如何做标准的卧推？

福临写了篇卧推的干货，与大家分享。

正是这些动作细节帮助福临很多，希望帮助大家打破自己的瓶颈，更加有效率，更加安全的完成卧推这个动作，无论男女。

毫无疑问的讲，卧推是上肢力量最有彰显力的动作,是力量与肌肉训练中不可或缺的核心基础动作。在健身房,最常被问到就是“你卧推多少?”，也许训练者做不了一个完整的引体向上,但大家都以有良好的卧推成绩为荣。

卧推作为一个复合多关节动作,不单单只锻炼到胸,肩,和肱三头肌,同时涉及到了全身肌肉的发力。没有一个卧推高手拥有薄弱的后背,没有一个健全的卧推高手拥有一双筷子腿,全身肌肉的整体发力在卧推动作中起到了不可忽视的作用,如果大家想真正的把卧推，练好，练精，练通, 首先要把卧推是练胸这种思维放在一边。

基本卧推动作

屁股坐在卧推凳边缘,仰面顺势躺下,双手攥紧杠铃,把身体拉向杠铃,起杠时头部位于杠铃下方。

双手握杠,双脚完全接触地面,踩地,臀部,上背部贴紧卧推凳。

杠铃从卧推架上推移到胸前,杠铃有控制的下降,触碰胸部,停顿,然后稳稳推起,双臂伸直锁定,放回放杠架,这样就是一个完整的卧推。

“无论是深蹲还是卧推,在福临看来没有放杠稳定之前都属于半完成动作还不能够真正的神经松懈,就像走钢丝的人一样,也许就差几步就能够走到对岸,但恰恰多数的钢丝行者在那一刻跌入地面。”

卧推时的具体动作细节

1. 手掌

手掌握法,卧推练习者,应使用全握而不是半握,全握又称为闭握,半握又称为开握。

在使用全握时,是你在控制杠铃,而在半握时是杠铃控制你稍有不慎,杠铃滚落手掌便会砸伤训练者。

（已经有很多惨剧的发生,所以无论何种情况,为了安全着想请使用全握，福临不是没有攥紧杠而是手指短）

倒U型握杆,当握紧杠铃以后,卧推时,想象自己用力掰弯这个杠铃,可以使我们的手肘更加靠近身体,为肩关节提供更强的稳定性,同时有助于背阔肌的的发力。

握力,在卧推时训练者应尽全力攥紧杠铃杆,在福临教学员的时候,随着学员卧推水平的上升,与重量的增加,有些学员会感觉腕部压力比较大,此时福临会让学员在卧推过程中攥紧握杠,原因很简单攥的越紧,会将更多的重心压力转移到前臂,同时整个前臂都会保持紧张。

“在福临小时学习散打时,即使带着厚重的拳套,教练也会说攥紧拳头,那个时候用力到指甲都会嵌到手心里,但攥不住拳废的就是整个手腕,整条手臂,用在卧推当中也有异曲同工之妙。”

手掌握点,如果我们去握紧杠铃,之后再把杠铃的位置画出来,会发现杠铃在我们手掌展平之后成一条斜线,杠铃落点会落在我的掌跟,使前臂骨,也就是尺骨和桡骨,相比较而言,我们的腕关节实在是太脆弱。

（手掌与杠铃接触的大概面积）

2 握距

理论上的最佳握距为1.6倍肩宽,但由于每个人的骨骼长度,生理结构,卧推习惯的不同,一般来讲,手比较长的人握的宽些,手臂较短的握的窄些.

