肚子一直圆鼓鼓的，内脏脂肪要怎么减？ 第1页

一、什么是内脏脂肪？

首先，我们要分清内脏脂肪、和皮下脂肪的区别。

在我们腰、胳膊、腿上这些地方，可以戳到、捏到、感受到的脂肪，

都是皮下脂肪，它们储藏在皮肤下面。

而内脏脂肪是一个深藏不露的“小怪兽”，

它存在于更深层、更内部的地方，围绕在我们腹腔器官周围。

当然，存在即合理。

健康水平的内脏脂肪是不可或缺的，

因为内脏脂肪还肩负着一个任务，那就是帮助保护我们的脏器，

此外，它在内分泌和免疫功能中也起到作用。

然而一旦过多，就会给对健康带来不小的麻烦。

二、内脏脂肪怎么来的呢？

当血液中已经有充足的血糖时，多余的血糖就会被储存为脂肪。

如果长期习惯于吃精加工碳水化合物等，

含有过量糖的食物，囤积内脏脂肪的概率就会很高。

来源：rod long on unsplash

除了不健康的饮食之外，压力也会激活大脑神经递质和皮质醇，

触发内脏脂肪的囤积。

来源：MayoClinic

此外，基因和激素，也会决定我们身体储存脂肪的方式，

包括皮下脂肪和内脏脂肪的比例。

女性常见脂肪囤积部位 来源：http://amchara.com

三、为什么内脏脂肪对你有害？

研究显示，过量的内脏脂肪会引起胰岛素抵抗，

带来一系列疾病，如二型糖尿病、心脏疾病等。

健康的心脏和被内脏脂肪包裹的心脏

除了扰乱胰岛素之外，内脏脂肪过多，还会抑制脂肪细胞因子的分泌，如瘦素等。

研究显示，随着内脏脂肪的增多，脂肪细胞因子水平降低，导致身体储藏过多不必要的脂肪。

内脏脂肪水平增高、脂肪细胞因子水平降低，

进而增大心脏疾病风险，引发高血压、坏胆固醇增加，

好胆固醇减少、高甘油三酯血症等。

来源：http://ifuun.com

此外，内脏脂肪过多还会增加炎症反应，

内脏脂肪细胞释放促炎细胞因子，导致炎症发生、疾病恶化；

内脏脂肪会导致体内毒素难以正常排出。

这些毒素和炎性物质，通过门静脉进入肝脏，

进一步引发炎症反应和胰岛素抵抗，导致葡萄糖使用效率降低，被储存成脂肪。

来源：readly

肚腩多大才算内脏脂肪过多？

既然内脏脂肪多了不好，那么肚腩多大才算内脏脂肪过多呢？

研究显示，腰臀比和内脏脂肪之间，有很强的相关性[1]。

来源：http://mpot.com

腰臀比，就是用腰围除以臀围。

中国男性腰臀比高于0.9，女性高于0.8，就可能说明内脏脂肪过剩。

研究显示，腰臀比每增加0.1，男性早亡几率增加34%，女性增加23%。

此外，哈佛公共卫生学院建议，女性腰围 ≥ 35英寸（约88.9厘米）

男性腰围 ≥ 40英寸（约101.6厘米）就可能因为内脏脂肪多而出现健康问题。

四、怎样有效减掉肚腩？

1、限制添加糖摄入

研究表明，摄入越多添加糖的人群，会更倾向于有更多的内脏脂肪[2]。

过量的果糖摄入，会被肝脏转化为脂肪，增加内脏脂肪囤积。

健康的肝脏和脂肪肝

研究中，科学家利用等热量的淀粉类食物，

替换受试者饮食中的果糖，试验10天后，内脏脂肪从123cm³下降到110cm³，

脂肪肝下降了3.4%。

TIPS：利用新鲜的蔬菜、水果、瘦肉、鱼类来替换添加糖食物。

2、尝试间歇性禁食

研究显示，间歇性禁食有助于内脏脂肪的减少 [3]。

增加脂肪细胞因子水平，提高胰岛素敏感性。

试验中，在6周-24周的时间内，受试者减掉了4%-7%的内脏脂肪。

内脏脂肪体积变小

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3、高强度间歇训练HIIT

研究显示，和常规训练方式相比，加入高强度间歇训练（HIIT）后，

内脏脂肪水平下降地更多[4]。

TIPS：如果你是在健身房：那么常见的健身房有氧项目，

都可以用来做高强度间歇HIIT。

最常见的，比如跑步机上快慢交替跑，或者动感单车。

大体重的宝宝们，为了保护膝盖，可以选择快慢交替进行的游泳、椭圆机、登山机、划船机。

>>> 最后敲黑板 <<<

不要过分追求小腹上一点脂肪都没有，尤其是女生，小腹上的脂肪，

不仅是身体储存能备用脂肪的一种形式，还是保护内脏的必要成分。

即便是八块腹肌的健身网红，在没有收紧核心摆pose的时候，也是有小肚子的！

摆正心态，找对方法，健康减脂，才是正道~

参考文献

[1] Tukaram G. et al. Correlation of visceral body fat with waist–hip ratio, waist circumference and body mass index in healthy adults: A cross sectional study,Medical Journal Armed Forces India, 2018.

[2] Schwarz J. et al. Effects of Dietary Fructose Restriction on Liver Fat, De Novo Lipogenesis, and Insulin Kinetics in Children With Obesity. Gastroenterology. 2017 Sep;153(3):743-752.

[3] Klempel et al. Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutrition Journal, 2012.

[4] Giannaki C. et al. Eight weeks of a combination of high intensity interval training and conventional training reduce visceral adiposity and improve physical fitness: a group-based intervention. J Sports Med Phys Fitness. 2016 April, 56(4):483-90.

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