及健身训练动作与安排时，都是围绕练肌肉去说的。

比如，今天安排练胸。

比如，某某动作能更好的刺激*肌肉后束。

这是相对狭隘的认知。

将健身等同与泛健美，将健身的窄化为“练出肌肉”。

的确，有一部分人群健身的目的就是为了练肌肉。

如果某人明确了“我就是要练出大大大的肌肉”，那他奔着这一目标而去，无可厚非。

但根据我的观察，这样的人极少。

大部分普通人（比如95%以上的女性）的健身诉求并非奔着练肌肉而去，他们要的就是出出汗、瘦一些、健康一些、形态好看一些，但最后却被健身教练、老练家子、健身网络媒体给带去练肌肉了。

健身是个非常大的概念，举铁、瑜伽、跑步、太极拳、广场舞等等，都可以是健身，练肌肉或泛健美只是健身里很小的一块田地而已。

防抬杠说明：

（1）健身不仅是练肌肉，但我并未指出肌肉不重要，也不是建议所有人都不去练肌肉。

（2）从综合效果来说，泛健美练法效率不高，即使只为形体而去，也不是最高。当然，健美爱好者不认同这一点，那么不强求 ，求同存异。

2.健身的最大成本是时间

健身过程需要时间。

学习健身需要时间。

往返健身的路上需要时间。

练后额外的休息恢复需要时间。

健身上投入多少，除了你的主观意愿与动机，还主要看你有没有多余的时间。

时间对于现代人永远是稀缺资源。

别以为学生、年轻单身就有大把时间，别忘记还有（时间）机会成本，也就是用于健身的时间是可以做其他事情带来其他收益可能性的。

所以，掂量一下自己有多少时间成本可供支配，不要好高骛远，觉得“我每天花2小时好好练练，就会……”。

你（这里的你指的是99%的寻常人，不包含那些努力训练的老铁，不包含衣食无忧的公子小姐）真的抽不出2小时。

3.利用碎片时间训练

现代人难以有大把时间。

如果坚信健身就是需要1小时固定时间，那结果往往是练不成。

其实3分钟、10分钟的碎片时间用来健身非常合适。

3分钟可以跳绳200多次；可以做20个俯卧撑加20个深蹲。

10分钟可以跑1.5公里左右；可以消耗150大卡热量。

古人学习就有马上枕上厕上的三上碎片时间利用只说，现代碎片化生活下更该高效利用碎片时间。

当然，抽出1小时训练效果很可能更好，但你抽得出吗？

防杠说明：

碎片时间进行运动，一般强度不会太高，热身、动态拉伸并非必须。

而且，运动科学研究并未发现热身是必不可缺的运动前的步骤。

比较好的方法是从静态转到动态的过程中不要太急太快，逐步增加强度。

4. No pain no gain是一句蠢话

我们现在都说可持续发展，安全稳定有序逐步的发展。

no pain no gain文化是啥？

就是死磕，练到吐，练到第二天拉屎蹲下去都站不起来。

健身的过程是人体受到一定压力或损耗，机体感知后进行补强，在一定时间的休整后变得更强。

适度的压力与痛苦是需要的，但过度的痛苦。那是身体在发出警告甚至求救信号。

大幅度超越身体负载能力的训练，无论是抗阻还是跑步，带来的是整体低效率成长、高受伤概率、过度疲劳而状态底下甚至生病。

聪明人应该A little pain，one step forward。

5.杠铃作用被夸大了

相信大家常见网络上的某些论点：

“无（杠铃）深蹲不翘臀”

“杠铃三大项是发展力量的最优途径”

“健身不练腿，迟早要阳痿”