有些人例如我的握距相比1.6倍肩宽会窄些,底部发力感流畅,有些人握的宽些会感觉更加稳定后劲十足,握的越宽在理论上做功距离(也就是ROM)变得越短,但与此同时弱化了肱三头肌的发力,强化了肩部与胸肌的发力。

所以并没有所谓的完美握距适合每一个人,大头认为完美握距是 心理基础, 生理结构, 与发力习惯 综合起来在不小于肩宽的基础之上找到自己舒适的握距,而不是理论上的握距,一旦找到了属于自己的握距在训练中就始终使用它。

（市面上大多数的杠铃都可以见到这个指环一样的纹路，是方便我们测量握距，IPF的标准是不允许露出这个指环一样的东东。）

“如果你的手臂天生较短,那么恭喜你,你具有成为卧推高手的先天优势,做功距离会非常短,有些同学会说硬拉岂不是很吃亏,是的,但人类下肢的发展潜力远超上半身,我们经常会见到手臂短的硬拉高手,但很少见到手臂长的卧推高手,手臂短加上宽握距,加上起桥技术,卧推高手就此产生。”

3 腕关节 (手腕)与肘关节 (手肘)

腕关节在卧推这个动作中,灵活度要求几乎为零。尽量保持竖直,使杠铃重心落在前臂上,而不是手腕上,减少腕部压力,否则重量上不去是小事,造成关节损伤倒是得不偿失。

“使用护腕是非常好的选择,护腕哪怕在比赛当中也不属于装备,训练必备良品。”

（带护腕的常见错误就是大多数人把护腕带的太低了。）

肘关节在卧推当中起到的是屈伸的作用,手肘在下降时自然内收,以此提高肩关节的稳定度。

4 前臂

杠铃到达触胸点时手肘与手腕成一条直线,前臂与地面夹角为90度。

5 头部

头部应始终紧贴卧推凳。

当然有些训练这会在训练当中始终看向杠铃,造成杠铃下降时抬头,上升时头部还原,是一种牵张反射的练习,可以在训练中使用,当然在IPF(国际力量举协会)中抬头是违规的。

（杠铃下降时抬头,上升时头部还原）

6 肩关节(锁肩与沉肩)

谈到肩关节,就不得不提肩胛骨,肩胛骨下回旋,肩部向卧推凳方向挤压,保持稳定紧张,就是卧推训练当中沉肩,与锁肩技术。

（卧推时的肩部状态）

介绍两种沉肩技术练习方法

方法一，双手持重物,耸肩,然后下放到最低点,找到肩部下沉的感觉，后缩肩胛骨。

（也可跳过第三步，肩胛骨前伸直接自作后缩肩胛骨）

方法二，双手握住弹力带,肩部下沉,想象背部有一根笔，肩胛骨挤压铅笔,找到后缩肩胛骨的感觉

然后肩胛骨下压。

以上便是卧推时肩胛骨始终不变的状态。

7.上背部与下背部

整个背部保持紧张,激活肌肉,同时尽量是你的臀部靠近你的头部,腰部拱起,胸部自然挺起。

与此同时很多朋友会跟大头聊,健美的背部是靠近卧推凳的,增大作工距离,不需要起桥技术。

起桥技术的产生是为了训练者更加有效率,更加安全的完成卧推动作,人类脊柱的设定本身就是一条S型曲线,胸椎向后凸(胸部自然挺起)腰椎向前凸(腰部拱起),为了动作的稳定,与流畅发力。

健美卧推也是需要起桥技术的,只不过与很多力量举轻重量卧推选手夸张的起桥技术相比,腰部做的拱桥没有那么夸张罢了。

健力,起桥技术,在稳定安全的状态下尽可能的向上拱起减小杠铃做功距离。

（柔韧性强的训练者，或者大头把脚后跟离地都会做出更高的拱桥）

健美,在稳定安全的状态下向上拱起保持背部肌肉收紧。

“如果训练者想要做一个非常高的拱桥,那么就要开始把起桥真正看做一项技术,因为技术是可以通过不断地练习而完善并且提高的,天赋是与生俱来的,大多数女性柔韧度超乎男性,但不代表男性通过训练不可以使柔韧程度超过女性”

