WHO 将熬夜列为致癌因素，为何很多人明知熬夜危害还要熬夜？怎样熬夜能减少损害？
熬夜，何时成了“定时炸弹”？
首先澄清一点，虽然世界卫生组织（WHO）将其下属的国际癌症研究机构（IARC）将“轮班工作”（Shift work）列为“可能对人类致癌”（Group 2A）的因素，而熬夜正是轮班工作导致生物钟紊乱的常见表现。所以，与其说WHO直接将“熬夜”列为致癌因素，不如说它指出了“生物钟紊乱”这一核心问题可能带来的健康风险，其中就包括了癌症。
这项认定的背后，是大量科学研究的支撑。长时间打破人体的自然昼夜节律，会引发一系列生理反应：
褪黑素分泌受阻： 褪黑素是调节睡眠和情绪的重要激素，它在黑暗中分泌，在光线（尤其是蓝光）下会受到抑制。熬夜，特别是对着电子屏幕，会严重干扰褪黑素的正常分泌，导致入睡困难，睡眠质量下降。
免疫系统功能紊乱： 睡眠是身体修复和免疫系统运作的关键时期。长期睡眠不足会削弱免疫细胞的活力，降低抵抗力，使人更容易感染疾病，也可能让身体难以有效清除癌变细胞。
内分泌失调： 身体的许多激素分泌都与昼夜节律有关，比如生长激素、皮质醇等。熬夜会打乱这些激素的正常分泌模式，可能影响新陈代谢，增加患糖尿病、肥胖等代谢性疾病的风险。
DNA损伤和修复机制减弱： 有研究表明，睡眠不足会影响DNA的修复能力。长此以往，DNA损伤的累积可能会增加突变的可能性，从而为癌症的发生埋下伏笔。
炎症反应加剧： 慢性炎症是许多疾病的温床，包括癌症。熬夜会激活身体的炎症反应通路，长期处于炎症状态会为癌症的发生提供有利环境。
所以，WHO的这项认定，是对长期、规律性打破生物钟的健康警示，而熬夜，作为最普遍的“违规行为”，自然就被推到了风口浪尖。
明知山有虎，为何偏向虎山行？
知道熬夜不好，但依旧“夜猫子”横行，这背后的原因，说来话长，也真实得令人无奈：
1. 现代社会的高压节奏： 这是最根本的原因。许多人为了工作、学业、考试，不得不挤压睡眠时间。朝九晚五的模式在很多行业早已不再适用，加班、项目冲刺、突发任务，让“准时下班”成了一种奢侈。即便工作结束，也可能需要处理更多家庭事务，或者进行学习提升，睡觉时间自然就被无限后延。
2. “夜间红利”与社交需求： 随着科技发展，夜晚反而成为了许多人“自由”的时间。白天被工作填满，夜晚的闲暇时光显得尤为宝贵。许多人选择在夜晚进行放松、娱乐、学习，或是与朋友社交。网络社交、游戏、追剧，这些活动一旦开始，很容易让人沉浸其中，忘记时间。
3. “报复性熬夜”心态： 很多人在白天被工作、学业、生活琐事束缚，感到身心俱疲。到了夜晚，终于可以“属于自己”的时间，他们会刻意延长清醒时间，通过熬夜来填补白天的“空虚”，享受片刻的自由和放松，这是一种心理上的补偿机制，虽然知道对身体不好，但却能带来短暂的心理满足。
4. 习惯成自然，生物钟紊乱： 长期熬夜，身体的生物钟会逐渐适应这种不规律的作息。一旦习惯了晚睡晚起，身体就会在不该清醒的时候感到清醒，在应该睡觉的时候却睡不着，形成恶性循环。想要回到规律作息，反而会感到不适。
5. 电子产品的诱惑： 手机、电脑、平板，这些设备释放出的蓝光会抑制褪黑素分泌，并且屏幕内容本身就极具吸引力。睡前刷手机，查看社交媒体、浏览资讯、看视频，这些行为很容易让人沉迷其中，不知不觉就到了凌晨。
6. 睡眠环境不佳或压力过大： 有些人即便想早睡，也可能因为噪音、光线、床铺不适，或者内心的焦虑、压力而难以入睡，最终只能选择继续熬夜。
熬夜不致命，但伤身：如何“负罪前行”？
虽然我们极力推崇规律作息，但现实中，完全避免熬夜对很多人来说并非易事。在无法避免的情况下，尽量减少损害，就像是在风险边缘行走，得小心翼翼。
