研究发现无糖碳酸饮料有刺激食欲的成分，常喝更易间接发胖，你还在喝「无糖」吗? 还有哪些「吃不胖」的坑？ 第1页

「吃不胖」的坑？

我认为关于食物的热量限制是一个比较大的坑。

相当多人应该都认为每天消耗的卡路里大于摄入体内卡路里就一定会瘦吧？其实不然！

今天就聊聊这方面的知识。

同样质量1g的状态下，人类三大营养素糖类、蛋白质、脂质卡路里分别是4kcal、4kcal、9kcal。

那么大家也会自然的认为减肥最重要的就是控制脂肪类食物的摄入，其实脂质的卡路里热量虽然高，但是体内消耗不完的热量也会被自然排泄出来，所以正常进食情况下脂质类食物并不是造成肥胖的原因。

那是什么原因造成的肥胖呢？还是“糖类”。所以减肥的朋友相对于“控脂”更需要“控糖”。

世界权威《新英格兰医学杂志》（The New England Journal of Medicine）2008年发表了一部研究报告，322位中等肥胖成人分别采用三种不同的减肥方法。两年过后低脂限制热量的饮食方法效果最差、另一种不限制热量多食用低碳水化合物食物减肥效果最好。^[1]

食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，低碳水化合物减肥需要控制食物中的糖类摄入。

*地中海饮食法指的是食用意大利、希腊这些地中海国家传统食物，橄榄油、全谷物、乳制品、鱼、葡萄酒等

参考

1. ^Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681

当我们喝下无糖饮料，可能导致的一个反应是，舌头上的甜味受体产生神经脉冲传递给大脑，于是大脑认为身体获取了糖分，就可能逐渐加大胰岛素的释放量。

胰岛素的功能是降血糖，大脑这是为（它认为的）即将提升的血糖做准备呢。

问题是我们并没有获取真正的能量，同时胰岛素又高了，那么就可能面临短暂的低血糖。

血糖稳定是如此重要，所以当人在低血糖时，体内又会发生一系列反应。

比如胰腺会分泌胃饥饿素，这是最直接的促饥饿激素，让你赶紧去吃吃吃来升高血糖。

再比如著名的压力激素——皮质醇会升高，来刺激糖异生作用（把体内的蛋白质和脂肪转化成葡萄糖），而皮质醇会促使你吃高脂肪和高糖的食物来降低压力。

所谓“无糖饮料刺激食欲”就是这么回事。

但是，当你混合其它食物一起吃，这一系列反应应该会被缩小一些。

我个人体验无糖饮料确实比真糖饮料的减脂效果确实更好一点。

不喝自然是更好的选择，因为甜味剂可能对肠道菌群有很大影响。但偶尔喝的伤害应该是不明显的。

无糖吃不胖？

无糖可乐也会让你越喝越胖，并增加糖尿病风险。

无糖可乐使用的代糖——阿斯巴甜和三氯蔗糖，满足口腹之欲，又不会提供能量，看起来完美。

然而经常喝“代糖饮料”，容易影响肠道菌群，导致血糖升高，同样容易得糖尿病。

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之前很多研究就发现，代糖明明不含糖，用了代糖后体重不降反升^[1]。

更奇怪的是，经常使用代糖后，二型糖尿病的发病率反而增加^[2]。

既然用了代糖，血糖应该变低，怎么反而得糖尿病呢？

2014年，Nature上做了研究，发现使用代糖会改变肠道菌群，导致高血糖，更易得糖尿病^[3]。

1. 代糖更容易导致高血糖：

这个工作用了三种常用代糖：糖精、三氯蔗糖和阿斯巴甜（就是上面标蓝的三种），加在水里做成糖水，和葡萄糖水一起给小鼠喝，喝11周糖水/代糖水，同时配正常食物。

结果发现：用代糖的小鼠，血糖比喝糖水还要高......

比如糖精，喝糖精水比喝糖水更容易导致血糖升高，也就更容易得糖尿病。

再比如三氯蔗糖和阿斯巴甜（无糖可乐的代糖），同样比喝糖水更容易升血糖。

爱喝可乐的我陷入了沉思.......

