深蹲中腹股沟及臀中肌股骨大转子肌肉挫伤，请问是什么原因该如何改善？
你好！很高兴能和你聊聊深蹲时出现的腹股沟、臀中肌以及股骨大转子区域的肌肉挫伤问题。这些都是在力量训练中相对常见但又需要认真对待的损伤，常常会影响到训练的持续性和效果。
关于肌肉挫伤的初步理解
首先，我们需要明白什么是肌肉挫伤。简单来说，肌肉挫伤是指肌肉纤维在受到过度的、突发的或者重复性的牵拉、挤压、撞击等外力作用下，导致肌肉纤维的断裂或撕裂。根据损伤的程度，可以分为一度、二度和三度挫伤。
一度挫伤： 肌肉纤维只有少量断裂，通常表现为轻微的疼痛和不适，活动受限不明显。
二度挫伤： 肌肉纤维有较多断裂，疼痛感明显，活动受限也比较明显，可能伴有局部肿胀和皮下出血。
三度挫伤： 肌肉纤维几乎完全断裂，功能丧失，疼痛剧烈，局部可能出现明显的凹陷，需要医学干预。
你提到的腹股沟、臀中肌和股骨大转子区域的疼痛，往往意味着这些部位的肌肉或肌腱受到了损伤。
为什么会在深蹲中出现这些部位的肌肉挫伤？
深蹲是一个复合性动作，涉及到下肢多个肌群的协同发力，包括股四头肌、腘绳肌、臀大肌、臀中肌、内收肌群（腹股沟区域）、核心肌群等。如果在训练过程中存在一些不当的因素，就容易导致上述提到的肌肉区域出现挫伤。我来帮你分析一下可能的原因：
1. 动作模式不正确 (Poor Technique):
幅度过大但柔韧性不足： 如果你的髋关节、踝关节柔韧性不足，强行下蹲过深，会迫使腹股沟区域的内收肌群、髋屈肌（包括部分腹股沟区域的肌群）以及臀部肌肉（臀中肌）在非正常生理范围内被过度拉伸，导致肌纤维撕裂。
膝盖内扣 (Knee Valgus): 在下蹲过程中，膝盖向内靠拢，这会改变力线，增加臀中肌和外侧的臀部肌群的压力。臀中肌在稳定骨盆和控制下肢运动方面起着至关重要的作用，膝盖内扣会迫使它在不当的受力方向上工作，容易导致其疲劳和损伤。
核心不稳定 (Core Instability): 如果你的核心肌群（包括腹部和下背部肌肉）不够稳定，无法有效支撑脊柱和骨盆，你在深蹲时下背部可能会不自觉地过度屈曲（猫背），这会改变骨盆的位置，进一步牵拉腹股沟和臀部区域的肌群，增加损伤风险。
脚踝活动度不足 (Ankle Mobility Restriction): 踝关节的活动度不足会迫使你在下蹲时代偿，可能是膝盖更向前伸，或者骨盆后倾，这都会影响到腹股沟和臀部的受力。
过早或过晚的膝盖屈曲/伸展： 动作的启动和结束时机不对，也可能导致某些肌肉在不应该发力的时候发力，或者在应该放松的时候被拉伸。
2. 训练负荷不当 (Inappropriate Training Load):
过载训练 (Overload): 在短时间内突然增加训练重量、训练次数或训练组数，而没有给肌肉足够的时间去适应，是导致肌肉挫伤最常见的原因之一。肌肉就像弹簧，长期适度的拉伸和收缩能使其变强，但如果瞬间承受了远超自身能力的负荷，就会断裂。
训练频率过高 (High Training Frequency): 如果肌肉没有得到充分的休息和恢复，就反复进行高强度的深蹲训练，肌肉就会处于持续疲劳状态，更容易受到损伤。
未能充分热身 (Inadequate Warmup): 热身是让肌肉做好运动准备的关键步骤。热身不足意味着肌肉温度较低、血液循环不畅、弹性不足，此时立即进行高强度训练，肌肉纤维很容易在“冷启动”的状态下受伤。
训练量过大 (Excessive Volume): 即使负重合理，但总的训练量（组数 x 次数 x 重量）过大，也会导致肌肉累积性疲劳，最终发生损伤。
