问题

深蹲后胯部附近疼,请问是什么原因并且如何改善?

回答
深蹲后胯部附近疼痛,这确实是个挺烦人的问题。很多人在练习深蹲时都会遇到类似的情况,不用太担心,但也不能忽视。一般来说,导致深蹲后胯部疼痛的原因有很多,我们要一项一项地排查,找到根本原因才能对症下药。

首先,咱们先来聊聊为啥你深蹲完,胯部会不舒服。

1. 肌肉疲劳或过度训练: 这是最常见的原因。深蹲是一项全身性的复合动作,它会调动臀部、大腿、小腿以及核心肌群。如果你刚开始练深蹲,或者在训练强度上突然加大,你的臀部肌群(比如臀大肌、臀中肌)和髋屈肌可能还没适应这么大的负荷,就会出现疲劳甚至轻微的拉伤。这种疼痛通常是钝痛,会在活动一段时间后有所缓解,但休息不足的话,下次训练时又会加重。

2. 错误的深蹲姿势: 这个占了很大一部分原因。不正确的姿势会把压力集中在不该承受的地方,比如你的胯部关节。
膝盖内扣(Knee Valgus): 在深蹲下放或起身时,膝盖不自觉地向内靠拢。这样会给髋关节带来不必要的扭转力,刺激到髋部附近的肌腱或韧带。
弓背或塌腰(Rounding or Arching the Lower Back): 过度弓背或塌腰会改变骨盆的倾斜度,影响臀部和髋部的发力顺序,也可能让一部分压力转移到髋部前侧或后侧。
核心力量不足: 稳定的核心是进行深蹲的基础。如果你的核心肌群(腹部、背部)不够强,身体在深蹲过程中会变得不稳定,身体会试图通过其他地方来代偿,比如过度使用髋部肌肉,或者让髋部关节承受更多压力。
臀部启动不良(Glute Inhibition): 有些人因为长期久坐或者不习惯主动发力,在深蹲时臀部肌肉没有被充分激活。身体为了完成动作,会更多地依赖股四头肌(大腿前侧)或者髋屈肌,这样就会让髋屈肌群过度劳累,引起疼痛。
站距和脚尖方向不对: 每个人的骨盆结构和身体柔韧性都不同,标准的站距和脚尖方向(通常是略微外展)适合大多数人,但你可能需要根据自己的情况微调。如果站距太窄或太宽,或者脚尖方向不对,都可能导致髋部不适。

3. 髋部柔韧性不足: 比如髋关节活动度不够,大腿内收肌群(内侧肌肉)或者臀部肌群过紧。在深蹲下放到底部时,如果髋部无法充分打开或者旋转,就会导致骨盆代偿性地过度倾斜,或者让髋关节周围的肌腱承受过大的牵拉力。

4. 髋关节撞击综合征(FAI Femoroacetabular Impingement): 这个听起来有点专业,但如果你疼痛感比较尖锐,并且在某些角度(比如深蹲到底部、屈髋)会特别明显,就有可能是这个问题。FAI是指髋臼(骨盆上的窝)和股骨头(大腿骨顶端的球)之间存在异常的骨骼接触。这种异常接触会在活动时磨损关节软骨和唇,引起疼痛。深蹲下蹲的角度越大,这种撞击的可能性就越大。

5. 滑膜炎或肌腱炎: 髋部周围有很多肌腱和滑膜囊,如果因为过度使用或不当受力,可能会引起这些组织的炎症,表现为局部的疼痛和不适。

6. “腰臀比”的“锅”? 这个有点非主流,但有些说法认为,有些人臀部脂肪较多,在深蹲时,骨盆可能会有一个轻微的“前倾”(俗称“屁股撅起来”),这也会导致髋部前侧的肌群(特别是髂腰肌)过度拉伸和紧张,引起疼痛。

那咱们怎么来改善和解决这个问题呢?

