蛋白质高的食物有哪些？ 第1页

@程序员伯恩 通过整理《中国食物营养成分表》的数据，然后按照蛋白质含量从多到少排序，结果非常有意思：

第一名竟然是骆驼掌，蛋白质含量 72.8%，但我想大部分人见都没见过。

更不可思议的是，第 25 名居然是味精！味精何德何能居然可以在「高蛋白」食物榜上，而且蛋白质含量居然达到了40.1%，远远超越其他食物？以后健身不吃蛋白粉了，吃味精行不行？

令人震惊的还在后面：这个榜上我们完全没有看到传统意义上，营养师让大家吃的高蛋白食物——比如新鲜鸡蛋，牛奶，精瘦肉，豆腐等等！到底是营养师不靠谱，还是这个食物营养成分表不靠谱？抑或，营养学这个学科根本不存在？！

这一切的一切，究竟是人性的扭曲还是道德的沦丧？真相到底是怎样的呢？

好了不卖关子了，说正经的。

表没错，营养师也没错。关键在于：对于营养而言，蛋白质的质量远比数量更重要。

换句话说，我们想要补充蛋白质的时候，我们需要关心的并不是「食物中蛋白质含量有多少」，而是「食物中蛋白质的质量有多高」。

就像你打算建一座世界最高的楼，但用的是劣质的混凝土和钢材，那没用，该塌还是会塌。

怎样衡量蛋白质的质量高低呢？还是要从蛋白质的基本结构说起。

大家都知道，蛋白质是由各种不同的氨基酸「手拉手」构成的长链状分子。当然，蛋白质链形成后，会盘曲折叠成各种各样复杂的形状，从而发挥不同的生理功能。

当我们把蛋白质吃进去以后，它会被消化酶（胃蛋白酶、胰蛋白酶、肠肽酶）催化分解，最后变成一个一个的游离氨基酸和短肽（注：短肽就是几个氨基酸手拉手构成的分子），才能被吸收进体内。

组成蛋白质的氨基酸有 20 种，其中 11 种人体自身能通过其他物质合成，不需要从外界摄入，但是其余 9 种氨基酸人体合成不了，必须通过外界摄入才能满足身体要求。这 9 种氨基酸我们称为「必需氨基酸」。（其中组氨酸是比较特殊的必需氨基酸，仅在婴儿期需要外源摄入，成人大多不会缺乏，因此通常不算在「必需氨基酸」内，这样说来的话成人的「必需氨基酸」就是 8 种。）

下面请认真看，重点来了！（敲黑板）

如果分析人体内蛋白质的氨基酸组成，你会发现，人体对于这 8 种必需氨基酸，需要量各不相同。比如人体对色氨酸需求量就不是特别大，而对亮氨酸、赖氨酸需求量就比较大。

更复杂的是，「蛋氨酸」和「苯丙氨酸」是两个不太安分的分子，人体对它们需求量居然还会变！这是因为，蛋氨酸在人体内一大功能是合成「半胱氨酸」，而苯丙氨酸的一大功能是合成「酪氨酸」。如果食物里能直接补充半胱氨酸和酪氨酸，那我们对于蛋氨酸和苯丙氨酸的需求量就会下降！所以，这两对氨基酸还得放一起算才合理。

最终，营养学家根据以上所有的信息，总结出了一份人体的「氨基酸模式」。如果把人体对色氨酸的需要量定义为 1，计算出其他必需氨基酸的比值，就得到了这份「人体氨基酸模式表」。

如果一个食物的氨基酸模式跟人体氨基酸模式越接近，代表必需氨基酸被机体利用程度越高，蛋白质的营养价值也就越高。

蛋白质的营养价值精准诠释了什么叫「水桶效应」——想要蛋白质营养价值尽可能高，就像让水桶装尽可能多的水一样，不能有「短板」，也就是说，不能缺少任何一个必需氨基酸。而一个蛋白质营养价值的高低，完全取决于那块「最短的板」。用营养学术语说，这叫「第一限制氨基酸」，它的多少直接定义了蛋白质质量。

所以，我们评价一个蛋白质的质量高低时，我们往往会考量这些因素：

1. 这个蛋白质是否含有所有的必需氨基酸？有没有缺少某一种？
2. 如果都有，那组成比例是否合理？会不会有几种含量特别特别少，以至于没法满足人体需要？

如果某个蛋白质缺少某种必需氨基酸，那我们如果只吃这种蛋白质，是无法满足人体需要的，长期必然会营养不良。这种蛋白质我们把它称为「不完全蛋白」。

胶原蛋白就是这样一种不完全蛋白，它里面完全不含「色氨酸」这种必需氨基酸，因此营养价值很低。说花胶、阿胶之类的补品「富含胶原蛋白」，因此可以美容养颜补身体，这纯粹是忽悠大家不懂营养学。开头第一名的「骆驼掌」，跟凤爪、猪皮一样，主要成分也是胶原蛋白，虽然蛋白质含量高，但质量差，所以并不是很好的蛋白来源。

如果某个蛋白质虽然各种氨基酸都有，但有几种含量特别低，没法满足身体需要，那我们称为「半完全蛋白」。

大部分植物蛋白都是「半完全蛋白」，比如小麦蛋白、大米蛋白、豌豆蛋白等。它们通常赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸等含量比较少，成了「限制氨基酸」。燕窝的主要成分——粘蛋白也是半完全蛋白，因为色氨酸含量非常少。这个我在「燕窝智商税」那篇回答中已经详细说过。

而如果各种必需氨基酸都有，组成比例也合理，这样的蛋白质就是营养价值比较高的蛋白质，我们称为「完全蛋白」，比如鸡蛋、牛奶、大豆、瘦肉中的蛋白，都属于完全蛋白。这些食物就是我们理想的补充蛋白质的食物。

值得注意的是，如果把各种植物中的蛋白质搭配食用，让它们各自的「长板」弥补别的蛋白质的「短板」，是可以使总的蛋白质质量提高的。比如美国某植物肉厂商的产品使用了豌豆蛋白、大米蛋白、绿豆蛋白这三种不同的植物蛋白，单拎任何一个出来都是「半完全蛋白」，但按照适当比例组合到一起，总体就成了「完全蛋白」。这就是传说中的「氨基酸互补作用」。

因此，即使对于严格素食者来说，只要食物搭配丰富合理，依然可以保证蛋白质的营养。

回到最开始的地方：

在 @程序员伯恩 整理的表上，我们为啥完全没有看到传统意义上，营养师让大家吃的高蛋白食物呢？

很简单，这是因为我们日常生活中吃的大部分食物水分含量都很高，因此蛋白含量相对就少了。这个表上的很多食物都是干制的食物，由于水分去除了，蛋白质就相当于被「浓缩」了，当然含量比较高了。

但这些干制食物我们当然没法一下子吃很多，有些还需要复水才能食用。因此对于指导膳食的借鉴意义不是很大。

那这张表上为啥味精属于高蛋白食物呢？

同样很简单：味精的主要成分是谷氨酸钠，除了钠元素之外，谷氨酸本身是氨基酸的一种，因此在表格制定的时候，这部分就被归入蛋白质大类里面去了。

可是，谷氨酸本身不属于必需氨基酸，我们说「水桶效应」是看必需氨基酸的木板有多长，味精倒好了，所有木板长度都是零，只剩一个桶底了，这样的「桶」能够装的水量当然也是零了——想靠味精补蛋白质根本不可能，还是用它来增加鲜味更靠谱。