两个要求:早上起床后10分钟之内就能吃到,蛋白质含量至少30克以上。
按照我自己的健身期间的早餐,第一个要求肯定能满足,第二个要求只有在我增肌的情况下会做到,因为一般情况下,一个成年人的早餐蛋白质含量在21克左右就够了,如果你需要至少30克,我也能提供相应的解决办法。
话不多说,先给你看看我自己在健身期间安排的早餐。
我个人早餐吃不下很多,一般在9点到10点期间我会再吃些水果或者面包。
早餐我一定会吃的就是鸡蛋和牛奶,其他就看情况了,红薯、紫薯、玉米、面包等等这些换着来,偶尔喝粥,西式早餐我不太吃得惯,还是喜欢吃一些五谷杂粮。
先说说这些早餐如何在起床后10分钟之内搞定吧。
或者你也可以买一个煮蛋器,专门用来煮鸡蛋,这个对健身人士来说,算是必备的。
我们再来说说这个蛋白质含量吧,要求是至少30克。
先说鸡蛋,我健身期间一天一般会吃6-8个鸡蛋,3个鸡蛋蛋黄都会吃,然后早餐是2个鸡蛋起步。
那鸡蛋的蛋白质含量能不能满足你的要求呢,一个正常的鸡蛋的蛋白质含量大约在7克左右(这是包含了蛋黄在内的,蛋黄的营养价值很高),能吃3个鸡蛋且蛋黄你都能吃下的话能补充21克左右的蛋白质,嗯,也还可以,比那燕窝啥的好多了是不是。
牛奶我一般就是当水喝了,早上一杯或者一杯半的牛奶,差不多250毫升,白天渴了也会喝牛奶,睡前也会喝一点牛奶。之前我提到过每100毫升含3.2-3.6的牛奶,喝250毫升的话,能补充至少8克的蛋白质。
这两种食物是早餐的蛋白质大头,加起来差不多正好在30克左右。
其他食物,红薯、玉米等等这些蛋白质含量比较低,算在一起30克是肯定有了,且动物蛋白和植物蛋白也都齐全了,如果希望植物蛋白补充的更多一些,早晨可以多榨一杯豆浆,当然,算上之前的也不需要10分钟。
但是你需要一个榨豆浆的机器,我现在仍在用,功能很全,榨果汁啥的都可以。
这些你都可以去试试,能吃上一顿自己做的早餐,幸福感满满。
最后,附一张最近健身效果图,老婆怀孕了,现在她吃不下的都是我在吃。