首先，要明确一个概念：没有绝对“无害”的熬夜。 下面的方法，都是在承认熬夜存在风险的前提下，尽力去“亡羊补牢”。
1. “有限度”熬夜，避免“常态化”：
尽量缩短熬夜时长： 如果必须熬夜，尽可能在关键时间点（例如凌晨1点前）完成最重要的事情，然后尽量入睡，而不是熬到天亮。目标是“晚睡”，而不是“不睡”。
选择固定“熬夜日”： 避免每天都熬夜，尝试将熬夜集中在每周的某几天，给身体留出缓冲和恢复的时间。
2. “科学”熬夜，减少生理影响：
规避蓝光干扰： 睡前至少12小时，尽量避免使用电子设备。如果必须使用，开启设备的“夜间模式”或“护眼模式”，它们能减少蓝光发射。避免在黑暗中使用高亮度屏幕。
创造良好的睡眠环境： 即使是晚睡，也要努力创造一个黑暗、安静、凉爽的睡眠空间。拉上厚重的窗帘，使用耳塞或白噪音机，保证床铺舒适。
睡前放松，而非刺激： 睡前避免剧烈运动、摄入咖啡因或酒精，这些都会干扰入睡。可以尝试温水泡脚、冥想、听轻柔的音乐等放松身心的方式。
控制进食时间： 尽量在睡前23小时完成晚餐，避免睡前吃大餐或饮水过多，以免影响睡眠质量。
3. “补救”措施，弥补损失：
白天小憩（Power Nap）： 如果前一晚熬夜了，第二天中午（1点到3点之间）安排一个2030分钟的短时午睡，可以有效恢复精力和警觉性，但注意不要睡太久，以免影响晚上入睡。
保证“睡后觉”： 如果第二天可以晚起，尽量保证比平时更长的睡眠时间，让身体得到充分的休息。但也要避免睡懒觉打破周末的生物钟。
均衡饮食，补充营养： 熬夜会消耗身体能量，注意补充富含维生素B群、维生素C、镁等有助于神经系统恢复的营养物质，多吃蔬菜水果。
适度运动： 白天进行适度的有氧运动，如散步、慢跑，有助于调节生物钟，改善睡眠质量，但避免在临近睡觉时剧烈运动。
补充水分： 熬夜容易导致身体缺水，注意多喝水，但睡前一小时避免大量饮水。
4. 心理调适：
正视危害，但不过度焦虑： 了解熬夜的风险是重要的，但过度焦虑反而会加剧失眠。认识到偶尔为之与长期习惯的区别，并有意识地去调整。
寻找替代方案： 如果熬夜是因为工作压力，尝试与同事或上级沟通，寻求更合理的任务安排；如果是因为社交需求，尝试将社交活动安排在白天或早一些的晚上。
最后想说的是， 身体是革命的本钱，熬夜是对这笔本钱的过度消耗。虽然现代生活的确带来了许多挑战，但当我们了解了其潜在的巨大风险，并尝试用更聪明、更健康的方式去应对那些不得不熬夜的时刻，我们就能在追逐目标的同时，更好地保护自己的健康。真正的“高效”，从来不是以牺牲健康为代价的。
网友意见
- 熬夜的本质是“自我掌控感”。
“工具人”、“打工人”的身份让我们白天的时间完全被其他事情所占据，只有晚上的片刻时间才能完全属于自己，刷刷手机、看看短视频、跟异地的女朋友聊聊天，这才是真正的生活，所以不是睡不着，而是根本不舍得入睡。
另外，我们时常经历一些有“挫败感”的事情，很容易发现自己脆弱无力的一面，这个部分难以让人接受，因为它会让人产生强烈的“失控感”和“无能感”。因而我们想要掌控一些事情，比如“想睡就睡，想熬夜就熬夜”，通过自我控制来缓解“失控”和“无能”带来的负面体验。
问题的关键在于我们为何会把“挫败感”跟“失控”联系起来？
这可能与成长环境相关，我们会认为只有在符合旁人的期待之后才能得到认可，比如考试成绩优异、比同龄人更优秀等等。而一旦犯错，就会遭受指责。我们慢慢习惯于察言观色，变得不允许自己出错。久而久之，甚至内化为人生信条——我必须足够好、足够完美，我才是被认可的，才是有价值的。一旦有事情没有按照预期发展，就会有强烈地不被接纳和认可的感觉。
