问题

深蹲中腹股沟及臀中肌股骨大转子肌肉挫伤,请问是什么原因该如何改善?

回答
你好!很高兴能和你聊聊深蹲时出现的腹股沟、臀中肌以及股骨大转子区域的肌肉挫伤问题。这些都是在力量训练中相对常见但又需要认真对待的损伤,常常会影响到训练的持续性和效果。

关于肌肉挫伤的初步理解

首先,我们需要明白什么是肌肉挫伤。简单来说,肌肉挫伤是指肌肉纤维在受到过度的、突发的或者重复性的牵拉、挤压、撞击等外力作用下,导致肌肉纤维的断裂或撕裂。根据损伤的程度,可以分为一度、二度和三度挫伤。

一度挫伤: 肌肉纤维只有少量断裂,通常表现为轻微的疼痛和不适,活动受限不明显。
二度挫伤: 肌肉纤维有较多断裂,疼痛感明显,活动受限也比较明显,可能伴有局部肿胀和皮下出血。
三度挫伤: 肌肉纤维几乎完全断裂,功能丧失,疼痛剧烈,局部可能出现明显的凹陷,需要医学干预。

你提到的腹股沟、臀中肌和股骨大转子区域的疼痛,往往意味着这些部位的肌肉或肌腱受到了损伤。

为什么会在深蹲中出现这些部位的肌肉挫伤?

深蹲是一个复合性动作,涉及到下肢多个肌群的协同发力,包括股四头肌、腘绳肌、臀大肌、臀中肌、内收肌群(腹股沟区域)、核心肌群等。如果在训练过程中存在一些不当的因素,就容易导致上述提到的肌肉区域出现挫伤。我来帮你分析一下可能的原因:

1. 动作模式不正确 (Poor Technique):
幅度过大但柔韧性不足: 如果你的髋关节、踝关节柔韧性不足,强行下蹲过深,会迫使腹股沟区域的内收肌群、髋屈肌(包括部分腹股沟区域的肌群)以及臀部肌肉(臀中肌)在非正常生理范围内被过度拉伸,导致肌纤维撕裂。
膝盖内扣 (Knee Valgus): 在下蹲过程中,膝盖向内靠拢,这会改变力线,增加臀中肌和外侧的臀部肌群的压力。臀中肌在稳定骨盆和控制下肢运动方面起着至关重要的作用,膝盖内扣会迫使它在不当的受力方向上工作,容易导致其疲劳和损伤。
核心不稳定 (Core Instability): 如果你的核心肌群(包括腹部和下背部肌肉)不够稳定,无法有效支撑脊柱和骨盆,你在深蹲时下背部可能会不自觉地过度屈曲(猫背),这会改变骨盆的位置,进一步牵拉腹股沟和臀部区域的肌群,增加损伤风险。
脚踝活动度不足 (Ankle Mobility Restriction): 踝关节的活动度不足会迫使你在下蹲时代偿,可能是膝盖更向前伸,或者骨盆后倾,这都会影响到腹股沟和臀部的受力。
过早或过晚的膝盖屈曲/伸展: 动作的启动和结束时机不对,也可能导致某些肌肉在不应该发力的时候发力,或者在应该放松的时候被拉伸。

2. 训练负荷不当 (Inappropriate Training Load):
过载训练 (Overload): 在短时间内突然增加训练重量、训练次数或训练组数,而没有给肌肉足够的时间去适应,是导致肌肉挫伤最常见的原因之一。肌肉就像弹簧,长期适度的拉伸和收缩能使其变强,但如果瞬间承受了远超自身能力的负荷,就会断裂。
训练频率过高 (High Training Frequency): 如果肌肉没有得到充分的休息和恢复,就反复进行高强度的深蹲训练,肌肉就会处于持续疲劳状态,更容易受到损伤。
未能充分热身 (Inadequate Warmup): 热身是让肌肉做好运动准备的关键步骤。热身不足意味着肌肉温度较低、血液循环不畅、弹性不足,此时立即进行高强度训练,肌肉纤维很容易在“冷启动”的状态下受伤。
训练量过大 (Excessive Volume): 即使负重合理,但总的训练量(组数 x 次数 x 重量)过大,也会导致肌肉累积性疲劳,最终发生损伤。

