研究表示「正餐与零食的合理搭配可以延长寿命」，有哪些零食可以算作健康食品？
研究表明，正餐与零食的合理搭配确实对健康大有裨益，甚至可能延长寿命。这并不是说零食能神奇地“长生不老”，而是说通过聪明的零食选择，我们可以更好地维持身体的能量平衡，稳定血糖，补充日常饮食中可能缺乏的营养素，从而为身体打下更坚实的基础。
很多时候，“零食”这个词容易让人联想到不健康的炸物、甜腻的糕点或是高盐的加工食品。但实际上，精心挑选的零食，它们可以成为我们膳食结构中非常有价值的补充。那么，到底有哪些零食可以算得上是健康的呢？我们可以从几个维度来理解：
一、 提供优质蛋白质和健康脂肪的零食：
坚果类： 这里的“坚果”指的是未经烘烤、不加盐、不加糖的原始坚果，比如杏仁、核桃、开心果、榛子、腰果等。
为什么好？ 它们是膳食纤维、优质蛋白质、健康的不饱和脂肪酸（特别是omega3脂肪酸，如核桃中含量丰富）以及多种维生素和矿物质（如维生素E、镁、锌、硒）的绝佳来源。这些成分有助于降低坏胆固醇，保护心血管健康，提供饱腹感，稳定血糖，甚至对大脑功能也有益。
如何吃？ 一小把（大约2030克）就足够了，不要贪多。最好选择原味的，如果觉得单调，可以混合几种不同的坚果。避免那些裹了糖衣、盐焗或油炸的坚果。
种子类： 比如奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、葵花籽等。
为什么好？ 和坚果类似，它们也是膳食纤维、蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质的宝库。奇亚籽和亚麻籽富含omega3脂肪酸和可溶性纤维，泡在水里或酸奶里会有胶质感，增加饱腹感。南瓜籽和葵花籽则富含镁和锌。
如何吃？ 可以直接吃，也可以撒在酸奶、燕麦粥上，或者添加到烘焙食品中。同样要注意选择原味的，并且适量食用，因为它们热量也相对较高。
希腊酸奶或原味酸奶（无糖）：
为什么好？ 希腊酸奶比普通酸奶更浓稠，蛋白质含量更高，能提供持久的饱腹感。原味酸奶则富含益生菌，对肠道健康非常有益。蛋白质有助于维持肌肉量，而益生菌有助于改善消化和免疫系统。
如何吃？ 搭配一些新鲜水果（如蓝莓、草莓、覆盆子）或少量坚果，可以增加风味和营养。避免那些添加了大量糖分和人工香料的调味酸奶。
二、 提供复合碳水化合物和膳食纤维的零食：
全麦饼干或全麦面包：
为什么好？ 与精制谷物相比，全麦制品保留了麸皮和胚芽，因此含有更多的膳食纤维、维生素B群、铁、镁等。膳食纤维可以帮助延缓糖分吸收，稳定血糖，增加饱腹感，预防便秘。
如何吃？ 选择配料表中第一个成分是“全麦面粉”的饼干，并注意查看糖和钠的含量。搭配一些天然的花生酱（无糖无盐）或鳄梨，可以进一步增加蛋白质和健康脂肪。
燕麦片（即食或快熟但非精炼的那种）：
为什么好？ 燕麦是低GI（升糖指数）的食物，富含β葡聚糖，一种可溶性纤维，对降低胆固醇和稳定血糖非常有益。
如何吃？ 可以冲泡一杯燕麦饮，或者将其作为酸奶、水果的配料。同样的，避免那些预先调味、添加了大量糖和香料的即食燕麦。
水果：
为什么好？ 新鲜水果是维生素、矿物质、抗氧化剂和膳食纤维的极好来源。它们天然的甜味可以满足对甜食的渴望，而且水分含量高，热量相对较低。
哪些水果更适合？
浆果类（蓝莓、草莓、覆盆子）： 富含抗氧化剂，如花青素，对大脑健康和抗炎有益。
苹果、梨： 富含果胶，一种可溶性纤维，有助于肠道健康。
香蕉： 富含钾，有助于维持血压平衡，并提供快速能量。
橙子、柚子： 富含维生素C，增强免疫力。
如何吃？ 新鲜吃是最好的方式。可以切块，可以混合，但最好不要打成汁，因为打汁会损失一部分纤维，而且更容易摄入过多的糖分。
三、 提供维生素和矿物质的零食：
蔬菜条搭配鹰嘴豆泥或希腊酸奶酱：
为什么好？ 胡萝卜、黄瓜、彩椒、西芹等蔬菜提供了丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，热量极低。鹰嘴豆泥（Hummus）富含蛋白质、纤维和健康脂肪，而希腊酸奶酱（用原味希腊酸奶、柠檬汁、蒜末、香草等制成）则提供蛋白质和益生菌。
如何吃？ 将各种蔬菜切成条状，蘸取少许鹰嘴豆泥或酸奶酱食用，口感清爽，营养丰富。
四、 其他值得推荐的健康零食：
煮鸡蛋：
为什么好？ 鸡蛋是优质蛋白质的“黄金标准”，提供所有必需氨基酸，饱腹感强，能有效控制食欲。还富含胆碱、维生素D等重要营养素。