其实，这些都是片面固化的思维产物。

杠铃只是一个健身工具，有它的好处，诸如方便调重，能做各类动作，方便抓握等等。

但对于我国的一般健身者（基本就是小白），又存在技术动作学习成本高，受伤概率不低，需要配套的设备或场地等缺点。

其实，减脂、塑造体型，可以使用自重、其他设备（壶铃、重量球、乃至书包）训练，你的身体只感知外界的压力负载，它才不管是不是杠铃呢。

疫情期间，不少“练家子”哀叹没有健身房没有杠铃没法练，我也感叹他们虽然属于智人，会使用道具提升效率，但却又被道具所困，这不是退化了吗！

6.把训练融入生活

做拖地等家务速度加快，让心率提升到105跳，算不算健身？

外出通勤骑车代替公交或开车，算不算健身？

带孩子出去玩扔飞碟、跑跑跳跳，算不算健身？

辅导孩子完成作业的1个小时里抽空完成100个俯卧撑加100个弓步算不算健身？

去超市购物，拎着15公斤的食物步行1.2公里回家算不算健身？

训练融入生活，有心就行。

不要眼高手低，看不上这种仪式化不那么强的健身模式。

积溪流亦成江河。

而且，这么做很节约时间。

7.重视有氧、心肺能力

我见过许多力量、身型都练的颇为不错的人（男性居多）。

但他们之中不少人一跑就喘，路走多了就累。

显然是心肺有氧方面不行。

这类人平时不练耐力或有氧的原因是“怕掉肌肉”。

肌肉成了身体与生活的负担，可叹。

从健康、长寿与日常活力的角度来看，心血管健康非常重要。

而心血管的健康，最有效的获得方式就是进行各类心肺耐力（有氧耐力）类训练。

一个跑不下3公里、爬楼6层就心跳到嗓子眼的壮汉其实也只是某种“花架子”而已，不健康，也不是真正的强壮。

防抬杠说明：抗阻训练对心肺有一定促进，但效率不高且程度有限。身体素质应均衡发展，我也并没有说力量、爆发力不重要。

8.跑步几乎就是最佳运动，是人的本能

互联网常见对跑步的偏见：容易受伤、会掉肌肉、减脂效率低下。

秉持这些偏见的人，要么是不跑的，要么是人云亦云，其中不乏某些看起来练得肌肉块大的健身红人。

人进化为具有直立及两足走跑能力的动物，跑（在地面快速移动自身）是本能。

除了少数体重巨大、本身有较大伤病的人，95%的人可以一定程度的跑步（根据自身能力安排强度与量）；即使久坐不跑的人，逐步开始跑步，很快就能提升这一能力。

一个不太能跑的人（与同龄人相比），那么他就是有较大的缺失，无论他是一个手无缚鸡之力的宅男还是一个能深蹲350公斤的壮汉。

防抬杠说明：有些运动员可能因职业需要，专项厉害，但不能跑（相扑、大级别举重或力量举），我不否定他们的专项能力，但不能持续跑3-5公里这一项就是说明他们体能不全面，丧失部分基本运动功能性，也不够健康。一个卧推2倍体重或硬拉300公斤的人群，也可能是个力量大的不具备良好自身移动功能的不健康人士。

