怎样才能很快的瘦肚子？ 第1页

现在腰围57的我举爪来分享了！

曾经也是一对乱肉飞，对比图嘛，当染也是有的！

所以有时候觉得女生狠心下来做某件事情真的是会使出洪荒之力，不成功便成仁的！

但并不是靠纯饿瘦饿得全身上下都瘦，马甲线嘛，也是有der！

依然是先科普，对症下药，再来总结经验和分享～

首先是了解下肚子上面的主要是啥脂肪？

人体的脂肪组织可以分为三种：

• 表皮皮下脂肪组织
• 深皮下脂肪组织
• 内脏脂肪组织

表皮皮下脂肪组织：遍布全身所有皮肤之下，在两条腿上最多。

深皮下脂肪组织：主要分布在上半身的躯干部分，但严格来讲仍然是在“皮下”。

内脏脂肪组织：不仅仅分布在心肝脾肺肾等内脏，而更多的是大网膜和肠系膜的脂肪，内脏脂肪的主要就在腹部。

脂肪更容易堆积在深皮下脂肪组织和内脏脂肪组织中，而这两种脂肪组织绝大部分都在躯干和腹部，所以肚子容易发胖。危害：糖尿病、高血压、高血脂、心脏病、脑中风、脂肪肝恶性肿瘤几率更高。

所以！！为什么要瘦肚子！因为肚子胖更容易得病！不健康！而且！不好看！！！

接着，来了解下肚子更容易胖的原因。

• 人体生理：我们的腰部骨盆部位比较窄，脂肪更容易囤积在身体的中段 。
• 饮食结构：大多数人中国人的饮食结构偏重主食和脂肪的摄入，而蛋白质的摄入偏低的。
• 缺乏锻炼：不运动很容易导致腹型肥胖。

为了健康和不称为大腹便便的蓝、铝纸，也一定要把肚子瘦下来。平坦的肚子，它不香么～

下面进入正题，我的方法很简单，虽然都是我自己的经验分享，但我相信只要做好我分享的几方面就一定一定可以瘦下来！我的方法都不是极端的方法，但是我觉得是最长久也是最健康的！科学的减肥方法很重要，健康的身体是一切的基础。

生理结构我们无法改变，但是我们可以调整饮食结构和找到正确的运动方法。

动作篇：

腹式呼吸：腹式呼吸可以促使腹部肌肉层的运动。

划重点：

1.吸气时，让小腹凸出。

2.吐气时，让小腹平缩。

1分钟尽量控制呼吸次数在5～6次，拉长每次呼吸的时间。坚持5-15分钟左右

接下来是我录的每次腹部训练的动作：

先整理下动作：

1. 平板支撑
2. 仰卧核心卷腹（双手合十，穿过膝盖）
3. 胯下击掌1分钟。插一个HIIT的动作，更有效减脂。
4. 仰卧抬腿
5. 登山跑
6. 侧平板支撑(每侧20次）

简单热身后，平板支撑1分钟。

单独平板支撑并不能瘦肚子，但它依然必不可缺，平板支撑是一个锻炼核心肌群的非常好的动作，我以前都是放最后做，后来教练指正我要放最前面，先刺激核心，保证之后的腹部训练效果。

平板支撑一定注意不要翘屁股不要塌腰不要抬头，大臂垂直于地面。

以下几个动作一组20次，循环2-4组，训练的强度是逐步增加的，就先做能做到的组数，把动作做好最重要，不要盲目追求数量，不然其他部位借力太多，每个动作间歇40s。

仰卧核心卷腹（双手合十，穿过膝盖）

胯下击掌，1分钟，插一个HIIT的动作，更有效减脂。

仰卧抬腿

登山跑

侧平板支撑(每侧20次）

拉伸（买了一本拉伸书研究哈哈哈！）：

脸朝下趴卧，双手拉近肩膀。髋部平贴在地面，伸直双臂撑起上半身，眼睛看着前方。保持这个动作30s。

脸朝下趴卧，双手拉近肩膀。髋部平贴在地面，伸直双臂撑起上半身，眼睛看着前方。然后弯曲一只手的手臂，将同侧的肩膀转向地面。保持这个动作30s，左右各一次。

饮食篇：

减脂餐最基本的原则依然是：尽量保证食物的多样性，均衡、合理的搭配，选择优质食材和健康的烹饪方式（少油少糖少盐），所有食物都不过量摄入。调整好饮食结构，每一餐都是健康的“减脂餐”～

食物的选择

优质碳水化合物（增肌饮食最主要的构成部分）：玉米（我的最爱）、全麦面包、薯类、糙米、藜麦、燕麦、豆类、意面。

蛋白质（拉高胰岛素的分泌，促进肌肉蛋白合成速率）：鸡胸肉、牛肉、鱼类（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼、龙利鱼、秋刀鱼）、虾类、蛋类、豆制品、奶制品

蔬菜（膳食纤维的来源，、简单的碳水化合物，我觉得绿色的才是蔬菜，才有蔬菜的感觉）：西兰花、秋葵、芦笋、菜心、各种生菜、莴苣、苦瓜

水果（我觉得有酸味且水足的水果才是水果，感觉含VC多，不太喜欢瓜类）：橙子、猕猴桃、蓝莓、香蕉（瞬间补充能量）、西柚、菠萝、莓类

优质脂肪（脂肪是非常重要的营养，对正常代谢与激素调节都有重要作用，在平时可以适当的摄入，尤其对于女孩子十分重要！训练中、训练后两小时内，尽量避免）：橄榄油、坚果（核桃、杏仁、腰果、南瓜籽、花生）、芝麻酱、花生酱、牛油果、奶酪

烹饪方式

水煮、拌、清蒸、烤箱、无油或少油煎都可以，遵循少油少盐少糖的原则就好。

调味问题

薄盐生抽——一瓶解决所有

黑胡椒——你值得拥有

各种沙拉酱——少量放

吃多少的问题

高蛋白低脂肪，消耗>摄入。蛋白质：1.2-1.3g／公斤的体重。碳水：2g／公斤体重。脂肪：<15%

是大家不要为了减肥节食，这样既伤心（会反弹，很折磨）又伤身。如果没有时间准备饭菜可以选择代餐。我经常喝的是谷之优品，其他的也喝了不少，很多都太甜腻不然就是口感差...最喜欢的是它家的芋泥椰汁口味的！简直完全戳中我的喜好！口感顺滑，大口芋泥满足～还有超多黄桃粒，关键是无糖一点甜（用的还是代糖木有热量～），一杯才110卡，不会胖，饱腹感强。而且价格也很赞，平均一餐才6.5，灰常适合上班族／学生党。