如何吃？ 一个煮鸡蛋作为零食，方便携带且营养均衡。
毛豆：
为什么好？ 毛豆富含植物蛋白、膳食纤维、维生素（如叶酸、维生素K）和矿物质（如铁、镁）。
如何吃？ 水煮或蒸熟后，撒一点点盐（最好不加或少加）即可食用。
总的来说，选择健康的零食，需要关注以下几个原则：
1. 少加工，多天然： 尽量选择未经深度加工、保留食物原始状态的零食。
2. 关注成分表： 查看配料表，避免高糖、高盐、高反式脂肪和不明添加剂的食品。
3. 适量原则： 即便是健康的零食，过量食用也会导致热量摄入超标。控制好份量是关键。
4. 多样化搭配： 不要只吃一种零食，可以根据身体的需要和当天的正餐情况，进行蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素矿物质的合理搭配。
5. 倾听身体的声音： 了解自己的身体，什么时候需要补充能量，什么时候只是想吃点东西，做出明智的选择。
将这些健康的零食融入你的日常饮食中，它们可以帮助你平稳地度过两餐之间可能出现的饥饿感，避免在下一餐因为过度饥饿而暴饮暴食，从而更好地管理体重，维持身体的健康运作。这才是“合理搭配”的真正意义所在。
很多时候，“零食”这个词容易让人联想到不健康的炸物、甜腻的糕点或是高盐的加工食品。但实际上，精心挑选的零食，它们可以成为我们膳食结构中非常有价值的补充。那么，到底有哪些零食可以算得上是健康的呢？我们可以从几个维度来理解：
一、 提供优质蛋白质和健康脂肪的零食：
坚果类： 这里的“坚果”指的是未经烘烤、不加盐、不加糖的原始坚果，比如杏仁、核桃、开心果、榛子、腰果等。
为什么好？ 它们是膳食纤维、优质蛋白质、健康的不饱和脂肪酸（特别是omega3脂肪酸，如核桃中含量丰富）以及多种维生素和矿物质（如维生素E、镁、锌、硒）的绝佳来源。这些成分有助于降低坏胆固醇，保护心血管健康，提供饱腹感，稳定血糖，甚至对大脑功能也有益。
如何吃？ 一小把（大约2030克）就足够了，不要贪多。最好选择原味的，如果觉得单调，可以混合几种不同的坚果。避免那些裹了糖衣、盐焗或油炸的坚果。
种子类： 比如奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、葵花籽等。
为什么好？ 和坚果类似，它们也是膳食纤维、蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质的宝库。奇亚籽和亚麻籽富含omega3脂肪酸和可溶性纤维，泡在水里或酸奶里会有胶质感，增加饱腹感。南瓜籽和葵花籽则富含镁和锌。
如何吃？ 可以直接吃，也可以撒在酸奶、燕麦粥上，或者添加到烘焙食品中。同样要注意选择原味的，并且适量食用，因为它们热量也相对较高。
希腊酸奶或原味酸奶（无糖）：
为什么好？ 希腊酸奶比普通酸奶更浓稠，蛋白质含量更高，能提供持久的饱腹感。原味酸奶则富含益生菌，对肠道健康非常有益。蛋白质有助于维持肌肉量，而益生菌有助于改善消化和免疫系统。
如何吃？ 搭配一些新鲜水果（如蓝莓、草莓、覆盆子）或少量坚果，可以增加风味和营养。避免那些添加了大量糖分和人工香料的调味酸奶。
二、 提供复合碳水化合物和膳食纤维的零食：
全麦饼干或全麦面包：
为什么好？ 与精制谷物相比，全麦制品保留了麸皮和胚芽，因此含有更多的膳食纤维、维生素B群、铁、镁等。膳食纤维可以帮助延缓糖分吸收，稳定血糖，增加饱腹感，预防便秘。
如何吃？ 选择配料表中第一个成分是“全麦面粉”的饼干，并注意查看糖和钠的含量。搭配一些天然的花生酱（无糖无盐）或鳄梨，可以进一步增加蛋白质和健康脂肪。
燕麦片（即食或快熟但非精炼的那种）：
为什么好？ 燕麦是低GI（升糖指数）的食物，富含β葡聚糖，一种可溶性纤维，对降低胆固醇和稳定血糖非常有益。
如何吃？ 可以冲泡一杯燕麦饮，或者将其作为酸奶、水果的配料。同样的，避免那些预先调味、添加了大量糖和香料的即食燕麦。
水果：
为什么好？ 新鲜水果是维生素、矿物质、抗氧化剂和膳食纤维的极好来源。它们天然的甜味可以满足对甜食的渴望，而且水分含量高，热量相对较低。
哪些水果更适合？
浆果类（蓝莓、草莓、覆盆子）： 富含抗氧化剂，如花青素，对大脑健康和抗炎有益。
苹果、梨： 富含果胶，一种可溶性纤维，有助于肠道健康。
香蕉： 富含钾，有助于维持血压平衡，并提供快速能量。