我们一步步来,先从最容易控制和调整的开始。

第一步:先评估和调整姿势

这是最关键也最容易自己动手的一步。你得像个侦探一样,找出自己深蹲时哪里做得不对。

录制深蹲视频: 找个朋友帮忙,或者用手机支架从侧面和正面(甚至后面)录下你完整的深蹲过程。看视频的时候,注意以下几点:
下蹲速度: 是不是太快?下蹲时有没有控制?
背部曲线: 从头到尾背部有没有保持自然挺直,腰部有没有过度弯曲或塌陷?
膝盖方向: 膝盖是不是跟着脚尖的方向一致前进,没有内扣?
髋部下蹲深度: 你能舒适地蹲到多深?在最深处有没有出现骨盆卡住或者后倾(俗称“臀部下卷”)?
起身过程: 是不是用臀部发力将身体撑起来,还是依赖膝盖和腰部力量?
核心稳定: 整个过程中核心有没有保持收紧,身体有没有晃动?

调整姿势要点:
背部挺直: 想象脖子到尾椎骨是一根棍子,保持它的直线,但不是僵硬的直,要有自然的生理弯曲。
膝盖和脚尖一致: 在整个下蹲和起身过程中,膝盖始终朝向与脚尖相同的方向。如果你的脚尖略微外展(约515度),膝盖也应该跟着朝这个方向。
核心收紧: 在深蹲前,先深吸一口气,然后收紧腹部和臀部,感觉就像要被人打一拳一样,然后保持住这个状态完成整个动作。
感受臀部发力: 尝试在深蹲启动时,就主动去感受臀部肌肉的收缩,尤其是在起身阶段,想象用臀部力量将自己“推”起来。可以先空手或者轻重量做练习。
尝试不同的站距和脚尖角度: 找一个让你感觉舒适且膝盖和脚尖能保持一致的角度。可能比你想象的站得更宽一点,或者脚尖更朝外一点会更舒服。

第二步:加强核心和臀部力量训练

强大的核心和臀部是稳定和发力的关键。

核心训练:
平板支撑(Plank): 基础但有效,注意保持身体成一条直线。
侧平板支撑(Side Plank): 加强侧腹肌,对骨盆稳定很重要。
鸟狗式(BirdDog): 非常好的核心和臀部协调性训练。
死虫式(Dead Bug): 锻炼核心稳定性的同时,要求髋部和肩部协同工作。

臀部激活与强化:
臀桥(Glute Bridge): 简单的臀部激活动作,专注于顶峰收缩。
蚌式开合(Clamshell): 锻炼臀中肌,这块肌肉对于维持深蹲时膝盖不内扣很重要。
侧卧抬腿(SideLying Leg Raise): 同上,锻炼臀中肌。
臀部推力(Hip Thrust): 这是训练臀大肌的王牌动作,可以有效提升臀部力量。
罗马尼亚硬拉(Romanian Deadlift RDL): 这个动作非常强调臀大肌和腘绳肌(大腿后侧)的拉伸和收缩。注意在下放时感受臀部向后推,背部挺直。

第三步:改善髋部和周围肌肉的柔韧性

紧绷的肌肉和关节活动度不足会限制你的动作模式,增加受伤风险。

拉伸:
髋屈肌拉伸(Kneeling Hip Flexor Stretch): 一条腿跪地,另一条腿在前,弓步姿势,感受大腿前侧的拉伸。
梨状肌拉伸(Piriformis Stretch): 仰卧,一条腿屈膝放在另一条腿的膝盖上,然后抱住下面的大腿向胸部拉,感受臀部深处的拉伸。
大腿内收肌群拉伸(Groin Stretch / Butterfly Stretch): 坐姿,双脚掌相对,膝盖向外打开,用手或肘部轻轻向下压。
股四头肌拉伸(Quad Stretch): 站姿或侧卧,抓住脚踝将小腿向臀部拉,感受大腿前侧的拉伸。

