认真减肥但是瘦不下来是怎样一种体验? 第1页

看了身边很多减肥案例，发现很多觉得“自己付出努力但就是瘦不下来”的小伙伴，大多是用错了方法。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示：

中国人整体变胖了，男生、女生分别比5年前平均胖了6.8 斤和3.4斤。

看来无论男女，变胖已经成为了共同难题。

但也正因为这个话题足够热门，导致这里面的水也挺深。

我们研究了一番现在大热的减肥方法，发现：

不少被大家「吹爆」的减肥方法，里面的坑其实也不少。

我们搜刮了市面上常见的方法，今天就来好好给大家说道说道，一个一个扒。

热门方法一：运动

管住嘴，迈开腿，一直都是我们推荐的健康减肥好办法。

运动的方式有很多，合理安排日常作息与运动，可以让我们的身体处于更好的状态。

但是关于运动减肥的误区也不少，比如下面这几个。

01 局部减肥

总有一个美丽的姑娘出现在屏幕上，告诉你跟着她做这些动作，可以瘦小腿/大腿/肚子/腰/手臂/背……

但是，能量消耗是全身性的，根本不存在什么局部减肥。

如果真的存在局部瘦的情况，那就是对某个部位抽脂，但这是有风险和副作用的。

02 出汗就是减肥

出汗就瘦了吗？

别想了，不管是用保鲜膜包着腿憋汗，还是什么汗蒸，出再多的汗，减的也是水。

03 运动40分钟才始消耗脂肪

很多人坚信运动要超过 40 分钟才有减肥效果，因为前 40 分钟都在消耗碳水，碳水消耗完了才轮到脂肪。

但其实开始运动的时候就已经在消耗脂肪了 。

只不过一开始碳水比脂肪提供的能量更多，运动越久，脂肪提供能量的比例越高。

另外，运动强度越大碳水提供的能量越多，想要燃烧更多脂肪，可以选择强度低一些的有氧运动。

热门方法二：十大减肥方法之节食

再来说说管住嘴。

管住嘴可不是让你什么都不吃，那不是减肥，是成仙……

极端的节食方法并不可取，比如完全拒绝主食。

主食不是坏东西。

我们的身体每天都需要大量的碳水化合物，尤其是大脑，它基本只能利用葡萄糖作为能量来源。

况且，脂肪、蛋白质都会产生热量，吃多了一样会热量爆炸，所以不要盲目地只减少碳水化合物的摄入。

再比如，不吃晚饭。

不吃晚饭并不会有助于减肥，反而会阻碍减肥。

郑州市第二人民医院临床营养科主任周燕，曾经在健康时报饮食版刊文解释：

在饥饿状态下，通过饮食摄入的热量将更容易被转化为脂肪而储存在体内。

通俗点说就是，你的身体害怕你挨饿，于是赶紧多储存点脂肪。

不吃晚饭的人，可能会有体重稍微下降的情况，这是肌肉大量流失造成的。

后果就是，我们的基础代谢消耗降低，不利于减肥。

热门方法三：减肥药

真的有减肥药吗？

真的有。

但别太开心，国内批准的合法、安全的减肥药只有一个：

奥利司他。

它的原理是让你肠道里的脂肪酶失效，吃进去的脂肪因为没有分解而无法吸收，直接排出体外。

直白说就是，它会让你吃进肚子的油脂全部都拉出来......

