为什么都说增肌要碳水？
1. 给你充沛的能量，让你练得更狠
你举铁的时候，身体里最直接、最高效的能量来源是什么？答案就是碳水化合物。当我们摄入碳水，它们会在体内分解成葡萄糖，然后储存在肌肉和肝脏里，形成“糖原”。想象一下，你就像给自己的身体加满了油，有了充足的糖原储备，你在训练时才有源源不断的动力去挑战更高的重量，做更多的次数。
如果你的碳水摄入不足，身体就会开始“饥不择食”地去分解其他东西来获取能量，比如你辛苦练出来的肌肉。这样一来，不仅训练效果大打折扣，肌肉也可能因为能量不足而难以生长，甚至被消耗。所以，充足的碳水能让你在健身房里“火力全开”，真正把肌肉纤维“撕裂”，为它们日后的修复和生长打下基础。
2. 帮助肌肉恢复，加速生长
增肌可不只是在健身房里挥洒汗水那么简单，更关键的是训练后的恢复和生长。训练会给肌肉带来微小的损伤，身体需要通过修复这些损伤来让肌肉变得更强壮、更大。而碳水化合物在这个过程中也发挥着至关重要的作用。
当你训练后，肌肉中的糖原储备会大量消耗。及时补充碳水，能帮助身体快速地将葡萄糖重新转化为糖原，填补消耗的“能量库”。这个过程被称为“糖原补充”。就像你打完一场球赛，身体需要及时的补充才能尽快恢复体能一样。
更重要的是，当你的身体摄入足够的碳水时，它会优先使用这些葡萄糖作为能量来源，而不是去分解蛋白质。蛋白质是肌肉生长的“建筑材料”，如果被当成能量消耗掉了，那增肌的效果就会大打折扣。所以，吃够碳水，就是在“保护”你的蛋白质，让它们能更专注于肌肉的构建和修复。
3. 优化激素环境，助力肌肉生长
这听起来可能有点复杂，但实际上是这样的：碳水化合物的摄入，尤其是训练后的摄入，可以刺激胰岛素的分泌。胰岛素可不仅仅是降血糖的激素，它还是一个合成代谢的激素，也就是说，它能促进身体将葡萄糖和氨基酸（来自蛋白质）运送到肌肉细胞中。
你可以把胰岛素想象成一个“交通警察”，它会引导营养物质（葡萄糖和氨基酸）高效地进入肌肉细胞，为肌肉生长提供充足的“建材”和“能量”。同时，胰岛素也能抑制肌肉分解的激素（如皮质醇）的活性，进一步创造一个有利于肌肉生长的内部环境。所以，合理摄入碳水，是在悄悄地帮你“优化”身体的激素分泌，让增肌这件事事半功倍。
4. 别忘了，碳水不只是米饭馒头
说到碳水，很多人可能只想到米饭、面条、馒头这些主食。其实，碳水化合物的来源非常广泛，而且不同种类的碳水对身体的影响也不同。
复合碳水化合物：这是你增肌期间的首选。比如全麦面包、燕麦片、糙米、红薯、土豆、各种豆类和蔬菜。它们消化吸收速度较慢，能提供持续稳定的能量，并且富含膳食纤维、维生素和矿物质，对身体非常有益。它们能帮你保持充沛的体力，同时也能更好地控制血糖波动。
简单碳水化合物：比如白糖、果糖、蜂蜜、含糖饮料、精制面粉制品等。它们消化吸收速度快，能迅速升高血糖，提供快速能量。在训练前后，适量摄入一些简单碳水（比如训练后喝一杯水果汁）可以帮助糖原快速补充，但平时还是要以复合碳水为主，避免过多的简单碳水摄入导致脂肪堆积。
总而言之，增肌是一个需要能量、恢复和良好激素环境的过程，而碳水化合物恰恰是实现这三者的关键。
当然，这并不意味着你可以毫无节制地吃碳水。 关键在于“合理”和“适量”。 你需要根据自己的训练强度、身体反应、基础代谢率和整体饮食计划来调整碳水的摄入量。
训练日： 可以在训练前、训练中（如果训练时间长的话）和训练后增加碳水的摄入，为训练提供能量，并加速恢复。
