蛋白质摄入过多的危害有哪些？
我们都知道蛋白质是身体的“建筑材料”，对肌肉生长、组织修复、免疫系统运作都至关重要。但凡事皆有度，一旦“爱”得太深，过量摄入蛋白质，小心身体给你来个“反噬”！别以为吃得越多越好，这背后隐藏的潜在危害，你真的了解吗？今天我们就来掰扯掰扯，蛋白质吃多了，身体到底会遭遇些啥。
首先，咱们得明确一个概念：什么是“过量”。 每个人的身体状况、活动水平、年龄和健康目标都不同，所以“过量”的标准也因人而异。一般来说，对于成年人，推荐的蛋白质摄入量是每公斤体重0.81克。如果你不是运动员，也不是在特定康复期，长期远超这个数值，那就可以算是在“挑战”身体的极限了。
1. 肾脏的“加班费”：负担加重，功能受损的风险
你可能听说过，吃肉太多会伤肾，这其中蛋白质确实是“罪魁祸首”之一。这是因为，我们身体在消化和代谢蛋白质时，会产生一些含氮的代谢废物，比如尿素。这些废物最终需要通过肾脏过滤并排出体外。
想象一下，你的肾脏就像一个勤劳的“清洁工”，每天都要处理一定量的垃圾。当你摄入的蛋白质远远超过身体所需时，这些含氮废物的产生量就会成倍增加，肾脏的“工作量”也随之飙升。肾脏不得不过度“加班”，长时间这样下去，过滤功能就会逐渐减弱，甚至可能加速原有肾脏疾病的恶化，对于本身就有肾脏问题的人来说，简直是雪上加霜。
具体表现可能包括： 长期过量摄入蛋白质，尤其是伴随水分摄入不足时，可能增加尿液中的钙含量，长期以往对肾脏健康构成潜在威胁。而且，肾脏需要消耗更多能量来处理这些额外的代谢废物，这也会增加身体的代谢负担。
2. 消化道的“抗议”：消化不良，腹胀便秘找上门
蛋白质的消化过程相对复杂，需要胃酸和多种消化酶的协同作用。过量的蛋白质，尤其是那些不容易消化的动物蛋白，会让你的消化系统“不堪重负”。
这可能会导致一系列消化不良的症状：
腹胀感： 胃部可能感觉胀胀的，好像食物消化得很慢。
胀气： 肠道菌群在分解未完全消化的蛋白质时，会产生气体，导致腹部胀气。
便秘： 如果蛋白质摄入量很高，但膳食纤维摄入量不足，肠道蠕动就会减慢，容易出现便秘。蛋白质在肠道中停留时间过长，也可能被肠道细菌分解产生一些不利于肠道健康的物质。
腹泻： 少数情况下，特别是对于一些对特定蛋白质（如乳制品中的乳糖酶缺乏者）敏感的人来说，过量摄入可能导致腹泻。
3. 骨骼健康的“隐形杀手”？钙流失的争议与真相
这是一个比较有争议的话题，但确实值得我们关注。一些研究表明，高蛋白饮食，尤其是高动物蛋白饮食，可能会增加尿液中钙的排出量。因为蛋白质在代谢过程中会产生酸性物质，身体为了维持pH值的平衡，可能会从骨骼中提取钙来中和这些酸性。
虽然目前关于高蛋白饮食是否直接导致骨质疏松的结论尚未完全统一，但对于已经患有骨质疏松症或存在骨骼健康风险的人群，或者钙和维生素D摄入不足的人来说，长期过量摄入蛋白质无疑会增加骨骼钙流失的风险。 想象一下，你辛辛苦苦储存的“骨骼存款”，就这样一点点被“提取”出去，长此以往，骨骼的健康还能得到保障吗？
4. 体重管理的“副作用”：别以为蛋白质就能减肥
很多人认为蛋白质能提供饱腹感，有助于减肥。没错，适量摄入蛋白质确实有这个好处。但是，任何营养素过量都会转化为热量，增加体重。 蛋白质也不例外。
如果你在保持运动习惯的同时，又过量摄入蛋白质，那么超出身体需求的蛋白质就会被身体转化为能量储存起来，最终可能以脂肪的形式堆积在体内。更糟糕的是，许多高蛋白食物往往也伴随着较高的脂肪含量，比如红肉、加工肉制品等，这些食物摄入过多，不仅增加了蛋白质负担，还可能导致脂肪摄入超标，适得其反。
5. 潜在的营养不均衡：忽略了其他重要伙伴
当我们把过多的注意力集中在蛋白质上时，往往会忽略了身体对其他营养素的需求。比如，为了满足高蛋白摄入，我们可能会减少碳水化合物（尤其是复合碳水化合物）和健康脂肪的摄入。
这可能导致：
能量不足： 碳水化合物是身体最主要的能量来源，摄入不足会导致精力不足、疲劳。
微量营养素缺乏： 许多富含膳食纤维、维生素和矿物质的食物（如蔬菜、水果、全谷物）可能会被挤占，导致身体缺乏必需的微量营养素，影响整体健康。
代谢紊乱： 长期营养不均衡，可能扰乱身体正常的代谢过程。
6. 口腔健康问题：蛋白质分解产物的味道
这虽然不是最严重的危害，但却是一个可以被感知到的变化。当身体处理过多的蛋白质时，口腔内的一些细菌可能会利用这些蛋白质分解产物，产生一些挥发性的硫化物，导致口臭。如果你发现自己即使刷牙漱口了，口臭问题依然存在，或许可以审视一下自己的蛋白质摄入量。
总结一下：关键在于“平衡”
蛋白质是好东西，但再好的东西过量了，都可能变成“负担”。与其盲目追求高蛋白，不如关注均衡饮食。
了解自己的需求： 根据你的年龄、性别、活动水平和健康目标来确定合适的蛋白质摄入量。
多样化蛋白质来源： 不要只依赖一种食物，牛羊肉、禽肉、鱼虾、蛋奶制品、豆类、坚果等都是优质的蛋白质来源，轮换摄入可以获得更全面的营养。
注意食物搭配： 将蛋白质与蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维和微量营养素的食物搭配，有助于促进消化，维持身体各项机能的正常运转。
充足饮水： 尤其是在高蛋白饮食的情况下，确保摄入足够的水分，有助于肾脏排出代谢废物。
倾听身体的声音： 如果你出现上述任何不适症状，不妨先从调整饮食，特别是蛋白质的摄入量开始。
记住，健康的身体不是靠某种营养素“堆砌”出来的，而是靠各种营养素和谐共处、平衡协作才能实现的。别让你的好意，变成身体的“坏事”。
网友意见
一、“过量蛋白质伤肾”还不能成立
过量摄入高蛋白，有潜在伤害肾的可能，但是没有能够实锤。
没有足够的证据证明高蛋白饮食对健康人的肾有伤害[8]。
现有的证据要么是基于推测，要么是基于对肾功能不全的人[9，10]。
有些观点认为在蛋白质代谢产生的代谢物可能会引发血液酸化、血尿素过多等问题，但反驳的数据也存在。
William等人的研究发现，高达3.6g/kg体重/日的蛋白质摄入量，对体液的状态影响非常小[11]。
二、吃过量蛋白质，其实非常难
我们是中国人，很难蛋白质摄入过多，绝大部分人极大概率是摄入不足。
因为按相对购买力来说，我们的食物总体来说普遍比美国、德国等要贵得多，出国的朋友都知道。
就目前主流营养学界推荐的每日营养供给量（RDA），建议是每KG体重0.8g蛋白质/日。
但是这个数据只考虑了维持氮平衡[1]的最低所需量[2]。
更多的数据表明，即便对于老年人来说，RDA也是不够的[4，5]。
比如，某些氨基酸的额外代谢作用需要血液和细胞内水平高于蛋白质合成的最低需要[12]。
有研究发现蛋白质摄入量>1.0g/kg体重/天，对健康老年人的有害肌肉萎缩有保护作用[7]。
一项为期6年的纵向观察研究，拥有较高的蛋白质摄入量的老年女性，有更好的身体机能[6]。
此外，RDA也也没考虑运动健身、肌肉修复、组织增长对于蛋白质的额外需求，通常运动人群比一般人需要更高的蛋白质摄入，这是常识。
