卧推的重量上不去怎么办？
首先，我们要把目光聚焦在“基础”上。重量上不去，很多时候不是因为你不够努力，而是你的发力模式或者身体协调性存在一些小问题。
1. 动作细节的打磨： 卧推是一个复合动作，涉及的不仅仅是胸肌。肩膀、三头肌、背部甚至核心都需要协同发力。你有没有想过，是不是你的动作本身可以优化？
肩胛骨的稳定： 这是最关键的一点。想象一下，每次躺下，要把你的肩胛骨“收紧”并“向下沉”，好像要把它们塞进口袋里一样。这样可以创建一个稳固的“平台”，让你的胸肌和肩膀能够更有效地发力，同时也能更好地保护你的肩关节。试着在硬拉或者划船动作中体会肩胛骨的稳定感，然后将其运用到卧推中。
背部的“弓”： 很多人认为卧推就是要平躺，但实际上，一个轻微的背部“弓”能够缩短你杠铃下降的距离，让你用更少的行程举起更大的重量。这个弓不是腰部过度挺直，而是利用你的胸椎和上背部的自然曲度。试着在杠铃下降前，想象你的上背部有一股力量在把你往凳子上“挤压”。
脚的蹬地： 你的脚不是摆设。在杠铃下降到底部的那一刻，或者在你准备启动上推时，用力蹬地，将力量通过你的身体传导到杠铃上。这个动作就像一个启动开关，能够调动你全身的力量。想象一下，你要用脚“把自己”推离地面，而不是仅仅把杠铃推离胸部。
握距和杠铃轨迹： 你的握距是不是适合你？太宽或者太窄都可能限制你的力量。通常，握距是你肩宽的两倍左右，但这个要根据个人情况调整。杠铃的下降轨迹也很有讲究，它应该沿着你锁骨的某个点，下降到你胸部偏下一点的位置（根据你的弓背程度略有不同），然后以接近直线的方式向上推起，最后在手臂伸直但不过分锁死时结束。
2. 训练计划的调整： 如果动作没问题，那很可能是你的训练方式需要更新了。长期不变的训练计划，身体总会适应。
渐进超负荷的策略： 力量增长的核心就是“渐进超负荷”，但“负荷”不只是指重量。你可以尝试增加训练次数，或者在相同的次数下增加组数。更进一步，你可以缩短组间休息时间，或者尝试一些技术性的进阶训练。
改变训练频率： 如果你一周只练一次卧推，尝试增加到两次。两次练得太近可能导致恢复不足，可以尝试间隔两天，比如周一和周四。
周期化训练： 这是一个更系统的概念。简单来说，就是你的训练计划不是一成不变的，而是有不同的阶段。比如，你可以有一个阶段专注于提高绝对力量（重量更重，次数更少），然后进入一个阶段专注于肌肉肥大（重量适中，次数稍多），再到一个阶段专注于爆发力（更快的速度）。每个阶段的时间长度可以根据你的恢复情况和目标来定，通常几周到几个月不等。
引入辅助训练： 卧推不仅仅是胸肌的动作，它依赖于很多协同肌群。如果这些肌群薄弱，也会限制你的卧推。
三头肌： 卧推的顶端锁定阶段，很大程度上依赖三头肌的力量。可以加入一些针对三头肌的训练，比如窄距卧推、哑铃臂屈伸、绳索下压等。
肩膀： 前束肩是卧推的重要参与者，但过度的依赖前束肩也可能导致动作不稳。可以适当加入一些侧平举、前平举来平衡肩部力量，同时，发展后束肩和中束肩对整体肩关节健康和稳定性也很重要。
背部： 强大的背部肌群，尤其是上背部，能提供一个稳定的平台。引体向上、划船类动作（杠铃划船、哑铃划船）都是很好的选择。
核心： 核心的稳定性是力量传递的关键。平板支撑、卷腹、农夫行走等都可以强化你的核心。
3. 恢复与营养： 你的身体是在休息和恢复时才变得更强壮，而不是在训练时。
睡眠： 保证充足的睡眠是身体修复和肌肉生长的基础。成人通常需要79小时的高质量睡眠。
营养： 确保你的饮食能够支持你的训练强度。足够的蛋白质摄入是肌肉修复和生长的关键，碳水化合物提供能量，健康的脂肪也很重要。如果你一直用同样的食量，而训练强度却在增加，身体会“吃不消”。
