说牛肉是优质蛋白，那有普通蛋白和劣质蛋白吗？
我们先得明白，蛋白质到底是个啥？简单来说，蛋白质就像是身体的建筑材料，是构成我们肌肉、骨骼、皮肤、头发、甚至激素和酶的基石。它们由更小的单位“氨基酸”构成，而这些氨基酸的种类和比例，直接决定了蛋白质的“品质”。
蛋白质的“分级”是怎么来的？主要看“必需氨基酸”。
蛋白质的质量高低，很大程度上取决于它所含有的氨基酸种类是否齐全，以及这些氨基酸的比例是否符合我们人体的需求。氨基酸总共有二十多种，其中有九种是人体无法自己合成的，无论如何也离不开食物摄取，它们被称为“必需氨基酸”。
优质蛋白（或称完全蛋白）： 这类蛋白质最牛，因为它几乎包含了我们人体所需的所有必需氨基酸，而且比例非常协调，就像一套完整的拼图，身体拿来就能直接用，高效利用。
代表： 牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶及奶制品。这些动物性食品中的蛋白质，氨基酸构成非常接近人体所需，所以消化吸收率高，利用率也高。比如牛肉，它含有丰富的亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸这三种支链氨基酸，对肌肉生长和修复特别重要，所以我们常说牛肉是优质蛋白，就是因为它在必需氨基酸方面表现出色。
为什么叫“优质”？ 好比说你建房子，拿到的是一套齐全的、质量好的砖块、水泥、钢筋，而且尺寸、规格都刚刚好，工人师傅拿来就能直接施工，效率极高，建出来的房子也牢固耐用。
普通蛋白（或称不完全蛋白）： 这类蛋白质就没那么幸运了，它们可能缺少一到两种必需氨基酸，或者某些必需氨基酸的含量非常低。就像拼图缺了几块，或者有些块特别小，身体要合成自己需要的蛋白质，就得费点劲去“凑”或者“打磨”。
代表： 大部分植物性食物中的蛋白质。比如谷物（米饭、面条、面包）、豆类（除了少数几种豆子如大豆，大部分豆类都不能算完全优质）。举个例子，小麦中的赖氨酸含量就相对较低，而玉米中的赖氨酸和色氨酸含量也不足。
“普通”在哪里？ 好比建房子，你拿到的材料可能有一些缺项，或者有些材料质量一般。需要你额外去找点材料来补齐，或者对现有材料进行一些加工处理，才能用，效率自然就低一些。
劣质蛋白（或称缺陷蛋白）： 这类蛋白质在必需氨基酸方面缺陷更明显，可能缺少不止一种必需氨基酸，或者某种必需氨基酸的含量低到几乎可以忽略不计。用这样的材料来“盖房子”，效率极低，甚至根本无法完成。
代表： 极少数加工食品中的合成蛋白，或者一些不常见的、营养价值非常低的植物蛋白来源。在日常饮食中，我们很少会直接接触到纯粹的“劣质蛋白”。不过，如果一个人饮食结构极度单一，比如长期只吃某种谷物，而没有摄入其他蛋白质来源，那么他摄入的蛋白质总量和质量都会有问题，从这个角度看，也算是一种“劣质”的摄入状态。
为什么叫“劣质”？ 就像手里拿着一堆砖头，但发现很多砖头都是碎的、不完整的，甚至完全不是建房子该用的材料，那你真的很难用它们盖出像样的房子来。
为什么要注意“优质”和“普通”？
我们身体合成蛋白质，就像组装乐高积木。必需氨基酸就是那些特殊形状的积木块，缺了任何一种，都无法完成你想要的模型（比如肌肉纤维）。限制性氨基酸（limiting amino acid）就是那个最少最关键的积木块，一旦它的数量不足，即使其他积木再多，你也只能做出相应数量的成品。
搭配的力量： 既然植物性蛋白质（普通蛋白）往往缺少某些必需氨基酸，那怎么办呢？答案是互补搭配。就像豆类中赖氨酸少，但谷物中的赖氨酸相对多一些。如果你同时吃米饭和豆子（比如豆饭、豆浆配油条），那么它们各自的“短板”就被弥补了，这顿饭摄入的蛋白质质量就大大提升了，接近优质蛋白。这也是为什么“饭豆搭配”在很多文化中都非常普遍，它是一种古老而智慧的食物选择。
身体的“加工厂”： 我们的身体虽然有“加工厂”（肝脏等），可以将某些氨基酸转化为其他必需氨基酸，但这个转化能力是有限的，而且某些氨基酸根本无法转化。所以，直接摄入齐全的必需氨基酸是最省力的。
利用率问题： 优质蛋白的消化吸收率和利用率更高，意味着你吃进去的蛋白质能有更多比例被身体真正用起来。而普通蛋白的利用率相对较低。
总结一下，给你的感觉是这样的：
牛肉（和其他动物性食品）： 蛋白质的“超级VIP客户”，必需氨基酸齐全且比例完美，身体拿来就能用，利用率高，性价比极高。
米饭、面条、大多数蔬菜： 蛋白质的“普通顾客”，必需氨基酸虽然有，但总有那么一两样“缺货”，需要你自己去别处进货（搭配食用）才能满足需求。
极少数极不均衡的饮食： 蛋白质的“负资产”，吃了也白吃，甚至可能造成负担。
所以，当我们说牛肉是优质蛋白时，并不是说其他蛋白质就一无是处。而是说，从氨基酸的构成和身体的利用效率上来说，牛肉这种动物性食物占据了先天优势。而通过科学的食物搭配，我们同样可以从植物性食物中获得充足且高质量的蛋白质。关键在于理解食物的特性，然后聪明地选择和搭配。
网友意见
还真有.......