那不运动呢？
你的身体就欠佳。
我在之前的文章中已经列举过大量证据和数据证明，人体只有在有充足运动的状态下，才是健康和有质量的生活。
所以，0.8太少。
因此，美国食品和营养委员2002年设置了的建议的蛋白质摄入量区间，建议是0.8-2.5g每KG体重/日[2]，并且没有提出上限风险（without any identifiable Upper Limit risk）。
2.5g是个什么概念呢？
一个75kg的成年男子，他每日吃到187g蛋白质。
这相当于60个蛋清、接近2斤鸡胸肉，或者接近13斤牛奶。
这个量，我相信绝大多数人不可能吃下去，更不可能每天都这么吃。
比方说，我们用电商网站上某常见牛排品牌来计算。
一盒牛奶250g（半斤）含有7.5g蛋白质。
要吃够187g，那需要25盒*250g=6250g牛奶=12.5斤牛奶。
而且要注意，这还是每天平均的量，不是偶尔一天就够了；这也不是上限，还可以更多；
甚至于——如果我们考虑到蛋白质的吸收率问题，可能实际吃下去的值，还得高于这个值。
所以，其实人体对蛋白质的耐受度/接受度，比大众想的要高得多。
蛋白质吃多了，理论上确实是有危害的，但是实际上，并不容易吃“过多”。
原因很简单，蛋白质比脂肪或者碳水都更难消化，更胀肚[3]。
也就是说，很可能还没吃过量，已经吃不下了。
References
1. Munro HN, Crim MC. The protein and amino acids. In: Shils ME, Young VR, editor. Modern Nutrition in Health and Disease. 7. 1988. pp. 1–37.
2. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board . Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Washington DC: National Academy Press; 2002
3. Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ. The specificity of satiety: The influence of foods of different macronutrient content on the development of satiety. Physiol Behav. 1988;43:145–153.
4. Rafii M, Chapman K, Owens J, et al. Dietary protein requirement of female adults >65 years determined by the indicator amino acid oxidation technique is higher than current recommendations. J Nutr 2015; 145:18–24. Details an alternative method, the indicator amino acid oxidation technique, which measures labeled tracer oxidation in expired air in response to different amounts of protein to determine the average minimal amount of protein necessary for nitrogen balance.
5. Tang M, McCabe GP, Elango R, et al. Assessment of protein requirement in octogenarian women with use of the indicator amino acid oxidation technique. Am J Clin Nutr 2014; 99:891–898.
6. Beasley JM, Wertheim BC, LaCroix AZ, et al. Biomarker-calibrated protein intake and physical function in the Women’s Health Initiative. J Am Geriatr Soc 2013; 61:1863–1871.
7. Gray-Donald K, St-Arnaud-McKenzie D, Gaudreau P, et al. Protein intake protects against weight loss in healthy community-dwelling older adults. J Nutr 2014; 144:321–326.
8. Friedman AN. High-protein diets: potential effects on the kidney in renal health and disease. Am J Kidney Dis 2004;44:950–62
9. Kopple JD. National kidney foundation K/DOQI clinical practice guidelines for nutrition in chronic renal failure. Am J Kidney Dis 2001;37:S66–70
10. Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, Spiegelman D, Curhan GC. The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Ann Intern Med 2003;138:460–7
11. Martin WF, Cerundolo LH, Pikosky MA, Gaine PC, Maresh CM, Armstrong LE, Bolster DR, Rodriguez NR. Effects of dietary protein intake on indexes of hydration. J Am Diet Assoc 2006;106:587–9.
12. Layman, D.K., H. Shiue, C. Sather, D. Erickson, and J. Baum. Increased dietary protein modifies glucose and insulin homeostasis in adult woman during weight loss. J. Nutr. 133:405-410, 2003.