主动恢复： 在非训练日，可以进行一些低强度的活动，比如散步、瑜伽、泡沫轴放松等，这些都有助于缓解肌肉酸痛，促进血液循环，加速恢复。
4. 心理因素： 别小看心理的作用。
自信心： 很多时候，重量上不去是因为“我可能举不起来”这个念头。尝试在训练前给自己一些积极的心理暗示，相信自己能够完成。
专注度： 训练时保持高度的专注，排除杂念，把注意力完全集中在动作和发力上。
寻求帮助： 如果可能，找一位经验丰富的教练或者健身伙伴，让他们帮你观察动作，给你一些专业的建议。他们可能会发现你自己没有意识到的问题。
最后，记住，力量的增长是一个循序渐进的过程，会有平台期，也会有突破。关键在于保持耐心，不断学习和调整，找到最适合自己的方法。不要因为一时的停滞而气馁，这正是你变得更强的机会。
网友意见
我们知道，一个动作的完成需要两个关键点：
1、体能
2、技术
体能，靠「攒」——多练就是了……
技术，靠「磨」——还是要多练……
那么，我们就可以知道了，当卧推的重量停滞不前，要么说明体能欠缺，要么说明技术不熟练。
这一篇专门讲卧推平台期的力量的提升，循序渐进，由浅入深，一波三折。
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体能包含了力量、耐力、速度等属性，跟卧推重量相关的主要是力量属性。
力量属性又细分为速度力量、加速力量、向心力量、离心力量、稳定力量等。
速度力量，也就是我们常说的「爆发力」，指的是在最短的时间内可以发出的绝对力量；加速力量，指的是在启动一个动作后，继续完成它的能力；向心力量和离心力量，分别指的是你做动作的向心收缩阶段和离心收缩阶段的力量；稳定力量，通常来说，指的是你的关节在锁定的情况下可以支撑的重量（比如：在卧推中，稳定力量指的是你出杠后、下放前稳定杠铃的能力）
透过这些属性，我们可以从宏观上来看自己到底欠缺在哪一块。
如果你有点懵，不要紧。下面我们从微观来详细谈谈，你的卧推到底差在哪。
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首先，将杠铃准备好，调到你的1RM的95%重量，然后躺下做一个卧推。你可以叫一个朋友帮你看一下，也可以自己放置一个手机录像来观看自己的动作，看一下，是否能做到以下11点：
1、出杠后，手臂无明显颤抖，手腕可以保持中立位（以手腕无不适感为标准）
2、全身无明显颤抖、左右乱晃的迹象
3、腹式呼吸，腹部明显隆起
4、下降时，可以完全控制速度（至少不快于推起速度）
5、触胸后，停顿时间超过一秒还可以推起
6、将杠铃推离胸部，没有明显吃力感觉
7、杠铃推起前半段（肘关节小于90度前），没有明显减速（相对于推起过程全程）
8、杠铃推起后半段（肘关节大于等于90度），没有明显减速（相对于推起过程全程）
9、肩部没有明显不适感
10、肘关节没有明显不适感
11、腰部没有明显不适感
如果有以上任何一点出现问题或者完成不了，请对照以下解决方法进行辅助训练。
1、卧姿大重量支撑训练，重量为卧推1rm重量的120%，组数为3-5组，时间为10-15秒。
也可选用站姿大重量支撑训练，重量为站姿推肩1rm重量的120%，组数和时间同上。
或可以选择双杠静力支撑，重量为双杠臂屈伸1rm重量的120%，组数和时间同上。
（可以先用腿部借力举起）
（再慢慢下放至大臂与地面平行或接近平行）
（大重量双杠出杠）
2、强化背部肌群，动作最优先选用负重引体（或高位下拉），第二优选为杠铃划船（或T杆划船），两个动作也可以同时进行。重量选用20rm，做3-5组，次数为15下。
（负重引体）
（俯身杠铃划船，要尽量追求背部与地面平行，尽量）
3、采用卧姿，在腹部负重（杠铃片为优选），然后用腹式呼吸将肚皮鼓起来，呈弧面便算过关，球面算比较完美。做5组，一组10-15次。在能完成的情况下，负重越重越好。