背部肌群在卧推当中就像是高楼大厦的地基,想在卧推上取的好成绩,一定要在背部肌群上下功夫,同时在卧推时感受背阔肌协同发力，在卧推重量进阶遇到瓶颈训练者要思考是不是背部太弱了。

拥有宽阔厚实背肌的训练者一般卧推不会太差，比较好训练背部的动作就是上肢的水平拉与垂直拉，对应的就是划船类动作，与引体向上或高位下拉。

（负重40kg引体做组，引体对背部肌群的发展非常好，非常好，非常好，重要的事情重复说，莫要去做些华而不实的背部锻炼动作，有的时候最基础的也是最棒的）

8 髋关节(屁股)

激活两篇臀大肌两片臀大肌向中间夹紧,夹紧屁屁。

如果找不到激活臀大肌的感觉,可以在训练之前做一下罗马尼亚硬拉。

（脊椎中立，膝盖微屈，向后送臀，顶端挤压臀大肌）

（或者直接做几组臀桥,感受动作锁定时屁屁夹紧的感觉,对就是这个feel）

9 脚的位置

全脚掌不离地,在灵活度允许的情况下,尽量靠近头部,这样会使我们的桥,起的更高,有利于我们的机械张力,在发力时想象双脚向地面踏实,踩穿地面。

10 起杠

双眼在杠铃正下方,保持身体肌肉紧张,肩部下沉肩胛骨下回旋保持稳定,上背部顶向卧推凳,双手握紧杠铃,向上推,感觉把杠铃更滑出杠铃架。

11 杠铃起点

当完成起杠动作,杠铃会挪移到肩关节关节正上方,或者说是上背部。不会太靠上,也不会太靠下,这个时候训练者可以撑起最大重量。

12 杠铃下降与上升的轨迹

杠铃的轨迹不是直上直下的,90度垂直上下的轨迹,就是史密斯机的轨迹,这样会使训练者的肘部垂直向外,造成很大的肩部压力,这是大多数训练者的错误,也是为什么在国外卧推有肩部终结者的称号。

最理想,最有效的的杠铃移动轨迹是一条一条斜线,但实际我们能做的只能尽量趋向于一条斜线。

13 底部落点

因为每个人的骨骼结构的不同,不同的起桥幅度,与不同的握距,每个人的落点都不同,如果排除起桥幅度,手长的人要靠下些,手短的人会靠上些,多数人落点为到胸骨凹陷处附近（乳头下方）。

（最好确定落点的方法,在训练时进行录像,练习者可根据手臂是否与地面成为90度夹角去测量卧推落点位置,确定后每次杠铃尽量确保落在同一位置）

“当你发现每次你的落点都不尽相同时,恭喜你的卧推姿势初步稳定了,在传统武学中称为架子稳了”

14 锁定动作

手臂完全伸直,为完成一次动作,手臂没有伸直统统算为半次,如果训练者没有伸直手臂但持续做卧推动作会感觉到胸部泵感十足,殊不知常年累积的这半次锁定却可以给予训练者无与伦比得肱三头肌。

15 放杠

手臂伸直后,杠铃有控制的撞向后方杠铃架,下降直到杠铃放稳松手。

16 呼吸

瓦式呼吸,气沉丹田,一口气吸到低,感觉肚子凸出来腹腔压力变大,绷紧躯干肌肉,在杠铃上升到顶端的时候换气,上升下降过程中憋气,如佩带腰带会感受更深,成一个内外相对抗的力,使训练者的核心更加的稳定。

瓦式呼吸,大头亲切地称之为挨打呼吸法练习,如果训练者找不到不带腰带瓦式呼吸的感觉,可以想象你知道别人要击打你肚子时的呼吸反应,我们会深吸一口气把自己绷紧,对的这就是瓦式呼吸。