感觉喝无糖快乐水，还不如直接喝有糖快乐水。

为什么喝无糖可乐反而血糖高呢？

要注意一个实验细节，如果给小鼠一点抗生素，控制下肠道菌群，小鼠血糖就不会升高。

会不会代糖影响肠道菌群，再进一步影响血糖呢？

2.代糖影响肠道菌群，进一步影响血糖：

研究通过肠道菌群测序后发现，使用糖精的肠道菌群发生巨大变化，进一步影响全身糖类的分解和吸收，导致血糖变高。

首先，用糖精后，肠道菌群组成和种类变了（下图蓝色框部分）；

其次，用糖精后，整个肠道菌群分解调控全身糖代谢的基因也都变了（下图蓝色框部分）。

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看到这里，就有了结论：

使用代糖，会影响肠道菌群，影响糖类代谢。

如果你使用代糖的同时还在正常吃饭，或者停止代糖后正常吃饭，血糖很容易升高，容易得糖尿病。

代糖不一定健康。

不要因为代糖，就放开了喝。

参考

1. ^ Horwitz, D. L., McLane, M. & Kobe, P. Response to single dose of aspartame or saccharin by NIDDM patients. Diabetes Care 11, 230–234 (1988)
2. ^ Nettleton, J. A. et al. Diet soda intake and risk of incident metabolic syndrome and type 2 diabetes in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Diabetes Care 32, 688–694 (2009)
3. ^ Suez, J., Korem, T., Zeevi, D., Zilberman-Schapira, G., Thaiss, C.A., Maza, O., Israeli, D., Zmora, N., Gilad, S., Weinberger, A., et al. (2014). Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature 514, 181-186.

其实这就是一个断章取义的视频，在高赞里面，许多答主以及说清楚了，按照健康饮料的顺序排名，最好当然是白开水（只要你愿意），其次还是无糖低糖饮料，无论如何都是比含糖碳酸饮料强的，这也是符合常识的。

但我更感兴趣的是，这种消息为什么会上热搜？

在评论区，即使是微博下面都有不少嘲讽“脱离剂量谈毒性就是耍流氓”“搞个大标题没意思”

为什么还有这么多自媒体在转发？

从去年11月到今年，这种消息一直没断过。

从传播学角度讲，无糖饮料更不健康这种恐慌性谣言，一定具有爆炸性和吸引眼球的性质，在这个信息爆炸时代，看完划走就知道一个标题的人大有人在。

谣言，它永远是比冷静分析的知乎高赞更加传播广泛的，这种实质性的伤害已经造成了，

而这其中受益者是谁？

其实如今的微博，自媒体，早已经成为了各种商业利益的角逐场，在买热搜这种词被理所当然的今天，所有人明白的事实是，热搜从来不是一个单纯的搜索人数多就排第一。

而这么多不正常的热衷转发，这背后，我觉得是各大饮料商家，资本之间的博弈。

在四川重庆地区曾有一个很著名的可乐品牌，名字也很接地气，叫天府可乐，这对于95后而言，是一个已经没太多印象的牌子。

其实中国市场汽水的兴起历史远不是21世纪，中国新世纪大发展之后的事情，在上世纪八十年的之后，这股浪潮就已经席卷了中国，当时著名的八大厂北京北冰洋、上海正广和、天津山海关、广州亚洲汽水、沈阳八王寺、青岛崂山、武汉大桥、重庆天府可乐，在中国市场上面如雨后春笋一般生气勃勃。

然而，这些许多名字，已经看起来成为历史，他们的消失，其实背后有一段很惨烈的故事。

这就是著名的水淹七军，一个商业上决定性的经典战役。

上世纪八十年代，可口可乐和百事可乐正式登陆中国，这种曾经象征美国资本主义生活方式的饮料，曾经伴随着美国二战的脚步踏遍了世界，冲锋枪，伴随着吉普车可口可乐口香糖成为美国大兵的标签。

而两大可乐巨头，在登陆中国的时候，就显示出惊人的野心，也在这之后，开始了他们对中国本土品牌的巨大冲击。

在八十年代中后期，国产饮料就已经节节败退，无论经营模式，营销理念，可口可乐百年的资本沉浮深厚的底蕴都并非天府可乐等汽水能比，尤其是品牌深厚的文化塑造，可乐摇滚几乎象征着美国自由民主生活方式对于全世界的吸引力。

面对这种情况，政府其实并不是没有作为，在很长一段时间，可口可乐其实都被限制外销，也就是只有外宾才能买到，同时因为各种政策被限制销售。

但最终还是没能抵挡住市场的浪潮。

1993年，正值中国加入“关贸总协定”前夕，相关部门认为国产饮料的败局已定，如此不如合作共赢，

八大厂中，沈阳八王寺、天津山海关、青岛崂山加入了可口可乐，天府可乐、广州亚洲汽水、北京北冰洋投入百事可乐门下。

最初的目的或许就是合作，借助外国饮料巨头的力量，学习先进的领导管理经验，营销理念，重塑品牌形象。

但是这种想法最终被可口可乐百事可乐抓住了机会，国产饮料的反而在决定性并购之后，话语权消失，面对被后来一些人唏嘘水淹七军策略，从北冰洋到天府可乐，众多品牌在那之后逐步消失，变成了可口可乐百事可乐公司的资产，挂起了美国的logo，成为代加工厂。

