是否第二天所练的部位有酸痛是衡量前一天健身是否有效果的唯一标准呢？ 第1页

DOMS非但不是检验训练课是否到位唯一标准，更不是标准。

看本节课的具体目标。一个计划中的每次训练是整体计划的一部份， 目的和指标 不一定是相同的。大部分情况下完成既定重量组数次数即可。不可每次都把自己逼到死。偶尔为自我满足感可以追求充血。偶尔发神经可以追求力竭。不过力竭的定义每个人不同，要小心。

　　而且目标肌肉不同，相应的方法也不同，检验指标也不同。快肌为主要目标的训练最好大重量不力竭，一旦发现速率下降就可以结束了，慢肌主导的可以训练至等长力竭甚至离心力竭。

　　肌肉募集有一个尺寸法则或者说大小法则，就是先募集慢速的力量小的肌肉，不够用了再募集快速的尺寸大力量大的肌肉。所以如果要练习大尺寸的快肌，就要全力以赴，负重小就体现为高速爆发动作，要不就是大重量练习。另外一旦小肌肉力竭无法募集，大肌肉也募集不到了。所以要练习大肌肉，不能轻易去到力竭。

　　增肌的训练课是否到位的标准是：充分刺激目标肌群，神经疲劳是最应该避开的现象，所以会有复合训练和孤立训练结合的方式，如果都是复合训练那很容易神经疲劳，在训练中都是追求刺激到大部分肌纤维，有三种方法，极限努力，重复努力和速度努力。增肌训练本质上是肌质肥大，一般用重复努力去实现。

　　肌肉疲劳 我把它分为ATP疲劳，就是组疲劳，和乳酸疲劳，一般运动者都用这两者去感受是否到位。

　　力量下降的程度标志着训练的到位程度，其他指标例如血清肌酸激酶当然也可以作为训练是否到位的指标，但对普通人来说，并不现实。

－－－－－－－－－－快肌、慢肌－－－－－－－－－－－

　　快肌和慢肌是两种不同的肌纤维类型，快肌又称为白肌或II型肌，慢肌又称为红肌或I型肌。

　　慢肌纤维在力量与爆发力方面逊色与快肌纤维,但其拥有很好的耐力。由于其含有氧气,线粒体,肌红蛋白(肌细胞中运输氧的色素,是一种结合蛋白,与血红蛋白的一个亚单位相似,由一条珠蛋白的多肽链和一个血红素基团组成;它与红细胞释放的氧相结合,起贮氧作用,并将其转运至肌细胞的线粒体,,在那里,氧将葡萄糖氧化,生成二氧化碳和水)所以颜色较深。鸟类主要由慢肌纤维组成,因此可以做长时间的飞行。

　　 慢肌纤维周围的毛细血管网较快肌纤维丰富，含较多的肌红蛋白好让较多的线粒体，且线粒体的体积较大。支配慢肌纤维的运动神经元较小，传导速度慢。

　　从生理学特征来看，慢肌纤维收缩速度慢、收缩力量小，但持续时间长、不易疲劳，主要靠有氧代谢产生的三磷酸腺苷供能。

　　在人体的骨骼肌中快肌运动单位于慢肌运动单位是相互混杂的，一般不存在单纯的快肌和慢肌，但每块肌肉中快肌与慢肌的分布比例是不同的，比如比目鱼肌以慢肌为主，而腓肠肌以快肌为主。

　　在含慢肌纤维百分比较高的肌肉中，由于慢肌纤维中的线粒体体积大而且数目多，线粒体中有氧代谢酶活性较高，肌红蛋白的含量也比较丰富，毛细血管网较为发达，故慢肌纤维百分比较高的肌肉要比快肌纤维百分比较高的肌肉不易疲劳。

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