看到文章说卧推起桥会使上斜下斜的失去意义，真的是这样吗？
你提出的这个问题非常核心，也确实是很多健身爱好者在训练中会遇到的困惑。关于“卧推起桥会使上斜下斜失去意义”的说法，我们可以深入剖析一下，看看它到底有多大的道理，以及为什么会产生这样的观点。
首先，咱们得先明白一个前提：卧推起桥（俗称“翘臀练法”或“桥式卧推”）的目的到底是什么？
在传统的卧推中，我们的目标是尽可能地把杠铃推起来，同时保持身体稳定，募集胸大肌、三角肌前束和肱三头肌发力。而“起桥”的动作，就是在卧推过程中，将臀部抬离凳面，背部（通常是肩胛骨区域和上背部）向内收紧，形成一个弓形。这样做的好处非常明显：
缩短了杠铃的行程： 身体拱起来后，你的胸部离杠铃的距离变近了，意味着你需要推的距离更短。
利用了更多力量链： 臀部和腿部可以参与发力，提供额外的推动力。
肩胛骨的稳定性增强： 有些人认为，通过收紧背部和肩胛骨，可以创造一个更稳定的平台来推举。
正是因为这些优点，起桥卧推在力量举（Powerlifting）领域非常流行，因为力量举的首要目标就是举起尽可能大的重量，而规则也允许一定程度的起桥。
那么，为什么会有人说“起桥会使上斜和下斜卧推失去意义”呢？
这个说法主要是从孤立胸部肌肉和训练胸部不同区域的侧重点这两个角度来理解的。
1. 孤立胸部肌群的效率降低：
上斜卧推的目的是什么？顾名思义，它是将上斜凳放置在杠铃卧推架上，让你在推举时，杠铃的运动轨迹是向上倾斜的。这样的动作角度，会更加侧重于刺激胸大肌的上束（clavicular head）。这部分肌肉对于我们常说的“饱满度”和“立体感”尤为重要。
下斜卧推则相反，是用下斜凳，使得身体相对于杠铃是向下倾斜的。这个角度会更多地募集胸大肌的中束和下束（sternal head）。特别是下束，对于塑造胸肌的饱满度和视觉宽度很有帮助。
当你在做平板卧推时，如果大幅度地起桥，特别是把臀部抬得很高，身体拱起来很严重，那么你的胸大肌的上束和下束所承受的拉伸和收缩的幅度就会相对减小。 你会发现，在这种情况下，胸肌的感受度可能不如那些没有起桥，或者起桥幅度很小的运动员来得明显。
更进一步说，当你大幅度起桥时，你的身体更像是在利用一个“小范围”的胸部发力，而更多地依赖腿部蹬地和背部力量来完成推举。 杠铃的运动轨迹也更偏向于垂直的推举，这和你去做上斜或下斜卧推时，那种身体和杠铃之间特定的角度关系就有了很大的不同。
想象一下： 如果你用起桥的姿势做平板卧推，你能举起更大的重量，这可能只是因为你的力量链整合得更好，而不是你的胸大肌本身得到了最好的刺激。而如果你想重点打磨胸肌的上束或下束，上斜和下斜卧推提供了更直接、更集中的刺激方式，因为它们强制你采用一个特定的角度来完成动作，迫使胸肌的不同部分在整个运动过程中更充分地被拉伸和收缩。
2. 训练目标和动作模式的差异：
力量举运动员追求的是极限力量，是将杠铃从胸前推到头顶上方。起桥可以帮助他们在不违反规则的情况下，利用全身的力量来达成这个目标。在这个领域，胸肌是否被“孤立”不是首要考虑的，而是能否把重量推起来。
健美运动员或追求肌肉围度和分离度的人，他们的目标是让目标肌肉（例如胸大肌）在运动过程中受到最大的刺激，从而达到增肌的目的。在这种情况下，他们会更倾向于选择那些能够最大化胸肌拉伸和收缩幅度，以及能感受到目标部位明确发力的动作。因此，上斜和下斜卧推就显得尤为重要，因为它们提供了不同的角度来“扫荡”胸肌的各个区域。
所以，“起桥会使上斜下斜失去意义”的说法，是不是绝对正确的呢？
我觉得用“失去意义”可能有点绝对，更准确的说法应该是：
如果你主要目的是举起极限重量（力量举），起桥卧推是至关重要的工具，它能让你突破平台。 在这个范畴内，它优化了平板卧推，但你可能不会因为它而放弃对上斜/下斜的关注，因为它们也是力量训练的一部分，只是侧重点不同。