3. 肌肉力量和柔韧性不平衡 (Muscle Imbalance and Flexibility Issues):
臀中肌相对薄弱: 臀中肌是稳定骨盆和髋关节的重要肌肉。如果臀中肌力量不足,在深蹲中就难以有效稳定骨盆,容易出现膝盖内扣等代偿模式,增加其他部位的压力。
内收肌群过紧 (Tight Adductors): 腹股沟疼痛常常与内收肌群(大腿内侧肌肉)有关。如果内收肌群长期处于紧张状态,在深蹲大幅度时,这些肌肉容易被过度拉伸而损伤。
屈髋肌过紧 (Tight Hip Flexors): 屈髋肌(位于腹股沟和髋前部)过紧也会影响骨盆的稳定性和下蹲的幅度。

4. 个体因素 (Individual Factors):
疲劳状态: 身体整体疲劳时,肌肉的协调性和控制能力会下降,发生损伤的几率增加。
年龄和恢复能力: 随着年龄增长,肌肉的弹性和恢复能力可能会有所下降。
过往伤病史: 如果之前有腰部、髋部或膝盖的损伤史,可能会导致肌肉代偿和受力模式改变,增加再次受伤的风险。

如何改善和预防?

针对你提到的损伤,改善和预防的关键在于正确的技术、合理的负荷、充分的恢复和整体的身体素质提升。

第一阶段:急性期处理和恢复 (Acute Phase Management & Recovery)

如果损伤是近期发生的且疼痛剧烈,首先需要遵循RICE原则(虽然RICE主要是针对急性软组织损伤的初期处理,但其原理依然适用):

R (Rest): 休息 – 立即停止引起疼痛的活动,特别是深蹲。不要带伤训练。
I (Ice): 冰敷 – 在受伤后的2448小时内,每隔23小时冰敷1520分钟,有助于减轻疼痛和肿胀。注意不要将冰块直接接触皮肤,可以用毛巾包裹。
C (Compression): 加压包扎 – 使用弹性绷带进行适度的加压包扎,可以帮助控制肿胀,但要注意不要过紧,以免影响血液循环。
E (Elevation): 抬高患肢 – 在休息时将受伤的部位抬高,高于心脏水平,有助于血液和淋巴液回流,减轻肿胀。

如果疼痛严重或怀疑有更严重的损伤,请务必咨询医生或物理治疗师进行专业评估和诊断。

第二阶段:恢复期训练和技术纠正 (Rehabilitation & Technique Correction)

在急性疼痛消退,可以进行轻微无痛活动后,就可以开始逐步恢复和针对性训练。

1. 恢复关节活动度 (Restore Range of Motion):
轻柔的拉伸: 在无痛范围内,进行腹股沟、臀部(臀大肌、臀中肌)和股骨大转子周围肌肉的轻柔拉伸。
仰卧腿部内收/外展: 仰卧,双腿分开,缓慢将一侧腿向内靠近地面,然后向外打开,感受腹股沟区域的牵拉。
仰卧屈膝抱腿: 仰卧,将一侧膝盖屈曲抱向胸前,感受臀部和腹股沟的拉伸。
侧卧抬腿(臀中肌): 侧卧,下方腿伸直,上方腿稍微屈膝或伸直,缓慢向上抬起,感受臀部外侧(臀中肌)的发力,然后缓慢下放。
仰卧臀桥 (Glute Bridge): 仰卧,屈膝,双脚平放于地。收紧臀部,将骨盆向上抬起,直至身体从肩膀到膝盖成一条直线,感受臀部肌群的收缩。
泡沫轴放松 (Foam Rolling): 使用泡沫轴对腹股沟、大腿内侧、臀部和髋部外侧进行放松。动作要缓慢,找到紧张的区域后停留几秒。

2. 激活和强化薄弱肌群 (Activate & Strengthen Weak Muscles):
臀中肌激活:
蚌式开合 (Clamshells): 侧卧,双膝微屈,脚踝并拢。保持骨盆稳定,将上方膝盖向上打开,感受臀中肌收缩,然后缓慢下放。
侧卧髋外展 (Sidelying Hip Abduction): 侧卧,下方腿伸直,上方腿伸直,向上抬起至约45度,保持身体稳定,然后缓慢下放。
站姿侧向行走 (Band Walks/Monster Walks): 在脚踝或膝盖处套上弹力带,保持微屈膝和稳定骨盆,向侧面行走。
臀大肌强化:
臀桥 (Glute Bridge): 如前所述,可以增加难度,如单腿臀桥或在臀部上放置弹力带。
俯卧后抬腿 (Donkey Kicks): 俯卧,膝盖着地,双手支撑。保持背部平直,一侧腿向后上方抬起,感受臀部收缩,然后缓慢下放。
硬拉变式 (Romanian Deadlift RDLs): 使用轻重量,专注于感受臀部和腘绳肌的牵拉和收缩。
核心稳定性训练:
平板支撑 (Plank): 前肘或双手支撑,保持身体从头到脚呈一条直线,收紧核心。
侧平板支撑 (Side Plank): 侧卧,用肘部或手部支撑,保持身体侧面呈直线。
鸟狗式 (BirdDog): 四点支撑,缓慢抬起对侧手臂和腿,保持核心稳定,避免腰部过度起伏。

