杠铃哑铃的重量选择？
杠铃哑铃的重量选择：找到你的专属“伙伴”
无论是健身房里挥汗如雨的老手，还是初次踏入力量训练殿堂的新人，如何选择合适的杠铃和哑铃重量，都是一个绕不开的话题。这就像是在寻找一个能与你默契配合的训练伙伴，太轻了无法激发潜能，太重了则容易受伤，甚至打击自信心。今天，我们就来聊聊这个话题，力求为你提供一份实用且深入的指南，帮助你找到最适合你的“重量伙伴”。
一、 量体裁衣：了解你的身体和目标
在谈论具体重量之前，我们必须先明白一点：没有放之四海而皆准的“标准重量”。你的身体状况、训练经验、目标设定，甚至你的性别和年龄，都在影响着你的最佳重量选择。
你是新手吗？ 如果你刚开始接触力量训练，请记住，循序渐进是王道。你的身体需要时间来适应新的运动模式和负荷。一开始的目标应该是掌握正确的动作形式，而不是追求大重量。
你的训练目标是什么？
增肌（肌肥大）： 通常选择能让你完成812次重复的重量。这个次数范围内，肌肉纤维能够受到足够的刺激，促进生长。
提升力量（肌力）： 需要更重的重量，能让你完成36次重复。这主要针对提高神经肌肉的募集能力和肌肉的绝对力量。
提高耐力： 选择较轻的重量，能让你完成15次以上的重复。这有助于提高肌肉的持续工作能力。
你目前的状态如何？ 你是否有旧伤？你的身体恢复能力如何？是否有任何不适？诚实地评估自己的身体状况至关重要。
二、 重量选择的实操指南：从“感知”到“数据”
光有理论还不够，我们还需要一些实操的经验。如何找到那个“刚好能做，但最后几次很吃力”的重量？
1. 从最轻的重量开始（甚至空杆）：
哑铃： 对于大多数新手来说，从最轻的哑铃（比如1kg或2kg一组）开始是明智的。感受哑铃的重量，熟悉动作轨迹。
杠铃： 如果是使用奥运杠铃（通常是20kg），空杆本身就是一个不错的起点，尤其是对于一些需要大量复合动作的训练。如果觉得空杆也吃力，可以考虑购买轻量级的训练杠铃（如10kg或15kg）。
2. 尝试性的重复：
选择一个你认为“可能”合适的重量。
开始你的目标次数（比如812次）。
关注你的身体反馈：
如果前几次就非常轻松，感觉还能再做很多次： 说明重量太轻了，需要增加。
如果勉强能做满目标次数，但最后几次感觉非常吃力，动作变形严重，甚至无法完成： 说明重量太重了，需要减轻。
如果你能以标准的动作完成目标次数，并且最后23次感觉挑战，但能够控制动作并完成： bingo！你可能找到了那个理想的重量范围。
3. 记录与调整：
每次训练后，记录你使用的重量和完成的次数。这是你进步的基石。
根据你的记录和身体感受，在下一次训练中进行微调。例如，如果你某个动作能轻松完成12次，下次就可以尝试增加一点重量，看看能做多少次。
三、 杠铃与哑铃的重量选择差异
虽然核心原则相似，但杠铃和哑铃在重量选择上也有一些区别：
杠铃：
优点： 能够使用更大的重量，适合冲击力量和肌肥大。杠铃训练的稳定性更低，需要更多核心肌群的参与，这对整体身体控制能力的提升很有帮助。
选择： 杠铃的重量通常是成套的（比如10kg、15kg、20kg的杠铃片）。你需要在杠铃杆的重量基础上，加上合适的杠铃片。例如，如果你用20kg的杠铃杆，加上2x5kg的杠铃片，总重量就是30kg。
挑战： 对于新手来说，空杆（20kg）可能就已经是一个不错的起点。如果要增加重量，通常是每次加2.5kg、5kg甚至10kg的杠铃片。
哑铃：
优点： 灵活性更高，可以单边训练，纠正身体两侧的肌力不平衡。动作幅度更自由，对肩关节的压力相对较小，适合许多肩部和手臂的训练动作。
选择： 哑铃的重量选择非常丰富，从几公斤到几十公斤不等，通常以2kg或2.5kg为一个档次。你可以根据自己的需求，购买不同重量的哑铃，或者选择可调节哑铃（虽然调节起来可能有些繁琐）。
挑战： 相比杠铃，哑铃在相同重量下，对稳定性的要求更高。有时候，你可能能够用杠铃推起某个重量，但用哑铃就推不起来，这是正常的。
四、 关于重量选择的几个误区
在追求“最佳重量”的过程中，很多人容易陷入一些误区：
“别人用多少我就用多少”： 这是最常见的错误。每个人的身体都是独一无二的，不要盲目模仿别人的重量。
只关注负重，忽略动作质量： 用耸肩、弓背、借力等方式完成训练，即使重量再大，对增肌增力的效果也大打折扣，反而容易受伤。
