马拉松训练中的 LSD 跑该维持什么样的配速？

马拉松训练里的LSD跑，这玩意儿可是咱们备赛路上最最扎实的地基，跑对了，那真是事半功倍。可别小看了这“长距离慢速”的几个字，里面门道可深着呢。

首先，咱们得明白LSD跑的核心目的。它不是为了让你跑得飞快，也不是为了挑战你的极限。LSD跑，顾名思义，就是“Long Slow Distance”，翻译过来就是“长距离慢速”。它的主要目标是：

提高耐力基础：让你身体适应长时间运动，心脏泵血能力更强，肌肉和肌腱更能承受压力。
强化燃脂能力：身体在低强度下更擅长利用脂肪作为能量来源，这对于马拉松这样漫长的比赛至关重要。
增强心理韧性：习惯长时间的跑步，能够帮助你建立起克服疲劳和痛苦的心理素质。
促进恢复：低强度的跑步本身也是一种积极的恢复手段，能帮助身体适应训练的压力。

所以，LSD跑的配速，绝对不能快。要是你感觉自己喘得厉害，说话都说不顺溜，那你就跑快了，赶紧放慢点。

那到底该慢到什么程度呢？我觉得用几个维度来衡量会更直观：

1. 谈话测试法 (Conversational Pace)：

这是最简单也最常用的一种方法。当你跑LSD的时候，你应该能够轻松地和身边的人进行完整的对话。不是断断续续地蹦词，而是可以聊聊天，说完整的一句话，甚至能讲个小笑话。如果你跑着跑着，发现自己只能发出“嗯”、“啊”之类的声音，或者只能说出几个字，那你就真的太快了。想象一下，你就像是在公园散步，只不过速度稍快一些。

2. 心率区间法 (Heart Rate Zones)：

如果你有心率表，这会是个更精确的参考。LSD跑的心率，通常应该落在最大心率的65%到75% 之间。
怎么算最大心率？最简单的估算方法是“220减去年龄”。比如你30岁，那最大心率估算就是22030=190次/分钟。
LSD配速的心率范围：那么LSD的心率大概就在 190 0.65 ≈ 123.5 到 190 0.75 ≈ 142.5 次/分钟。
重要提醒：这个“220减年龄”只是一个非常粗略的估算，个体差异很大。如果你想更准确，可以做一次运动心肺测试，或者在相对平缓的跑步中，找到能让你轻松对话的心率，那个心率区间就是你的LSD心率。
为什么是这个区间？这个心率区间，身体主要利用的是脂肪来提供能量，同时也能有效地刺激心血管系统，增强其功能，而不会给肌肉和关节带来过大的负担，非常适合长时间的训练。

3. 配速估算法 (PaceBased Estimation)：

如果你知道自己 10公里或半马的比赛配速，可以以此为参考。
一般而言，LSD配速会比你10公里比赛配速慢2040秒/公里，甚至更多。
或者，LSD配速会比你的半马比赛配速慢1530秒/公里。

举个例子，如果你的10公里比赛配速是5分/公里，那么你的LSD配速可能就在5分20秒到5分40秒/公里之间。如果你的半马比赛配速是5分30秒/公里，LSD配速可能就在5分45秒到6分00秒/公里之间。

重点是，这个配速应该让你感觉“轻松”和“可持续”。你可以想象一下，如果让你以这个配速跑2个小时、3个小时，你都有信心完成，并且感觉还能再跑一会儿，那就对了。

4. 身体感觉法 (Perceived Exertion)：

抛开数据，回归最原始的身体感受。LSD跑的感觉应该是：
不费力：感觉身体是“在工作”，但不是“在挣扎”。
能保持：你能以这个速度跑上很长一段时间，感觉精力充沛，或者只是轻微疲惫。
身体没有疼痛：膝盖、脚踝、小腿等部位不应该感到明显的酸痛或疼痛。

那么，LSD跑的“长距离”又该有多长呢？

这取决于你的训练目标和目前的状态。
初跑者：可以从3060分钟开始，慢慢增加到90分钟。
进阶跑者/备战半马：通常需要跑到90分钟到2小时，甚至更长。
备战全马： LSD的距离会更长，可能需要跑到2小时30分钟到3小时，甚至在整个训练周期的后期，会安排一些接近半马距离的LSD。