9.健身优先练运动能力

包括力量、耐力（心肺与肌肉，有氧与无氧）、速度、柔韧、协调等。

综合身体能力提升了，再去追求细分的诉求（体重控制、局部塑形、专项运动能力等），事半功倍。

你应该考虑今天的训练（这一次的训练）可以提高你身体的哪些能力，而不是想着今天练腹肌、明天练二头肌这样的思路。

10.小马过河

训练体系、计划、动作适不适合某人，就像小马过河这个故事——“河深不深，是得看对象的”。

弄清楚自己是小马、老牛、还是松鼠，选择适合自己的健身方式、强度、模式、总量。

松鼠硬过老牛觉得很浅的河，结果就是葬身鱼腹。

11.生活大于健身

这一条主要给对健身处于“热恋期”的新手和硬核不练会死爱好者看的。

健身作为爱好喜好，挺好一件事，但练得太多，太费时间精力，可能会失去生活中的部分其他美好。

有不在家协助妻子带8个月孩子跑去健身房举铁的；

有一周练20小时，几乎完全无社交（除了健身房里的）；

有把健身训练排在最重要的位置，在生活工作之前的。

虽然都是成年人，选择是自己的，但我还是奉劝一句“生活中的色彩多姿多彩，健身是不错的风景，但也没必要看太多”。

12.毅力是虚幻的，有趣才永恒

许多健身内容都在讨论什么是最有效的训练动作，什么是最高效的减脂方法。

即使讨论出来最**，但如果无趣甚至太苦太累，那还是镜花水月。

人的毅力是很不可靠的东西，毅力在各领域的“加点”可能差距巨大——我屡见985硕博学霸在健身的坚持上远不如初中毕业的健身教练。

与其咬着牙坚持所谓“最有效”的运动健身项目，不如找一个可能没那么有效，但有意思的去参与。

以上大概就这么多了，其实也不是什么深奥的道理，许多在生活、工作中都通用，希望能帮到你。

PS：固执的钢筋请勿抬杠，其实我是想帮助你们的。

  asura-3-28 网友的相关建议: 
      

简单说两句干货，这是我在健身房亲眼所见的常规问题，醍醐灌顶不敢当，大多数新手都不懂是真的。

头一个是增肌向的。

我这些年锻炼，只要赶上今天是练腿，时间把握上就很松散惬意。哪怕是健身房最挤的5点到8点之间，我也能闲庭信步的去练，不怕没器械。

因为东方审美导致大部分新手对下肢肌肉的误解太深了！大家不想练也不敢练。

尤其是东北亚审美，这十来年收到二次元文化影响，都觉得宽肩细腿的男性身形，和削肩细腿的女性身形，是美的。

所以对于大树桩子似的健美腿，避之若洪水猛兽。

这就导致健身房里边大把的“Y”形身材出现。尤其是男的，无数大胸肌大肩膀，下边戳着两条细腿。

审美问题见仁见智，单就健身而言，这个身型极不健康。

尤其是腰和膝盖，在上下肢力量平衡被破坏以后，受伤几率直线上升。

健身，必须重视下肢力量。

如果你发现你的上肢力量到了瓶颈不能再突破的话，别犹豫，去练腰腿。假如说你卧推吧，到90公斤，卡住一年没长进，而你平时从不深蹲的话，去花几个月强化臀腿。

你会惊喜的发现，用不了多久，卧推重量轻松上100。这一条我和若干个健身初心者提过，屡试不爽。

至于电线杆子腿型？你真别担心，不是那么容易练出来的！大部分训练以后嫌自己腿粗的人，只不过是你体脂太厚的原因。

传武有一个理念是对的，说“力从地起”。

人体是个非常玄妙的结构，最上边的大脑，主宰智慧；而最下边的腿部肌肉，主宰全身力量。

不管你是健美的健体的练技击的还是力量举的，练下盘，少走太多弯路。

二一个是减脂向的。

运动减肥到一定阶段会有瓶颈期，减不下去了，这个都懂我不罗嗦。

大部分新手在这个时候选择的是运动同时加上节食。方向正好走反了。

这时候应该干的事是增肌。

肌肉对热量的消耗能力令人发指的强。

我随便举例子啊：

比方说你有氧减肥，体重从150减到120，到瓶颈了下不去。这时候你多做无氧力量训练，多摄入蛋白质，把肌肉撑起来。

当然，脂肪也许会同步增长，也许你体重回到130了，别哭，这个时候你再回归正常的减脂流程，你就看着秤，刷刷刷几个月体重就掉到100至110之间。瓶颈期完美突破。

这俩理念很寻常，一点都不惊世骇俗，但这么多年仍然不少人一直错。

原因在于我们认为对的方向，其实是身体认为错的方向。

人身上这600多块肌肉，从你上上上上上辈子还是个原始人的时候，他们怎么运作，到今天还是怎么运作。

因此健身领域没什么秘而不宣的武林秘籍，几十万年就这点健身知识从来没变过。

走对的方向，而且坚持住，不费一分钱，人人能见效。

说到这吧。

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  ffancage 网友的相关建议: 
      

甭成天关注自己身体的变化，想都不用想，那只会让你灰心丧气。

你就想着自己是日常去看紧身裤臀腿的。

如此看个几个月到几年，你会发现自己的身体，还是发生了颇大的变化。

只希望这种变化，不是越来越虚了就好。

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  oldway1978 网友的相关建议: 
      