3. 技术纠正 (Technique Correction):
录像分析: 尝试用手机录下你做深蹲的视频,从正面和侧面观察自己的动作模式。
关注核心收紧: 在下蹲前和下蹲过程中,始终保持腹部核心收紧,想象腹部到脊柱之间有一根绳子拉着,维持稳定的“腰带”感觉。
保持膝盖对齐脚尖: 在整个下蹲和起身过程中,膝盖始终与脚尖方向保持一致,避免内扣。
控制下蹲幅度: 从浅幅度开始,逐渐增加下蹲深度,直到感觉臀部和腹股沟有拉伸感但不痛。确保在最深处骨盆不会过度后倾(屁股内翻)。
脚踝活动度练习: 专门进行脚踝的背屈和活动度练习,例如靠墙弓步时,确保前脚脚跟不抬起。
寻求专业指导: 如果条件允许,找一位有经验的力量举教练或体能教练,让他们帮你评估和纠正动作模式。

第三阶段:循序渐进的负荷增加和预防 (Gradual Loading & Prevention)

当你可以无痛地完成上述恢复性训练后,就可以开始尝试逐步恢复深蹲训练,但要极其谨慎。

1. 从低重量、高次数开始:
选择一个你感觉非常轻松的重量,甚至徒手深蹲。
fokus on 动作的质量和控制,而不是重量。
次数可以设定在1520次,确保动作模式正确。

2. 缓慢增加重量和组数:
每隔几次训练,如果感觉良好,可以小幅度增加重量(如12.5kg)。
保持训练组数在24组。
在增加重量的同时,保持技术动作的稳定。

3. 引入其他下肢训练:
可以加入一些对臀中肌和内收肌群压力相对较小的动作,如:
箭步蹲 (Lunges): 控制幅度,确保膝盖不内扣。
保加利亚分腿蹲 (Bulgarian Split Squats): 同样需要注意控制。
臀部训练: 腿部推蹬(Leg Press)时,注意脚的摆放位置,避免内扣。

4. 持续关注身体反馈:
训练过程中和训练后,时刻关注身体的感受。如果出现任何不适或疼痛,立即停止并评估原因。
不要忽略小痛: 很多严重的损伤都源于对早期小痛的忽视。

5. 全面热身和整理活动:
热身: 每次深蹲前,进行至少1015分钟的全身性动态热身,包括:
低强度有氧(如快走、开合跳)。
关节活动度练习(髋、膝、踝的环绕)。
激活训练(如臀桥、侧卧抬腿)。
动作模式预演(用空杆或非常轻的重量进行几组深蹲)。
整理活动: 训练结束后,进行静态拉伸,重点拉伸深蹲过程中受力较大的肌肉群,如股四头肌、腘绳肌、臀大肌、内收肌群。

6. 保持生活习惯的健康:
充足睡眠: 保证高质量的睡眠,这是身体修复和恢复的基础。
合理营养: 摄入足够的蛋白质,帮助肌肉修复和生长。
避免久坐: 如果你的工作需要长时间坐着,要定期起身活动,防止臀部和腹股沟肌肉僵硬。

总结一下你需要关注的几个关键点:

技术是王道: 宁可轻重量练对动作,也不要重重量练错动作。
循序渐进: 不要急于求成,肌肉的适应需要时间。
倾听身体: 身体给你的信号是最重要的参考。
整体性: 不仅仅是深蹲,你的全身力量和柔韧性都会影响深蹲的表现。

深蹲是一个非常好的全身性训练动作,但任何训练都需要建立在了解自己身体和掌握正确技术的基础上。祝你早日康复,并能安全有效地进行训练!如果你的情况持续未改善,或者有任何疑虑,请一定寻求专业医疗人士的帮助。

网友意见

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我也经历过,后来蹲宽一些就好了

1、股骨角度再打开一些,或者蹲浅一些

2、速度慢一些,特别是到底部的时候。

我理解是髋臼跟股骨头形状和角度要契合的问题,否则髋臼撞击导致的。

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