深蹲小腿“垂直地面”是什么意思？
深蹲时，小腿“垂直地面”，简单来说，就是你的小腿骨（胫骨）在整个动作过程中，与地面保持几乎平行，没有向前倾斜或者向后倾斜太多。想象一下，如果从侧面看你深蹲，你的小腿就像是直直地站立在地面上一样。
为了把这个概念讲得更透彻一些，我们来拆解一下深蹲的几个关键点，看看小腿“垂直地面”在这个过程中扮演的角色：
深蹲的几个关键要素：
1. 臀部后坐（Hinge at the hips）: 这是深蹲的启动动作，感觉像是你要坐在椅子上，臀部向后推。这个动作非常重要，它能让你重心后移，减轻膝盖的压力。
2. 膝盖前屈（Knee bend）: 随着臀部后坐，你的膝盖自然会向前屈。
3. 背部挺直（Maintain a neutral spine）: 从头到尾，你的脊柱都要保持自然的生理曲线，不能弓背也不能过度挺直。
4. 核心收紧（Engage your core）: 腹部肌肉要收紧，提供身体稳定性。
5. 脚踝的灵活性（Ankle mobility）: 脚踝需要有一定的灵活性，让你的膝盖能够自然地向前移动，同时保持你的脚后跟不离开地面。
小腿“垂直地面”和深蹲动作的关系：
启动阶段（下降）： 当你开始深蹲时，你的臀部向后坐，膝盖会自然向前屈。在理想的情况下，你的小腿骨会相对“稳定”，而身体重心会向后转移。如果你只是单纯地让膝盖向前，而没有同时后坐臀部，小腿就会很容易向前倾斜，甚至超过脚尖很多。
最低点： 在深蹲的最低点，你的小腿应该尽量保持与地面垂直。这意味着你的膝盖相对你的脚踝有了一定的向前移动，但这个移动量是受你的臀部后坐和脚踝灵活度共同控制的。如果小腿“垂直地面”，说明你的重心分布比较理想，臀部也发挥了应有的作用。
起身阶段： 当你用力起身时，你会感觉是靠臀部和腿部后侧的肌肉发力，将身体向上推。如果你的小腿在下降过程中就过度前倾（小腿骨向前倾斜很多），那么在起身时，你更多的是在用膝盖的力量去“推”，而不是用臀部“拉”。
为什么“小腿垂直地面”是一个好的参考？
1. 平衡与稳定性： 当小腿接近垂直时，你的重心通常会落在脚掌的中间部分，也就是足弓附近。这让你在整个动作过程中感觉更稳定，不容易失去平衡。
2. 臀部发力更充分： 强调臀部后坐，同时保持小腿相对垂直，能更好地激活你的臀大肌和腘绳肌（大腿后侧的肌肉）。这才是深蹲最主要的驱动力。如果小腿过度前倾，很容易变成“膝盖主导”的动作，这不仅效率不高，还可能增加膝盖的压力。
3. 减轻膝盖压力： 虽然深蹲时膝盖会向前屈，但如果小腿过度前倾，意味着你的膝盖承受的“杠杆力臂”会变长，给膝盖前方的软组织（如髌韧带）带来更大的压力。保持小腿相对垂直，有助于分散力量，使膝盖在更受控的范围内运动。
4. 全身协调： 小腿接近垂直是全身协调发力的一个表现。它意味着你的髋部、膝盖、脚踝协同工作，身体各部分的力量能够有效传递。
什么情况会导致小腿不“垂直地面”？
脚踝灵活性不足： 这是最常见的原因。如果你的脚踝不能很好地向后弯曲，你的膝盖就会被“迫使”向前倾斜，以代偿脚踝的不足。
臀部后坐不足： 如果你在深蹲时，更倾向于直接弯曲膝盖，而不是先向后推臀部，那么你的小腿就很容易向前倾斜。
核心力量不足： 如果核心不稳，身体在下降过程中会为了保持稳定而调整肢体角度，小腿前倾也是一种不稳定的代偿。
