睡眠非常浅的人，该怎样改善睡眠质量？ 第1页

说起睡眠质量，许多人都会掬起一捧辛酸泪。考前压力山大的学生，工作忙到头秃的社畜，当代都市人时常面对一项难以摆脱的痛苦——

睡不着。

睡眠指数将睡眠质量区分为从甜美到不眠五个等级，而根据2018年的中国睡眠指数报告，国人的睡眠指数均值为66.26，呈现出“需要辗转反侧，才能安然入睡”的状态。而根据WHO的统计，全球至少有27%的人口受到睡眠问题困扰，2001年国际精神卫生组织将每年的3月21日，即春季的第一天定位“国际睡眠日”。

和你们一样，当我第二天面临大手术/演讲讲课/考试时，当晚我会陷入这种恶性循环：反复告诉自己要早点睡——睡不着——强迫自己不想别的快点睡——还是睡不着——偷偷瞄一眼手机我擦已经1点了！——还是睡不着…

回到问题：睡眠非常浅的人，如何改善睡眠质量？

作为了解一点睡眠医学的麻醉医生，睡眠这项我们耗费接近三分之一寿命去实践的本能，其实博大精深：

睡眠是意识状态的转换，而谈到“意识”，就需要先科普脑波的概念。神经冲动是以动作电位的形式传导的，而通过脑电图（EEG），就可以记录自发的节律性脑电活动。根据波动的频率、波幅等特征，将其分为了四类：

我们处于不同意识状态时，所发放的脑波也是不同的。对应关系大概是：α波-清醒且放松；β波-思维活跃；θ波-感到困倦；δ波-深度睡眠状态[1]。

而睡眠正是不同状态组成的循环过程。一个睡眠周期约为90分钟，我们的脑波经历了这样↓一轮颇为复杂的变化，从清醒到睡着，在进入深度睡眠，然后重归活跃。快眼动睡眠（REM），顾名思义，就是你睡着的时候眼球会不自觉地转动，这是最容易被唤醒的时期[2][3]。

上面那张图展示了一个睡眠周期的变化，而在一整晚的时间内，我们会将这个周期进行许多轮，睡眠状态从深到浅，从浅到深，像过山车一样[4]。

上面说过，REM期是最容易醒过来的时期，有些人夜里总醒，就是没能让过山车丝滑地开回深度睡眠，“睡眠浅”，休息不好。

而无论是入睡困难还是夜间惊醒，都会打破睡眠的节律，形成睡眠-觉醒时相障碍（sleep-wake phase disorder）或昼夜节律障碍。

久而久之形成以下症候群：就寝时间和觉醒时间均比常规时间或所期望时间延迟，睡眠周期充满不确定性，从而导致慢性睡眠不足、昼间睡眠过多和日间功能损害。

（某患有睡眠时相延迟（昼夜节律障碍的一种）患者的体动记录仪图像，可以看到这名病人的睡眠节律无迹可寻，通常的入睡时间在凌晨4点之后，真•晚上睡不着、白天睡不醒；图片来源：uptodate）

日间功能损害，说人话就是：专注力、记忆力和处理问题速度等神经行为功能严重下降，以及严重的疲劳状态。

我怎么感觉我每天都这样（捂脸）…

如果想提高睡眠质量，又有什么方法呢？

影响睡眠的因素有很多，有的由自身决定，有的来自外界影响。睡眠的内在调节十分复杂，内分泌系统与神经系统协同合作，这其中：褪黑素，一种由松果体分泌的激素，其周期性的潮涨潮落对睡眠的生理调节意义重大。

外在因素呢，指的是睡眠环境，包括光线亮暗、温度湿度、是否安静、房间通风如何等等，再精致一些，还可以对卧室墙壁、窗帘的颜色进行选择，挑选有利于安定情绪冷色调。

其中最敏感的应该就是光线和声音。光线的问题比较容易解决，房间太亮睡不着？推荐厚窗帘或者眼罩，轻松保证“眼前一黑”。

至于声音嘛……这里面主观因素就大多了，总的来说，安静的周边环境当然是滑入梦乡的保障。但每个人对噪音的耐受程度不同，个体差异非常大：有人能在拥挤的地铁上睡得不省人事，有人在夜里却被石英表的指针转动声吵得心烦意乱。有的人可以在大马路旁边听着呼啸而过的汽笛声安然入睡，有的人却忍受不了哪怕轻微的呼噜声…