休息日： 可以适当减少碳水的摄入量，但仍然需要保证身体基本的能量需求和糖原储备。
选择优质碳水： 优先选择复合碳水化合物，它们能提供更持久的能量和更全面的营养。
别再把碳水当成增肌路上的绊脚石了，它是你最忠实的燃料和伙伴。好好理解它，利用好它，你的增肌之路会走得更顺畅、更有效！
网友意见
没有碳水增个der啊？！
增肌不光要吃碳水，最好还得吃高GI的碳水！这样才能刺激胰岛素分泌，才能创造出肌蛋白合成的环境和条件。
没有碳水，高强度力量和耐力运动你都撑不下来，你会“举不起来”。你说你可以靠糖异生，用肌蛋白分解来提供碳水化合物？你这是拿着金丝楠木当柴禾烧啊！好不容易增点肌肉、吃点蛋白质就这么都给糟蹋了吧！再说蛋白质供能烧完以后剩下过多氨基在体内，那可是有毒性的，还要增加肝、肾的代谢负担，哪有碳水化合物这样的清洁燃料靠谱。有些人怕胖不肯吃碳水，却强行要把蛋白质吃到2克/公斤的，我只能说祈祷你的腰子比别人抗造吧！而我等这类普通人，这点子训练量吃到1.5克就已经够够的了。你非要把蛋白质吃多了，导致总热量超标一样也要胖。
撸完了不吃碳水，你拿什么补充肌糖原？没有肌糖原怎么给肌肉补充水分？肌肉没有水嘟嘟的环境加上胰岛素，怎么加速合成肌蛋白？
不要相信那些只吃水煮鸡胸西兰花的网红人设，他们背后也汉堡薯条炸鸡翅吃得飞起。更不要学习高脂低碳生酮，人家受得了你不行，何况人家是在备赛减脂，那能增得了肌？谁能坚持阿特金森6个月，我敬他是条汉子，6个月后还能有很好减脂效果，我跟他一起喝油去！
不管增肌还是减脂，任何人说不要吃某类营养素或者只吃某类营养素，那都是在耍流氓！
你被那些垃圾的伪健身知识害的挺惨的，我把这背后的生理学过程说透了，你看了就知道为什么增肌要吃碳水。
第一点，增肌训练的强度激活的能量代谢途径主要以无氧酵解为主，即血糖、肌糖原和肝糖原的分解代谢，代谢物是乳酸。你训练一个小时，这一个小时消耗的能量一半以上来自糖酵解供能，成年人的肌糖原肝糖原储备总和大概300克左右，你消耗了不补充，不就越来越少了？当身体的糖原储备少到一定程度，身体就会加快糖异生，动用脂肪酸和氨基酸转化成葡萄糖供能，也就是说糖原不足的情况下继续训练，肌肉收缩需要的能量来自肌肉中的氨基酸（BCAA为主），这不利于增肌。
第二点，增肌，或者说肌肉修复这一过程需要消耗大量能量，包括各种氨基酸、宏量微量元素、维生素等等，其中最重要的一点就是，合成肌肉的能量是由碳水化合物提供的，大概合成一克肌肉需要消耗5~8kcal，这些能量是额外产生的，不包括在基础代谢和活动代谢中，这也就是为什么增肌得有热量余盈，你必须得摄入多余的营养元素来合成肌肉，而碳水和蛋白质就是最重要。另外，很多人应该看到过一些健美运动员会说，他今天的肌肉看起来有点瘪，哦原来是我昨天少吃了100克碳水，肌肉中70%左右都是水分，20%氨基酸，剩下的就是糖原、矿物质和脂肪微滴，补充肌糖原可以让更多的水分进入肌细胞从而使肌肉看起来更饱满，不过重新填充肌糖原需要比较长的时间，如果你的训练消耗了三分之一以上的肌糖原，那么摄入碳水重新填充满至少需要24小时以上。
综上所述，增肌必须摄入碳水，而且是大量的，按照体重比，最好以4g/kg的比例摄入。
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