害怕“不够重”而不敢增加重量： 如果你总是停留在舒适区，肌肉就不会有进一步突破的动力。当你能够轻松完成目标次数时，就应该考虑增加重量了。
三天打鱼两天晒网： 即使你找到了合适的重量，但如果训练频率太低，效果也会不明显。规律的训练是关键。
五、 进阶建议：如何突破平台期？
当你持续训练一段时间后，可能会遇到“平台期”，即无论怎么努力，重量都无法再往上提。这时，除了继续坚持，你还可以尝试以下方法来选择更合适的重量，或者调整训练计划：
deload（减载）： 每隔一段时间（比如68周），可以进行一周的减载训练，使用比平时轻30%50%的重量，或者减少训练组数和频率，让身体得到充分的恢复，为下一次突破做准备。
调整次数范围： 如果你一直用812次来增肌，不妨尝试一段用更重的重量做36次，或者用更轻的重量做1520次，来刺激不同的肌纤维和能量系统。
复合动作与孤立动作结合： 复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）能让你使用更大的重量，而孤立动作（如弯举、侧平举）则能更好地针对性地刺激肌肉。合理安排两者，能更全面地提升力量。
结语：倾听你的身体，享受进步的乐趣
选择合适的杠铃哑铃重量，是一个不断学习、尝试和调整的过程。它不是一个终点，而是一个动态的旅程。最重要的是，要学会倾听你身体的声音，感受每一次肌肉的收缩和拉伸，在安全的前提下，不断挑战自我，享受力量训练带给你的积极改变。记住，最适合你的重量，是那个能让你在完成目标次数后，感到满意而又充满力量的重量。
无论是健身房里挥汗如雨的老手，还是初次踏入力量训练殿堂的新人，如何选择合适的杠铃和哑铃重量，都是一个绕不开的话题。这就像是在寻找一个能与你默契配合的训练伙伴，太轻了无法激发潜能，太重了则容易受伤，甚至打击自信心。今天，我们就来聊聊这个话题，力求为你提供一份实用且深入的指南，帮助你找到最适合你的“重量伙伴”。
一、 量体裁衣：了解你的身体和目标
在谈论具体重量之前，我们必须先明白一点：没有放之四海而皆准的“标准重量”。你的身体状况、训练经验、目标设定，甚至你的性别和年龄，都在影响着你的最佳重量选择。
你是新手吗？ 如果你刚开始接触力量训练，请记住，循序渐进是王道。你的身体需要时间来适应新的运动模式和负荷。一开始的目标应该是掌握正确的动作形式，而不是追求大重量。
你的训练目标是什么？
增肌（肌肥大）： 通常选择能让你完成812次重复的重量。这个次数范围内，肌肉纤维能够受到足够的刺激，促进生长。
提升力量（肌力）： 需要更重的重量，能让你完成36次重复。这主要针对提高神经肌肉的募集能力和肌肉的绝对力量。
提高耐力： 选择较轻的重量，能让你完成15次以上的重复。这有助于提高肌肉的持续工作能力。
你目前的状态如何？ 你是否有旧伤？你的身体恢复能力如何？是否有任何不适？诚实地评估自己的身体状况至关重要。
二、 重量选择的实操指南：从“感知”到“数据”
光有理论还不够，我们还需要一些实操的经验。如何找到那个“刚好能做，但最后几次很吃力”的重量？
1. 从最轻的重量开始（甚至空杆）：
哑铃： 对于大多数新手来说，从最轻的哑铃（比如1kg或2kg一组）开始是明智的。感受哑铃的重量，熟悉动作轨迹。
杠铃： 如果是使用奥运杠铃（通常是20kg），空杆本身就是一个不错的起点，尤其是对于一些需要大量复合动作的训练。如果觉得空杆也吃力，可以考虑购买轻量级的训练杠铃（如10kg或15kg）。
2. 尝试性的重复：
选择一个你认为“可能”合适的重量。
开始你的目标次数（比如812次）。
关注你的身体反馈：
如果前几次就非常轻松，感觉还能再做很多次： 说明重量太轻了，需要增加。
如果勉强能做满目标次数，但最后几次感觉非常吃力，动作变形严重，甚至无法完成： 说明重量太重了，需要减轻。
如果你能以标准的动作完成目标次数，并且最后23次感觉挑战，但能够控制动作并完成： bingo！你可能找到了那个理想的重量范围。
3. 记录与调整：
每次训练后，记录你使用的重量和完成的次数。这是你进步的基石。