橙子、柚子： 富含维生素C，增强免疫力。
如何吃？ 新鲜吃是最好的方式。可以切块，可以混合，但最好不要打成汁，因为打汁会损失一部分纤维，而且更容易摄入过多的糖分。
三、 提供维生素和矿物质的零食：
蔬菜条搭配鹰嘴豆泥或希腊酸奶酱：
为什么好？ 胡萝卜、黄瓜、彩椒、西芹等蔬菜提供了丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，热量极低。鹰嘴豆泥（Hummus）富含蛋白质、纤维和健康脂肪，而希腊酸奶酱（用原味希腊酸奶、柠檬汁、蒜末、香草等制成）则提供蛋白质和益生菌。
如何吃？ 将各种蔬菜切成条状，蘸取少许鹰嘴豆泥或酸奶酱食用，口感清爽，营养丰富。
四、 其他值得推荐的健康零食：
煮鸡蛋：
为什么好？ 鸡蛋是优质蛋白质的“黄金标准”，提供所有必需氨基酸，饱腹感强，能有效控制食欲。还富含胆碱、维生素D等重要营养素。
如何吃？ 一个煮鸡蛋作为零食，方便携带且营养均衡。
毛豆：
为什么好？ 毛豆富含植物蛋白、膳食纤维、维生素（如叶酸、维生素K）和矿物质（如铁、镁）。
如何吃？ 水煮或蒸熟后，撒一点点盐（最好不加或少加）即可食用。
总的来说，选择健康的零食，需要关注以下几个原则：
1. 少加工，多天然： 尽量选择未经深度加工、保留食物原始状态的零食。
2. 关注成分表： 查看配料表，避免高糖、高盐、高反式脂肪和不明添加剂的食品。
3. 适量原则： 即便是健康的零食，过量食用也会导致热量摄入超标。控制好份量是关键。
4. 多样化搭配： 不要只吃一种零食，可以根据身体的需要和当天的正餐情况，进行蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素矿物质的合理搭配。
5. 倾听身体的声音： 了解自己的身体，什么时候需要补充能量，什么时候只是想吃点东西，做出明智的选择。
将这些健康的零食融入你的日常饮食中，它们可以帮助你平稳地度过两餐之间可能出现的饥饿感，避免在下一餐因为过度饥饿而暴饮暴食，从而更好地管理体重，维持身体的健康运作。这才是“合理搭配”的真正意义所在。
网友意见
来咱们来解读一下这个新闻哈
正文是：
近期，《美国心脏协会杂志》发布的一项研究显示，早餐后的最佳零食是水果，晚餐后的最佳零食为奶或奶制品，这样有助调节身体新陈代谢，显著降低心血管疾病及癌症死亡风险。而在任何一餐后食用淀粉含量高的零食，都会增加死亡风险和心血管疾病风险。
标题是：
零食吃对了有助延长寿命
这不就是「适当吃水果和奶制品有助健康」嘛
【研究被某些媒体误解，此零食不是指的各种快餐美食，而是指蔬菜水果，加入了土豆泥的零食反而要少吃】
《美国心脏协会杂志》发布的一项研究发现正餐与零食的合理搭配可以延长寿命（图1），
但是有的媒体却报道了烤鸡块+番茄酱。
我们来看看论文说了什么？
研究跟踪了2003年-2014年，21503名非机构化家庭人口的正餐和零食搭配情况，分别是早餐、早餐和午餐之间的零食、午餐、午餐和晚餐之间的零食、晚餐和晚餐后的零食。
研究中的主食和零食分别如下。
（1）主食方面：
●西式早餐、淀粉早餐和水果早餐被确定为早餐的主要饮食模式；
●西式午餐、蔬菜午餐和水果午餐被确定为午餐的主要饮食模式；
●西式晚餐、蔬菜晚餐和水果晚餐被确定为晚餐的主要饮食模式。
（2）零食方面
●主要是谷物零食、淀粉零食、水果零食和乳制品零食。
研究比较了，在不同主食和零食搭配情况下，癌症死亡（cancer mortality）、心血管疾病死亡（CVD mortality）和全因死亡（all-cause mortality）的死亡率。
结果发现：
（1）主食方面
●食用水果午餐的参与者全因和心血管疾病的死亡风险较低而吃西方午餐的参与者更有可能死于心血管疾病。
●食用蔬菜晚餐的参与者患全因、心血管疾病和癌症的死亡率较低。
（2）零食方面
●早餐后食用水果类零食的参与者患全因和癌症的死亡率较低，
●晚餐后食用乳制品零食的参与者，其全因死亡和心血管疾病死亡的风险较低。
●在主餐后食用淀粉类零食的参与者患全因死亡和心血管疾病的风险更高。
所以结论是，应该避免吃淀粉类零食，对于水果类零食、乳制品应该加入我们的餐谱里。新闻里抹了土豆泥的零食反而要少吃。
所以不是什么新鲜事。
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