瓦式呼吸练习

（将哑铃放在腹部，吸气顶起杠铃，呼气，依次反复）

另外一种呼吸方法为上呼下吸法,杠铃下降时吸气,推起杠铃时呼吸,用呼吸引导发力,适用于轻重量,多次数的训练强度。

卧推常见不规范卧推范例

1.手肘打开,手臂与肩部呈一字形。大多数肩部受伤的状态,都是此练法造成,当手肘打开时,肩部处于极度不稳定的状态,

(许多健美爱好者采用此方法,使用轻重量全程控制强化胸肌发力刺激上胸,稍微上点重量的话还是脆弱的肩部提前买保险吧,建议还是规规矩矩练好标准卧推吧,如果要孤立刺激肌群不如使用器械)

2.只做半程动作,不触胸,只能说你丧失了一次高效率刺激胸肌的机会,与其做大重量半次,不如降重做

（肩部有伤,不舒服的状态可以使用不触胸,在特殊训练计划中的辅助训练,spoto press 除外）

如果训练者不明白动作的意义,就不要盲目使用,就动作而言都是非常有价值的动作,要看训练者的训练目的,和训练水平,如果卧推成绩还没有超过1.5倍体重停顿卧推的话,大头建议还是规规矩矩提高自己的卧推训练基础吧

3.不伸直手臂,只能说训练者在没有伸直手臂比前只能说是完成了半次。

(CAT卧推训练法,爆发力卧推训练,极限耐力卧推训练除外)

4.双脚离地,处于一个非常不稳定的状态。

双脚离地时,重量不平均,不稳定发生危险。

双脚落地时,如果发生重量不平均,不稳定。双脚会及时给与稳定的支撑,避免风险,三角稳定。

(卧推本身是一个复合多关节训练动作,双脚离地失去了腿部做功,,如果你的目的是在不稳定的情况下,训练核心稳定性或者动作动作,相信大头,有上百种训练方法去做,如果你是为了孤立胸肌发力,那不如选择器械推胸,相比双脚离地,器械推胸会更安全,更有效力,器械的发明的原因之一就是为了更加安全的锻炼肌肉发力,)

5,臀部离开卧推凳,躯干缺少稳定性,使脊柱压力变大,增加了受伤危险。

（臀部离开我卧推凳）

卧推前的器械检查与器械调整

在卧推之前,要检查自己每次的放杠点,握距越宽放杠点则越低,调到适合自己的放杠高度,可低不可高,否则放杠时容易出现危险。(如不可调则无需考虑)

检查自己的保护杆,一般把保护杠的高度调整到比杠铃触胸低一格的位置。(如不可调则无需考虑)

检查卧推凳是否平稳,同时检查与两边保护杠的距离是否对称。(如不可调则无需考虑)

检查杠铃是否有裂痕,弯曲,是否有水渍,汗渍,有条件的可以使用镁粉防滑,用布擦一擦也是可以的。

（撒了一地镁粉，底面实在太滑了）

检查地面,是否有杂乱的杠铃摆放,与水渍。在广州回南天,地面潮湿光滑,大头训练前都是先要整理一番“每次检查器械就像是饭前例行的祈祷,杠铃,哑铃,深蹲架不仅仅是冰冷的钢铁,在大头眼中他们是有温度的,是陪伴你训练的伙伴。”

这篇回答，用5000字，46张图，分享一下我对卧推的理解。回答虽长，但非常易读。

不会讲过多的理论，而是直接告诉你怎么做，告诉你实操方法。

卧推是一个上肢水平推的动作，这个动作的发力模式看起来和俯卧撑比较像，但是又有一定的区别。区别点主要在于：俯卧撑动作中，肩胛骨允许有一定的活动；但卧推动作中，肩胛骨需要始终保持后缩、稳定的状态。