总的来说，LSD跑的配速，应该是一种让你能够：

轻松聊天。
心率维持在最大心率的65%75%（如果使用心率表）。
感觉不吃力，可以持续很长时间。
比你比赛配速慢很多。

请记住，LSD跑最怕的就是“跑快了”。跑快了，它就变成了乳酸阈值跑，或者是节奏跑，就失去了LSD本身的作用。很多跑者容易犯的错误就是，看到别人的LSD配速，觉得自己也应该那样跑，或者觉得“反正不快”，就不知不觉加快了节奏。

我的建议是：

宁愿慢，不要快。第一次跑，或者不确定的时候，大胆地放慢速度，舒服最重要。
观察身体的反馈。倾听你的身体，它是最好的教练。
循序渐进。随着训练的深入，你的LSD配速可能会稍微变快一点点，但核心原则不变。

所以，下次当你踏上LSD训练之路，记得放慢脚步，享受过程，让你的身体慢慢适应，为更长的征程打下坚实的基础。

网友意见

先上结论：

以完赛为目标的初阶跑者，LSD长距离训练可更注重「量」的积累。即能让自己尽可能以稳定的强度输出去完成更长距离、更长时间的单次训练；
有明确成绩目标的进阶跑者，LSD则不应该只是慢跑，更需看重「质」的兑现。强化自己在更高强度训练下的掌控能力。

在马拉松训练里，LSD的定位堪称系统备战的定心丸。很多跑者也往往把LSD当做阶段性的自测。值得展开来说说——

LSD长距离跑的定义

LSD是Long Slow Distance的缩写，顾名思义，相对其它跑步训练，LSD在距离/训练时长上要长得多，但平均强度又相对较低的拉练。

对全程马拉松来说，距离超过26公里、或训练时长达到150分钟/2小时30分钟左右的训练，即可称为LSD。
对应的，如果你计划的比赛是半程马拉松，那15公里以上、或训练时长90分钟/1小时30分钟左右的慢跑，就算是LSD了。

尽管名字里有个slow，LSD长距离跑依然要求在正确的强度范围内进行、并不是一昧追求慢。几个关于LSD强度的判断依据：

A.比目标马拉松配速慢10%~20%

假设你的马拉松目标完赛时间3小时30分，平均配速5分/公里。长距离训练可以以5分30秒/公里~6分15秒/公里的配速执行；

B.心率区间，最大心率的74~84%或储备心率的65%~78%

这个强度与有氧慢跑较为接近，略快于综合有氧慢跑的强度（关于储备心率的计算及有氧慢跑的定义，详见：https://www.zhihu.com/question/324183876/answer/2205268373 ）；

C.模拟比赛强度

这种LSD的强度较高，它要求长距离中的部分甚至全程距离，都以马拉松比赛配速进行。有条件的话，跑者也可以尽量模拟比赛可能出现的天气情况（如比赛日上午温度较高时）、路面情况（如比赛中可能出现的上下坡道/桥梁等）。

以下是乔什·格里菲思（Josh Griffiths）的某次LSD训练，40公里（25.02英里）用时2小时26分，平均配速3分40秒——他在9月伦敦马拉松的比赛配速达到3分10秒（2小时13分39秒完赛），LSD的训练配速比比赛正好慢20%左右 ↓↓

如何执行完美的LSD长距离跑

LSD长距离跑有诸多作用，最显著的一点，提升耐力，为完成马拉松做好准备。

这也是为什么，很多马拉松老手询问相互间的马拉松准备情况，总会以此前LSD的训练成果作为参考。

依然针对以「顺利完赛」和「挑战目标」两类跑者——

想顺利完成比赛，上述A、B两个LSD强度就足以让你受益。你可能会以努力但又不过于疲惫的状态完成，经过最初1-3公里的适应后，此后的距离你应该尽量以匀速或者平稳的心率进行，最后2-3公里如仍有余力，可以适当提速。