甚至在放屁的时候，都可能崩出油来。

需要提醒的是，奥利司他只对 BMI 大于 24 的人群有效果。

因为它只是减少了你饮食中的脂肪摄入，并不是减少（或排出）你身体中原本有的脂肪。

如果你的 BMI 小于 24 ，只是想通过吃奥利司他来让身材更好，那恐怕无法如愿，倒是能体验一把不敢随意放屁的感觉。

至于其他减肥药，劝你最好远离。

即使有效果，多数也是因为添加了违禁药物。

比如西布曲明。

这些药物会调高你的基础代谢，让各方面的能量消耗都变多，有点像在燃烧自己的生命。它们对身体、尤其是心脏，会有很大伤害。

我们之前扒过各种减肥药，感兴趣的小伙伴可以戳：

热门方法四：代餐

近年来大火的减肥产品里，就有代餐奶昔。

它可以提供一顿饭所需的营养，同时热量又比较低，受到很多人追捧。

代餐其实是一个理论上可行的体重管理方式，在临床上也经常用来给一些特殊患者控制体重。

但是国内的代餐产品，目前还没有统一的国家标准，这也就导致了许多产品存在不合理之处。

比如一些代餐粉宣传加了上百种食材原料，但是钠含量居然为 0 ？

这是要让人脱水呀……

还有一些，能量很低，营养素含量也很低，配比不合理。

比如下图的汤C倍J代餐奶昔，圈出来的 5 项营养素不足。

当然也有比较好的代餐产品，会给大家提供全面的营养素。

如果你手边正好有在吃的代餐，可以参考下图对比一下，这是中国营养学会在《代餐食品》团体标准中给出的范围：

还有一些比较良心的商家，会提示你要搭配日常食物一起吃，给出一些饮食建议，而不是让你以为仅仅喝一瓶代餐奶昔就够了。

热门方法五：轻断食

去年年底，协和医院推出了减肥秘籍，其实就是“5+2”模式的轻断食食谱。

出这份食谱的是协和医院的营养科副主任陈伟老师。

这个方法的总原则和常规限制饮食的减肥方法一样，都是：

控制热量摄入、选择优质碳水，比如豆类、薯类、低糖水果、绿色蔬菜。

轻断食确实有效，前提是你搭配的食物可以严格控制热量，同时保持足够的营养素。

断食的那几天能量摄入会很低，大概在 500 kcal 以内（平时一顿正常餐会摄入 2000 kcal 左右）。

这会导致人体的基础代谢率下降，恢复正常饮食后，容易反弹。

另外，如果只靠轻断食减肥，可能会流失不少肌肉组织。

所以这段时间不适合大量锻炼。

其实，减肥最好还是要“节食”和运动相结合，共同分担一部分能量差，不至于让基础代谢降低过多。

注意这里说的“节食”只是适量限制饮食，不是过度节食。

热门方法六：酵素

实不相瞒，大家都误解了酵素......酵素其实是一个可以增肥的产品。

酵素的字面意思就是“酶”，这类产品通常是以各种果蔬为原料的混合食物，含有膳食纤维和各种酶。

不管是脂肪还是蛋白质，都要被肠道分解成脂肪酸和氨基酸才能被吸收。

而含有脂肪酶的酵素，可以帮助我们肠胃中吃进去的脂肪分解，促成更好的吸收，从而增肥。

而且，酵素也不见得有多安全，之前我们就评测过一些网红酵素。

感兴趣的朋友可以戳这里：

热门方法七：瘦腿霜、瘦瘦包

能量消耗是全身性的，不存在所谓的局部减肥。

因此不论是给肚子加热的瘦瘦包、让腿辣出汗的瘦腿霜、还是用保鲜膜裹腿，都达不到真正减脂、减重的效果。

热门方法八：生酮饮食

生酮，即“极低碳水化合物饮食”。

要求日常饮食中，碳水提供的能量比例小于 15% 甚至 5% ，绝大部分能量来自蛋白质和脂肪。

这代表了你的餐桌上只能是各种肥肉瘦肉肉肉肉肉，没有米饭、面食等等碳水高的食物，甚至还不能吃什么水果。

因为......一不小心碳水就超了。

但生酮减肥法并不适合所有人。

这个方法本来是用来治疗癫痫患者的，他们一吃糖就会发生癫痫，如果不吃糖，靠酮体（脂肪分解的产物）给大脑功能，就不会发生癫痫。

在临床上，它会给急需减肥的特殊患者（比如肥胖的糖尿病人）使用，而且要有专业医师指导。

生酮饮食的减肥方法目前有很大的争议。

毕竟脂肪吃太多了可能会导致血脂的异常，酮体过高会让有代谢疾病的人引起酮症，甚至酸中毒。

而且蛋白质和脂肪在肠道中排空的速度比较慢，吃多了会有一些肠道的问题，比如便秘、排气增加。