说起呼噜声，这恐怕是对睡眠影响最大的噪音源之一了，许多同床共枕几十年的夫妻仍会因为一方的呼噜而产生难以调和的家庭矛盾，而像我这种夜班好不容易能眯一会的夜班狗，最最怕的，就是值班室里“响彻天际”地动山摇的惊天呼噜声——完全没法睡。

啊！不是看在同事的面子上，鲨银的心都有了…

这里要提一句：呼噜声太大、呼噜影响正常呼吸，或者打呼噜打到自己惊醒有可能是一种病——睡眠呼吸暂停综合症的症状，有类似情况的人要引起重视，及早就医。

噪音作为最常干扰患者睡眠的因素,占引起觉醒因素总量的11%~24%[5]。在隆隆装修声、滚滚车流声和惊天呼噜声的魔音贯耳蹂躏下，想拥有一个丝滑而静谧的睡眠——太难啦！

很多人会尝试使用耳塞。

传统的耳塞一般是海绵泡沫/塑料设计，靠柔软具有可塑性的所谓“记忆海绵”充填外耳道，噪音进入耳道后在海绵的空泡结构间能量逐步衰减吸收，传递到鼓膜时已经小很多了——这个原理，类似于在耳道套一个枪支消音器。而选对合适尺寸的耳塞，能一定程度上解决噪音问题。

但问题是，传统耳塞有撑大耳道（长期用的话，同样尺寸的耳塞会容易掉出）导致耳道发胀的主观不适可能；另外这种小东西最容易落灰，沾上小绒毛、灰尘（或者你的耳屎…）难以清楚，在卫生层面会引起担忧。

这时候，大家可以把目光投向科技含量更高的遮噪睡眠耳塞——这可是妥妥滴科技产品哦～

咳咳，好吧，我就是来“炫耀装备”的，我入手了一款“睡眠黑科技”—全新Bose遮噪睡眠耳塞II,一对耳塞千把块——对我来说免不了肉痛，但更多是对其强大消噪遮噪技术的好奇…回家拆箱实测后发现—真香！

首先要知道：这对价值不菲的耳塞是真•耳塞，虽然其由Bose这个音响、耳机、视听系统领域的巨头开发，但它只是睡眠耳塞，不是耳机，不能放音乐。

纳尼？千把块钱买个不能放音乐的耳塞？

我拆箱的时候也是满腹疑问，直到把鲨鱼鳍硅胶套的人体工学耳塞根据说明书的指示塞好——那一刻，天地间仿佛万物澄净，嘈杂的背景音瞬间消失不见。

我在那一瞬间听到了自己的心跳声。

全新Bose遮噪睡眠耳塞II采用了被动消噪+声学遮噪的技术，被动就是指耳套紧密贴合耳廓，采用物理降噪。得益于强大的研发实力和多年的视听系统工程学经验，Bose睡眠耳塞的腔体造型非常科学，椭圆主体加翘起耳套的设计非常符合人体工学，正确塞入后和耳廓紧密贴合，一点都没有异物感。我个人的感觉是：听觉瞬间被“封印”了，周遭的环境噪音消失，耳朵里安静极了，但没有发胀、发酸、沉重的感觉。

得益于鲨鱼鳍耳塞符合力量均衡设计的伞状结构，全新Bose遮噪睡眠耳塞II在正常翻动/非剧烈运动时几乎无法掉出。可不要小看这个优点——包括我在内的很多人在佩戴普通耳塞时，为了防止掉落会用很大力气塞的很深，强烈的异物感阻碍睡眠自不必说，第二天早上起来仍会无奈发现：耳塞从耳道里掉出来了，要满床翻被子找耳塞…但是Bose遮噪耳塞真的很神奇！独特的鲨鱼鳍设计会熨帖地贴合耳廓耳道，稳固呆在耳朵里。

即使你是和我一样习惯侧睡的人，枕头压着睡眠耳塞时也不会感觉“膈耳”——耳塞入耳深度仅6mm，由于不用过度入耳，因此相当舒适。而亲肤材质使其长时间接触皮肤粘膜也不会过敏。

