作为坚持健康减肥的女生，你们都吃些什么？ 第1页

update: 各位客官收藏的时候顺手点个赞啦~(≧▽≦)/~
update #2: 各位客官看完这个回答后可以看下我今天(4.22?)刚写的答案, 在这个回答的基础上添加了其他有用的信息.

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长答案预警! 长答案预警! 长答案预警!

昨天刚考完一门人体营养的课, 趁我还记得来答一个~

先说下背景哈, 俺本科是生理+营养学顺便混搭了几门运动学的课, 以下推荐都是按加拿大善食指南来给做评估的. 有兴趣的可以点一下这里的中文版

个人非常崇尚运动+适量节食的减肥(题外话, 研究证明在保持足够微量元素&维他命摄入的前提下的, 限制能量摄入(减少~20%)有益于长寿). 微博上经常看到有拼命饿肚子1个月减20斤的故事, 佩服那些人的毅力但是从营养学的角度来说真的不太健康. 请注意在保持健康饮食的情况下运动, 初期甚至可能体重增加一些! 但是不要担心! 很快你会发现你肌肉变多, 肥肉变少然后基础代谢提高(睡觉都减肥有木有!) 长期下来你的翘臀啊, F cup呀不再是梦( థ౪థ）(捂脸

下面回答从解释膳食指南开始可能会有点长, 抱歉~ (你来打我呀啦啦啦~

我们先来看下加拿大膳食指南是什么样子(部分截图)

-食物分为4大类:蔬菜和水果(V&F), 粮食类食品(G), 奶和替代品(M), 肉类和替代品(M&A)

-推荐食品分量按年龄和性别区分

-中间截图是介绍一份食品的大概份量

-19-50岁的女士是需要V&F-7份, G-6-7份, M-2份, M&A-2份

-解释下一些右边的推荐:

a) V&F-一份深绿色和橙色蔬菜& 多吃蔬菜少喝果汁- 增加相对维他命和纤维摄入
b) G- 粮食类食品推荐一半为全谷食品- 为了纤维和其他微量元素(维他命&矿物质
c) M- 每天500ml牛奶来保持足够钙&Vit D(帮助钙吸收), 同时可以考虑低脂肪/脱脂牛奶以减少脂肪摄入
d) M&A- 食用大豆等肉类替代品, 建议每周吃2份鱼
为什么会有以上的其他建议呢?

-不了解国内但是加拿大研究证明14-18岁人群中, ~1/3男生&1/2女生钙摄入不足. 这
将导致最高骨密度增加受限制, 增加步入老年后骨折的几率(死亡率1/3). 每周的鱼是为了必需脂肪酸omega-3&6的摄入(对脑补发育, 免疫功能都有帮助)
-牛奶代替品是有添加钙和Vit D的豆浆才能算, 普通豆浆不算
-吃肉的话肉的分量非常容易达到甚至超过, 而肉类脂肪较多, 所以推荐肉类代替品
-适量的脂肪是需要的, 尤其是对于脂溶性维生素类的吸收

以下在假设食品摄入规律不变的情况下分析下个别答主的24小时Food recall,
只是客观评论, 请不要打我Q.Q

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:早餐: 一杯无糖豆浆 一个鸡蛋 一个烧卖一个超级小的包子 或者不吃烧卖改成粗粮粥加小包子

午餐 : 1两米饭半根玉米（或者只吃一个红薯） 蔬菜（西兰花 油麦菜 萝卜 卷心菜什么的） 鱼肉或者牛肉 吃到7分饱

晚餐:原来不吃后来发现还是吃比较健康 不吃主食只吃青菜或者喝汤（排骨汤 山药汤 不油腻的汤） 吃到五分饱

因为没有具体数据所以大概评估serving:

V&F: 红薯, 蔬菜, 青菜= ~4份

G- 米饭, 包子= ~2.5-3份 (因为红薯碳水化合物含量高)

M- =0 份 (没添加的钙&Vit D的豆浆不算奶类代替品)

M&A- 鱼/牛肉, 鸡蛋= ~2份

-推荐是V&F:7-8, G:6-7, M:2, M&A:2

个人结论:

-答主摄入食物比推荐少, 尤其喝较多的汤是为了助饱么?(汤营养含量少 )