这种提速对心理层面的暗示是很积极的，且不会为身体带来过于明显的超负荷。

如果仅仅以完赛作为目标，LSD的训练可以每两周或间隔十天进行一次，距离控制在26公里以内，或150分钟——哪个先达到就可以停止。

过长过量的LSD意味着对身体的消耗急剧增加，增加伤病隐患之余，也需要更长的恢复时间，会影响到之后其它训练的进行。

赛前最后一次LSD，可以安排在至少赛前三周完成，随后进入调整备战期。

对于想要挑战某个成绩目标的跑者，除了上述的C强度之外，他们也会在速度训练后两天安排A、B强度的慢跑，这可以视为一种精英跑者的恢复长跑。诸如川内优辉这样的选手，偶尔甚至会进行40+公里的超长距离跑——当然不同精英选手有不同的训练方法，一昧照搬完全不具备可借鉴性。

而在进行C强度的LSD时，可以在最后10-16公里逐渐提速至比目标马拉松配速慢10%、或者接近目标马拉松配速的速度。

另外一种执行方式，如果你想通过LSD检测最近一个训练周期的效果、以及评估备战状态，可以在LSD的前2/3遵循心率原则（不超过最大心率的84%或储备心率78%），而后1/3以马拉松比赛配速巡航。这样的LSD会相当艰苦，但能帮助你更好的适应更为艰苦的比赛，尤其遭遇逆风、路面起伏及高温天时。

关于LSD训练的一些Tips

近年的诸多马拉松训练方式，都建议LSD训练时长不要超过150分钟。因为当有氧慢跑时间超过150分钟（2个半小时），身体从训练带来的负担会远大于从中得到的收益，即开始出现长距离训练过量的情况。此时训练对身体索取更多；
如实在担心这样“偏短”的LSD是否有效果，我们建议，可以在完成LSD后，再进行步行，适当降低强度、但保证训练的时间/距离长度；
对精英及进阶选手，他们的LSD依然会达到30-35公里甚至更长，但他们的身体能力包括训练后得到的放松按摩，以及恢复，也是很多普通跑者无法做到的；
不管哪种水准的跑者，LSD的频率至多不要超过每周一次。赛前最后一次LSD，安排在比赛前35-21天之间为宜；
长距离训练对补给的要求很高，请确保至少每5公里进行补水。也可利用这种训练补给能量胶等额外补充，来作为比赛的适应。

最后，因为LSD长距离跑耗时长，装备的选择方面也尽量向马拉松比赛看齐——同样也是检测装备是否适合比赛的好机会。

像比赛那样准备LSD，也会增加你顺利完成它的信心。

ASICS亚瑟士知乎机构号会就跑步训练中的具体训练项目，有氧慢跑、恢复跑、中长距离跑、间歇跑、长距离……等等进行逐一解读:

欢迎收藏+关注~

类似的话题

马拉松训练中的 LSD 跑该维持什么样的配速？

马拉松训练里的LSD跑，这玩意儿可是咱们备赛路上最最扎实的地基，跑对了，那真是事半功倍。可别小看了这“长距离慢速”的几个字，里面门道可深着呢。首先，咱们得明白LSD跑的核心目的。它不是为了让你跑得飞快，也不是为了挑战你的极限。LSD跑，顾名思义，就是“Long Slow Distance”，翻译过.............
马拉松长跑如何安排专业的训练计划？

好的，咱们来聊聊怎么把马拉松跑得更出色，这可不是件容易事，需要的是科学的训练和一点点死磕的精神。这里面门道不少，我尽量给你掰扯清楚，让你感觉就像是跟一个经验丰富的老跑者在聊天一样。第一步：认识你自己，明确你的“敌人”（目标）在开始任何训练之前，先得搞清楚你自己的底细。你的马拉松经验：是第一次.............
选43个精壮年轻男性，训练1个月后能以接力的形式跑赢马拉松冠军吗？

这真是一个颇具挑战性的设想！43位精壮年轻男性，经过一个月的集中训练，是否能以接力形式跑赢马拉松冠军？要深入探讨这个问题，我们需要从几个维度去剖析：1. 马拉松冠军的硬实力：首先，我们得明白马拉松冠军的水平。他们是经过数年甚至十数年专业训练的顶尖运动员。体能储备：他们的耐力、心肺功能、肌肉耐.............
马拉松训练有哪些不良影响？