3. 肌肉力量和柔韧性不平衡 (Muscle Imbalance and Flexibility Issues):
臀中肌相对薄弱： 臀中肌是稳定骨盆和髋关节的重要肌肉。如果臀中肌力量不足，在深蹲中就难以有效稳定骨盆，容易出现膝盖内扣等代偿模式，增加其他部位的压力。
内收肌群过紧 (Tight Adductors): 腹股沟疼痛常常与内收肌群（大腿内侧肌肉）有关。如果内收肌群长期处于紧张状态，在深蹲大幅度时，这些肌肉容易被过度拉伸而损伤。
屈髋肌过紧 (Tight Hip Flexors): 屈髋肌（位于腹股沟和髋前部）过紧也会影响骨盆的稳定性和下蹲的幅度。
4. 个体因素 (Individual Factors):
疲劳状态： 身体整体疲劳时，肌肉的协调性和控制能力会下降，发生损伤的几率增加。
年龄和恢复能力： 随着年龄增长，肌肉的弹性和恢复能力可能会有所下降。
过往伤病史： 如果之前有腰部、髋部或膝盖的损伤史，可能会导致肌肉代偿和受力模式改变，增加再次受伤的风险。
如何改善和预防？
针对你提到的损伤，改善和预防的关键在于正确的技术、合理的负荷、充分的恢复和整体的身体素质提升。
第一阶段：急性期处理和恢复 (Acute Phase Management & Recovery)
如果损伤是近期发生的且疼痛剧烈，首先需要遵循RICE原则（虽然RICE主要是针对急性软组织损伤的初期处理，但其原理依然适用）：
R (Rest): 休息 – 立即停止引起疼痛的活动，特别是深蹲。不要带伤训练。
I (Ice): 冰敷 – 在受伤后的2448小时内，每隔23小时冰敷1520分钟，有助于减轻疼痛和肿胀。注意不要将冰块直接接触皮肤，可以用毛巾包裹。
C (Compression): 加压包扎 – 使用弹性绷带进行适度的加压包扎，可以帮助控制肿胀，但要注意不要过紧，以免影响血液循环。
E (Elevation): 抬高患肢 – 在休息时将受伤的部位抬高，高于心脏水平，有助于血液和淋巴液回流，减轻肿胀。
如果疼痛严重或怀疑有更严重的损伤，请务必咨询医生或物理治疗师进行专业评估和诊断。
第二阶段：恢复期训练和技术纠正 (Rehabilitation & Technique Correction)
在急性疼痛消退，可以进行轻微无痛活动后，就可以开始逐步恢复和针对性训练。
1. 恢复关节活动度 (Restore Range of Motion):
轻柔的拉伸： 在无痛范围内，进行腹股沟、臀部（臀大肌、臀中肌）和股骨大转子周围肌肉的轻柔拉伸。
仰卧腿部内收/外展： 仰卧，双腿分开，缓慢将一侧腿向内靠近地面，然后向外打开，感受腹股沟区域的牵拉。
仰卧屈膝抱腿： 仰卧，将一侧膝盖屈曲抱向胸前，感受臀部和腹股沟的拉伸。
侧卧抬腿（臀中肌）： 侧卧，下方腿伸直，上方腿稍微屈膝或伸直，缓慢向上抬起，感受臀部外侧（臀中肌）的发力，然后缓慢下放。
仰卧臀桥 (Glute Bridge): 仰卧，屈膝，双脚平放于地。收紧臀部，将骨盆向上抬起，直至身体从肩膀到膝盖成一条直线，感受臀部肌群的收缩。
泡沫轴放松 (Foam Rolling): 使用泡沫轴对腹股沟、大腿内侧、臀部和髋部外侧进行放松。动作要缓慢，找到紧张的区域后停留几秒。
2. 激活和强化薄弱肌群 (Activate & Strengthen Weak Muscles):
臀中肌激活：
蚌式开合 (Clamshells): 侧卧，双膝微屈，脚踝并拢。保持骨盆稳定，将上方膝盖向上打开，感受臀中肌收缩，然后缓慢下放。