许多卧推训练者常常忽视了肩胛骨的稳定性，由此产生了肩袖损伤、肩峰撞击等等问题。

日本卧推天王kodoma daiki（74kg级别，有装备卧推300kg，无装备卧推215kg）曾经说过，卧推的命门就是肩胛骨。

因此，在学习卧推动作前，我建议大家先掌握两个要点：

1. 在肩胛骨保持后缩的情况下，进行推的动作。
2. 做推的动作的时候，让手臂与躯干的夹角小于60度。

一 学习卧推的前戏

1.保证肩胛骨稳定、不耸肩

练习卧推的时候，一定注意后缩你的肩胛骨，并且在做卧推时，尽量让你的肩部去贴近臀部，不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。卧推最最重要的就是，使劲后缩你的肩胛骨，保证肩胛骨的稳定，避免耸肩。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。

2.注意手臂与躯干夹角，不要进行断头台式的卧推

做所有的水平推类动作的时候，都请不要让手臂和躯干的夹角打开过大，这样肩部会有过大的压力。

出现问题的新手，在完成卧推的时候手臂打开程度往往是这样的：

上图模特是女生~在手臂与躯干成90度的姿势下，肩关节承受了大部分的压力，动作姿势不太良好，而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。

在学习卧推前，请先练习几次「在肩胛骨保持后缩的情况下，进行推的动作」。

许多初学者可能较难在锁定肩胛骨的同时继续做推的动作，我建议这些朋友们，尝试在手臂伸直的情况下，后缩肩胛骨，然后弯曲手臂，再伸直手臂，这就是一个和卧推非常接近的动作了。

如果你不理解，没有关系，按照以下三步来进行，模拟卧推。

二 杠铃卧推的全程

三 杠铃卧推的细节

1.如何躺下

坐在哑铃凳的边缘躺下，不会在躺下时让头部被杠铃打到。如果躺下时坐的位置比较偏内，头部就会被杠铃打到。

2.脚的位置

杠铃卧推中，下肢的状态虽然不像深蹲和硬拉那么重要，但也非常重要。下肢的稳定下会极大程度影响到卧推时你身体的整体稳定。

在躺下后，将脚尽量朝臀部方向靠拢，脚尖尽量与卧推凳的朝向一致，允许有略微外八。

在卧推时，注意全脚掌踩实在地面上，脚掌向前去「搓」地面。

使用脚掌向前去「搓」地面的好处在于，可以从腿部传递一部分力量至躯干段，帮助你的身体在卧推时更加稳定，也方便在卧推熟练后使用「腿部驱动」的卧推技术。

3.臀部状态

将臀部用力紧绷，紧张的臀部状态与踩实地面的脚掌都能够让你的卧推更加稳定。

4.后缩肩胛骨

在卧推时，许多新手习惯于在推起过程中把肩膀带动一起往上推起，这时候整个上肢肩膀就极其不稳定了，这是一种错误的动作细节，应当改正。卧推时我们应当时刻后缩肩胛骨，保持稳定。如果有前伸肩胛骨错误的，请翻到文章开头，重新尝试徒手的卧推模拟动作50次。

一些训练者认为在卧推时腰部要完全贴合于卧推凳。

事实上，在卧推中，真正需要贴合凳子的，是你的肩部和臀部。

我们需要让背部有略微的反弓，以保证肩胛骨后缩、保持稳定，我们需要通过背部略微的反弓让肩膀「嵌入」卧推凳中，使身体更加稳定。背部完全贴合地面的卧推反而会让背部更加不稳定。

如果腰部完全贴合凳子，一般是由于训练者的肩胛骨没有完全后缩，或者训练者将脚踩在了卧推凳上进行卧推，无论是哪一种，都未能让身体处于一个相对好发力的位置。

5.在后缩肩胛骨之后，下压肩胛骨

请注意，肩胛骨可以做六种活动，其中常见的四种是：

如果只做了后缩肩胛骨而没有注意下压肩胛骨，就容易在卧推时出现耸肩的错误。

6.头部与杠铃的距离

我倾向于在卧推起杠前，让眼睛呆在杠铃正下方。如果杠铃在嘴巴、喉咙的上方甚至更低的位置，人就躺得太上面了，容易在卧推时让杠铃撞击到卧推架。如果杠铃在头发、甚至更高位置的上方，人就躺得离杠铃太远了，起杠比较困难。