根据你的记录和身体感受，在下一次训练中进行微调。例如，如果你某个动作能轻松完成12次，下次就可以尝试增加一点重量，看看能做多少次。
三、 杠铃与哑铃的重量选择差异
虽然核心原则相似，但杠铃和哑铃在重量选择上也有一些区别：
杠铃：
优点： 能够使用更大的重量，适合冲击力量和肌肥大。杠铃训练的稳定性更低，需要更多核心肌群的参与，这对整体身体控制能力的提升很有帮助。
选择： 杠铃的重量通常是成套的（比如10kg、15kg、20kg的杠铃片）。你需要在杠铃杆的重量基础上，加上合适的杠铃片。例如，如果你用20kg的杠铃杆，加上2x5kg的杠铃片，总重量就是30kg。
挑战： 对于新手来说，空杆（20kg）可能就已经是一个不错的起点。如果要增加重量，通常是每次加2.5kg、5kg甚至10kg的杠铃片。
哑铃：
优点： 灵活性更高，可以单边训练，纠正身体两侧的肌力不平衡。动作幅度更自由，对肩关节的压力相对较小，适合许多肩部和手臂的训练动作。
选择： 哑铃的重量选择非常丰富，从几公斤到几十公斤不等，通常以2kg或2.5kg为一个档次。你可以根据自己的需求，购买不同重量的哑铃，或者选择可调节哑铃（虽然调节起来可能有些繁琐）。
挑战： 相比杠铃，哑铃在相同重量下，对稳定性的要求更高。有时候，你可能能够用杠铃推起某个重量，但用哑铃就推不起来，这是正常的。
四、 关于重量选择的几个误区
在追求“最佳重量”的过程中，很多人容易陷入一些误区：
“别人用多少我就用多少”： 这是最常见的错误。每个人的身体都是独一无二的，不要盲目模仿别人的重量。
只关注负重，忽略动作质量： 用耸肩、弓背、借力等方式完成训练，即使重量再大，对增肌增力的效果也大打折扣，反而容易受伤。
害怕“不够重”而不敢增加重量： 如果你总是停留在舒适区，肌肉就不会有进一步突破的动力。当你能够轻松完成目标次数时，就应该考虑增加重量了。
三天打鱼两天晒网： 即使你找到了合适的重量，但如果训练频率太低，效果也会不明显。规律的训练是关键。
五、 进阶建议：如何突破平台期？
当你持续训练一段时间后，可能会遇到“平台期”，即无论怎么努力，重量都无法再往上提。这时，除了继续坚持，你还可以尝试以下方法来选择更合适的重量，或者调整训练计划：
deload（减载）： 每隔一段时间（比如68周），可以进行一周的减载训练，使用比平时轻30%50%的重量，或者减少训练组数和频率，让身体得到充分的恢复，为下一次突破做准备。
调整次数范围： 如果你一直用812次来增肌，不妨尝试一段用更重的重量做36次，或者用更轻的重量做1520次，来刺激不同的肌纤维和能量系统。
复合动作与孤立动作结合： 复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）能让你使用更大的重量，而孤立动作（如弯举、侧平举）则能更好地针对性地刺激肌肉。合理安排两者，能更全面地提升力量。
结语：倾听你的身体，享受进步的乐趣
选择合适的杠铃哑铃重量，是一个不断学习、尝试和调整的过程。它不是一个终点，而是一个动态的旅程。最重要的是，要学会倾听你身体的声音，感受每一次肌肉的收缩和拉伸，在安全的前提下，不断挑战自我，享受力量训练带给你的积极改变。记住，最适合你的重量，是那个能让你在完成目标次数后，感到满意而又充满力量的重量。
网友意见
谢邀。
妹子，杠铃片的话，你这个体重我建议你起码买到1.5倍体重吧。
但是哑铃奥杆是个什么我实在是不懂啊。。。。奥运会没见到过哑铃项目啊？
类似的话题
-
杠铃哑铃的重量选择：找到你的专属“伙伴”无论是健身房里挥汗如雨的老手，还是初次踏入力量训练殿堂的新人，如何选择合适的杠铃和哑铃重量，都是一个绕不开的话题。这就像是在寻找一个能与你默契配合的训练伙伴，太轻了无法激发潜能，太重了则容易受伤，甚至打击自信心。今天，我们就来聊聊这个话题，力求为你提供一份实用............. -
这话题咱得好好聊聊，毕竟撸铁练就的是一身好腱子肉，这铁饼子也得选对，才能练得更顺畅，练得更长久。市面上的哑铃、杠铃片种类那是真不少，从材质到工艺，说法儿五花八门，价格和耐用度那也是千差万别。我这就给您掰扯清楚了，啥样的片子才是好片子。咱们先逐一认识一下这些“铁哥们儿”：1. 水泥片 (Cement .............