路过强答一番， 挣些盐值。 盐值持续低迷， 俺豁出去了。
蛋白质摄入过多的危害有哪些？
一般来说， 正常人不太可能摄入 “过多”的蛋白质。
正常人的饮食是纤维(其实也是多糖)、碳水化合物（多糖、双糖和单糖）、脂肪和蛋白质搭配；另一方面正常人会因为饱腹感和胃肠道容量的限制自动停止进食过多的食物。 这也是种自我保护，可以避免短期的风险例如胃破裂、肠胃炎以及胰腺炎等等， 或者长期的风险例如糖尿病等等。
近十多年来，一个令人挠晒头的现象是蛋白质和运动精神搭上了关系。健身食品的舆论导向拥抱一个创世纪的产品：
蛋白粉。
蛋白粉来自奶酪制造业的副产品乳清，以及油脂漆制造业的大豆榨油后的残渣。乳清蛋白常作为膳食補充劑以及动物饲料出售和使用。
这玩意流行以后，人们终于开始操心蛋白质摄入过多的危害了。
** 备注：重量（质量）的单位是吨 （ton） ， 乳清这些玩意的批发价
请允许俺先说个笑话。
俺有个朋友， 他导师姓黄。
话说上世纪后叶，
黄教授到街道办事处调解离婚。
“为什么你们要离婚啊？ 结婚十多年了。”
“她决定当素食主义者，Vegan。”
“素食健康啊，豆腐什么的核酸和蛋白质含量也很高的。 ”
“教授您有所不知，她排斥所有的动物蛋白。”
“......”
“......”
"别哽咽了，未曾想李商隐的诗词对您影响那么深远......"
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加拿大北方省份的居民发现一种俗称 "兔肉饥饿" 的表现。那些只吃像兔肉这类非常瘦的肉类的人会生病。这是一种急性营养不良，指机体摄入蛋白质过多，合併缺乏脂肪和碳水化合物的情况。
这一现象的其他名称有兔饿症、兔瘟、驯鹿肉病（mal de caribou）等。
这些名字源于很瘦的瘦肉，如兔肉和驯鹿肉，含有高蛋白和极少的脂肪。
症状包括腹泻、恶心、头痛、极度疲劳、低血压、心动过缓以及感到不适和饥饿（非常类似于对食物的渴望）。兔肉饥饿一词据说是由北极探险家Vilhjalmur Stefansson在一本关于人类营养学的书中提出的。
"吃兔子的人，如果他们没有其他来源的脂肪--海狸、麋鹿、鱼--会在一周内出现腹泻，并伴有头痛、乏力、隐隐的不适感 。如果有足够的兔子，人们会吃到肚胀，但无论吃多少都会感到不满足"。
一般来说，对于 "高蛋白饮食"，要记住身体需要平衡摄入所有的营养，包括脂肪和碳水化合物（糖），处理这些营养的极限，在于您的消化道的吸收能力、肝功能以及肾功能，同时整个过程是由多种激素（包括但不限于胰岛素、胃泌素、胰高血糖素样肽1、葡萄糖依赖性促胰岛素多肽、胰岛淀粉样肽、甲状腺素、生长激素、睾酮、促紅血球生成素等等）和神经系统调节的，
并非受某个健身教练的主观意识控制和左右。
氨基酸是组成蛋白质的基本单位。大约有200多种，被人们广泛认识的只有20多种，在这20多种氨基酸中，亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸这8种氨基酸是人体必须从食物中获得而不能在体内合成的（婴幼儿还不能合成精氨酸和组氨酸），叫做必需氨基酸。缺乏必需氨基酸时，人体就会出现缺乏活力和精力、早衰、伤口愈合性能差等症状。
插曲：
“氨基酸有几百种？ 我高中白学了？”
好吧， 俺给您一个链接：
“To date, scientists have discovered more than five hundred amino acids in nature, but only twenty-two participate in translation.”
https://www.nature.com/scitable/topicpage/an-evolutionary-perspective-on-amino-acids-14568445/#:~:text=To%20date%2C%20scientists%20have%20discovered,twenty%2Dtwo%20participate%20in%20translation.
健身发烧友干的这档事，19世纪的欧洲贵族也干过。
吃蛋白粉便秘的机率也会升高。到时候又得看医生找药来吃， 例如番泻叶。乡下有个俗语管这叫 “捉虫入** ”。 便秘不厉害的话， 也可以用开塞露（甘油）。
健身要炼成绿巨人， 还得使用睾丸酮或者结构类似的药物。 这需要医生的帮助。睾丸素(又称睾酮、睾丸酮或睾甾酮)是一种类固醇荷尔蒙，由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，肾上腺亦分泌少量睾酮，具有维持肌肉强度及质量、维持骨质密度及强度及提升体能等作用。
类似“蛋白粉”的东西， 以前还有个 “珍X核酸”。 同样凑巧的是， 豆腐里面也有很高浓度的核酸。服用“珍X核酸”后患者会出现尿酸过高，痛风患者服用“珍X核酸”后很短时间内就再次诱发痛风。
蛋白质摄入过多的危害有哪些？
蛋白质摄入过多，对人体同样有害。
正常情况下，人体必须将过多的蛋白质脱氨分解，氮随尿液排出体外，这一过程需要大量的水分，会加重肾脏的负荷，若肾功能不全则危害更大。