马拉松训练，这项看似光辉伟大的挑战，背后也潜藏着一些不容忽视的负面影响。很多人沉迷于完成比赛的成就感，却容易忽视身体发出的警告信号。深度投入马拉松训练，如果不加以科学的指导和合理的规划，很可能让你付出沉重的代价。首先，运动损伤是马拉松训练中最普遍、最直接的不良影响。想象一下，你的身体被反复推向极限.............
如何利用跑步机训练马拉松？

想跑好马拉松，跑步机确实是个好帮手，尤其是在天气不好或者想精确控制训练强度的时候。不过，把跑步机训练完全搬到现实赛道上，还是有点门道要掌握的。下面我就给你掰扯掰扯，怎么用好跑步机，为你的马拉松备战添砖加瓦。1. 别把跑步机当成“无敌神器”：认识跑步机的局限性首先，咱们得明白，跑步机和户外跑步有区别。.............
为了跑马拉松，应该怎样训练和准备？

想跑马拉松，这可不是件随随便便的事儿。从零开始，或者想把成绩提高一个台阶，都需要系统、科学的训练和周密的准备。我这儿就给你掰开了揉碎了说，希望能帮你圆了这个跑马梦。一、训练前的准备：打好基础，了解自己1. 健康检查是第一步：别急着买装备，先去医院做个全面的体检。心肺功能、血压、血糖.............
肯尼亚为什么马拉松长跑这么厉害？有什么训练秘诀吗？

肯尼亚的马拉松统治力，那可不是一天两天练出来的，背后是一整套非常接地气、但又充满智慧的训练体系。想要完全解析，得从好几个层面来看。1. 天生的基因优势：首先，不能排除基因的因素。肯尼亚地处东非高原，特别是伊滕（Iten）地区，海拔高，空气稀薄。从小在这里长大的人，身体就经历了长期的适应性进化： .............
马拉松为什么不能在操场跑圈，非要去占用公共街道？

马拉松之所以不能在操场跑圈，而必须占用公共街道，是基于多方面因素的综合考量，涉及安全、交通、组织、法律、地理等复杂问题。以下是详细分析： 1. 赛道长度与操场空间的矛盾马拉松标准距离：马拉松的官方距离为 42.195公里，这是经过国际田联（IAAF）认证的国际标准。而普通操场的单圈长度通常为 40.............
马拉松运动员比赛时都在想什么？

马拉松赛道上的思绪，真是一锅乱炖，也绝不是旁人能简单猜透的。它混合着身体的原始信号，过往的经验，还有对终点线的期盼。比赛刚开始的那一段，通常是比较冷静的。运动员会专注于自己的节奏，感受脚下的每一步，呼吸是否顺畅，心率是否在可控范围内。脑子里可能是对配速的精确计算，今天天气怎么样，风向如何，这些都会成.............
马拉松是慢跑吗？

马拉松，这个词本身就带着一种史诗般的气息，让人联想到古希腊的英雄传说，以及无数跑者在赛道上挥洒汗水的壮丽画面。那么，马拉松到底算不算慢跑呢？要回答这个问题，咱们得把这两个概念都掰开了揉碎了讲清楚。首先，我们得明确一点：慢跑。慢跑，顾名思义，就是以一种比较轻松、舒缓的速度进行的跑步。这种跑步的目的，更.............
马拉松二级运动员申请程序是怎样的？

征途的门槛：马拉松二级运动员申请全攻略成为一名二级马拉松运动员，这不仅仅是成绩上的飞跃，更是对无数个日夜挥洒汗水、无数次挑战极限的肯定。它为你打开了更广阔的竞技舞台，让你有资格参与更高水平的赛事，甚至开启职业运动员的梦想。那么，这条通往荣耀的道路，具体该如何迈出第一步呢？别担心，下面就为你一一梳理，.............
马拉松比赛开始前应做好哪些准备工作？