国产汽水饮料，几乎全军覆没。

在此战之中，悲壮的国产饮料，已经成为废墟的国内市场，也不是没有顽强生存的例子，比如西安的冰峰，洛阳的海碧，在2017年我在洛阳工作的时候，闲暇的下午，或者中午餐馆，依然能看到这种老式汽水受到当地的人的喜爱，这种触感，甜甜的味道，似乎已经和八十年代，九十年代的记忆交织在一起。

然而，对于可口可乐而言，他们依然非常不成气候，顽守一城的草头王而已。

直到2010年，消失了十几年的北冰洋，才在国际诉讼中战胜老东家，最终重现在北方的饮料市场。

天府可乐，经过跨国诉讼收回商标使用权，2016年重新出发。

还有那一度上了热搜挑战的崂山水，背后的崂山可乐也开始重新生产。

而最激烈的反抗，无非是娃哈哈和宗庆后，1987年建厂的历史，并迅速成为国产品牌的佼佼者，在上世纪一款民族品牌非常可乐风靡全国，实力雄厚的娃哈哈集团，在1998年，向两大巨头，发起了挑战，一度占据了全国可乐市场份额的30%。

当然，结局我们都知道。

那句中国人自己的可乐，几乎完全消失。

在国产饮料节节败退之际，以一个意料之外的转机给了他们机会。

那就是无糖代糖饮料的兴起。

从历史唯物角度讲，人民群众的力量有决定性的作用，任何英雄都只是时势下的受益者，如同八十年代两大可乐巨头挟排山倒海之势打垮中国国产饮料，那其实是美国资本主义浪潮冲击扩张的缩影。

现在，可口可乐和百事可乐也面临一个问题，那就是年轻一代的健康观念转变，我还记得大学时代，一个常考班级第一，非常优秀的同学跟我说的：“我对自己规划很清晰啊，现在应该储备知识和精力，毕业后对于工作一定要拼，所以我一直很养生，从来不喝碳酸饮料。”

现在回想起来，我不也有这种观念吗？

上一次我喝碳酸饮料，也是快半年之前的事情了。

随着日趋激烈的市场竞争和生活节奏的加快，脱发，体虚，亚健康的困扰，让年轻一代逐渐注重养生和健康。

连一首风靡全国的减肥歌里面都会唱到：“保温杯里泡枸杞”，又怎么能让年轻人毫无顾忌地痛饮可乐，引以为自由精神呢？

碳酸饮料的衰落已经成为不可避免的趋势，百事可乐可口可乐两大碳酸饮料巨头的日子并不好过。

连续九个季度下降的财报，越来越不利的风评，经典可乐似乎已经明日黄花。

2021年，葡萄牙球星C罗在欧洲杯发布会上，移开可乐的那个小动作，这一举动使得可口可乐的股价损失一度高达40亿美元。

其实可口可乐也作出过努力，可口可乐先后推出过健怡可乐、零度可乐、绿色可口可乐，但是效果大家看看超市货架就知道，一言难尽。

可乐是让人发胖的碳酸饮料，这个概念早已根深蒂固，正如当年它成为美国创造、激情、自由的资本主义精神象征，迅速席卷亚非拉市场一样深入人心。

这并非一个可口可乐公司能够随便撼动的。

于此同时，中国一大批饮料企业，开始重新出发，推出自己全新的无糖低糖品牌，比如杏仁露，康师傅的茉莉清茶，比如元气森林气泡水，比如农夫山泉的东方树叶。

简约大气的包装，新颖时尚的标签，深受年轻一代喜爱的的健康观念，让这些无糖代糖饮料迅速风靡全国，随着全世界年轻人的对健康的认知观念转变，甚至能威胁到可口可乐在海外的市场。

而在最近屡屡上热搜的无糖代糖饮料不健康的传闻，到底意味着什么？

那么多专家的说法被媒体截取，大量转发，中间有多少资本利益的合作？

其实耐心去看那些视频解析，会发现很多问题，包括剂量问题，当一些自媒体危言耸听将“无糖饮料长胖”作为标题的时候，悄悄在正文里面加一个“长期，大量喝”。

在攻击“无糖饮料不健康”的时候，很少有人注意到他说的是“与水对比”。

更经典的例子是我们今天的题目。

“医生分析，更加容易长胖，我们觉得无糖会多来两罐”