7.握距与握法

在力量举比赛中，杠铃卧推的握距必须在81cm以内（食指之间的距离）。

普通人刚开始学习卧推的时候，我建议握距采用肩膀宽度+4个拳头距离进行。

在进行杠铃卧推的时候，需要采用全握的握法，握住杠铃时，请保证双手在杠铃上是平衡、对称的。

在握法上，如果训练目的是为了最大化刺激胸肌，训练模式是以中低强度，高次数为主的健美式训练，应当采用手腕中立的方式握杠。

如果训练目的是为了提升卧推的绝对力量，训练模式是以中高强度，低次数为主的力量举式的训练，手腕可以有略微的伸展，但建议使用护腕。

8.扭矩——把杠铃掰弯

在进行卧推时，需要对杠铃施加一个扭矩，即向下面这张图一样，「向外掰弯杠铃」。

关于扭矩的更多说明，可以查看之前发布过的这篇文章：《让你健身时不再颤抖！》。

9.杠铃的下落点

杠铃的下落点大约在胸口附近的位置。

杠铃的下落点并没有一个准确的位置，会根据你的手臂长度、握距、起桥高度而产生变化。

如果你的手臂长度较长，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果手臂长度较短，那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。

如果你的握距较窄，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果握距较宽，那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。

如果你的起桥高度较低，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。反之，远一些。

许多第一次练习卧推的朋友经常会犯的错误就是落点太高（在脖子附近）或者落点太低（在肚子附近）。

请注意，初学者在杠铃下落过程中，请尽量让小臂垂直于地面，以保证更省力、更好地控制杠铃。从上面三张图可以看出，如果小臂在动作中不垂直于地面，手臂和肩膀就要承担更多水平方向上的压力，而这种压力本身是没必要存在的。

如果已经熟练掌握卧推的训练者，可以允许小臂有5度以内略微的倾斜（倾斜角度朝向头部）。

许多训练者在卧推时，不太愿意让杠铃接触到自己的身体，往往是下落到一个离胸口还有几厘米的位置，就立马推起杠铃。实际上，无论是力量举训练者，还是形体训练者，在练习卧推的时候完成触胸卧推，效果会更好。

对于力量举训练者而言，在进行卧推训练的时候，必须每一次都接触到胸口后才能推起，这是因为在严格规则的力量举比赛中，杠铃完全下沉到身体上，裁判认为触碰身体并且挺稳了，会说「Press」，这时你才能上举，否则就被认为卧推试举失败。

对于以形体为目的的训练者而言，更长距离的卧推意味着对胸部更强更深度的刺激，效果也更加优化。

10.杠铃的最高点

11.杠铃的轨迹

卧推动作中，杠铃的下落的最低点在胸口附近的，而杠铃的最高点在肩部的正上方。

因此杠铃的轨迹并非是一条垂直于地面的直线，而是一条从胸口到肩的正上方的曲线，或者斜线。

曲线的轨迹会有无数种，一般来说，训练水平越高者，越倾向于在底部进行水平面的移动（这也与他们会采用「腿部驱动」的卧推技术有关），如下图1。刚开始接触卧推的训练者，越倾向于在顶部进行水平面的移动，如下图2。