因此我们必须控制自己的人生，区区一个睡眠更应不在话下，但人生浩瀚，你能控制的部分寥寥无几。
- 熬夜的风险：2020年6月4日，美国哈佛医学院的神经科学家在Cell杂志发表论文[1]，发现睡眠剥夺会导致果蝇的肠道内蓄积过量的氧化活性物质（Reactive Oxygen Species, ROS），从而导致果蝇死亡，但只要中和掉这些活性氧，果蝇就算不睡觉也能存活。
睡眠是神经元活动的结果，因而多数人认为睡眠剥夺导致的死亡也应该是大脑功能受损的结果。这项研究却发现睡眠不足是通过肠道中ROS的累积来导致死亡，而且这种死亡可以通过中和活性氧（给予抗氧化剂）得以避免。
实验过程如下：
1.严重的睡眠剥夺会导致死亡：研究发现，果蝇不睡觉10天左右死亡率会上升，并且在20天内全部死亡。
2.果蝇在死亡时，体内发生了什么变化？与对照组相比，试验组果蝇的组织无损伤，但肠道里充满了ROS，而且睡眠剥夺持续越久，ROS累积越多。
3.这是果蝇独有的现象么？研究者又选用小鼠重复试验过程，同样地，不睡觉小鼠的肠道（包括大肠和小肠）内ROS水平上升，但在其他器官中无此发现。
4.ROS累积与果蝇死亡的关系？果蝇在不睡觉的第10天，肠道里ROS水平达到高峰，这是细胞损伤的标记，研究者同时发现DNA损伤、压力颗粒和细胞凋亡同时存在。有趣的是，如果让ROS升高的果蝇继续睡觉，果蝇就能活下来，而且肠道内ROS水平会恢复正常。
5.给予抗氧化剂可以拯救果蝇。研究者给予不睡觉果蝇有效的抗氧化剂，包括褪黑素、硫辛酸和NAD（烟酰胺腺嘌呤二核苷酸），实验结果发现可以逆转果蝇的死亡。
当然这也仅仅是果蝇和大鼠的试验，能否适用于人体还有待进一步研究。
- 如何减少熬夜的影响：当然是尽量不要熬夜，没有什么方式能真正缓解熬夜带来的伤害。
- 并不推荐长期使用褪黑素：
参考
- ^ Vaccaro A , Dor Y K , Nambara K , et al. Sleep Loss Can Cause Death through Accumulation of Reactive Oxygen Species in the Gut[J]. Cell, 2020, 181(6).
- 原文作者：寒山
- 原出处：知乎
- 原文链接：如果不得已要熬夜，怎么将熬夜的伤害减到最轻？
不得不说这几年，大家的健康意识真是提升了不少，年轻人跑步健身成为时尚，中年人保温杯枸杞水不离手，老年人热衷各种或真或假的健康讲座和养生节目。
大家现在普遍都知道应该合理膳食，适量运动，保证充足的睡眠。
可是毕竟生活是艰难的，总有人因为工作忙碌项目时间紧张，学习任务繁重面临考试压力，亦或自己贪玩沉迷游戏抖音无法自拔。
那么，如果不得意要熬夜，应该怎么做才能够减少对身体的伤害呢？分为三部分说一下
一、熬夜前的准备：
- 如果知道自己晚上要熬夜的，在当天白天的时候稍微抽空多休息会,尤其是一定要睡个午觉,养足精神。熬夜前准备舒服的靠枕，准备好专门的提神饮料，一般而言绿茶的提神效果还不错，热咖啡也可以，注意不能太浓，太浓的热茶和咖啡对身体也会存在影响。
二、熬夜的时候要注意：
- 熬夜时吃点宵夜。如果晚上要熬夜,当天晚餐就不要吃太多东西,熬夜前喝点提前准备好的咖啡和茶。到深夜时最好吃一些宵夜。吃宵夜也是有讲究的，最好喝点热牛奶吃几片面包，少吃冷冻的或热气的东西。如果熬夜之后发现身体不适特别是脾胃不适的话就要马上进行调理，严重时要立即上医院就诊。
