哪些食物比较有营养？ 第1页

宝贝儿，每种食物都是有营养的，甚至奥利给都是有营养的。

那，哪些食物比其他食物“更有营养”呢？这就需要具体情况，具体分析了。我们要问自己两个问题：

① 我最近的饮食目标是什么？

② 这种食物对我的目标贡献程度怎么样？

在接下来的行文里，我会简单介绍一下 :

1.我们所谓的“营养”究竟有哪些？

2.我们的饮食目标对食物的选择有什么影响？

3.为了尽量让我们的讨论有一些实际价值，以“减重 ”这个目标为例，哪种营养素对我们是更有价值的关键营养素，为什么？基于此，我们选择什么食物更好？又该吃多少？

一、营养素的分类

专业知识可能有点枯燥，因此我尽量有趣和简短一些。但请相信我，这部分知识对你判断食物的营养价值是有必要的。

首先，按照人体需要量的多少不同，营养素可以分成宏量营养素，和微量营养素。其中，宏量营养素会为身体提供能量，而微量营养素几乎不提供能量。

宏量营养素就三类：蛋白质、脂肪、糖类；微量营养素两类：维生素、矿物质。

宏量营养素加在一起，决定了食物含有多少能量。最后，再加上食物含有的水分。

能量，水分，宏、微量营养素。我们评价食物营养价值的时候，大抵就这么几个方面。

二、目的决定价值

怎么来评判食物的营养价值怎么样？

一般来说，营养素的种类更丰富全面，含量更高，比例更适宜人类需要，更容易消化吸收的食物，营养价值就越高。

比如，一般情况下，粗粮比细粮营养价值高。因为粗粮含有更多的膳食纤维和维生素，而细粮几乎只含有糖类。

但这只是一般情况，很多时候，“到底哪种食物更有营养？”这个问题是和我们进食的目的相关联的。

从中长期计划来说，你的饮食目标是什么？就普通人而言，无非三种（在健康的前提下）：增重、减重，维持体重。

对于增重的人而言，高热量、易消化的食物，就是更有营养的食物；

对于减重的人而言，低热量、有更强饱腹感、有更强食物热效应（需要消耗能多能量来消化）的食物，就是更有营养的食物。

对于维持体重的人而言，就是摄入与自己体重和代谢相适应的能量，保证良好的糖、脂肪、蛋白质的供能比例（比如65:20:15）。

所以，饮食的目的不同，关注食物的方面是不同的，要根据自己的目的去挑选食物。

针对不同的目的选择适合的食物，这个课题太大了，可以专门写一本指导书。我没有这个知识储备水平，也没有这个精力去完成这个工作。

因此，这里我只简单谈谈，就体重控制（减重）而言，我认为比较好的食物选择，和做这种选择的理由。

三、体重控制的关键营养——蛋白质

在我比较有限的知识储备中，就体重控制而言，蛋白质是有比较特殊的地位的。

1.蛋白质提供的能量不多

每克蛋白质含约4千卡的热量，与糖类是相当的，而每克脂肪含9千卡的热量。因此，假如同样一天摄入1200千卡，可以吃300克蛋白质或者碳水，却只能吃133克脂肪。选择富含糖类和蛋白质的食物，显然能得到更强的饱腹感。