12.杠铃的下落过程

杠铃在下落过程中，脑袋里可以想着并自己在做一个拉着杠铃往下活动的动作（就像在做反向划船一样），这时候背部会收得更紧，提供更强的稳定性。

13.如何出杠

许多训练者习惯一躺下就直接出杠，这并不是一个好习惯，在躺下后出杠前这段时间里，我们需要做三件事：后缩肩胛骨、保证握杠铃的手是平衡对称的、调整好呼吸。

出杠时，握住杠铃，将双手伸直，把杠铃从杠铃挂钩中起出，然后像做「直臂下拉」这个动作一样，把杠铃移动到自己的肩部正上方。

出杠前，先吸一口气，然后屏住呼吸，出完杠后，再换一次气，再进行卧推。

请注意出杠时不要耸肩。

14.如何回杠

回杠时，握住杠铃，将双手伸直，直接向卧推架方向放置杠铃。

15.卧推中最需要佩戴的护具是护腕，特别推荐怪兽制造的护腕，有好几种款式：

1. 采用横向的腹式呼吸模式。呼吸是不仅仅应当像我们之前在《呼吸，是健身的第一课》提到的腹式呼吸方式。吸气时，不仅仅应当只将腹部上鼓，还应当在吸气时，将腹部向左右两侧后后侧一起鼓出，提高整个腹部稳定性。这一点非常重要，我也从未看见有讲解卧推的文章或书籍提到过这一点。在卧推的讲座中我会详细解释这一点。
2. 在较轻重量下，采用杠铃下落时吸气，推起时憋气或者呼气的方式推起杠铃。
3. 在较大重量下，采用瓦式呼吸方式。即在每一次完成动作前快速进气，进行动作时憋气，推起后呼气再吸气的方式进行。参见《三种训练呼吸技巧，帮助你事半功倍》。

五 卧推中的常见错误及问题解答

1.把脚放在卧推凳上进行卧推

在健身房里有很多人会习惯性把脚踩在凳子上完成卧推，或者干脆就让脚悬空完成卧推，就像下面这两张图一样：

采用这种卧推方式的训练者往往会解释，这种卧推能够帮助你的身体更加稳定，并且能够让腰部完全贴合地面，让下背部的压力减少，保护身体，同时能够推起更大的重量。

但实际上把脚放在凳子上会有两个缺陷。

第一个缺陷是：当你把脚放在凳子上的时候，很难保证下肢处于稳定状态，核心和肩关节都需要分担出更多的力量去平衡身体。

第二个缺陷是：我们在卧推时，并不需要让腰部完全贴合地面，我们需要让背部有略微的反弓，以保证肩胛骨后缩、保持稳定，我们需要通过背部略微的反弓让肩膀「嵌入」卧推凳中，使身体更加稳定。背部完全贴合地面的卧推反而会让背部更加不稳定。

2.躺得太上或者太下

人在卧推凳上躺得太上就没有空间进行卧推了，推起的杠铃容易碰到卧推架。人在卧推凳上躺得太下，需要额外在水平面上移动一段很长的距离，当杠铃重量较重的时候，训练者很难独自将杠铃从卧推架中推出来。

3.半握杠铃

在卧推中，半握是一种极为危险的握法。容易在卧推训练中让杠铃脱手砸到自己。

4.上臂与与躯干夹角过大

前文已述，如果卧推中上臂和躯干夹角过大，容易照成肩峰撞击，导致肩部损伤。很多人觉得卧推伤肩，往往都是不懂后缩肩胛骨和在卧推时将手臂外展过多。

5.肩胛骨跟着手臂一起向上移动

前文已述，肩胛骨在卧推中应当保持稳定，不应当随着手臂一起向上移动。

6.不做完全程的卧推

在健身房中，我总是看到许多健身者只做小幅度的半程卧推，杠铃推下落到时不与胸口相处。这就极大程度地浪费了卧推的动作价值，也使得卧推的训练效率大大降低。

7.让杠铃在最低点靠胸部的弹性弹起

实际上，在卧推的动作中，你应当把卧推的下落过程和推起过程当做两个阶段来看待，我们不应当在卧推中依赖这种「反弹」来完成动作。

如果你经常使用胸部反弹的技巧，可能你需要练习更多的胸部暂停卧推。

如果你还有问题，请在回答下留言，我尽量回答。

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