-推荐是V&F:7-8, G:6-7, M:2, M&A:2

-V&F- 足够的摄入保证维他命以及纤维在肠胃中有助饱(!)和助恩恩的效果

G- 碳水化合物消化成葡萄糖, 太多不健康(转换成肥肉, 提高血糖etc). 但是葡萄糖是人体的基础能量, 不足够的话会消耗脂肪来补(但是过量补偿的话会有其他不好的结果). 所以保持碳水化合物的摄入是需要的

M- 强烈推荐答主考虑多喝些牛奶, 因为~30岁后骨骼密度开始降低, 所以在这之前尽量提高骨骼密度(足够钙+运动), 不然到更年期后缺钙尤其明显 (更年期后5年, 骨骼密度每年减少5%). 骨骼密度可以理解为私房钱小银行, 你存多代表你能承受失去的更多

M&A- 挺好的, 尤其答主还有鱼的摄入.

推荐:

-我能理解答主希望减肥所以减少食物摄入, 但是长期来说这样的摄入是非常不健康的.

-V&F- 蔬菜类热量很低, 所以可以考虑多吃些富含纤维的蔬菜比如芹菜, 西红柿etc. 这样提高了维他命, 微量元素和纤维的摄入同时并没有增加过多热量

-G- 白米饭等处理过得谷物GI值较高, 所以可以考虑吃一些粗粮(更多的微量元素和纤维)来补足碳水化合物的需要

-M- 这个一定要注意, 虽然豆浆健康, 但是没有添加钙和vitamin D的豆浆并不能代替牛奶.

非常推荐lz考虑开始喝一些牛奶

-M&A- 无

-其他: 喝水是好的, 但是鉴于因饱而喝汤不如试试多摄入些高纤维的食物, 纤维能增饱, 减少胆固醇吸收和帮助厕所的用户体验哦 2333

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早上：牛奶一杯 馒头一个 花卷一个

上午：一个鸡蛋 十二个圣女果 一块芝麻核桃碎

中午：一份花菜炒肉 一份青椒炒豆皮 一份饭（熟重大概210克）

下午：半个木瓜 一根香蕉（真的超爱吃水果好吗！）

晚上：一碗燕麦粥（50克燕麦片）一份生菜

睡前：一杯热的脱脂牛奶

运动：一周慢跑30—40分钟一次到两次，练跆拳道一次，每天大概走12000步。

排便：一天1—2次。

大概serving评估

V&F- 圣女果(小西红柿?), 花菜,青椒, 木瓜, 香蕉, 生菜=~6-7

G- 馒头, 花卷, 饭, 燕麦 =~6

M- 牛奶= 2份

M&A- 鸡蛋, 肉, 豆皮= ~ 2-2.5

-推荐是V&F:7-8, G:6-7, M:2, M&A:2

个人结论:

-答主的饮食健康, 基本达到了所有的推荐, 而且食物种类多样化

-运动量配合健康的饮食才是达到好身材的办法恩 棒棒哒

-你们看答主大量V&F摄入的结果是不是很好的厕所用户体验 :P

推荐:

-答主可以考虑一下在V&F摄入中添加深绿色与橙色食物(eg胡萝卜)的摄入

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最后结论:

-常用膳食指南后, 吃东西都能自动换算自己每天大概吃多少, 是否达标etc了.

-按膳食指南推荐的确热量摄入不少, 但是保证人体所需的所有营养都能够达标以达到长期的健康

-减少外出吃饭(好难orz), 因为餐馆快餐etc 脂肪含量高无助于减肥

-减少垃圾食品摄入, 但是假如你运动量上去了吃吃也没事(请看下面解释)

-请一定不要因为减肥而过度节食

-较多叫减肥的小伙伴们都是运动量相对低, 这导致:

1.基础代谢率低-所以每天身体消耗的能量少(基础代谢率消耗人体70%的能量!!) 所以有的人

吃不胖, 因为基础代谢率高

2.运动消耗热量低. 所以经常吃的少了还是不减肥。导致最后要过度限制饮食

3.推荐运动, 强度请循序渐进, 以及参考知乎上各位健身达人的回答

4.脂肪比率高. 听说肌肉密度是脂肪的~5倍, 所以同样体重你大部分肌肉的话很好看. 大部分肥肉的话,在低体重情况下还是看着宽大