过多的蛋白质摄入也造成含硫氨基酸摄入过多，加速骨骼中钙质的流失，最后导致骨质疏松。
肾功能不全的患者摄入过多蛋白质会促使肾小球硬化。如已出现氮质血症者，蛋白质过量会加重氮质血症和尿毒症。肝功能不全的患者无法消化的蛋白质，会在肠内腐败发酵可加重氮质血症、氨中毒，促发肝昏迷。
蛋白质摄取过多，还可导致脑损害、精神异常、动脉硬化、心血管疾病。
** 某些健身爱好者猝死的一个重要原因是高氨血症， 例如某些患者患有尿素循环障碍症（urea cycle disorder），身体不能有效分解蛋白质，过高的蛋白质摄入会导致血液中积氨以及脑积水。
常年进食高蛋白质者，未老先衰的风险会升高， 换言之缩短生命。
蛋白质摄入过量的危害甚至超过碳水化合物摄入过量。蛋白质摄入过量可激活加速衰老和癌症生长的生化途径。与每日从蛋白质中摄取的卡路里仅为 10% 的人相比，每日从蛋白质中摄取的卡路里不低于 20% 的人，其患癌率要高 400%，死亡率高 75%。蛋白质摄入过量可激活哺乳动物类雷帕霉素靶蛋白 (mTOR) 的生化途径。这个途径是许多种癌症的重大元凶，也是导致衰老的主要催化剂。蛋白质摄入过量也不利于 GCN2 通路，如 mTOR 一样，GCN2 加速衰老进程。
对于普通人绝大部分并不存在蛋白质不足的问题，
但因为受到保健品推销人员的忽悠，在三餐之外大量摄入蛋白粉，这样可造成蛋白质摄入过量，增加肾结石等疾病的风险。
***** 米国1990年颁布的《营养标签与教育法》 (The Nutrition Labeling and Education Act (“NLEA”) (Public Law 101-535)是补充米国《联邦食品药品化妆品法》 (Federal Food, Drug, and Cosmetic Act ) 有关食品营养成分标签标注(包括健康声明及警告) 的法案。它的规定内容太泛且没有操作性，难以实施。米国食品药品局 (FDA)因此草了详细的近千页实施细则来解释 “FD&C” 这部法。膳食补充剂企业不满意 “NLEA” 的某些限制, 遂游说立法部门以及政府修订。FDA 妥协性地在1994年又颁布《膳食补充剂健康与教育法 》（The Dietary Supplement Health and Education Act of 1994 ("DSHEA"), 这也是 “FD&C” 的补充细则来涵盖膳食补充剂, 尽管细节例如标签声明的龟腚依然不完善, 但 “DSHEA” 较 “NLEA” 更清晰了。
蛋白粉本身有啥风险？
在使用蛋白粉时，也需要考虑可能存在的众多风险。
蛋白质粉是一种膳食补充剂。美国食品和药物管理局（FDA）让制造商自行评估产品的安全性和制作标签。因此我们无法知道蛋白粉是否含有制造商声称的成分。大众也不清楚知道长期的影响。关于从补充剂中摄入高蛋白可能产生的副作用的数据有限。
除外食物过敏，使用蛋白粉可能会导致消化不良。
有乳制品过敏或乳糖不耐的个体，如果使用基于牛奶的蛋白质粉末，可能会出现胃肠道不适。不少蛋白粉为调节口感加入代糖和其他添加劑。令患者出现，或會出現腹痛、腹胀以及暗瘡（也就是俗称的青春痘）等不良情況。
蛋白质粉可能含有较高的添加糖和热量。一些蛋白粉很少添加糖，但不排除其他蛋白粉会添加很多 （多达 23 克每勺）。风险是增肥和不健康的血糖飙升。美国心脏协会建议，女性限制每天24克的添加糖和男性限制36克。
近年一个名为 "清晰标签 "的非营利组织发布了一份关于蛋白粉中的毒素的报告。
研究人员对134种产品进行了130种毒素的筛查，发现许多蛋白粉中含有重金属（铅、砷、镉和汞）、双酚A（BPA，用于制造塑料）、农药或其他与癌症和其他健康状况有关的污染物。有些毒素的含量很高。例如，一种蛋白粉的BPA含量是允许限量的25倍。蛋白质粉怎么会含有这么多污染物呢？非营利组织指出制造过程或土壤中存在毒素，被制成蛋白粉的植物吸收。也有研究指出，蛋白粉除了毒素问题还可能含有禁药成份。来自制造过程中的交叉污染 (Cross-contamination)。不少工厂同时生产营养补品和受管制药物。部份公司节省成本削减监管，結果容易发生污染 (例如：共用传送带等)。这些补品含有的成份亦经常與營養標籤上顯示有出入，消費者往往吃了加料补品亦懵懵懂懂。
REF:
Maughan, R. (2005). Contamination of dietary supplements and positive drug tests in sport. Journal of Sports Sciences, 23(9), 883-889.
Pasiakos, S., McLellan, M., & Lieberman, T. (2015). The Effects of Protein Supplements on Muscle Mass, Strength, and Aerobic and Anaerobic Power in Healthy Adults: A Systematic Review. Sports Medicine, 45(1), 111-131.