侧卧髋外展 (Sidelying Hip Abduction): 侧卧，下方腿伸直，上方腿伸直，向上抬起至约45度，保持身体稳定，然后缓慢下放。
站姿侧向行走 (Band Walks/Monster Walks): 在脚踝或膝盖处套上弹力带，保持微屈膝和稳定骨盆，向侧面行走。
臀大肌强化：
臀桥 (Glute Bridge): 如前所述，可以增加难度，如单腿臀桥或在臀部上放置弹力带。
俯卧后抬腿 (Donkey Kicks): 俯卧，膝盖着地，双手支撑。保持背部平直，一侧腿向后上方抬起，感受臀部收缩，然后缓慢下放。
硬拉变式 (Romanian Deadlift RDLs): 使用轻重量，专注于感受臀部和腘绳肌的牵拉和收缩。
核心稳定性训练：
平板支撑 (Plank): 前肘或双手支撑，保持身体从头到脚呈一条直线，收紧核心。
侧平板支撑 (Side Plank): 侧卧，用肘部或手部支撑，保持身体侧面呈直线。
鸟狗式 (BirdDog): 四点支撑，缓慢抬起对侧手臂和腿，保持核心稳定，避免腰部过度起伏。
3. 技术纠正 (Technique Correction):
录像分析： 尝试用手机录下你做深蹲的视频，从正面和侧面观察自己的动作模式。
关注核心收紧： 在下蹲前和下蹲过程中，始终保持腹部核心收紧，想象腹部到脊柱之间有一根绳子拉着，维持稳定的“腰带”感觉。
保持膝盖对齐脚尖： 在整个下蹲和起身过程中，膝盖始终与脚尖方向保持一致，避免内扣。
控制下蹲幅度： 从浅幅度开始，逐渐增加下蹲深度，直到感觉臀部和腹股沟有拉伸感但不痛。确保在最深处骨盆不会过度后倾（屁股内翻）。
脚踝活动度练习： 专门进行脚踝的背屈和活动度练习，例如靠墙弓步时，确保前脚脚跟不抬起。
寻求专业指导： 如果条件允许，找一位有经验的力量举教练或体能教练，让他们帮你评估和纠正动作模式。
第三阶段：循序渐进的负荷增加和预防 (Gradual Loading & Prevention)
当你可以无痛地完成上述恢复性训练后，就可以开始尝试逐步恢复深蹲训练，但要极其谨慎。
1. 从低重量、高次数开始：
选择一个你感觉非常轻松的重量，甚至徒手深蹲。
fokus on 动作的质量和控制，而不是重量。
次数可以设定在1520次，确保动作模式正确。
2. 缓慢增加重量和组数：
每隔几次训练，如果感觉良好，可以小幅度增加重量（如12.5kg）。
保持训练组数在24组。
在增加重量的同时，保持技术动作的稳定。
3. 引入其他下肢训练：
可以加入一些对臀中肌和内收肌群压力相对较小的动作，如：
箭步蹲 (Lunges)： 控制幅度，确保膝盖不内扣。
保加利亚分腿蹲 (Bulgarian Split Squats)： 同样需要注意控制。
臀部训练： 腿部推蹬（Leg Press）时，注意脚的摆放位置，避免内扣。
4. 持续关注身体反馈：
训练过程中和训练后，时刻关注身体的感受。如果出现任何不适或疼痛，立即停止并评估原因。
不要忽略小痛： 很多严重的损伤都源于对早期小痛的忽视。
5. 全面热身和整理活动：
热身： 每次深蹲前，进行至少1015分钟的全身性动态热身，包括：
低强度有氧（如快走、开合跳）。
关节活动度练习（髋、膝、踝的环绕）。
激活训练（如臀桥、侧卧抬腿）。
动作模式预演（用空杆或非常轻的重量进行几组深蹲）。
整理活动： 训练结束后，进行静态拉伸，重点拉伸深蹲过程中受力较大的肌肉群，如股四头肌、腘绳肌、臀大肌、内收肌群。
6. 保持生活习惯的健康：
充足睡眠： 保证高质量的睡眠，这是身体修复和恢复的基础。
