深蹲的时候膝盖不疼，但是硬拉完膝盖疼，何解？
这个问题很有意思，而且很多人都会遇到。同样是涉及腿部力量的动作，为什么深蹲没事，硬拉反而会引起膝盖疼痛呢？这背后其实涉及了几个关键的动作机制和身体的代偿模式。咱们一点点捋一捋。
首先，咱们得明确深蹲和硬拉在动作模式上的主要区别。
深蹲 (Squat): 想象一下你坐在椅子上，然后再站起来。核心在于屈髋屈膝，臀部是主要的驱动力，膝盖的弯曲程度会根据你的站距、脚尖朝向以及你追求的深度而有所不同。但总的来说，你的躯干相对更直立，负重（无论是杠铃还是自身体重）更多地是沿着你的脊柱垂直向下传递。膝盖在整个过程中，更多的是作为一个铰链，配合着臀部的发力，完成屈伸。
硬拉 (Deadlift): 硬拉更像是一个“从地面拉起重物”的动作。它同样需要屈髋屈膝，但核心在于“拉”这个动作。你身体的重心会稍微靠后，背部需要保持相对平直，利用全身的力量（腿部、臀部、背部、核心）协同发力，将杠铃从地面拉到站立位。在这个过程中，膝盖虽然也参与了屈伸，但它承受的“杠杆效应”和“剪切力”可能与深蹲有所不同。
那么，为什么硬拉完膝盖会疼，而深蹲没事呢？这背后可能隐藏着以下几个原因：
1. 动作模式的细微差别导致的发力点转移：
硬拉时，你的初始姿势是将杠铃从地面拉起。 这意味着你需要一个非常稳定且有力的初始推地，以及强大的锁定能力。如果你的臀部和腘绳肌（大腿后侧肌肉）不够强壮，或者在拉起过程中，你的核心不够稳定，身体可能会不自觉地过度依赖膝盖来完成一部分“推”或者“锁定”的动作。
深蹲时，你往往有更稳定的起点（比如站好位置），并且负重是固定在肩膀或胸前。 膝盖更多地是跟随臀部的运动，承担的是一个相对“干净”的压力。
举个例子： 想象一下你搬一个很重的箱子。如果你把它从地上拉起来（硬拉），你可能会稍微弓背，或者膝盖的角度会比你直接坐在箱子上再站起来（深蹲）更极端一些，试图找到最省力的方式。如果你的背部或臀部力量不足，膝盖就可能承担了不属于它的责任。
2. 膝关节的受力方式和压力类型：
硬拉中，特别是接近地面到膝盖高度的这个阶段，膝关节承受的压力可能包含更多的“剪切力”。 杠铃的重量垂直向下，但如果你在拉起过程中，髋关节的伸展不足，或者背部有轻微的弓起，膝盖就可能被迫承受一股向前的“滑移”力。这种剪切力对膝关节的软骨、韧带的压力比单纯的“压缩力”要大。
深蹲时，虽然也有一定的剪切力，但由于身体的姿态更倾向于垂直，而且杠铃的轨迹更垂直，膝盖的受力模式可能更偏向于“压缩”。 你的肌肉，特别是股四头肌（大腿前侧肌肉）和臀肌，能够更好地分散和吸收这种压缩力。
3. 身体的代偿和薄弱环节：
核心稳定性不足： 硬拉是一个全身性的动作。如果你的核心（腹部、下背部）力量不足，无法在整个过程中保持脊柱的稳定，身体就会寻找其他方式来代偿。这可能导致骨盆倾斜，或者为了保持平衡，膝盖会向内或向外偏移，增加膝关节的扭矩和压力。
臀部启动延迟或力量不足： 臀大肌是硬拉中的主要驱动肌。如果你的臀部激活不够好，或者力量本身就有欠缺，身体会试图用其他肌肉群来弥补，其中膝盖附近的一些肌肉，甚至是股四头肌，可能会被过度使用，承担了不该承担的爆发力。
腘绳肌过紧或力量不足： 腘绳肌在硬拉中扮演着重要的角色，它们帮助伸展髋关节。如果腘绳肌过紧，会限制髋关节的伸展，迫使膝盖承担更多的屈曲任务。如果力量不足，同样会造成发力模式的混乱。
踝关节活动度不足： 踝关节的灵活性会直接影响你的深蹲和硬拉姿势。如果踝关节不够灵活，你可能在硬拉的下半程（从地面到膝盖）需要更夸张的膝盖屈曲来保持杠铃靠近身体，这会增加膝盖的压力。
4. 动作的执行细节：
杠铃的贴近性： 硬拉的关键在于让杠铃始终贴着你的小腿和胫骨向上滑动。如果杠铃在拉起过程中离身体太远，会大大增加杠铃对膝盖的“杠杆效应”，导致膝盖承受巨大的向前拉力。
锁定阶段的过度发力： 在硬拉的顶部锁定阶段，有些人会过度向后倾斜，或者强行用膝盖去“卡住”这个位置。正确的锁定是靠臀部伸展和背部挺直来完成的，而不是通过膝盖的强行内收或外展。
起立时的膝盖方向： 观察你在硬拉起立时，膝盖是沿着脚尖的方向向外稳定地展开，还是有向内“塌陷”的趋势。膝盖向内塌陷（膝外翻）是导致膝盖疼痛的常见原因。
如何调整和改善？
鉴于以上这些可能性，你可以从以下几个方面着手：
录制自己的动作视频： 从侧面和正面分别录下你做深蹲和硬拉的视频。仔细对比两个动作的轨迹、背部曲线、膝盖方向以及臀部启动的时间点。
检查你的准备活动： 确保在硬拉前，你进行了充分的臀部激活（比如臀桥、蚌式开合）和踝关节的活动度练习（比如弓步压髋）。
加强薄弱环节的训练：