跑一场马拉松，绝不是临阵磨枪就能胜利的。赛前的准备，如同精心打磨的武器，是确保你在赛道上能披荆斩棘、顺利完赛的关键。这不仅仅是体能的储备，更是心理、装备、饮食等多方面的综合考量。一、训练篇：循序渐进，打好身体基础周期性训练计划：这是重中之重。你需要一个科学、系统的训练计划，通常会持续数月。.............
「马拉松」是一种什么样的运动？

马拉松，要我说，那可不是随随便便就能跑的，它是一项把你的身体和意志力都逼到极限的运动，而且是以一种极其纯粹的方式。首先，最直观的，就是它的距离——42.195公里。你没看错，就这么固定，它不是一个随意设定的数字。这个数字的背后，藏着一段古老的故事，关于希腊士兵菲迪皮兹在马拉松战役中，从战场跑到雅典报.............
马拉松比赛“撞墙”是什么感觉？

“撞墙”这词儿，听起来挺吓人，但要真亲身经历过，你才知道那是一种如何难以言喻的滋味。它不是突然一下就“砰”地撞上去了，更像是一种逐渐侵蚀，然后彻底把你吞噬的感觉。一开始，你还在享受跑步的韵律，身体好像有个稳定的节奏，心跳、呼吸、步伐，一切都刚刚好。你甚至能听到周围跑者的喘息声，感受到空气中那种混杂着.............
马拉松站在起跑线靠后公平吗？

在马拉松的起跑线上，站位问题确实是个颇具争议的话题，尤其当有人选择站在靠后的位置时。这不仅仅是一个简单的“谁先跑”的逻辑问题，更涉及到公平性、策略性以及对比赛本身理解的不同维度。从纯粹的公平性角度来看，马拉松起跑线的站位，理论上应该给予所有参赛者一个相同的机会。也就是说，每个跑者都应该有机会站在一个.............
马拉松是否适合全民运动？

马拉松，这项起源于古希腊神话的运动，如今已风靡全球，成为一项备受瞩目的群众性体育赛事。但它是否真正适合全民参与？这个问题，答案并非一概而论，需要从多个维度去审视。马拉松的魅力与普适性：首先，不可否认的是，马拉松的魅力在于它所传递的“坚持”、“超越自我”的精神。任何人，无论年龄、性别、职业，只要经过系.............
武汉马拉松为什么叫汉马而不是叫武松？

武汉马拉松之所以被称为“汉马”，而不是“武松”，这其中有着非常丰富的故事和逻辑。咱们就来掰扯掰扯，这名字背后到底是怎么回事。首先，咱们得明白一个最基本的道理：命名要讲究的是贴合事物本身、有辨识度，并且能代表一定的地域特色。“汉马”这个名字的由来，是基于对武汉这座城市及其历史文化的高度概括和提炼。 .............
完成马拉松、骑行等高耐力运动不吃能量胶、盐丸之类的朋友是在挑战极限吗？

完成马拉松、骑行这些需要极高耐力的运动，确实有这么一群人，他们坚持不依赖能量胶、盐丸等补给品，而是选择纯粹以身体自身储备来应对漫长的比赛。至于他们是不是在“挑战极限”，这个问题可以从几个层面来看，这背后并非简单的“挑战”二字就能概括的。从生理极限的角度看，这确实是在突破。你想想看，马拉松动辄四五十公.............
跑马拉松是个怎样的体验？

说实话，跑马拉松这事儿，真不是三言两语能说完的。它更像是一场漫长的、起伏跌宕的自我对话，一段身体和精神的双重探险。一开始，当然是兴奋。那种站在起跑线上的感觉，周围都是和你一样，抱着同一个目标、怀着同样忐忑心情的人，空气里弥漫着一种混合着汗水、运动饮料和期待的味道。发令枪响那一刻，身体本能地往前冲，你.............
为什么马拉松都安排在市中心而不是郊区公路？

这确实是个很有趣的问题，仔细想想，马拉松赛道选择在市中心而不是郊区，这背后可不是拍脑袋决定的，而是经过一番深思熟虑的战略考量。让我跟你好好说道说道。1. 观众的狂欢：让赛事更具观赏性和互动性首先，也是最直观的一点，市中心拥挤的人潮和标志性的建筑，为马拉松赛事注入了无与伦比的活力和观赏性。想象一下，成.............