健身中，所谓“塑形”是个什么概念？ 第1页

是不是塑型和你做的次数没有关系，只要你是做某种同样的动作，生理学上发力过程都是一样的所以锻炼的部位也都相同。比如你想一个浑圆的肩膀就需要不同角度和动作的刺激它，单纯的改变负荷与重复次数并不能达到这样的效果

“塑形”，字弄错了，是“塑型”。这完全是一个根据流行文化弄出来的商业概念，大概可以理解为“塑造成符合大众审美的体型”。

那么这个大众审美，是跟着流行文化而改变的。在中国多数人认为女性就该腿细，即便现在也还有不少人认为腿是越细越好；可是去了欧美，就没人这么看了。既然是一个文化的、审美的问题，这就往往非常糟糕，仁者见仁智者见智，没有什么对与错了。

至于做几下会怎么样，近年来的论文、数据也早就不支持“5RM以下，提高最大力量；8到12RM增肌”这么简单了。建议你不要再这样考虑健身，先从自己健身的目的、目标着眼，有所取舍，不要盲目听从那些早就过时的东西来对待自己的训练。

愿意的话，可参考拙文：

个人认为，塑形的概念是存在的，但是说法“5RM一下，提高最大力量；8-12RM增肌；12-15RM塑形”是错误的

目前看到的回答当中，有人解释了塑形的概念，以及如何塑形等等，有的回答认为塑形只是一个商业概念等等。

塑形的概念是怎样的，个人认为是通过减脂或增肌的手段，从每个人不同的身体状态出发，进行相应的训练（原回答为体能训练，不准确），从而达到这个人对体态的目标。

为什么12-15RM塑形这个概念是错误的。

5RM以下，提高最大力量、绝对力量和速度力量

6-12RM，发展小肌群力量或增大肌肉体积

12RM以上，发展力量耐力

从上面我个人对塑形的理解的角度来看，塑形本就不是一个单一的运动目标，因此也更加无法通过某一种单一的训练方式达到这一目标。而发展力量耐力这种方法，个人认为更加无法达到这一目标。

班里有一个男同学，这个男生体脂很低，常年打篮球，耐力和速度表现比较好，欠缺的是力量素质，而且这一动作已经进行训练三个月以上，可以默认他对于动作的掌握已经达到目标，然而在健身房请的私教给他的运动处方就是深蹲做组15-20RM。个人表示不能理解。（虽然根据 @杨淙淙 指出的最新的依据来看，对于下肢肌群15-20RM来增肌也是可以的，然而我个人还是认为对他来说更好的训练方式并不是15-20RM。）

强度、组数、次数与发展力量的关系

——《体能训练》

（另外，我的这本参考书籍可能数据和观念已经比较老旧了，如果大家想要最新的数据，请参考 @杨淙淙 的回答）

我个人觉得塑形是一个范指，包含的东西可以有很多。比如 雕刻线条 调整身材比例 甚至增肌 减肥 矫正不良体型 都可以算是塑形，因为塑形全称就是塑造身体形状嘛……

一般人以为的塑形只指前两个

我一直认为，“塑型”是个吹出来的词汇，感觉就像“body building”，只是翻译成“健美”，很多人想到阿诺罗尼这些，觉得恶心，吹成“塑型”，就容易被大众理解并接受，当然，只是我觉得哈。偏要说理解的话，就是把松弛的，变成紧致的，甚至美观的。

直观体现在数据上，就好比男孩子，75kg，体脂率20%，练成75kg，体脂率15%，甚至更低，甚至追求肌肉的形状，大小，分离度等等。

体现在训练上，纯有氧，不做力量，是减重。有氧加力量，是塑型。至于多少rm怎么样，我觉得在和塑型一起出现时，很大程度就是宣传塑时的配套词汇，人家才不管有没有用。

没什么特别的 也没什么特别大意义 可能更偏向体态和形体方面的改良吧 主要是为了写在私教技能栏上显得好看？

健身还没发展到一门严谨科学的程度。

减脂、增肌、塑型三个概念，你问的人不同，

给你的答案也不同。

从实践角度看，三个概念是一体的。

没有较低的体脂，发达的肌肉、清晰的线条，

谈不上有好的形体。

与其辨析概念，不如踏踏实实的训练。

通常增肌、减脂不在同一时段进行，

增肌以阻抗训练为主，至于多少RM最有利于增肌，

要看个体情况，差异太大了。

比如，罗尼，大部分动作都是10-15RM，而且常年不改变训练动作和饮食结构。

再看，凯格林，大部分动作都是20、15、10递减，三组换一个动作。

孰优孰劣？没标准答案！

只能根据训练效果找到适合自己的方式。

但有一点，要全面训练，初期就要特别注意。

一是单块肌肉的各个细节要照顾到。

比如胸肌，上中下部，内外两侧，要全部照顾到，切忌不要只顾追求大。

不少健友迷恋大胸，一味追求纬度，忽略了全面，几年下来，多半会畸形，最常见的就是外侧发达、内侧塌陷，就是一坨肉疙瘩，十分难看。

二是各个部位肌肉的发展要均衡。

胸肩背腿手臂比例均衡的身材看起来才漂亮。

此处要特别强调背、腿，新手最容易忽视的部位。

做到以上两点，再把体脂降低，你心目中的身材自然就成真了。

最后，实践领先理论，坚持胜过一切。

祝你成功。

看到这个问题好眼熟啊， 才想到我两个月前就在知乎问过了？

截至发稿时，目前已有包括我在内的3个人关注，和一个回答。题主的人品好，都20多人了，还有这么多的回答。其实我并不意外，因为我在知乎上的问题，从来都不招人待见。

我始终把这种局面当作激励我自己找出答案的动力。

而且也不太有兴趣提问了，比如最近我有一个问题，看国外的健身视频里，有的管教练叫 trainer 有的叫 coach 我就挺想知道有啥区别。后来想了想，还是算了，问了也白搭，有些事儿啊，还真是得靠自己，祝你能遇到满意的答案！

当然时至今日，我听到有人说“塑形”这个词还是会不禁好奇的问问啥叫塑形，然后追问，诶，你说的不是减脂吗？你说的不是增肌吗？因此得罪了不少人呢。

塑形的意思，很直白，就是塑造（往向往的方向改造）体型。

所以什么“，5RM以下，提高最大力量；8到12RM增肌，12到15rm塑形。”

不过是健身行业三流营销人员背诵出来的三流话术。

但是这对一些无知的客户是挺有用的，一提塑型，他们的脑子里产生的印象就是那种 有肌肉，有线条，块不大，比例好的内衣模特（男女皆有）

所以这就是一个商业口号而已，你拿来验证科学现实，自然就会迷惑。