合理营养： 摄入足够的蛋白质，帮助肌肉修复和生长。
避免久坐： 如果你的工作需要长时间坐着，要定期起身活动，防止臀部和腹股沟肌肉僵硬。
总结一下你需要关注的几个关键点：
技术是王道： 宁可轻重量练对动作，也不要重重量练错动作。
循序渐进： 不要急于求成，肌肉的适应需要时间。
倾听身体： 身体给你的信号是最重要的参考。
整体性： 不仅仅是深蹲，你的全身力量和柔韧性都会影响深蹲的表现。
深蹲是一个非常好的全身性训练动作，但任何训练都需要建立在了解自己身体和掌握正确技术的基础上。祝你早日康复，并能安全有效地进行训练！如果你的情况持续未改善，或者有任何疑虑，请一定寻求专业医疗人士的帮助。
关于肌肉挫伤的初步理解
首先，我们需要明白什么是肌肉挫伤。简单来说，肌肉挫伤是指肌肉纤维在受到过度的、突发的或者重复性的牵拉、挤压、撞击等外力作用下，导致肌肉纤维的断裂或撕裂。根据损伤的程度，可以分为一度、二度和三度挫伤。
一度挫伤： 肌肉纤维只有少量断裂，通常表现为轻微的疼痛和不适，活动受限不明显。
二度挫伤： 肌肉纤维有较多断裂，疼痛感明显，活动受限也比较明显，可能伴有局部肿胀和皮下出血。
三度挫伤： 肌肉纤维几乎完全断裂，功能丧失，疼痛剧烈，局部可能出现明显的凹陷，需要医学干预。
你提到的腹股沟、臀中肌和股骨大转子区域的疼痛，往往意味着这些部位的肌肉或肌腱受到了损伤。
为什么会在深蹲中出现这些部位的肌肉挫伤？
深蹲是一个复合性动作，涉及到下肢多个肌群的协同发力，包括股四头肌、腘绳肌、臀大肌、臀中肌、内收肌群（腹股沟区域）、核心肌群等。如果在训练过程中存在一些不当的因素，就容易导致上述提到的肌肉区域出现挫伤。我来帮你分析一下可能的原因：
1. 动作模式不正确 (Poor Technique):
幅度过大但柔韧性不足： 如果你的髋关节、踝关节柔韧性不足，强行下蹲过深，会迫使腹股沟区域的内收肌群、髋屈肌（包括部分腹股沟区域的肌群）以及臀部肌肉（臀中肌）在非正常生理范围内被过度拉伸，导致肌纤维撕裂。
膝盖内扣 (Knee Valgus): 在下蹲过程中，膝盖向内靠拢，这会改变力线，增加臀中肌和外侧的臀部肌群的压力。臀中肌在稳定骨盆和控制下肢运动方面起着至关重要的作用，膝盖内扣会迫使它在不当的受力方向上工作，容易导致其疲劳和损伤。
核心不稳定 (Core Instability): 如果你的核心肌群（包括腹部和下背部肌肉）不够稳定，无法有效支撑脊柱和骨盆，你在深蹲时下背部可能会不自觉地过度屈曲（猫背），这会改变骨盆的位置，进一步牵拉腹股沟和臀部区域的肌群，增加损伤风险。
脚踝活动度不足 (Ankle Mobility Restriction): 踝关节的活动度不足会迫使你在下蹲时代偿，可能是膝盖更向前伸，或者骨盆后倾，这都会影响到腹股沟和臀部的受力。
过早或过晚的膝盖屈曲/伸展： 动作的启动和结束时机不对，也可能导致某些肌肉在不应该发力的时候发力，或者在应该放松的时候被拉伸。
2. 训练负荷不当 (Inappropriate Training Load):
过载训练 (Overload): 在短时间内突然增加训练重量、训练次数或训练组数，而没有给肌肉足够的时间去适应，是导致肌肉挫伤最常见的原因之一。肌肉就像弹簧，长期适度的拉伸和收缩能使其变强，但如果瞬间承受了远超自身能力的负荷，就会断裂。
训练频率过高 (High Training Frequency): 如果肌肉没有得到充分的休息和恢复，就反复进行高强度的深蹲训练，肌肉就会处于持续疲劳状态，更容易受到损伤。