** WHO 是谁啊
蛋白质摄入过多的危害有哪些？
当咱们计算所需的摄入量时，真正需要考虑的是需要多少营养素来维持身体的日常功能。
咱们并不真正需要蛋白质本身！
这是卖蛋白粉的专家不会告诉您的。
咱们希望从蛋白质中获得的，无论来自肉类还是植物来源，
是含氮的20种必须氨基酸 （主要用来补充氮）。
生理学上确定 “蛋白质摄入量”这个概念是来自通过计算氮平衡来达到的。
人不能象植物那样固氮。人的身体不能像储存脂肪和糖一样储存氮元素， 但身体需要氮元素来构建/修复细胞，以及合成神经递质在细胞间传递信号。
所以，人必须从食物中获取氮。
人必须从食物中获取氮, 以氨基酸的形式。
**顺便提一下， 异种蛋白不能从消化道直接吸收。如果消化道屏障（黏膜）存在漏洞让异种蛋白突破，您面临的将是严重的蛋白质过敏。
人体合成蛋白质的最重要的器官是肝脏。
氨基酸是组成蛋白质的基本单位。大约有200多种，被人们广泛认识的只有20多种，在这20多种氨基酸中，亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸这8种氨基酸是人体必须从食物中获得而不能在体内合成的（婴幼儿还不能合成精氨酸和组氨酸），叫做必需氨基酸。
缺乏必需氨基酸时，人体就会出现缺乏活力和精力、早衰、伤口愈合性能差等症状。
个体实际需要多少蛋白质（更确切地说是氮）取决于个体的体重、性别和活动水平。
根据美国农业部 （USDA）食品和营养委员会的数据，每天一般成年人每公斤体重需要大约0.66克蛋白质。对于平均体重约89公斤的美国男性来说，这是59克的蛋白质；对于平均体重约 75 公斤的女性约50克。美国运动医学院建议那些经常进行体力消耗的美国人每天每公斤体重摄入2克蛋白质。但大多数人都不是职业运动员。但是，这个建议的执笔者之一（肯塔基大学的运动营养师古德森）说，一般人在跑步机上跑30分钟后不需要吃高热量的 “蛋白奶昔”。如果您在减肥，这样做可能是适得其反的，您最终吃下的卡路里比您刚消耗掉卡路里更多。如果您是休闲运动员（每周三四天去健身房），摄入每公斤体重2克蛋白质每天是过量的。
** 对于体重更少的华人，摄入每公斤体重2克蛋白质每天同样是过量的
在人们对肌肉的迷恋流行之前， 蛋白质粉的刚需并不存在。
20世纪60年代，一位健康杂志的出版商 （鲍勃霍夫曼，Bob Hoffman）以及举重运动员，他利用油脂和油漆制造业所用的大豆榨油后的残渣创造了蛋白粉。不久，营养师雷奥布莱尔（Rheo Blair）推出了乳制品制造的蛋白粉。这些蛋白粉味同嚼蜡，作为特殊商品主要卖给男性健美者和男演员。20世纪90年代，蛋白质补充剂开始进入主流市场。健身运动员 Dan Duchaine 从乳清中再次创造了另一种蛋白粉， 迎来了创世纪的新篇章。乳清是制作奶酪的副产品， 类似油脂油漆制造业的大豆榨油后的残渣。几乎同时，A.Scott Connolly （麻醉师）创立了MET-Rx。这个公司开发了一种含有与母乳相同氨基酸成分的蛋白粉。最初是为了帮助罹患肌肉萎缩的住院病人恢复。但他们最终意识到，通过改变营销方式可成倍地扩大影响力。MET-Rx 蛋白粉以方便的包装出售，任何人都可以快速制作出 “增肌奶昔”。这对那些想要增肌或健身的人有直接致命的吸引力。
尽管这些蛋白粉的标示不象药品那样精确，尽管蛋白质和运动精神关系不大， 尽管蛋白质粉和身体塑形的因果关系不清不楚， 蛋白粉的市场起飞了， 火了。
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今天，这是上千亿人民币的潜在的巨大市场。
您的健康， 哦不，体型，这是一盘大生意。
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下面的内容比较枯燥， 不看也罢 。 万一有用请收藏， 日后再说。
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氮平衡（nitrogen equilibrium，nitrogen balance）
氮平衡是指氮的摄入量与排出量之间的平衡状态。
过去受到技术及检验设备的限制，医师只能用 “UUN” 來估算患者的氮平衡狀況。如今可以直接获得 “ TUN” 来作营养评估，可以让计算更精准。
当营养师对病患进行营养评估时，常以氮平衡(Nitrogen Balance)作为评估热量/蛋白质是否足够的依据。
氮平衡的计算原理是：
人体摄入的总氮量减去人体排出的总氮量。
当差额为零时，达到总氮平衡；
当差额为正值时，为正氮平衡，表示身体内有足够的氮可供同化作用(anabolism) 之用；
当差额小於零时，为负氮平衡，表示体内氮的异化作用速率高於同化作用。而损失一克氮大约等於损耗了30～32克的瘦体组织(lean body mass, LBM)。
**氮自人体排出的途径主要是尿液、皮肤及粪便，所以对于肾功能正常的非烧伤患者，氮平衡常用以下的公式计算：
N Balance
＝ N intake - N output
＝ N intake - (TUN + fecal & skin lose)
WHERE N = Nitrogen ， TUN = Total Urinary Nitrogen
假设为烧伤患者，尚须合计伤口损失的氮：
N Balance ＝ N intake - (TUN + fecal, skin & wound lose)
过去 TUN 的检测方法 (Kjeldahl method) 必须以酸及高温处理，有爆炸之虞且产腐蚀气体。故此一般的检验科不作此项目服务。变通的办法：尿中含氮物质以尿素为主(约占80-90%)，且尿中尿素氮(Urinary Urea Nitrogen, UUN)的检验较容易、便捷和安全。因此上述公式中的 TUN 要用 UUN 取代计算，修正公式如下：
N Balance ＝ N intake - ( UUN ＋ urinary non-urea nitrogen, fecal & skin lose)
= Grams protein (intake) / 6.25 - ( UUN + 4 )
UUN = 24小时尿中尿素氮含量(克)
“+4” = 经由粪便、肠中气体及尿中非尿素之氮损失(克/天)
“6.25” = 将蛋白质含量转换为氮含量的换算量(蛋白质中含有16%的氮)。
例如:
100克蛋白质 / 6.25 = 16 克氮
NB（Nitrogen Balance，氮平衡） 公式如下： Nitrogen balance (gram per day) = N intake - N output = 1天攝取的蛋白质量 克/6.25 - (UUN + 4 克 必須流失量) 氮平衡计算举例： 1天蛋白质摄取90克，体重32.3千克，24小時尿量1.300升， 实验室检测，得 UUN 4.38 g/L. 蛋白质摄取: 90g/32.3kg ＝ 2.6g/kg (体重) Nitrogen balance ＝（90 / 6.25）－（4.38 × 1.300 ）－ 4 ＝ (+) 4.7 (g/day)