4、除选用第一条的静力支撑外，还要增加正面上肢肌群耐力（自重双杠臂屈伸、窄距俯卧撑等），可以看情况决定负重或降低负重（用器械、弹力带等）。重量以25rm为优，组数3-5组，次数20下。
5、最优选为在卧推训练正式组当中，将最后一组变为底部触胸停顿2秒后再推起。（如，80kg*5*5卧推正式组，最后一组5次卧推全部触胸2秒后再推起。）如果以往的重量变得困难，就减去2.5-5kg左右。
第二优选为自重爆发俯卧撑，双手的距离以卧推时的握距为优选。标准以「弹」起来越高越好。组数为3-5组，次数为5-8次。
6、同第五条。
7、同第五条，并在正式组之后加入上斜卧推训练和坐姿推肩训练（可任选其一，或在两次上肢训练中来回交换）。重量以20rm为优，组数为3-5组，次数为15次。
8、增强肱三头肌力量。最优选动作为负重双杠臂屈伸，重量以15rm为优，组数为3组，次数为8-10次。
第二优选动作为窄距卧推，在柔韧允许的前提下握距越窄越好，重量以10rm为优，组数3-5组为优，次数为6-8次为优。
9、动作需改善，或减少卧推训练的频率。
10、同第一条。且在训练后加入肱二头肌的训练。
最优选动作为宽距正手引体向上。
第二优选动作为反手窄距引体向上。
第三优选动作为杠铃借力弯举（可使用任何方法借力，以刺激到二头肌为标准）
两种引体重量如果为自重，则做到力竭，做3组。
弯举重量为25rm，组数为3组，次数为20次。
（注意我借力的方式以及小臂屈曲的角度）
11、三点。第一，调整下交叉综合症等体态问题。第二，增加平板支撑（可负重）训练，做30秒，3组，在动作标准前提下并完成以上组数和时间，重量为越重越好。第三，增加箱蹲、直腿硬拉等后链训练。
（负重平板支撑，对力量举训练者来说是极佳的核心训练）
如果以上11项中没有出现任何问题，没有任何短板，卧推重量却无法增长，可能是你的训练计划出了问题。
接下来，更多干货。
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「越壮越有劲儿」，这句话很浅显，却没什么错。围度和我们卧推的重量息息相关，若你有一个大胸、粗胳膊、壮壮的肩、厚厚的背，你的卧推能差到哪里去呢？所以，你的计划里需要有大量的「肌肉训练」。
「又瘦又有劲儿」，这个状态是很多人喜欢的。它的原理在于，一个「瘦人」（不一定真的瘦）如果可以发出比较大的力量，那么神经募集肌肉的能力一定比较强。所以，你的计划里还要有一定的「神经训练」。
这两种训练，前者倾向于高总量的训练，后者倾向于高强度的训练。
请记住三个重要的知识点。
1、在训练当中，强度和总量不可兼得。想要高总量，强度一定就要低；想要高强度，总量就高不了。
2、你的训练总量最好不要低于上一次的训练；你的训练强度最好不要涨的太快。
3、学会计算总量和强度。
- 总量=重量*组数*次数
- 强度=重量*速度
记住这三个知识点，你再为自己设计训练计划，就不会没有头绪了。
拿这个新手一周两推计划举例：
周一：
卧推正式组：
90kg*5次*5组
辅助训练：
自重（70kg）引体向上*10次*4组
杠铃坐姿推肩40kg*8次*5组
训练总量：6.65吨
周四：
卧推正式组：
92.5kg*5次*5组
辅助训练：
杠铃俯身划船50kg*5次*5组
自重（70kg）双杠臂屈伸*9次*5组
训练总量：6.71吨
解释：两次训练的总量可以看做是一样的，这样既可以保证力量的维持也可以保证不训练过度。而两次训练的强度其实是差不多的，如果都完成的不错，那么下周的训练可以分别将正式组增重1.5-2.5kg，辅助训练继续完善幅度，当无法对你造成刺激时（比如明显觉得过于轻松），可以适当增加负重，也就是增加强度。