2.蛋白质的食物热效应高

我们有的时候会忘了，“消化食物”这个动作本身是会消耗能量的。不过，消化不同的食物，所需要消耗的能量，是不一样的。

除去消化脂肪所需的热量，脂肪实际提供的热量是其所含热量的95%~100%；

除去消化糖类所需的热量，糖类实际提供的热量，是其所含热量的85%~90%；

除去消化蛋白质所需的热量，蛋白质实际提供的热量，是其所含热量的70%~80%。

（数据主要来自对《美国国家体能协会运动营养指南》的记忆，书不在手边，数据可能有误）

也就是说，蛋白质实际提供的热量，比脂肪低很多，比糖类稍低。

3.蛋白质的胃排空时间比糖类更长

如果摄入量基本相同的话，早上喝稀饭的人会比吃鸡蛋的人饿的更快，吃鸡蛋的人会比吃油条的人饿的更快。

糖类的胃排空最快，蛋白质居中，脂肪最慢。因此，蛋白质的饱腹感可以比糖类持续更长时间。能够明显减轻饮食控制带来的痛苦，主要是饥饿的痛苦。

除此之外，一些研究还证实（主要来自《美国国家体能协会运动营养指南》的记忆，书不在手边，具体表述可能有偏差），高蛋白质的饮食（是高蛋白质，不是纯蛋白质，不是绝对没有碳水和脂肪）能够帮助人们降低减肥过程中的瘦体重损失，甚至帮助人们在减脂的同时增加瘦体重。

4.蛋白质食物的选择

在蛋白质的选择上，有两个可以参考的数据：蛋白质生物价（BV）和蛋白质消化率校正后的氨基酸分数（PDCAAS）。

BV是蛋白质消化之后，被身体利用的程度。比如：奶类：97%-98%，肉类：92%-94%，蛋类：98%，大米：82%（数据来自百度百科，暂未检验）

PDCAAS是联合国粮农组织（FAO）和世卫组织（WHO）给出的标准，以2-5岁儿童的必须氨基酸需求为基准，再用食物中必须氨基酸的含量与之比较。如果得分为1（即100%），那么这种蛋白质就是优质蛋白。

总的来说，乳制品（包括分离的乳清蛋白和酪蛋白）、蛋类、分离大豆蛋白、禽畜瘦肉，对成年人来说都的是比较优质的蛋白质来源。

家畜都是哺乳动物，哺乳动物的肉是红肉，脂肪的含量是比较高的，对于有减重需求的人而言，最好选择禽肉等白肉。

5.摄入量

就现有的研究来说，摄入1.5~2.0克每千克体重蛋白质是非常安全的（来自《美国国家体能协会运动营养指南》的记忆，书不在手边，具体表述可能有偏差）

在这里，我们用一个小胖胖女生举例。假如她今年23岁，身高是165，体重80公斤。那么她的代谢就是1480千卡左右（直接用薄荷算的 http://www.boohee.com/assessment/bmr），一个每天只工作、学习不运动的人，消耗大概是基础代谢的1.2倍。为了减肥，我们限制她每天只能吃1480千卡。

如果按1.8克每千克体重蛋白质计算，她每天就要吃144g蛋白质（576千卡，大概300g熟鸡胸，2个鸡蛋+2盒牛奶），如果吃等量的碳水（144g，相当于大概200g生米），把剩下的热量分配给脂肪（36g），那么就可以组成一个姑且可行的减肥食谱了，而且还是个吃得比较饱的减肥食谱。

在这样一个食谱中，为了达到目的，我们就要选择尽量“纯粹”的食物，最好主要只含一种宏量元素中，比如米饭-糖类；鸡胸肉-蛋白质；干果-脂肪，这样才能更好地计算摄入量。

6.注意

① 整个第三节都是我的延伸，这个讨论都建立在“减重”这个目的上。

② 在计算食物成分的时候，只要计算主要的成分含量就可以了。绿叶蔬菜的能量很低，可以随便吃不限制。

比如，米饭只算它的糖类含量，不算它的蛋白质和脂肪；鸡胸肉只算蛋白质，不算脂肪和糖类；干果只算脂肪，不算蛋白质和糖类（含碳水化合物较多的干果除外，比如瓜子花生）

7.微量元素的考量

无论东方饮食，还是西方饮食，抑或是其他的什么饮食。微量元素的含量，都不能完完全全满足现代营养学的推荐。最经济实惠的解决办法，仍然是使用营养素补充剂（但需要注意避免智商税，这就是另外一个话题了）