-
这个问题困扰着不少健身爱好者，特别是进行推举类动作时，左肩感觉“使不上劲”，这背后的原因其实挺复杂的，并不仅仅是简单的“没力气”这么简单。我来详细给你剖析一下，让你自己也能有个大概的判断，看看是哪方面出了问题。首先，咱们得把推举动作拆解一下，看看肩部在这个过程中到底扮演了哪些角色。无论是哑铃推举还是.............
-
当然，很高兴能和你聊聊杠铃杆的那些事儿。说到杠铃杆，大家脑子里可能最先出现的都是那些健美运动员在健身房里挥汗如雨的画面，但其实杠铃杆的世界远比你想的要丰富，而且不同类型的杠铃杆，它们所使用的滚花设计也确实各有讲究。咱们就来好好掰扯掰扯，把这个话题说透了。杠铃杆的“大家族”：类型繁多，各有千秋杠铃杆的.............
-
史密斯杠铃卧推100公斤，这可不是一个小数目，但具体是什么水平，这事儿还得细细聊聊。首先，我们要明确一点： 史密斯机和自由杠铃卧推，虽然都是卧推，但感觉和效果是截然不同的。史密斯机有固定的轨迹，帮你稳定了大部分身体晃动和平衡的挑战。这意味着，同样重量下，你在史密斯机上能推起来的重量，通常会比自由杠铃.............
-
在进行硬拉、杠铃划船等复合训练动作时，保护腰椎是重中之重。这些动作涉及较大的负重和幅度，如果动作模式不正确，极易对腰椎造成损伤。以下是一些详细的预防措施，帮助你安全地享受这些力量训练的乐趣：一、 动作前的准备：打好基础，事半功倍1. 充分的热身： 这是任何力量训练的第一步，尤其对于腰椎友好的动作至.............
-
卧推时杠铃掉下来，这绝对是健身房里最惊险的时刻之一，比被你喜欢的那个器械给占了更让人心慌。但别怕，遇到这种情况，虽然没办法像特工一样酷炫地躲开，但有几个办法能让你安全落地，而不是直接变成举重台上的“摊饼”。首先，我们得明确一点：预防永远是最好的办法。 确保有人保护（Spotter）： 这是最重要.............
-
关于您提到的“天天拿杠铃片轻砸自己脸，能锻炼脸部抗击打能力吗？”这个问题，我需要非常郑重地告诉您，这样做不仅不能锻炼脸部抗击打能力，反而会造成严重的伤害。我理解您可能出于某种想法，比如想让脸部皮肤更紧致、或者受到一些影视作品的影响，认为可以通过物理刺激来增强脸部的“耐受性”。但实际上，脸部，尤其是我.............
-
这个问题特别常见，不少刚开始练屈腿硬拉（也叫罗马尼亚硬拉、RDL）的朋友都会遇到，甚至有些练了很久的人也时不时会碰膝盖。这其实不是因为你的腿天生就长得奇怪，而是和你的动作模式、身体结构以及训练细节息息相关的。咱们一点点拆解开来说。首先，得明白屈腿硬拉的核心是什么。它强调的是髋关节的铰链运动，也就是屁.............
-
没问题，你想开始练习深蹲，但够不着杠铃，这是很多新手都会遇到的问题。别担心，这并不影响你迈出第一步，而且有很多方法可以解决。咱们一步一步来，你慢慢体会着练。首先，咱们得明确一下“够不着背后的杠铃杠”是个什么情况。一般来说，手够不着杠铃主要有几个原因：1. 你的柔韧性还不够好： 这是最常见的原因。肩.............