无论是优质、普通、甚至是劣质蛋白，针对的对象都是人。对人而言，消化率、吸收率高、必需氨基酸组成和比例越接近的人体的，就可以认为是优质蛋白。
其实营养学当中评价蛋白质是否优质，会考虑这么几个方面：
（1）蛋白质含量：指某种食物蛋白质含量较高（在每100g或者每100ml中），如果单纯从这个角度看，有一些食物的蛋白质含量和大家的认知大相径庭，比如螺旋藻片可以达到60%以上，大豆蛋白质在35%左右，牛肉20%左右，鸡蛋蛋白质含量12%，奶只有3%
（2）蛋白质消化率：指的是人体摄入蛋白质后，肠道中能被人体吸收的比例，不能吸收的部分，自然就随着粪便排出体外了。常见食物的蛋白质消化率在80%以上，而有些食物由于有大量植酸、膳食纤维的存在，吸收率大大下降，通常动物性食物蛋白质消化率比植物性食物高，但是植物性食物，比如大豆，通过加工成为大豆粉后消化率有显著提升，常见食物蛋白质消化率如下表。一般而言，动物性食物优于植物性食物。
（3）蛋白质的利用率
利用率用来表明蛋白质在人体消化吸收后被利用的程度，大家最熟悉的就是生物价（BV）其他还有功效比（PER）啥的，常见食物生物价如下，规律依然如上，动物性食物的利用率普遍高于植物性食物。
那为什么大豆蛋白也称之为““优质蛋白”呢？
一方面肯定是大豆蛋白质含量高，当然主要还是因为其氨基酸评分（AAS）比较高
在说氨基酸评分之前，先给大家介绍一下什么叫做必需氨基酸。
我们都知道，人体中的蛋白质是由20种氨基酸组成，对于成人其中有8种在人体当中不能合成或合成量不够或合成速率不够快，特别对人体来说特别重要，称之为必需氨基酸（注意是“需”不是“须” ）
如何去衡量一个蛋白质的好坏呢？其实只要去衡量食物蛋白质当中必需氨基酸相互比例和人体的需求是否吻合就行了。食物当中的8种必需氨基酸和人体相比，同样以含量最少的色氨酸为1，而其他氨基酸和色氨酸的比值，其中人的8种和食物的8种一一对应，其中相比于人的需求，食物氨基酸中最少的那个值乘以100，就是这个食物的氨基酸评分。
就好比一个木桶的最大承载量是和其中最短的那块板决定，食物蛋白质的氨基酸评分就是由其中含量最少的必需氨基酸的量所决定的。常见食物氨基酸评分如下，基本按照惯例而言，动物性食物的AAS比植物性食物要高。
综合几个因素，你会发现：蛋类，奶类、肉类，还有鱼虾在这几个方面都处于前列。所以是妥妥的优质蛋白。而大豆的蛋白质含量以及它的氨基酸评分都很高，也是植物性食物当中的优质蛋白。那至于像是谷类当中、包括坚果当中的蛋白质。相对来说就比较差了。
不过一般来说，你也很少听到劣质蛋白，或者普通蛋白这样的说法。这主要还是因为我们日常生活当中很少只吃某一种或几种食物。正常人每天食物种类都在10多种以上，那多种食物中的蛋白质会有蛋白质互补的作用，从而提升整体膳食蛋白质的质量。
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