根据过去的研究经验结果计算，非烧伤患者的 UUN 约为 TUN 的 80-90% ， 而烧伤患者的TUN 约为 UUN 的 1.25倍。但 UUN 不能真实的反映出真正的尿中氮损失。有人指出，外科患者其 UUN 占 TUN 的比例为 80%±12%，有相当大的变异性 。1988年后，TUN 的检测终于有了新方法：Pyrochemiluminescence。
过去所用的 UUN 值并非真正的尿中氮排出量，且变异性大，经验公式（UUN * 1.25） 并不足以反映真实的尿中氮损失。 1991年时，Konstantinides等人在JPEN 发表研究结果，认为应将计算氮平衡常用的 UUN 恢复为 TUN，以获得较正确的评估结果。
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REF：
Boehm K. A., Helms, R. A., and Storm M. C. : Assessing validity of Adjusted urinary urea nitrogen as an estimate of total urinary nitrogen in three padiatric populations. JPEN18:172-176, 1994
Berge J. C., Choban P., McKnight T., Kyler M. K., and Flancbaum L. : Urinary ammonia plus urinary urea nitrogen as an estimate of total urinary nitrogen in patients reciving parenteral nutrition support. JPEN 17:529-531,1993
Milner E. A.,Cioffi W.G., Mason A. D., Mcmanus W. F., and Pruitt B. A. : Accuracy of Urinary Urea Nitrogen for Predicting Total Urinary Nitrogenin Thermally Injured Patients. JPEN 17:414-416, 1993
Konstantinides F. N. ,Konstantinides N. N. ,Li C. C., Myaya M. E., and Cerra F. B. : Urinary urea nitrogen : Too intensive for calculating nitrogen balance studies in surgical clinical nutrition. JPEN 15:189-193, 1991
Zavala D. C., Nutritional Assessment in Critical Care, First ed., p.30-32, 1989
Grimble G. K., West M., Acuti A., etal : Assessment of an automated chemiluminescence nitrogen analyzer for routine use in clinical nitrition. JPEN 12:100-106, 1988
Waxman K., Rebello T., Pinderski L. etal. : Protein loss across burn wounds. J.Trauma 2:136-140, 1987
Jensen T.G., Englert D.M., and Dudrick S.J . :Nutritional Assessment-Section III, G. : Nitrogen balance. p184-186, 1983.
氮平衡有3种情况：
总氮平衡
摄入氮等于排出氮叫做总氮平衡. 表明体内蛋白质的合成量和分解量处于动态平衡. 一般营养正常的健康成年人就属于这种情况.
正氮平衡
摄入氮大于排出氮叫做正氮平衡.这表明体内蛋白质的合成量大于分解量.生长期的儿童少年,孕妇和恢复期的伤病员等就属于这种情况.所以,在这些人的饮食中,应该尽量多给些含蛋白质丰富的食物.
负氮平衡
摄入氮小于排出氮叫做负氮平衡.这表明体内蛋白质的合成量小于分解量.慢性消耗性疾病,组织创伤和饥饿等就属于这种情况.蛋白质摄入不足,就会导致身体消瘦,对疾病的抵抗力降低,患者的伤口难以愈合等.当摄入的氨基酸少于消耗的氨基酸时 ,将出现如营养不良、腰酸背痛、头昏目眩、体弱多病、代谢功能衰退等症状 ,则称为负氮平衡。即由食物摄入的氮量少于排泄物中的氮量,称为负氮平衡。
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**《中华人民共和国食品卫生法》和《保健食品管理办法》允许食品“表明具有特定保健功能”,并将这类食品定义为“保健食品”。无论该类产品是否与传统食品有所改变 ,只能宣称保健功能 ,不得宣称治疗目的。营养素补充剂作为保健食品的补充剂类型(如 ,补钙、补铁、补充多种维生素、矿物质等), 并入保健食品管理。
*****《中华人民共和国食品卫生法》明确了保健食品的法律责任。卫生部部颁法规《保健食品管理办法》明确了保健食品具体审批、生产经营、监督管理等要求。《保健食品管理办法》及相关部颁规章构成了中国保健食品的管理体系法律：《中华人民共和国食品卫生法》。
*******更具体的《保健食品功能学评价程序和检验方法》、《保健食品评审技术规程》、《保健食品通用卫生要求》、《保健食品标识规定》以及《生产组合式保健食品的规定》等等。
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一般来说，对于 "高蛋白饮食"，要记住身体需要平衡摄入所有的营养，包括脂肪和碳水化合物。处理这些营养的极限，在于您的消化道的吸收能力、肝功能以及肾功能，同时整个过程是由多种激素（包括但不限于胰岛素、胃泌素、胰高血糖素样肽1、葡萄糖依赖性促胰岛素多肽、胰岛淀粉样肽、甲状腺素、生长激素、睾酮、促紅血球生成素等等）和神经系统调节的，并非受某个健身教练的主观意识控制和左右。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21375795/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/
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俺知乎阅读总量只有 0.9亿 没跨出一小步 (n<1亿)。盐值低迷（半年了还900）希望长点盐值。俺的回答您当笑话看看就算了， 别太当真， 不然会被贴吧网友耻笑。
“老麦， 大家都说你是笑话、论坛孤儿和神棍。”
“没错。 只有万分之0.5的读者赞同俺的观点。”
它的核心害处在于多余的部分代谢过程是非常「耗损」的。所以大家一定也都有发现，在所有能被用于饮食干预的膳食中，有高碳水低蛋白低脂饮食，有高脂肪低碳水饮食，但是唯独没有高蛋白饮食，哪怕是针对最需要蛋白质的人群：孕妇，哺乳期妈妈和术后恢复病人，蛋白的占总能量比也不会超过20%。