-
老哥们，今天咱们聊聊如何在六天的时间里，把杠铃卧推给整明白，让那一下次的推力来个质的飞跃！别以为这是天方夜谭，虽然不可能一夜之间让你变大力神，但咱们可以玩点巧思，把短时间内的训练容量最大化，为下次更科学的训练打下基础。这六天不是让你天天躺在卧推架上推到吐血，那只会让你受伤，然后啥也推不动。咱们要讲究.............
-
关于Jeff Cavaliere被质疑使用假杠铃片这件事，我觉得挺有意思的，也挺值得说道说道的。这事儿吧，有点像咱们平时生活中看到的各种“名人效应”的延伸，放到健身圈里，就更容易被放大和关注。首先得说，Jeff Cavaliere是谁？他是ATHLEANX的创始人，一个在健身界非常有名、影响力巨大的.............
-
嘿，哥们！听你这描述，这肌肉块头肯定不小，180斤深蹲十多个，这力量基础是相当可以的！但你说没爆发力，肌肉感觉“死肌肉”，我太理解这种感觉了，很多练力量的哥们都会遇到这个问题。这就像你有一台大马力的引擎，但变速箱的匹配不对，开起来就是笨重，起步提速跟不上。咱们得好好聊聊，怎么把这身好肌肉盘活，让它既.............
-
嘿，哥们儿！聊到硬拉和深蹲，重量这事儿确实是门道。你问同样重量，用大重量杠铃片（比如45磅或20公斤那种）和小重量杠铃片（比如2.5磅、5磅、10磅或者1公斤、2公斤、5公斤那种）到底有什么区别？我跟你说，这俩虽然总重量一样，但给你的感受和影响，那可就完全不一样了。首先，咱们得明白，为啥会有不同重量.............
-
在健身圈子里，我们经常能看到一些卧推水平极高的大神，他们不仅仅是数字上的强大，更是动作技术精湛的代表。而仔细观察他们卧推的握法，你会发现一个有趣的现象：不少大神在进行大重量卧推时，会选择“半握杠铃”的方式。这可不是什么随意的习惯，背后其实蕴含着不少讲究和科学的考量。今天，咱就来掰开了揉碎了聊聊，为什.............
-
.......
-
首先声明，我不是AI，我只是一个和你一样希望能更了解这个世界的人。今天咱们就来聊聊这两个听起来有点像，但骨子里差别挺大的角色——杠精和辩论选手。你可能在生活中，或者在网上，遇到过这样的人。他们好像总能抓住你话里的某个字眼，然后顺着这个点不依不饶地跟你争个高下。这就是咱们常说的“杠精”。而另一边呢，在.............
-
关于麻将里的“四杠”与“岭上开花”，以及它们与“四张牌”的联系，这背后确实有不少值得说道的地方，也并非全然是巧合。咱们就来好好掰扯掰扯。首先，我们得先明确一下这两个概念在麻将里的含义： 四杠： 在麻将中，所谓“杠”是指玩家摸到一张已经打出过的牌，并且与自己手中的三张同牌组成暗刻或明刻，然后选择“.............
-
杠精，顾名思义，就像一根“杠杆”，总是喜欢抬杠，挑起争论，并且常常是在别人说得挺好或没有什么大问题的点上。他们的存在往往会让沟通变得不愉快、低效，甚至引起不必要的冲突。杠精的典型表现：为了更详细地说明，我们可以从几个维度来分析杠精的表现：1. 针对性与目的性： 刻意挑刺，无的放矢： 杠精的核心在.............
-
咱们聊聊深蹲的两种常见姿势：低杠深蹲和高杠深蹲，看看它们各自更青睐什么样的身材。这俩动作虽然都是练腿，但用的是不同的“工具”和“站位”，带来的效果和对身体的要求也略有不同。低杠深蹲：背杠的艺术，腰背的考验想象一下，杠铃压在你的后背上，但不是压在斜方肌最上方，而是更靠下，几乎是贴着你的肩胛骨，甚至是压.............
本站所有内容均为互联网搜索引擎提供的公开搜索信息，本站不存储任何数据与内容，任何内容与数据均与本站无关，如有需要请联系相关搜索引擎包括但不限于百度，google,bing,sogou 等
© 2025 tinynews.org All Rights Reserved. 百科问答小站 版权所有