深蹲伤膝盖嘛？
关于深蹲会不会伤膝盖这个问题，其实是个挺普遍但也挺有争议的话题。简单来说，不能一概而论地说“深蹲就一定伤膝盖”或者“深蹲就绝对不会伤膝盖”。它更像是一个“在什么情况下会伤，又在什么情况下不会伤”的问题。
我们得把这个问题拆开来看。
首先，要明白膝盖是怎么工作的。
膝盖是个很精巧的关节，它主要负责屈伸，但也有一定程度的旋转。这个关节由股骨（大腿骨）、胫骨（小腿骨）以及髌骨（膝盖骨）组成。而支撑和稳定它的是一系列韧带（比如前十字韧带、后十字韧带、内侧副韧带、外侧副韧带）、肌腱（比如股四头肌肌腱、髌腱）以及关节软骨。
深蹲这个动作，本身就是一个非常自然的生理动作，我们婴儿时期就开始学了，蹲下捡东西、上厕所都是深蹲的应用。所以，从这个角度看，深蹲这个动作本身是符合人体工程学的。
那为什么会有“深蹲伤膝盖”的说法呢？
这主要跟动作的质量、强度以及个体差异有关。
1. 错误的动作技术：
膝盖内扣（膝超伸）： 这是最常见的问题之一。在深蹲过程中，膝盖不是随着脚尖方向向外打开，而是往内塌陷。这样一来，膝关节受到的压力就不均匀了，很容易造成内侧副韧带的压力过大，甚至可能伤到半月板。想象一下，你用一条腿的侧边去承受全身的重量，肯定是不稳且易损的。
腰椎过度弯曲（弓背）： 为了完成深蹲，有些人会牺牲腰椎的正常曲线，让背部过度弓起。这不仅会增加腰部受伤的风险，也会影响下半身的发力链条，导致膝盖承受不该承受的压力。
脚后跟抬起： 如果深蹲时脚后跟离开了地面，说明你的踝关节灵活性或者小腿肌肉力量不足，无法完成正常的下蹲动作。这时候，重心就会不稳，膝盖可能会向前过度突出，超出脚尖太多，或者整个身体姿态就变形了，增加了膝盖的压力。
下蹲深度不当： 对很多人来说，强行蹲到过深，特别是当你的柔韧性、力量还没跟上的时候，可能会让膝盖承受过大的压力，或者更容易出现上面提到的动作错误。
2. 过大的训练负荷：
重量过重： 虽然负重深蹲是很好的力量训练，但如果上来就用非常大的重量，而且没有循序渐进，膝盖的骨骼、韧带和肌腱可能承受不住。这就像让一个学生突然去做高难度的数学题，很可能因为基础没打好而卡住。
训练量过大或频率过高： 即使动作标准，但如果一天练太多组，或者天天练，膝关节没有足够的时间去恢复和适应，也会因为过度疲劳而受伤。
3. 个体差异和既往伤病：
柔韧性不足： 踝关节、髋关节或者胸椎的柔韧性差，都会迫使膝关节在深蹲中代偿，承担不应有的压力。
肌肉力量不平衡： 比如臀部肌肉力量弱，股四头肌（大腿前侧肌肉）过于强大，就容易在深蹲时过度发力，导致膝盖前移，增加髌骨的压力。
膝关节本身的问题： 如果之前有过膝关节的损伤（比如半月板撕裂、韧带损伤、髌骨软化症等），或者本身就有一些关节炎、骨刺等情况，那么在进行深蹲这种需要关节屈伸和承重的动作时，就更容易感到不适或加重伤情。
那么，怎样才能安全地进行深蹲呢？
关键在于“科学”和“循序渐进”。
1. 掌握正确的动作模式：
找一个懂的人教你： 这是最直接有效的方法。一个有经验的教练能帮你纠正动作。
从自重深蹲开始： 先不加任何重量，把动作做标准。感受你的臀部是怎样发力的，膝盖是否随着脚尖方向略微向外，腰背是否保持自然挺直。
关注“臀部后推”： 想象一下你要坐到一个椅子上，臀部是先向后移动，然后才屈膝下蹲。
保持膝盖与脚尖方向一致： 稍微有一点点向外是好的，但绝对不要往内塌。
核心收紧： 整个过程中保持腹部和背部的核心肌群收紧，稳定身体。
脚后跟踩实地面： 感受整个脚掌的力量均衡分布。