其实这种说法，早在很多年前就有了，美国教授凯利，麦格尼格尔所著的《自控力》曾经说过，这种是“道德许可”陷阱。

一个每天坚持十公里奔跑的人，居然在锻炼的一个月内长胖十斤，原因很简单，他觉得自己已经锻炼了，就放松了自己饮食的要求，天天烤肉牛排加倍。

一个痛定思痛，每天坚持听讲的学生，成绩下降，原因很简单，已经听讲了这种标签让他更加毫无负担的放学后不写作业。

教授在书中写到“这种补偿欲望，往往放松自己的要求，让我们滑向堕落。”

而在今天，这个理论居然断章取义，成为无糖低糖饮料更加不健康谣言的的“科学依据”。

在新浪财经报道中，可口可乐与百事可乐内部传闻，均已对残酷的战争下了通牒：今年势必要消灭中国市场上的一些竞争对手.

https:// weibo.com/1638782947/Lg 0jb2T3R?refer_flag=1001030103_

风波的背后，是国产饮料悲壮的历史，也是一场真正的刀光剑影。

又是一个经典的「标题断章取义」的案例。

微博热搜标题如下：

如果我是媒体，我也可以断章取义出来一个「协和医院主任医师确证！代糖饮料更健康更安全！！」

希望大家都去看一下原视频。我觉得原视频说得没啥大问题。我把文字放出来：

比如说在国外做过一个很有意思的研究，同样喝碳酸饮料，喝有糖的碳酸饮料和没糖的碳酸饮料，他做长期的随诊，生活都是一样的，结果发现喝无糖的碳酸饮料，胖的人更多，得糖尿病的人更多。
这是一个心理学（效应），我觉得我喝的是无糖的，然后多来两罐，那么喝得多了这些无糖的，即使你的糖分比有糖的饮料按说要好，但是，它里面的刺激食欲的一些成分，照样会引起你想吃其他东西，也就是你没改变生活本身，反倒是肥胖的发生风险是高的。
所以我们现在是这么评判的，就是0卡0糖的饮品，比有卡有糖的饮品，是更健康更安全的，但比我们自然的水，仍然是不健康的。

看到没，重点是「你没有改变生活本身」。而且这位医生后面也说「代糖饮料更健康更安全，但与水比较来说仍然不健康」。

我非常理解这位主任医师的无奈！

因为我自己曾经就同样的「代糖」问题，被媒体断章取义过。我这里就隐去那个媒体的名字了，免得被认为我抓着不放。

这是我与那个媒体的前期沟通：

这是最终视频标题，媒体发布过了以后才告诉我：

我当时就直接发火了：

当然，最后结果是好的。这个媒体经过沟通后，已经删除了之前的两条短视频，答应修改标题后再上传。他们也给我发了还未上传的三条短视频，这三条中，有两条同样存在标题误导的问题，被我指出后，他们也答应修改标题后上传。

当时我发了一条想法，说「我希望这种事情真的不要再发生了，作为媒体人，对被采访者，对事实应该要有最基本的尊重。」

但很显然，这种事情还在一而再，再而三地发生。同样是代糖问题，今天又被「断章取义」了一次。

而这一切，无非是因为「现在代糖饮料火，我起一个这样的标题有流量」。

最后说一下我对代糖饮料的态度。

我建议大家选择饮料时，遵循这样的健康程度排序：

水≈完全不甜的饮料 ^[1] >代糖饮料>>含糖饮料

代糖的「安全性」不用怀疑，只要是目前批准上市的代糖，都做过大量的毒理测试，并且设立的严格的安全系数。只要不超量超范围添加，就不会造成食品安全问题。

但长期吃代糖的健康影响，目前尚存争议。目前这方面的研究有比较多，两方面证据都有。有的研究倾向于代糖可以帮助你保持健康，控制体重；另一些研究则认为代糖吃太多的话，可能通过某种机制反而会导致体重增加或慢性病概率增加。

我说「安全性」和「健康影响」可能有些人不太懂，我打个比方：

1. 绿叶蔬菜、五谷杂粮，牛奶鸡蛋，如果你适当吃，「安全性」没问题，并且可能带来正向的「健康影响」。
2. 猪肥肉、各种含糖零食饮料，白米饭，这些食物的「安全性」也没问题，但如果你吃太多的话「不太健康」。
3. 三聚氰胺，瘦肉精，苏丹红，土坑酸菜，各种三无产品，它们的「安全性」是有问题的。

对于代糖，目前科学界还在纠结它到底属于第一类还是第二类。大家没有必要把代糖看成像第三类那样「不安全」的东西。

4.5 更新：

今天看到某公众号直接用微博上断章取义的内容当作「无糖饮料越喝越胖，有害健康」确凿证据，真的是一口老血喷出，不知道说什么好……

参考

1. ^ 经过 @Kellyweaver 提醒，一些完全不含糖的茶、咖啡等，在适当摄入量下，对健康可能有正向影响。