圆肩的人做哑铃前平举的时候，三角肌前束没什么感觉，需要怎样调整动作姿势？ 第1页

首先，圆肩在我的理解是含胸驼背，属于习惯性动作，要改善它需要时长放松相应肌肉并改善坐姿睡姿。在这个问题上，圆肩对于三角肌前束发力不明显是没有因果关系的。在运动的过程中，首先保证抬头挺胸。

回到这个问题，对于哑铃前平举发力不明显。主要原因有如下几个：

1. 含胸，耸肩，斜方肌发力感觉明显。

这种问题一定要把肩胛骨控制住，并将肩袖有意识地控制在一个位置。单纯地通过肩关节的转动1来发力，可以先用轻的哑铃，并在动作半程顶峰收缩3-5秒钟左右。另一个分离三角肌前束发力的方法在于将注意力集中在离心收缩上，就是将哑铃放下时采用很慢的速度。

2. 动作过程中躯干前后摇摆。

前平举非常类似于"Hip Thrust"的动作，臀部以及躯干都有可能发力，通过改变身体的重心来弥补三角肌的不足。

这一个问题可以通过倚靠或者扶在柱子上来控制重心的稳定，以达到隔离三角肌前部发力的作用。另一个方法是坐在一张上斜凳上做前平举，此举一是隔离三角肌发力，二是能将动作改进为全程三角肌都在紧张（图1）

这个动作最好是下放到手臂与躯干平行就开始下一个动作，全程三角肌都相对紧张。

3. 哑铃的握法

很多人在做这个动作的时候，掌心向下，实际上要达到掌心向下，肩袖必须向内侧旋转（rotates inward）

但是这样一来就会增加三角肌中束的发力成分，对于想要找到前束发力感觉的新手，或者说想要雕琢三角肌分离度的高手来说都是不合适的。

所以我建议答主采用掌心相对的握法来进行哑铃前平举的训练

WELSCH, E. A., Bird, M., & Mayhew, J. L. (2005). Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(2), 449-452.