这就足以说明，以高蛋白为主打的膳食必然有无法弥补的副作用。那么我们就来看看是什么呢？
1.蛋白质的代谢是很「费力」的。
稍微有点营养学基础的人都知道，蛋白质是三大供能物质中「热效应」最多的营养素。这侧面证明了：身体代谢蛋白质是非常费力的。这个费力有两部分原因：
蛋白质具有生理活性，因此需要经过拆解→储存→重组的三个步骤才能为机体所用。因此我们不是说吃下去鸡肉就能变肌肉，也不是吃了胶原蛋白就变成皮肤的胶原蛋白。而是一律统统先进入一个叫做「氨基酸池」的地方（储存于全身）。
然后再根据机体的需求去做合成或者分解两条路。
所以你吃下去的所有蛋白质：都必需先费力拆掉，再费力组装或者继续拆了。而相反，碳水化合物和脂肪作为主要能量来源，它们只需要分别经过糖酵解和脂肪动员，就能进入氧化呼吸连（线粒体）进行氧化。
当然它们还有其他的作用，比如糖类还能走磷酸戊糖途径（非产能）以及必需脂肪酸用于合成身体需要的生理活性物质（DHA，白三烯等等）用于身体的刚需，但是这部分并不是主要代谢途径。
蛋白质则不一样，蛋白质无法直接供能。
因此需要经过「糖异生」或者是转化成「酮体」这两种身体通用的能量中间体进行下一步代谢。所以相当于对于不走合成路线的蛋白质，下坡路也不那么好走——还要拐一个弯变成脂肪和糖原再次进入代谢通路。
而且它还含有含氮的部分，只能通过肾脏代谢变成尿素，氨，尿酸，肌酐等形式排除体外。
所以这个过程产热多不少，而且对肝脏和肾脏的挑战都非常大——所以对于肾有问题的病人，都需要遵循「低蛋白饮食」。
2. 部分蛋白质产物会抑制「长寿信号」通路，继而引发代谢问题
这就是支链氨基酸BCAA与mTOR1通路的冲突问题，而mTOR1通路一旦被过量的BCAA激活，就会与代谢紊乱和胰岛素抵抗相关[1]。这个原理也能从细胞层面上来解释2型糖尿病是种「富贵病」，毕竟这类支链蛋白质大多存在于价格较昂贵的食品中。可见「富贵病」不仅仅与总能量过剩有关，它与饮食结构关系甚大。
而BCAA经常存在于富含优质蛋白质食物中（肉、蛋、奶、大豆、坚果、种子），其实也就是日常蛋白质丰富的食物也相应含有BCAA较多。而有部分人为增肌会吃6个鸡蛋白以及额外补充BCAA就更加集中了。
这里倒不是说补了BCAA就必然有害健康，毕竟还要看身体是不是能用掉这么多。只能说，过量进食蛋白质，也会带来更多的BCAA；而一旦我们身体并不需要这么多BCAA，它们的存在就成了一种干扰代谢和提升胰岛素抵抗风险的物质了，这也是限制我们多吃蛋白质的一个很重要的原因。
难道增肌减脂与长寿冲突？
不能这么解读。
这里要注释一下的是，这不是说「增肌减脂」去补充BCAA就一定与长寿冲突。要知道BCAA激活mTORC1通路的实验是体外的细胞实验，因此没有任何证据表明「增肌减脂」这种运动+增加蛋白质饮食结合的方式也会激活这个通路。
因为配合运动去合理增肌的行为，同时还会对抗胰岛素抵抗，并且肌肉的增多与更高的基础代谢和细胞线粒体活性相关——这都是有利于健康的方向。
总体来说，只要你的「高蛋白」同时配合合理的「增肌」需求，那么就是一个匹配的饮食，它并不会存在蛋白质过剩的问题，毕竟你的确合成了肌肉。
相反，最怕的就是不为了增肌而仅仅为了减重，就大肆利用「高蛋白食物热效应」来制造能量缺口，这样你的蛋白质不仅不用于合成代谢，而是被肝肾很费力的排出去；同时你那无处安放的BCAA可能真的就去激活mTORC1去了——可想而知对身体的影响。
3.蛋白质与健康的关联，可能与其食物来源关系很大
上面说的都是量，那么我们还需要考虑蛋白质具体的食物来源——也就是质。
我们都知道，营养并非孤立存在的，而是处于一个复杂的食物体系中，因此很多物质都是有协同作用。这时候就需要更加仔细去甄别是营养还是食物与健康的关系比较大，还需要排除混杂的因素。
比如在很多流行病学中，有的研究可能会发现蛋白质摄入过多与更高的肠道疾病有关，但是仔细看数据，发觉这部分人群样本吃的蛋白质大多来源于红肉类——所以这时候就很难界定是蛋白质本身的量升高了疾病风险，抑或是红肉蛋白质和其他风险性因素一同升高的疾病风险。（事实上，动物实验大量支持红肉升高肠道疾病风险主要因为血红素铁的氧化炎症效应）
所以我们还需要纳入食物来源来康康蛋白质对身体的影响。比如最近的一个队列研究[2]就针对「不同食源的蛋白质」对健康的风险做了一个关联的研究。这正是我们想看的质的研究嘛~
其中列出了几种日常常见蛋白质来源的食物与「2型糖尿病」的风险率（与吃红肉比较）的情况：
| 食物种类 | 风险率（对比吃红肉） | 95%置信区间 |
|---|---|---|
| 禽肉（鸡鸭鹅） | 0.82 | 0.75-0.90 |
| 海鲜 | 0.87 | 0.77-0.98 |
| 低脂乳制品 | 0.82 | 0.78-0.86 |
| 全脂乳制品 | 0.82 | 0.77-0.86 |
| 鸡蛋 | 0.90 | 0.82-0.98 |
| 豆类 | 0.89 | 0.82-0.98 |
| 坚果 | 0.83 | 0.78-0.89 |
通过这个观察性的实验我们大致可以得出这样的结论（对于预防2型糖尿病而言）
- 缺铁风险低的人群（男性和绝经后女性），不要优先选择红肉作为蛋白质来源
- 除了红肉之外，主流蛋白质来源的食物对健康风险都比较小
- 风险最小的几种蛋白质来源是：禽肉、坚果和乳制品
- 豆类替换红肉对预防二型糖尿病的获益没有想象那么大，但是绝不意味着豆类不值得吃
上面说了这么多都是「多吃蛋白质的坏处」，那么少吃了蛋白质有没有好处，这种研究也不难做吧？对的，我们直接看看「少吃蛋白质」与健康的关联。这是一篇2021年1月14日才发表在Nature aging 上热辣辣的论文[3]。
它的结论很多，其中最终一个就是：低BCAA（支链氨基酸）的膳食对雄性老鼠和雌性老鼠的代谢健康均有利；而对雄性老鼠还有额外增寿30%和减少老年性衰弱的额外加成。
当然，这只是动物实验，结论不能推及人类。不过这个实验进一步告诉了我们：动物蛋白质中富含BCAA，吃多了真的不是什么好事。就连动物都告诉我们，如果不是额外增肌需求，成年老鼠（人）是不需要多余的这类蛋白质的。
这里最后要澄清三个点：
- 首先，「少吃蛋白质」不等于缺乏蛋白质，依然达到了每公斤体重0.8g的量，大约占全天能量摄入比例的10%。
2. 植物蛋白和动物蛋白的差异不仅仅在于BCAA的含量高低，还在于必需氨基酸的模式和植物含有的植物化学物，这些都共同影响了蛋白质的来源对健康的不同结果，不能单纯理解为「动物蛋白」和「植物蛋白」本身的作用。
3. 蛋白质的需求跟身体的合成发育关系巨大，因此要根据自己身需求和基因来衡量自己吃多还是吃少。不容易增肌（不是不愿意增肌）的人需要尤其减少动物性食品的摄入；相反，那些随便做点训练就保持一身腱子肉的人可以稍微多吃点；刻意增肌的人就需要更多了——此时动植物平衡来源的BCAA的补充剂可能比一味猛吃蛋清和鸡胸肉要更加合理。
初夏之菡，《戒糖》《技术流辣妈》作者，悉尼大学营养学硕士。
参考
- ^ Yoon, M. S. (2016). The emerging role of branched-chain amino acids in insulin resistance and metabolism. Nutrients, 8(7), 405.