未能充分热身 (Inadequate Warmup): 热身是让肌肉做好运动准备的关键步骤。热身不足意味着肌肉温度较低、血液循环不畅、弹性不足，此时立即进行高强度训练，肌肉纤维很容易在“冷启动”的状态下受伤。
训练量过大 (Excessive Volume): 即使负重合理，但总的训练量（组数 x 次数 x 重量）过大，也会导致肌肉累积性疲劳，最终发生损伤。
3. 肌肉力量和柔韧性不平衡 (Muscle Imbalance and Flexibility Issues):
臀中肌相对薄弱： 臀中肌是稳定骨盆和髋关节的重要肌肉。如果臀中肌力量不足，在深蹲中就难以有效稳定骨盆，容易出现膝盖内扣等代偿模式，增加其他部位的压力。
内收肌群过紧 (Tight Adductors): 腹股沟疼痛常常与内收肌群（大腿内侧肌肉）有关。如果内收肌群长期处于紧张状态，在深蹲大幅度时，这些肌肉容易被过度拉伸而损伤。
屈髋肌过紧 (Tight Hip Flexors): 屈髋肌（位于腹股沟和髋前部）过紧也会影响骨盆的稳定性和下蹲的幅度。
4. 个体因素 (Individual Factors):
疲劳状态： 身体整体疲劳时，肌肉的协调性和控制能力会下降，发生损伤的几率增加。
年龄和恢复能力： 随着年龄增长，肌肉的弹性和恢复能力可能会有所下降。
过往伤病史： 如果之前有腰部、髋部或膝盖的损伤史，可能会导致肌肉代偿和受力模式改变，增加再次受伤的风险。
如何改善和预防？
针对你提到的损伤，改善和预防的关键在于正确的技术、合理的负荷、充分的恢复和整体的身体素质提升。
第一阶段：急性期处理和恢复 (Acute Phase Management & Recovery)
如果损伤是近期发生的且疼痛剧烈，首先需要遵循RICE原则（虽然RICE主要是针对急性软组织损伤的初期处理，但其原理依然适用）：
R (Rest): 休息 – 立即停止引起疼痛的活动，特别是深蹲。不要带伤训练。
I (Ice): 冰敷 – 在受伤后的2448小时内，每隔23小时冰敷1520分钟，有助于减轻疼痛和肿胀。注意不要将冰块直接接触皮肤，可以用毛巾包裹。
C (Compression): 加压包扎 – 使用弹性绷带进行适度的加压包扎，可以帮助控制肿胀，但要注意不要过紧，以免影响血液循环。
E (Elevation): 抬高患肢 – 在休息时将受伤的部位抬高，高于心脏水平，有助于血液和淋巴液回流，减轻肿胀。
如果疼痛严重或怀疑有更严重的损伤，请务必咨询医生或物理治疗师进行专业评估和诊断。
第二阶段：恢复期训练和技术纠正 (Rehabilitation & Technique Correction)
在急性疼痛消退，可以进行轻微无痛活动后，就可以开始逐步恢复和针对性训练。
1. 恢复关节活动度 (Restore Range of Motion):
轻柔的拉伸： 在无痛范围内，进行腹股沟、臀部（臀大肌、臀中肌）和股骨大转子周围肌肉的轻柔拉伸。
仰卧腿部内收/外展： 仰卧，双腿分开，缓慢将一侧腿向内靠近地面，然后向外打开，感受腹股沟区域的牵拉。
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侧卧抬腿（臀中肌）： 侧卧，下方腿伸直，上方腿稍微屈膝或伸直，缓慢向上抬起，感受臀部外侧（臀中肌）的发力，然后缓慢下放。
仰卧臀桥 (Glute Bridge): 仰卧，屈膝，双脚平放于地。收紧臀部，将骨盆向上抬起，直至身体从肩膀到膝盖成一条直线，感受臀部肌群的收缩。