如果你主要目的是增肌，追求胸肌的全面发展和围度，那么大幅度起桥的平板卧推可能不是最有效的“胸部训练”动作。 因为它可能削弱了胸肌在整个运动范围内的参与度，也模糊了对胸肌不同区域的针对性刺激。在这种情况下，上斜和下斜卧推就显得更加必要，它们提供了起桥平板卧推所不具备的针对性优势。
打个比方：
想象一下你要清理一片草坪。
起桥卧推 就像是让你能用推土机把草坪上的大部分草都铲掉，效率高，能一次铲很多。
上斜卧推 就像是用修枝剪小心翼翼地修剪草坪顶部区域，让它看起来更整齐、有层次。
下斜卧推 就像是用镰刀割草坪的底部区域，让它更平整，视觉上更宽广。
如果你只想快速把草坪上的草弄掉，推土机（起桥卧推）是最快的。但如果你想让草坪有层次感，或者清理草坪的特定区域，那么修枝剪和镰刀（上斜/下斜卧推）就是你不可或缺的工具。
总结来说：
起桥卧推 主要目的是增加卧推的重量，通过优化力量传递和缩短行程。
上斜卧推 侧重于胸大肌上束。
下斜卧推 侧重于胸大肌中下束。
大幅度起桥的平板卧推，确实会改变动作的力学和主要发力肌群的参与度，使得胸肌在整个运动范围内的“孤立”刺激效果相对减弱，与上斜、下斜卧推那种对胸肌特定区域的针对性训练有所不同。因此，如果你想全面发展胸肌的厚度和宽度，仅仅依赖起桥平板卧推是不够的，上斜和下斜卧推依然具有不可替代的价值。
所以，那个说法有其道理，尤其是在强调“胸肌刺激”和“孤立训练”的语境下。但对于力量举选手来说，起桥是提升表现的关键。了解自己的训练目标，选择合适的动作和方式，才是最重要的。
首先，咱们得先明白一个前提：卧推起桥（俗称“翘臀练法”或“桥式卧推”）的目的到底是什么？
在传统的卧推中，我们的目标是尽可能地把杠铃推起来，同时保持身体稳定，募集胸大肌、三角肌前束和肱三头肌发力。而“起桥”的动作，就是在卧推过程中，将臀部抬离凳面，背部（通常是肩胛骨区域和上背部）向内收紧，形成一个弓形。这样做的好处非常明显：
缩短了杠铃的行程： 身体拱起来后，你的胸部离杠铃的距离变近了，意味着你需要推的距离更短。
利用了更多力量链： 臀部和腿部可以参与发力，提供额外的推动力。
肩胛骨的稳定性增强： 有些人认为，通过收紧背部和肩胛骨，可以创造一个更稳定的平台来推举。
正是因为这些优点，起桥卧推在力量举（Powerlifting）领域非常流行，因为力量举的首要目标就是举起尽可能大的重量，而规则也允许一定程度的起桥。
那么，为什么会有人说“起桥会使上斜和下斜卧推失去意义”呢？
这个说法主要是从孤立胸部肌肉和训练胸部不同区域的侧重点这两个角度来理解的。
1. 孤立胸部肌群的效率降低：
上斜卧推的目的是什么？顾名思义，它是将上斜凳放置在杠铃卧推架上，让你在推举时，杠铃的运动轨迹是向上倾斜的。这样的动作角度，会更加侧重于刺激胸大肌的上束（clavicular head）。这部分肌肉对于我们常说的“饱满度”和“立体感”尤为重要。
下斜卧推则相反，是用下斜凳，使得身体相对于杠铃是向下倾斜的。这个角度会更多地募集胸大肌的中束和下束（sternal head）。特别是下束，对于塑造胸肌的饱满度和视觉宽度很有帮助。
当你在做平板卧推时，如果大幅度地起桥，特别是把臀部抬得很高，身体拱起来很严重，那么你的胸大肌的上束和下束所承受的拉伸和收缩的幅度就会相对减小。 你会发现，在这种情况下，胸肌的感受度可能不如那些没有起桥，或者起桥幅度很小的运动员来得明显。
更进一步说，当你大幅度起桥时，你的身体更像是在利用一个“小范围”的胸部发力，而更多地依赖腿部蹬地和背部力量来完成推举。 杠铃的运动轨迹也更偏向于垂直的推举，这和你去做上斜或下斜卧推时，那种身体和杠铃之间特定的角度关系就有了很大的不同。