柔韧性问题（比如大腿后侧肌肉过紧）： 有时大腿后侧肌肉过紧也会影响身体的整体姿态。
个人体型特点： 每个人身体比例略有不同，但“小腿垂直”是一个普遍适用的好习惯。
需要注意的误区：
“小腿垂直地面”并不是一个死板的规则，不是说你的小腿骨必须跟墙一样直溜。这个说法更多的是一个指导性原则，旨在让你理解深蹲过程中更好的发力模式和身体姿态。
过度强调导致脚后跟抬起： 如果你为了让小腿看起来更垂直而刻意压低身体，导致脚后跟离开地面，那就本末倒置了。脚后跟必须牢牢踩在地面上。
忽视了臀部和背部： 只关注小腿，而忽略了臀部后坐和背部挺直，那也不是正确的深蹲。
总结一下：
深蹲时小腿“垂直地面”，就是说你的小腿骨（胫骨）在整个下蹲过程中，尽可能地与地面保持相对平行。这是为了通过强调臀部后坐、保证脚踝灵活性以及维持身体的整体稳定性，来更有效地激活臀部和腿部后侧的肌肉，同时减轻膝盖的压力。它是一个衡量你深蹲动作是否协调、稳定和高效的重要参考点。与其纠结于小腿是否绝对垂直，不如去感受臀部是如何发力的，以及你的身体是否在一条稳定的线上运动。
为了把这个概念讲得更透彻一些，我们来拆解一下深蹲的几个关键点，看看小腿“垂直地面”在这个过程中扮演的角色：
深蹲的几个关键要素：
1. 臀部后坐（Hinge at the hips）: 这是深蹲的启动动作，感觉像是你要坐在椅子上，臀部向后推。这个动作非常重要，它能让你重心后移，减轻膝盖的压力。
2. 膝盖前屈（Knee bend）: 随着臀部后坐，你的膝盖自然会向前屈。
3. 背部挺直（Maintain a neutral spine）: 从头到尾，你的脊柱都要保持自然的生理曲线，不能弓背也不能过度挺直。
4. 核心收紧（Engage your core）: 腹部肌肉要收紧，提供身体稳定性。
5. 脚踝的灵活性（Ankle mobility）: 脚踝需要有一定的灵活性，让你的膝盖能够自然地向前移动，同时保持你的脚后跟不离开地面。
小腿“垂直地面”和深蹲动作的关系：
启动阶段（下降）： 当你开始深蹲时，你的臀部向后坐，膝盖会自然向前屈。在理想的情况下，你的小腿骨会相对“稳定”，而身体重心会向后转移。如果你只是单纯地让膝盖向前，而没有同时后坐臀部，小腿就会很容易向前倾斜，甚至超过脚尖很多。
最低点： 在深蹲的最低点，你的小腿应该尽量保持与地面垂直。这意味着你的膝盖相对你的脚踝有了一定的向前移动，但这个移动量是受你的臀部后坐和脚踝灵活度共同控制的。如果小腿“垂直地面”，说明你的重心分布比较理想，臀部也发挥了应有的作用。
起身阶段： 当你用力起身时，你会感觉是靠臀部和腿部后侧的肌肉发力，将身体向上推。如果你的小腿在下降过程中就过度前倾（小腿骨向前倾斜很多），那么在起身时，你更多的是在用膝盖的力量去“推”，而不是用臀部“拉”。
为什么“小腿垂直地面”是一个好的参考？
1. 平衡与稳定性： 当小腿接近垂直时，你的重心通常会落在脚掌的中间部分，也就是足弓附近。这让你在整个动作过程中感觉更稳定，不容易失去平衡。
2. 臀部发力更充分： 强调臀部后坐，同时保持小腿相对垂直，能更好地激活你的臀大肌和腘绳肌（大腿后侧的肌肉）。这才是深蹲最主要的驱动力。如果小腿过度前倾，很容易变成“膝盖主导”的动作，这不仅效率不高，还可能增加膝盖的压力。