泡沫轴放松 (Foam Rolling): 使用泡沫轴对腹股沟、大腿内侧、臀部和髋部外侧进行放松。动作要缓慢，找到紧张的区域后停留几秒。
2. 激活和强化薄弱肌群 (Activate & Strengthen Weak Muscles):
臀中肌激活：
蚌式开合 (Clamshells): 侧卧，双膝微屈，脚踝并拢。保持骨盆稳定，将上方膝盖向上打开，感受臀中肌收缩，然后缓慢下放。
侧卧髋外展 (Sidelying Hip Abduction): 侧卧，下方腿伸直，上方腿伸直，向上抬起至约45度，保持身体稳定，然后缓慢下放。
站姿侧向行走 (Band Walks/Monster Walks): 在脚踝或膝盖处套上弹力带，保持微屈膝和稳定骨盆，向侧面行走。
臀大肌强化：
臀桥 (Glute Bridge): 如前所述，可以增加难度，如单腿臀桥或在臀部上放置弹力带。
俯卧后抬腿 (Donkey Kicks): 俯卧，膝盖着地，双手支撑。保持背部平直，一侧腿向后上方抬起，感受臀部收缩，然后缓慢下放。
硬拉变式 (Romanian Deadlift RDLs): 使用轻重量，专注于感受臀部和腘绳肌的牵拉和收缩。
核心稳定性训练：
平板支撑 (Plank): 前肘或双手支撑，保持身体从头到脚呈一条直线，收紧核心。
侧平板支撑 (Side Plank): 侧卧，用肘部或手部支撑，保持身体侧面呈直线。
鸟狗式 (BirdDog): 四点支撑，缓慢抬起对侧手臂和腿，保持核心稳定，避免腰部过度起伏。
3. 技术纠正 (Technique Correction):
录像分析： 尝试用手机录下你做深蹲的视频，从正面和侧面观察自己的动作模式。
关注核心收紧： 在下蹲前和下蹲过程中，始终保持腹部核心收紧，想象腹部到脊柱之间有一根绳子拉着，维持稳定的“腰带”感觉。
保持膝盖对齐脚尖： 在整个下蹲和起身过程中，膝盖始终与脚尖方向保持一致，避免内扣。
控制下蹲幅度： 从浅幅度开始，逐渐增加下蹲深度，直到感觉臀部和腹股沟有拉伸感但不痛。确保在最深处骨盆不会过度后倾（屁股内翻）。
脚踝活动度练习： 专门进行脚踝的背屈和活动度练习，例如靠墙弓步时，确保前脚脚跟不抬起。
寻求专业指导： 如果条件允许，找一位有经验的力量举教练或体能教练，让他们帮你评估和纠正动作模式。
第三阶段：循序渐进的负荷增加和预防 (Gradual Loading & Prevention)
当你可以无痛地完成上述恢复性训练后，就可以开始尝试逐步恢复深蹲训练，但要极其谨慎。
1. 从低重量、高次数开始：
选择一个你感觉非常轻松的重量，甚至徒手深蹲。
fokus on 动作的质量和控制，而不是重量。
次数可以设定在1520次，确保动作模式正确。
2. 缓慢增加重量和组数：
每隔几次训练，如果感觉良好，可以小幅度增加重量（如12.5kg）。
保持训练组数在24组。
在增加重量的同时，保持技术动作的稳定。
3. 引入其他下肢训练：
可以加入一些对臀中肌和内收肌群压力相对较小的动作，如：
箭步蹲 (Lunges)： 控制幅度，确保膝盖不内扣。
保加利亚分腿蹲 (Bulgarian Split Squats)： 同样需要注意控制。
臀部训练： 腿部推蹬（Leg Press）时，注意脚的摆放位置，避免内扣。
4. 持续关注身体反馈：
训练过程中和训练后，时刻关注身体的感受。如果出现任何不适或疼痛，立即停止并评估原因。
不要忽略小痛： 很多严重的损伤都源于对早期小痛的忽视。
5. 全面热身和整理活动：
热身： 每次深蹲前，进行至少1015分钟的全身性动态热身，包括：