下蹲深度适中： 刚开始可以先蹲到你能保持良好姿势的深度，不一定非要蹲到大腿与地面平行。随着力量和柔韧性的提高，再逐渐加深。
2. 循序渐进地增加负荷和强度：
从自重到轻重量： 当你用自重能轻松完成1520次质量很高的深蹲时，可以考虑尝试一些简单的负重，比如手持哑铃（高脚杯深蹲）、药球等。
逐步增加重量： 不要突然增加太多重量。通常建议每次增加5%10%的重量，并且保证动作质量不下降。
控制训练量和频率： 刚开始可以每周练12次深蹲，让身体有恢复时间。根据身体的适应情况再调整。
3. 注重全身的平衡发展：
加强臀部和核心肌群： 臀桥、硬拉、平板支撑等动作都能帮助你建立更稳固的下肢和核心力量。
改善柔韧性： 充分拉伸小腿、大腿后侧、髋屈肌等部位，提高踝关节和髋关节的活动度。
总结一下：
深蹲本身是一个非常好的运动，但要避免伤膝盖，关键在于动作做得对不对，以及练得是否科学合理。 如果你动作错误，或者贪图大重量、高强度，那确实很容易伤到膝盖。 但如果你的动作标准，循序渐进地训练，并且关注身体的整体协调性，深蹲不仅不会伤膝盖，反而能增强膝关节周围的肌肉力量，提高稳定性，对保护膝盖是有益的。
如果你本来就有膝盖不适，或者担心这个问题，最稳妥的办法是咨询医生或专业的运动康复师，让他们根据你的具体情况给出建议，并帮助你纠正动作。 千万不要在疼痛中硬撑，那只会让情况变得更糟。
我们得把这个问题拆开来看。
首先，要明白膝盖是怎么工作的。
膝盖是个很精巧的关节，它主要负责屈伸，但也有一定程度的旋转。这个关节由股骨（大腿骨）、胫骨（小腿骨）以及髌骨（膝盖骨）组成。而支撑和稳定它的是一系列韧带（比如前十字韧带、后十字韧带、内侧副韧带、外侧副韧带）、肌腱（比如股四头肌肌腱、髌腱）以及关节软骨。
深蹲这个动作，本身就是一个非常自然的生理动作，我们婴儿时期就开始学了，蹲下捡东西、上厕所都是深蹲的应用。所以，从这个角度看，深蹲这个动作本身是符合人体工程学的。
那为什么会有“深蹲伤膝盖”的说法呢？
这主要跟动作的质量、强度以及个体差异有关。
1. 错误的动作技术：
膝盖内扣（膝超伸）： 这是最常见的问题之一。在深蹲过程中，膝盖不是随着脚尖方向向外打开，而是往内塌陷。这样一来，膝关节受到的压力就不均匀了，很容易造成内侧副韧带的压力过大，甚至可能伤到半月板。想象一下，你用一条腿的侧边去承受全身的重量，肯定是不稳且易损的。
腰椎过度弯曲（弓背）： 为了完成深蹲，有些人会牺牲腰椎的正常曲线，让背部过度弓起。这不仅会增加腰部受伤的风险，也会影响下半身的发力链条，导致膝盖承受不该承受的压力。
脚后跟抬起： 如果深蹲时脚后跟离开了地面，说明你的踝关节灵活性或者小腿肌肉力量不足，无法完成正常的下蹲动作。这时候，重心就会不稳，膝盖可能会向前过度突出，超出脚尖太多，或者整个身体姿态就变形了，增加了膝盖的压力。
下蹲深度不当： 对很多人来说，强行蹲到过深，特别是当你的柔韧性、力量还没跟上的时候，可能会让膝盖承受过大的压力，或者更容易出现上面提到的动作错误。
2. 过大的训练负荷：
重量过重： 虽然负重深蹲是很好的力量训练，但如果上来就用非常大的重量，而且没有循序渐进，膝盖的骨骼、韧带和肌腱可能承受不住。这就像让一个学生突然去做高难度的数学题，很可能因为基础没打好而卡住。
训练量过大或频率过高： 即使动作标准，但如果一天练太多组，或者天天练，膝关节没有足够的时间去恢复和适应，也会因为过度疲劳而受伤。
3. 个体差异和既往伤病：
柔韧性不足： 踝关节、髋关节或者胸椎的柔韧性差，都会迫使膝关节在深蹲中代偿，承担不应有的压力。