泡沫轴放松(Foam Rolling):
用泡沫轴在臀部、大腿前侧、后侧、外侧进行滚动放松,找到疼痛点或者紧绷的区域,停留一段时间,让肌肉得到舒展。

第四步:调整训练计划和负荷

循序渐进: 如果疼痛是由于训练强度过大,那么减小重量,增加每组的次数,或者减少总组数。等疼痛缓解,身体适应了,再慢慢增加负荷。
增加休息和恢复: 确保训练后有足够的休息时间。如果每天都进行高强度深蹲,身体可能没有时间修复。可以安排休息日,或者进行低强度的主动恢复(比如散步、轻微的拉伸)。
热身要充分: 训练前进行510分钟的动态热身,比如原地小跑、开合跳、高抬腿、弓步走、臀部画圈等,让肌肉和关节活动开。
冷身与拉伸: 训练结束后进行静态拉伸,进一步放松肌肉。

第五步:就医或寻求专业指导

如果以上方法尝试后,疼痛仍然没有缓解,或者疼痛感非常剧烈、影响日常生活,那么一定要及时就医。

物理治疗师(Physiotherapist)或运动康复师: 他们可以帮你准确诊断疼痛原因,并根据你的具体情况制定个性化的康复训练计划。他们会评估你的运动模式、肌肉力量、柔韧性,并告诉你最适合你的调整方法。
骨科医生: 如果怀疑是骨骼结构问题,比如髋关节撞击综合征,医生会通过影像学检查(如X光、MRI)来确诊。

一些小贴士:

倾听身体的声音: 如果某个动作让你感到不适,就及时停止,不要硬撑。
耐心很重要: 改善身体状况需要时间和坚持,不要期望一两天就能解决所有问题。
关注全身的协调性: 深蹲不是孤立的动作,身体各个部位都需要协同工作。

总而言之,深蹲后胯部疼痛是一个需要细心排查和调整的过程。从最基本的姿势开始,循序渐进地加强薄弱环节,同时注意休息和恢复。如果疼痛持续或加剧,千万不要犹豫,寻求专业帮助才是最明智的选择。祝你早日摆脱疼痛,享受深蹲带来的好处!

网友意见

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这个问题比较常见,有个办法可以解决,其实是一个热身动作,有空拍给你

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谢邀:这个问题是“臀小肌劳损”

当然,可能还有一定程度的髋臼撞击症状。

这个问题的源头是臀大肌力量不足和在蹲类动作中的活性不足。

臀大肌和梨状肌有部分共同的功能,就是在髋伸位时 做髋外旋,在髋屈位时做髋外展。

反过来,从远固定功能上来看,就是以外展出力方式来控制髋角的变化,直白说,就是控制下蹲动作中的幅度。

如果臀大肌力量不足,尤其是活性,活跃度不足,那么 你下蹲过程中臀大肌来控制上身角度的功能就得由梨状肌来代偿 。

那么问题来了,臀大肌的止点是在股骨上和通过髂胫束连到小腿上,而梨状肌的则是在大转子上,这就有问题了,相当于臀大肌是把力量施加在杠杆的力臂上,而梨状肌的施力点在支点位置,如果你空间想象力过得去,就能想明白,如果施力在支点位置,杠杆就不会是简单的转动(撬动力臂)而是会造成整个杠杆结构位移。

那么在身体上就会造成 骨盆前移,就是骨盆相对于大腿的位置前移了,在蹲位会更明显,

臀小肌功能是什么? 解剖学上说是有辅助屈髋和内旋的作用,实际上在生理上起到的功能是防髋关节脱位,也就是防大转子--股骨头的结构 在髋臼内位移。 所以你有上述的代偿现象时,臀小肌的负担就会特别重,产生劳损就不奇怪了。

如何改善? 末:松解梨状肌和臀小肌。 本:增强臀大肌,臀中肌和内收肌的活性。

本答案理解起来稍有难度,配图也没用,所以就这样吧。

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