首先你对友谊怎么定义的，如果是指君子之交淡如水的那种友情，我觉得我在知乎上认识的兄弟和我几乎都是纯友谊。

我们只聊人生，工作，生活，只字不提风月，说真的，我们之间的友谊太纯了，完全没任何杂念，如果你跟我说我们不是纯友谊，我都觉得你在侮辱我们。

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但是如果你说的友谊是那种互相知道对方的一切事情，已经把对方引为人生的知己了。彼此之间完全信任，发自内心的欣赏对方所有的优点，能包容对方所有的缺点，而且不出意外，两个人准备相处一辈子。

这种情况，你跟我说这是纯友谊，我不太信。或者说我是有一点点信的，毕竟这个世界太大了，总有一些人，非常的欣赏对方，但是对对方是真的没有红尘中男女之间的那种兴趣。

比如说女方喜欢大叔，男方喜欢御姐，但是男方是小鲜肉，女方是萌妹，彼此觉得对方贼优秀，但是就是不符合自己的喜好啊，那确实可能存在纯友谊。

但是我信归信，我不接受我的男人有，也不会让自己有，这是底线问题。都有灵魂上的知己了，另一半的存在是干嘛的，身体上的伴侣吗？

或者说的再直白点，我相信有，但是我不接受这种关系的存在。

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  ji-xian-fitness 网友的相关建议: 
      

可能不算是那种传统意义上的炫富吧。

我上班第三年的时候，父母在老家买了房子，房子在他们名下，所以公积金贷款什么的也没我事，我爹当时还在忙工作（房子装好之后因为种种原因他提前退休了），我妈基本上一个人包揽了监督装修的事情，正赶上天津的天气热的跟蒸笼一样，那段时间她很辛苦，但是最后房子装的很漂亮，用我亲戚们的话说，富丽堂皇，跟宫殿似的，其实没那么夸张，但是看着很大气就是了。

然后自然而然就到了该置办家具和家电的时候了。我爹我妈在家装风格这一块的品味惊人的一致，都是点名要装新中式，而我的话肯定就是现代极简甚至工业风了。我们一家三口在家居城看上了一套很不错的实木家具，林林总总下来要了小十万，老两口咬咬牙，买了！

买家电的时候犯了难。其实我当时的意思是直接在网上订了，送上门还负责安装，不是挺好？结果老两口异口同声，说家电不看看实物、量量尺寸怎么行，肯定得去国美或者苏宁瞧瞧。左右是没事做，也便去了，正赶上店里做活动（其实一年到头都在做活动吧喂），两人也是一顿挑，洗衣机，电视，空调2悬挂1立式，还有些啥我都记不清了。

结果到了结账的时候，我爹的卡余额不足了！大概是因为买实木家具的时候有点没兜住，卡里只剩下了不到八千块钱，刚够单买一个电视的。可是大热天的，又是下午三四点钟了，谁也不高兴再去跑一趟银行。

这时候我就拿着我刚申请还没多久的信用卡站了出来，申请了临时提额，潇洒了刷了总价两万七的家电钱。回家之后我妈问我，你这样刷卡会不会搞得之后生活费太紧张？回头给你把钱打过去吧，我说不用，工作之后我也没有每个月往家里打钱，这种时候能派上用场感觉也很不错，可以说是养儿千日用儿一时了。据说后来我爹我妈经常拿这个事情跟亲戚朋友炫耀。

（圈子原因，家里一众亲戚都不算宽裕，也难怪我家那个装修能被评价为富丽堂皇）

最后要说一句，有点后悔没买索尼的电视，创维的用了这几年，现在拖影很厉害。

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  chun-po-de-ai-xiao-hao 网友的相关建议: 
      

原来我才是红包！

红包竟是我自己！

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  zhouqian2015 网友的相关建议: 
      

谢邀，

基本上所有高复杂性的问题，比如说天气预报、地球洋流、股票预测、大型生态系统演化、癌症、狂犬病等等。

具体一点的，湍流、堆积固体颗粒的流动计算。

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  rou-zai-52 网友的相关建议: 
      

这是我看到的最准确的总结。

总的来说，就是中国的高考相对公平，所以性价比极高，所以其他活动都可以适当让步。