- ^ Anne Mette L Würtz, Marianne U Jakobsen, Monica L Bertoia, Tao Hou, Erik B Schmidt, Walter C Willett, Kim Overvad, Qi Sun, JoAnn E Manson, Frank B Hu, Eric B Rimm, Replacing the consumption of red meat with other major dietary protein sources and risk of type 2 diabetes mellitus: a prospective cohort study, The American Journal of Clinical Nutrition, , nqaa284, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa284
- ^ Richardson, N.E., Konon, E.N., Schuster, H.S. et al. Lifelong restriction of dietary branched-chain amino acids has sex-specific benefits for frailty and life span in mice. Nat Aging 1, 73–86 (2021). https://doi.org/10.1038/s43587-020-00006-2
1、放不完的臭屁。
屁的臭味主要来源于氨、胺、硫化氢、吲哚，以及臭粪素。而这些产物，主要来源于蛋白质。
屁主要来源于胃肠内，多达100种100万亿计的细菌发酵所产生，肠道存在过量未消化吸收的蛋白质，产生的恶臭气体自然越多。
高蛋白质的饮食，特别是含硫氨基酸，已经被证明，能显著增加屁的臭味。[1]
2、影响肾功能。
摄入过量蛋白质，会造成肾脏代谢负载。
非乳制品动物蛋白的大量摄入，可能令轻度肾衰竭患者的肾功能下降，增加糖尿病人发生肾衰竭的几率。
正常人蛋白质的摄入占每日摄入总能量为16%-18%，当蛋白质摄入量超过20%时，便会影响到肾病患者的肾功能[2]
高蛋白的摄入，还会导致肾小球基底膜通透性增加，出现超滤过，并导致蛋白尿的发生。[3]
3、影响钙的吸收。
蛋白质代谢，会增加体内的酸，导致尿液中的钙含量过高，从而影响钙的吸收。高蛋白摄入，会打破体内的钙平衡。[4]
有研究证明，肉类和奶制品的高摄入，与髋部骨折有着极大关联。
把蛋白质摄入控制在合理的范围，可促进骨骼生长，以及预防骨质疏松的发生.[5]
4、结石。
尿液中的钙含量过高，还会导致肾结石、尿路结石的发生。
5、用于减肥的不利影响。
有人认为高蛋白饮食会降低甘油三酯，甚至改善胰岛素的敏感性，并用来减肥。[6]
但实际，减肥的关键在于总热量的摄入，而非单纯减少碳水化合物。碳水化合物能量为3.45 千卡/克，蛋白质为4千卡/克，脂肪为9千卡/克。
高蛋白饮食初期看起来拥有极好的减肥效果，原因在于体液和糖原的流失。在身体适应之后，将不会再有减肥效果。除此之外，还有减肥者通过蛋白质带来的早起饱腹感，以降低食量减肥，这会导致一系列副作用的发生，例如便秘，疲劳，口臭，头痛，口渴，多尿和恶心等等。[7]
6、心血管疾病、癌症等其他危害。
长期高蛋白摄入，还可能增加心血管疾病、肾脏疾病癌症风险，降低了维生素和矿物质的含量。[8]
7、买一送N。
通过肉类、内脏、海鲜等摄入高蛋白，还可导致脂肪和嘌呤的过量摄入，导致胆固醇、甘油三酯升高，造成一系列心脑血管疾病，以及痛风的发生。
健康饮食的关键在于能量摄入总量的控制，以及合理的比率。
健康的饮食搭配：
50%-60%的碳水化合物，少于30%的脂肪，12%-18%的蛋白质。
参考
- ^ Identification of gases responsible for the odour of human flatus and evaluation of a device purported to reduce this odour
- ^ Carlo Pesce, Stefano Menini, in Bioactive Food as Dietary Interventions for Diabetes (Second Edition), 2019
- ^ B.E. Engel, in Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition (Second Edition), 2003
- ^ Megan Brickley, Rachel Ives, in The Bioarchaeology of Metabolic Bone Disease, 2008
- ^ Encyclopedia of Food and Health, 2016
- ^ Naomi Schlesinger MD, in Gout, 2019
- ^ Helen Long BSc (Hons), Grace Stonebanks BSc (Hons), in Practical Guide to Obesity Medicine, 2018
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