肌肉力量不平衡： 比如臀部肌肉力量弱，股四头肌（大腿前侧肌肉）过于强大，就容易在深蹲时过度发力，导致膝盖前移，增加髌骨的压力。
膝关节本身的问题： 如果之前有过膝关节的损伤（比如半月板撕裂、韧带损伤、髌骨软化症等），或者本身就有一些关节炎、骨刺等情况，那么在进行深蹲这种需要关节屈伸和承重的动作时，就更容易感到不适或加重伤情。
那么，怎样才能安全地进行深蹲呢？
关键在于“科学”和“循序渐进”。
1. 掌握正确的动作模式：
找一个懂的人教你： 这是最直接有效的方法。一个有经验的教练能帮你纠正动作。
从自重深蹲开始： 先不加任何重量，把动作做标准。感受你的臀部是怎样发力的，膝盖是否随着脚尖方向略微向外，腰背是否保持自然挺直。
关注“臀部后推”： 想象一下你要坐到一个椅子上，臀部是先向后移动，然后才屈膝下蹲。
保持膝盖与脚尖方向一致： 稍微有一点点向外是好的，但绝对不要往内塌。
核心收紧： 整个过程中保持腹部和背部的核心肌群收紧，稳定身体。
脚后跟踩实地面： 感受整个脚掌的力量均衡分布。
下蹲深度适中： 刚开始可以先蹲到你能保持良好姿势的深度，不一定非要蹲到大腿与地面平行。随着力量和柔韧性的提高，再逐渐加深。
2. 循序渐进地增加负荷和强度：
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逐步增加重量： 不要突然增加太多重量。通常建议每次增加5%10%的重量，并且保证动作质量不下降。
控制训练量和频率： 刚开始可以每周练12次深蹲，让身体有恢复时间。根据身体的适应情况再调整。
3. 注重全身的平衡发展：
加强臀部和核心肌群： 臀桥、硬拉、平板支撑等动作都能帮助你建立更稳固的下肢和核心力量。
改善柔韧性： 充分拉伸小腿、大腿后侧、髋屈肌等部位，提高踝关节和髋关节的活动度。
总结一下：
深蹲本身是一个非常好的运动，但要避免伤膝盖，关键在于动作做得对不对，以及练得是否科学合理。 如果你动作错误，或者贪图大重量、高强度，那确实很容易伤到膝盖。 但如果你的动作标准，循序渐进地训练，并且关注身体的整体协调性，深蹲不仅不会伤膝盖，反而能增强膝关节周围的肌肉力量，提高稳定性，对保护膝盖是有益的。
如果你本来就有膝盖不适，或者担心这个问题，最稳妥的办法是咨询医生或专业的运动康复师，让他们根据你的具体情况给出建议，并帮助你纠正动作。 千万不要在疼痛中硬撑，那只会让情况变得更糟。
网友意见
会伤到膝盖三种不良运动习惯
1、深蹲前没有做热身运动的习惯，肌肉韧带处于绷紧状态，灵活性差，不能标准地完成深蹲动作，就会伤及膝盖。
2、做深蹲时，蹲下去腿部肌肉就放松了，这样韧带和软骨承受的压力就增加了，从而损伤了膝盖。
3、弓背弯腰，使臀部、背部、大腿后侧的重量完全压在膝关节处，增加膝关节负担，最容易损伤膝盖。
深蹲不会损伤膝盖，不良的运动姿势才会损伤膝盖。所以在加大重量之前要学会正确的深蹲姿势。
记得一个原则，肌肉可以保护关节。
当你做动作时，如果肌肉不发力到位，关节就要承受压力。
如果肌肉发力不正确，身体就会出现代偿，导致肌肉功能紊乱。
当人随着年龄衰老，肌肉逐渐退化，保护关节的力量逐步的丧失，就会导致各种膝问题出现。而深蹲能够维持并强化膝关节周围的肌肉群。
正确深蹲是保养膝关节的好方式。
什么是正确的深蹲方式呢?
深蹲时不要膝内扣，膝盖不要超过脚尖。
否则，力线不正，导致膝盖有一个扭转力，对关节、韧带压力大
膝关节过度向前，对前方韧带压力大
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