而这款耳塞的防摩擦涂层设计，使睡眠耳塞和枕头接触时，可以避免摩擦产生的噪音。

很多人会问：听说主动降噪效果很好？拿来做耳塞会不会很棒？

确实！主动降噪是通过发出相反声波的方式来中和噪音，声学称为“相消干涉” 。实际上，主动降噪这一概念，就是Bose公司创始人AmarG.Bose 博士提出的。主动降噪耳机通过收取外界噪音的声学特征，在耳旁发出相反的声波做到“兑子”。但主动降噪耳机用于睡眠的场景，体验很差——因为主动降噪无论如何会发出声波，且有声相延迟的情况，对鼓膜是刺激，戴久了有明显内耳发胀、发堵的感觉——戴这种耳机一夜，还真是折磨…

Bose这一款耳塞采用的是遮噪技术——这与传统的主动降噪技术有很大差别，利用听觉掩蔽原理的持续遮噪才是这款睡眠耳塞的灵魂所在。听觉掩蔽是一种通过另一种声音 (声音掩蔽) 来降低声音感知的现象。研究表明, 白噪音具有听觉掩蔽作用, 可增加唤醒阈值, 从而巩固睡眠[6] [7]。

说起白噪音，大家可能有点犯迷糊：噪音不都是“坏的”吗？咋还有遮蔽作用？

来，想像一下，风雨大作的夜晚，屋外凄风苦雨冰雨胡乱的拍，而屋内温暖如春干燥馥郁，你听着雨滴敲打砖瓦的声音，那连绵不断、机械却柔和，自然而空灵，不参杂信息流的绕梁之音让你安定、平稳，昏昏欲睡…

你不知不觉间睡着了。

雨声，鸟鸣声，甚至霍格沃茨休息室炭火的劈里啪啦声…这些音频都是连续的单调白噪声, 以共振的形式抑制来自外部环境的干扰声音。最关键的是，白噪音可以诱导α脑波 [8][9]——敲黑板，α波是人在什么状态下产生的来着？

没错，是放松状态。因此，白噪音具有舒缓作用，益于助眠。

额，多提一句，其实，在很多学渣（比如曾经的我）的耳朵里，老师讲课的声音…也是一种白噪音（逃）。

而Bose睡眠耳塞的蓝牙传输功能，可以直连手机上配套的Bose Sleep APP。应用里自带乡间、海岸、栈道、雨声、霜冻声等等自然景观音效，可以彻夜持续播放，也可以通过定时器在睡着后停止播放。

美国科罗拉多大学Anschutz医学院和UCHealth Care创新中心曾携手Bose进行了一项睡眠研究，研究发现，100%的参与者证实Bose遮噪技术可有效抵制让人无法安睡的常见噪声；86%的参与者反馈入睡更轻松；76%的人表示他们可以整晚安睡；80%的参与者认为其总体睡眠质量得到了改善。这首次通过研究测试证明遮噪睡眠耳塞II的有效性。

而且，Bose 遮噪睡眠耳塞 II 输出的最大声压级 (SPL) 限制为74 dBA。根据 2019 年发布的WHO-ITU安全收听标准，在此级别每天使用所消耗的音量在成人安全限制内，安全性有保障。

Bose遮噪睡眠耳塞 II 还使用了镍金属氢化物 (NiMH) 电池技术，耳塞电池续航时间长达10小时。充电盒可为耳塞充电三次，总使用时长约40h，续航杠杠的。其耳机盒的呼吸式指示灯，看起来颇有深长呼吸的绵延安静感。

对我来说，当长程手术来不及回家必须睡在值班室时，这款耳塞是让我远离同事鼾声的“天降甘霖”——恼人的呼噜声被幽静空灵的潺潺流水、脉脉微风和雨点嘀嗒声掩盖，不多时就能进入梦乡…而在家时，床头的耳机盒也给我信心，更增添了一种神秘的睡眠仪式感，提醒我（或者说自我催眠？）：今晚可以好好睡觉。

当然，任何耳塞在降噪遮噪效果上，都是有上限的，一点空气震动都传不进鼓膜的状态，在物理层面上是不现实的——对绝大部分人来说，有一个相对安静、舒适、放松的睡眠环境，能解决大部分睡眠问题。但如果这样仍入睡困难，一直被“神经衰弱”和睡中多梦惊醒所困扰，那么强烈建议你去睡眠专科门诊就诊。

春天快要到了，整个三月我无暇欣赏春光，天天在手术室超时工作。回家之后带上Bose耳塞，能享受比较优质的睡眠，相当快慰了。祝大家都能春眠不觉晓，每天睡个饱~