如果非要给「总量」一个替代的词，我们可以勉强用「耐力」代替一下。比如，今天你做1个俯卧撑，明天做2个，等到你的总量变成50个的时候，你的耐力已经非常好了。换句话说，你的训练总量越来越高，你的耐力就越来越好，也就可以让你的训练总量越来越高——二者互为因果。
那么，强度呢？
训练强度的提升直接决定了你的绝对力量提升。
按照前面写出的公式：
强度=重量*速度
想让你的训练强度不断提升，要么你需要提高负重，要么你需要提高做动作的速度。
然而，我们的负重能力是有限的——太重了就举不动了；我们的速度能力也是有限的——总不可能超光速吧？
所以，在此特别介绍三种专门针对训练强度展开的的卧推辅助训练。
1、速度卧推
2、铁链卧推
3、木板卧推
1、速度卧推，指的是使用你卧推1rm的55-60%的重量进行的卧推训练，务必使用你最最最最快的速度推起杠铃。由于速度的补偿，我们一样可以保证高强度，而训练总量就由辅助训练补上。计划的安排，通常第一次速度卧推可以从1rm的55%重量开始进行3次N组的训练，下一次速度卧推增加2.5%的重量。组数的设计，通常在卧推过程的速度出现明显肉眼可见的下降时，便可以结束，可以做10-15组不等。
2、铁链卧推，指的是在杠铃两端缠上一定重量的铁链（两根铁链总重30-60kg不等都可以，视情况而定）进行的卧推训练。这样，我们在启动的一瞬间可以推起往常训练的重量，但是随着手臂的伸直，垂在地上随着升起的铁链就越来越多，负重就越来越重，你的神经会「以为」你推起了比往常更大的重量。不用担心，随着一开始启动的爆发给杠铃提供的惯性，再加上随着手臂的伸直你越来越有利发力的状态，你可以推起来的。
（图中两根铁链重50kg。）
3、木板卧推，有两种推法。
（1）一种，是在胸上放置较薄的木板（或其它材质的缓冲垫），然后用正常训练的重量做卧推，要点是下落速度可以较快，将离心收缩阶段无限缩小。此法可减少肌肉的疲劳，可以使你在使用相同重量的情况下做更多组训练。此法也可和速度卧推配合使用。
（图中「木板」为硬质海绵垫。）
（2）另一种，是在胸上放置较厚的木板（或其它材质的缓冲垫），然后用正常训练的重量做卧推，要点是杠铃要触碰木板并明显停留1-2秒再推起。此法有点类似于比较风靡的SPOTO卧推，但是更安全一些，且可以有效控制动作的幅度。也可使用更大重量进行卧推（毕竟缩短了做功距离）。
（如果有足够厚的木板（垫子），要注意固定。图中第二块垫子有人帮助进行固定。这种卧推可以用大重量来进行，对神经是很好的刺激。）
以上三种方法，都是运用特别的手段来尽可能的提高卧推的训练强度，但是不建议新手使用。
别误会，不是舍不得你用，而是对于新手来说，这些手段还不如老老实实打肌肉基础的提升更明显。
随着训练强度的提高，你的卧推的极限重量自然会悄悄的增长。不过无需经常测试极限，随着你训练计划的强度的提高，总有一天你的周期会进行到最后一步，到那时再测极限就好了。这方面若有疑问，可以参考：如何制定科学的力量举计划？ - Gabby老师的回答
另外提一点，如果你迫切需要提升卧推重量，那么请记住，辅助训练的动作选择，以「迁移性」最好的动作为最优选。用器械练三头下压，你觉得对于卧推重量的提升会很大吗？尽管卧推需要三头肌的大量参与，但是这个动作的迁移性是非常差的。若对「迁移性」想进一步的了解，下方有传送门。
最近的卧推系列暂时可以告一段落了，谢谢大家支持，希望不要光收藏啊，好东西分享出去大家一起进步，才有更多人受益，才会有越来越多牛逼的人，才会有更多的思路和灵感，才会有更牛逼的知识被分享出来，然后咱们才能不断进步啊。
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