想象一下： 如果你用起桥的姿势做平板卧推，你能举起更大的重量，这可能只是因为你的力量链整合得更好，而不是你的胸大肌本身得到了最好的刺激。而如果你想重点打磨胸肌的上束或下束，上斜和下斜卧推提供了更直接、更集中的刺激方式，因为它们强制你采用一个特定的角度来完成动作，迫使胸肌的不同部分在整个运动过程中更充分地被拉伸和收缩。
2. 训练目标和动作模式的差异：
力量举运动员追求的是极限力量，是将杠铃从胸前推到头顶上方。起桥可以帮助他们在不违反规则的情况下，利用全身的力量来达成这个目标。在这个领域，胸肌是否被“孤立”不是首要考虑的，而是能否把重量推起来。
健美运动员或追求肌肉围度和分离度的人，他们的目标是让目标肌肉（例如胸大肌）在运动过程中受到最大的刺激，从而达到增肌的目的。在这种情况下，他们会更倾向于选择那些能够最大化胸肌拉伸和收缩幅度，以及能感受到目标部位明确发力的动作。因此，上斜和下斜卧推就显得尤为重要，因为它们提供了不同的角度来“扫荡”胸肌的各个区域。
所以，“起桥会使上斜下斜失去意义”的说法，是不是绝对正确的呢？
我觉得用“失去意义”可能有点绝对，更准确的说法应该是：
如果你主要目的是举起极限重量（力量举），起桥卧推是至关重要的工具，它能让你突破平台。 在这个范畴内，它优化了平板卧推，但你可能不会因为它而放弃对上斜/下斜的关注，因为它们也是力量训练的一部分，只是侧重点不同。
如果你主要目的是增肌，追求胸肌的全面发展和围度，那么大幅度起桥的平板卧推可能不是最有效的“胸部训练”动作。 因为它可能削弱了胸肌在整个运动范围内的参与度，也模糊了对胸肌不同区域的针对性刺激。在这种情况下，上斜和下斜卧推就显得更加必要，它们提供了起桥平板卧推所不具备的针对性优势。
打个比方：
想象一下你要清理一片草坪。
起桥卧推 就像是让你能用推土机把草坪上的大部分草都铲掉，效率高，能一次铲很多。
上斜卧推 就像是用修枝剪小心翼翼地修剪草坪顶部区域，让它看起来更整齐、有层次。
下斜卧推 就像是用镰刀割草坪的底部区域，让它更平整，视觉上更宽广。
如果你只想快速把草坪上的草弄掉，推土机（起桥卧推）是最快的。但如果你想让草坪有层次感，或者清理草坪的特定区域，那么修枝剪和镰刀（上斜/下斜卧推）就是你不可或缺的工具。
总结来说：
起桥卧推 主要目的是增加卧推的重量，通过优化力量传递和缩短行程。
上斜卧推 侧重于胸大肌上束。
下斜卧推 侧重于胸大肌中下束。
大幅度起桥的平板卧推，确实会改变动作的力学和主要发力肌群的参与度，使得胸肌在整个运动范围内的“孤立”刺激效果相对减弱，与上斜、下斜卧推那种对胸肌特定区域的针对性训练有所不同。因此，如果你想全面发展胸肌的厚度和宽度，仅仅依赖起桥平板卧推是不够的，上斜和下斜卧推依然具有不可替代的价值。
所以，那个说法有其道理，尤其是在强调“胸肌刺激”和“孤立训练”的语境下。但对于力量举选手来说，起桥是提升表现的关键。了解自己的训练目标，选择合适的动作和方式，才是最重要的。
网友意见
单纯从健美的角度看，是不是不起桥更好一些？
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你提出的这个问题非常核心，也确实是很多健身爱好者在训练中会遇到的困惑。关于“卧推起桥会使上斜下斜失去意义”的说法，我们可以深入剖析一下，看看它到底有多大的道理，以及为什么会产生这样的观点。首先，咱们得先明白一个前提：卧推起桥（俗称“翘臀练法”或“桥式卧推”）的目的到底是什么？在传统的卧推中，我们的目............. -
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