低强度有氧（如快走、开合跳）。
关节活动度练习（髋、膝、踝的环绕）。
激活训练（如臀桥、侧卧抬腿）。
动作模式预演（用空杆或非常轻的重量进行几组深蹲）。
整理活动： 训练结束后，进行静态拉伸，重点拉伸深蹲过程中受力较大的肌肉群，如股四头肌、腘绳肌、臀大肌、内收肌群。
6. 保持生活习惯的健康：
充足睡眠： 保证高质量的睡眠，这是身体修复和恢复的基础。
合理营养： 摄入足够的蛋白质，帮助肌肉修复和生长。
避免久坐： 如果你的工作需要长时间坐着，要定期起身活动，防止臀部和腹股沟肌肉僵硬。
总结一下你需要关注的几个关键点：
技术是王道： 宁可轻重量练对动作，也不要重重量练错动作。
循序渐进： 不要急于求成，肌肉的适应需要时间。
倾听身体： 身体给你的信号是最重要的参考。
整体性： 不仅仅是深蹲，你的全身力量和柔韧性都会影响深蹲的表现。
深蹲是一个非常好的全身性训练动作，但任何训练都需要建立在了解自己身体和掌握正确技术的基础上。祝你早日康复，并能安全有效地进行训练！如果你的情况持续未改善，或者有任何疑虑，请一定寻求专业医疗人士的帮助。
网友意见
我也经历过，后来蹲宽一些就好了
1、股骨角度再打开一些，或者蹲浅一些
2、速度慢一些，特别是到底部的时候。
我理解是髋臼跟股骨头形状和角度要契合的问题，否则髋臼撞击导致的。
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你这个问题问得特别好，而且非常实在。这其实涉及到生物力学、训练目的以及技术细节的根本区别。很多人练深蹲膝盖会内扣，这是个很普遍的问题，但很多人不知道为什么不能，而力量举选手却似乎“不忌讳”这个。咱们一步步来剖析。首先，我们要明确一点：“可以”和“不好”之间，其实有一个很大的灰色地带。 力量举运动员的.............
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哥们儿，想让我帮你看看你深蹲时有没有那“致命”的屁股眨眼是吧？没问题，我这深蹲老司机这就带你好好捋一捋。别担心，咱用大白话聊，保证听得懂，也绝对不是那种机器人的生硬调调。啥是“屁股眨眼”？先上个图景再说！你先脑补一下哈：你正舒舒服服地蹲下去，准备把杠铃从地上拎起来，或者就只是在家徒手蹲。到蹲到底的时.............
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很多朋友在练习深蹲的时候，都遇到过一个尴尬的问题：明明身体感觉没那么重，或者动作看起来很标准，但就是下不去，或者下到一半就卡住了，感觉被什么东西“卡住”了一样。这绝对不是什么“天赋异禀”，背后往往隐藏着一些你可能没注意到的原因。今天，咱就来好好聊聊，为什么你的深蹲下不去。一、 身体的“硬骨头”——柔.............
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听你这么说，膝盖蹲一下就响一下，确实让人挺担心的。这情况挺常见的，很多人都有类似的经历，尤其是一上年纪或者运动量大的人。那到底还能不能深蹲呢？咱们来好好聊聊。首先得明白，膝关节里头可不是光溜溜的，里面有不少“零件”在工作，像骨头（股骨、胫骨、髌骨）、软骨（半月板、关节软骨）、韧带、肌腱等等。它们互相.............
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