热门方法九：各种食物

蛋白棒、减肥茶、青汁、水果、黑巧克力……

网传吃了能减肥的食物简直不要太多，毕竟大家都想边吃边瘦，毫不费力。

但其实不存在吃了就瘦、越吃越瘦的产品，只是有些可以很好的辅助减肥，还有一些则是无稽之谈。

我们整理了几个常见的伪减肥食物，供大家参考。

01蛋白棒

类似的还有能量棒、坚果棒。

这种属于“部分代餐食品”，有些商家会称自己的产品是代餐棒，但是它不论是热量还是营养素，都远远达不到一餐的量，主要还是用来补充优质蛋白质和脂肪的。

传统的蛋白棒太甜，如果需要吃，建议选择成分中是代糖的无糖蛋白棒，蛋白质来源优先选择分离乳清蛋白，其次是浓缩乳清蛋白。

02 减肥茶、青汁

这类食物，用来补充一些膳食纤维等营养素是不错的，至于说宣传的排脂效果……扯淡呢。

03 左旋肉碱

左旋肉碱是负责将脂肪运送到线粒体中燃烧的，你可以把它想象成发电厂的运煤工。

运煤工增加，运的煤是会多一些，但问题是锅炉就那么大，烧不完呀。

所以部分运煤工会被身体认为是无用工人，直接优化掉，通过汗液和尿液排出体外。

要想左旋肉碱发挥作用，也是有办法的，那就是通过大量运动，进一步帮助脂肪燃烧，一般运动员会使用。

如果你的健身卡一直都是闭关状态，那么左旋肉碱顶多只能是一份“减肥安慰剂”了。

04 水果

只吃水果代替正餐，反而容易热量超标。

你真的以为水果热量少吗？

就拿红极一时的“超级水果”牛油果为例，它的脂肪含量高达15.3%，比猪瘦肉还高。

而且水果的饱腹感差，会让人吃更多食物。

不信你想想，吃半个西瓜是不是很轻松，但是两碗米饭......是不是就有点难了？

另外，光吃水果减肥极易反弹。

也许你觉得刚开始体重确实明显下降了，那是因为钾摄入量增加，而钠摄入量大幅度减少，导致体内水分排出。

这减的是水分，并不是脂肪。

05 黑巧克力

咖啡因有抑制食欲的作用，适量摄入会让食欲减小。

虽然黑巧克力的可可含量高，咖啡因含量也高，但是脂肪含量更高，热量并不少。

还有些黑巧克力为了提升味道，会加不少糖，直接吃它减肥，简直亏大了。

大家可以用黑巧代替一些高脂肪的零食，过过嘴瘾，吃多了还是会胖的。

之前我们评测过一些黑巧克力，有需要的朋友可以戳这里：

看到这里，你是不是觉得减肥已经无计可施了？

别急。

虽然大部分热门的减肥方法都无效，但并不代表减肥就完全没有办法了。

我们整理出了一份靠谱的瘦身建议给大家。

如果你实在不爱运动也不想节食，不妨试试这些办法：

一、保持充足的睡眠

有多项研究显示，睡眠时间不足会大大增加身体发胖的机会。

人在睡眠中会分泌“瘦素”，能控制体内的脂肪蓄积量，睡眠时间短，“瘦素”就分泌得少。

加上越晚睡，就越可能会肚子饿，偷偷跑到厨房吃个泡面或是叫一份烧烤外卖都是常有的事。

吃得越开心，胖得越开心。

那睡多少时间比较合适呢？

美国睡眠基金会建议儿童和成人每天睡眠时长如下：

二、吃慢点

多项研究证实，进食太快是引起超重和肥胖的危险因素。

如果吃得太快，即使你已经吃饱了，但“饱了”这个讯息还没来得及传递到大脑，脑子会以为你还没饱，发下接着吃的指令。

据研究报道，我们大脑对饱腹感的感应大约需要 20 分钟。

天哪， 20 分钟能吃下多少东西了，想想都可怕。

所以，想要瘦，不如吃慢点吧。

三、调整吃东西的顺序

除了让吃饭速度慢一点外，调整进食顺序也是个好办法。

吃的时候，按照蔬菜→汤→蛋白质→主食的顺序进行，可以在减少热量摄入的同时，保持更长久的饱腹感。

四、多吃蛋白质含量高的食物

鸡蛋、豆子、瘦肉等蛋白质含量高的食物，可以维持长时间的饱腹感。

所以，身边很多吃素的朋友并不会显得很瘦。

吃瘦肉与减肥并不矛盾，反而可能促进瘦身。

如果你已经养成了以上这些习惯，还想更瘦一些，那么......

管住嘴迈开腿吧。

世间减肥方法千千万，但最有效最健康的方法，还是多运动。

春天到了，祝大家都能成功瘦身哟~

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