3. 减轻膝盖压力： 虽然深蹲时膝盖会向前屈，但如果小腿过度前倾，意味着你的膝盖承受的“杠杆力臂”会变长，给膝盖前方的软组织（如髌韧带）带来更大的压力。保持小腿相对垂直，有助于分散力量，使膝盖在更受控的范围内运动。
4. 全身协调： 小腿接近垂直是全身协调发力的一个表现。它意味着你的髋部、膝盖、脚踝协同工作，身体各部分的力量能够有效传递。
什么情况会导致小腿不“垂直地面”？
脚踝灵活性不足： 这是最常见的原因。如果你的脚踝不能很好地向后弯曲，你的膝盖就会被“迫使”向前倾斜，以代偿脚踝的不足。
臀部后坐不足： 如果你在深蹲时，更倾向于直接弯曲膝盖，而不是先向后推臀部，那么你的小腿就很容易向前倾斜。
核心力量不足： 如果核心不稳，身体在下降过程中会为了保持稳定而调整肢体角度，小腿前倾也是一种不稳定的代偿。
柔韧性问题（比如大腿后侧肌肉过紧）： 有时大腿后侧肌肉过紧也会影响身体的整体姿态。
个人体型特点： 每个人身体比例略有不同，但“小腿垂直”是一个普遍适用的好习惯。
需要注意的误区：
“小腿垂直地面”并不是一个死板的规则，不是说你的小腿骨必须跟墙一样直溜。这个说法更多的是一个指导性原则，旨在让你理解深蹲过程中更好的发力模式和身体姿态。
过度强调导致脚后跟抬起： 如果你为了让小腿看起来更垂直而刻意压低身体，导致脚后跟离开地面，那就本末倒置了。脚后跟必须牢牢踩在地面上。
忽视了臀部和背部： 只关注小腿，而忽略了臀部后坐和背部挺直，那也不是正确的深蹲。
总结一下：
深蹲时小腿“垂直地面”，就是说你的小腿骨（胫骨）在整个下蹲过程中，尽可能地与地面保持相对平行。这是为了通过强调臀部后坐、保证脚踝灵活性以及维持身体的整体稳定性，来更有效地激活臀部和腿部后侧的肌肉，同时减轻膝盖的压力。它是一个衡量你深蹲动作是否协调、稳定和高效的重要参考点。与其纠结于小腿是否绝对垂直，不如去感受臀部是如何发力的，以及你的身体是否在一条稳定的线上运动。
网友意见
这个问题如果前几年在大斌网上提出，可能有不少人会告诉你是可以的。只不过由于这几年力量举的风吹到无装力量举了，所以没多少人知道这个。
小腿垂直于地面的深蹲在技术上是可行的，在深蹲中，主要参与的关节有膝关节和髋关节，如果规定小腿垂直地面，为了达到重心稳定在足部支撑面，必须上身大幅度前倾。但如果仅仅是加大上身前倾的幅度，相对来说会增加下背的负担，因而在传统深蹲的训练中，很少有人会这么做。
而在有装力量举训练中，由于深蹲背心的帮助，伸髋能力能有极大的提升，所以对于有装选手，最强的一批基本上都是采用髋关节大幅度后移的蹲法，也就是西部杠铃式深蹲。
西部杠铃式深蹲的技术要点主要有三点，髋关节大幅度后移，超宽站距，髋关节大幅度外展，如下图所示
而在西部杠铃体系中，做的更多的是下图所示箱蹲，在有箱子的情况下，训练者为了更大程度训练髋部的爆发力，蹲至胫骨相对脚跟往后斜的情况都是存在的。
所以这种小腿垂直地面的蹲法是可行的，具体该如何训练实际上还是得基于自身需求，记得Dave Tate的某个视频里说过，无装选手深蹲一般膝盖超过脚尖，使用绑膝的选手一般膝盖在脚尖上方，全装选手一般膝盖在足跟正上方。
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