- 选择粥做宵夜也是一个不错的选择，可以在粥里加点红枣或是豆类等制品，还可以起到养神清热润肺止咳.调养肠胃的作用，对缓解工作压力都很有好处。要注意夜宵的分量最好小于全天进食份量的1/5。
- 切记莫在熬夜的时候吃甜食。许多人都认为甜食是最有效补充能量的食物，在熬夜这个消耗体能的时期，甜食是最好的宵夜。这种想法是错误的,甜食含有一定的热量,但是却会导致消耗维生素B,加重肠胃负担。
- 熬夜的时候最好每隔一个小时左右洗一次脸，尤其是熬夜还要电脑的朋友，每次上厕所和洗脸之后，无论“大事还是小事”，都与你必须洗手一样，做一个一分来钟的锻炼，无论是活动颈椎、俯卧撑、甩臂，还是什么。养成习惯，这样的活动/锻炼根本不占你什么大块的时间，举手之劳而已。
- 熬夜时，如果为了工作需要一直忙到天亮。最好每隔一个小时休息10分钟，进行远眺，做做眼保健操，熬夜时大脑耗氧量增加，记得保持室内通风，偶尔要走到窗边或是阳台呼吸下新鲜的空气。
三、熬夜后的进补：
- 熬夜族对维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E需求量会增加，应该多吃一些全谷类食物、动物肝脏、瘦肉、豆类和一些新鲜的蔬果。
- 熬夜后忌食辛辣食物和酒精类饮料。
- 熬夜后能补觉尽量补觉，别硬撑着。
当然，无论是熬夜前的准备、熬夜后的进补，都仅仅是不得已的补救之法。
人们最好还是不熬夜、少熬夜。关于熬夜的严重后果这样的科普文章已经很多，这里就不再赘述。
对于一些晚上想睡睡不着的朋友，再分享一些能够帮助你入睡的方法：
- 一种叫做「4-7-8呼吸法」的方法。
一位哈佛大学毕业的医生安德鲁（AndrewWeil）就分享了一个名为「4-7-8呼吸法」的帮助睡眠方法，不需要药物或设备，只要照着这个方法做，你就能在60秒内入睡啰！
方法很简单，只要利用鼻子吸气4秒，憋气7秒，最后再呼气8秒，做3次循环后你就能感受到睡意，一开始做可能不熟没睡意，但只要坚持一天做2次，持续6-8周习惯之后，就能迅速的在60秒内安稳入睡啦！
这招主要是来自于古印度的呼吸调节方法，透过深深的吸气吐气让更多的氧气进入肺部并在里面流动，使交感神经放松，有助于减轻压力，让人真正的平静下来并放松身体好入眠。
- 一种叫做「意念转圈」的方法，很有效。
1、躺在床上，让四肢呈一个“大”字，身体和精神都彻底放松下来，
2、闭上眼睛，将意念集中于眉心间位置，在心里默念(即意念、想)“我的头沉了，完全放松了”，可以体会放松后的感觉，下同。
3、隔上几秒钟后，将意念转到右手，再默念“我的右手沉了，完全放松了”。
4、再让意念走到右脚上，默念“我的右脚沉了，完全放松了”。
5、接着将意念转到右侧，默念“我的左脚沉了，完全放松了”，再接着就是“我的左手沉了，完全放松了”。
6、转完一圈后，回到头部，重新开始。
做这样的意念导引，其实就是在告诉我们全身的每一处：我要休息了。我自己试过，没超过三圈就睡着了。对大部分人来说，要从头向右手方向转。如果你是左撇子，那就从左手开始转。这个方法看似简单，效果却很神奇，教过很多人，屡试不爽。
最后：
对于那些可以好好睡觉休息却选择熬夜的朋友，不要认为自己白天的时间被公司、被同事、被学业、被杂七杂八的琐事占去了，通过熬夜就能够弥补回来，熬夜只会让你更焦虑，心态更差。如果熬夜工作熬夜刷剧，甚至熬夜打游戏，那么不好意思，伴随你的将会是：精神不振，记忆力、免疫力下降，内分泌失调，你会发现你一年里会比别人感冒发烧的次数多很多次！
能不熬夜还是别熬，多坚持好的习惯，摒弃坏的！
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