核心训练： 增加平板支撑、侧平板支撑、鸟狗式等训练。
臀部训练： 专注于臀大肌的训练，比如臀推（Hip Thrusts）、罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlifts, RDLs）以及单腿臀桥。
腘绳肌训练： 比如俯卧腿弯举（Hamstring Curls）、罗马尼亚硬拉。
调整硬拉的技术细节：
确保杠铃紧贴身体： 在整个硬拉过程中，感受杠铃小腿和胫骨的摩擦。
髋关节主导： 记住硬拉的核心是“拉”，但驱动力应该首先来自臀部和腘绳肌的伸展，而不是直接用膝盖去“推”。
膝盖方向： 确保在起立和下放过程中，膝盖始终指向与脚尖一致的方向。
尝试不同的硬拉变式：
罗马尼亚硬拉 (RDL): 这个动作更侧重于臀部和腘绳肌，对膝盖的压力相对较小，可以帮助你建立更强的臀部启动模式。
相扑硬拉 (Sumo Deadlift): 相扑硬拉通常膝盖外展更多，背部更直立，对于一些髋部活动度更好或背部压力敏感的人来说，可能会比传统硬拉更舒适。
架上硬拉 (Rack Pulls): 从较高的位置开始硬拉，可以让你更专注于锁定和背部力量，减少膝盖在低位的压力。
循序渐进，控制重量： 确保你的硬拉重量是你能以良好技术完成的。有时候，过重的重量会迫使身体采取不健康的代偿模式。
咨询专业人士： 如果疼痛持续存在，或者你不确定具体原因，寻求一位有经验的力量教练或物理治疗师的帮助是非常明智的。他们可以通过评估你的动作，找到你的薄弱环节，并给出个性化的建议。
总而言之，深蹲和硬拉虽然都用到腿部力量，但其发力顺序、受力点和对身体稳定性的要求略有不同。硬拉完成后膝盖疼痛，很可能是在这个动作中，你的身体某个环节（如核心、臀部、腘绳肌）出现薄弱，导致膝关节承受了不该承受的压力，或者承担了错误的受力模式。通过优化技术、加强薄弱环节，并关注身体的细微感受，你就能更好地解决这个问题。
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硬拉 (Deadlift): 硬拉更像是一个“从地面拉起重物”的动作。它同样需要屈髋屈膝，但核心在于“拉”这个动作。你身体的重心会稍微靠后，背部需要保持相对平直，利用全身的力量（腿部、臀部、背部、核心）协同发力，将杠铃从地面拉到站立位。在这个过程中，膝盖虽然也参与了屈伸，但它承受的“杠杆效应”和“剪切力”可能与深蹲有所不同。
那么，为什么硬拉完膝盖会疼，而深蹲没事呢？这背后可能隐藏着以下几个原因：
1. 动作模式的细微差别导致的发力点转移：
硬拉时，你的初始姿势是将杠铃从地面拉起。 这意味着你需要一个非常稳定且有力的初始推地，以及强大的锁定能力。如果你的臀部和腘绳肌（大腿后侧肌肉）不够强壮，或者在拉起过程中，你的核心不够稳定，身体可能会不自觉地过度依赖膝盖来完成一部分“推”或者“锁定”的动作。
深蹲时，你往往有更稳定的起点（比如站好位置），并且负重是固定在肩膀或胸前。 膝盖更多地是跟随臀部的运动，承担的是一个相对“干净”的压力。
举个例子： 想象一下你搬一个很重的箱子。如果你把它从地上拉起来（硬拉），你可能会稍微弓背，或者膝盖的角度会比你直接坐在箱子上再站起来（深蹲）更极端一些，试图找到最省力的方式。如果你的背部或臀部力量不足，膝盖就可能承担了不属于它的责任。
2. 膝关节的受力方式和压力类型：
硬拉中，特别是接近地面到膝盖高度的这个阶段，膝关节承受的压力可能包含更多的“剪切力”。 杠铃的重量垂直向下，但如果你在拉起过程中，髋关节的伸展不足，或者背部有轻微的弓起，膝盖就可能被迫承受一股向前的“滑移”力。这种剪切力对膝关节的软骨、韧带的压力比单纯的“压缩力”要大。
深蹲时，虽然也有一定的剪切力，但由于身体的姿态更倾向于垂直，而且杠铃的轨迹更垂直，膝盖的受力模式可能更偏向于“压缩”。 你的肌肉，特别是股四头肌（大腿前侧肌肉）和臀肌，能够更好地分散和吸收这种压缩力。
3. 身体的代偿和薄弱环节：
核心稳定性不足： 硬拉是一个全身性的动作。如果你的核心（腹部、下背部）力量不足，无法在整个过程中保持脊柱的稳定，身体就会寻找其他方式来代偿。这可能导致骨盆倾斜，或者为了保持平衡，膝盖会向内或向外偏移，增加膝关节的扭矩和压力。
臀部启动延迟或力量不足： 臀大肌是硬拉中的主要驱动肌。如果你的臀部激活不够好，或者力量本身就有欠缺，身体会试图用其他肌肉群来弥补，其中膝盖附近的一些肌肉，甚至是股四头肌，可能会被过度使用，承担了不该承担的爆发力。
腘绳肌过紧或力量不足： 腘绳肌在硬拉中扮演着重要的角色，它们帮助伸展髋关节。如果腘绳肌过紧，会限制髋关节的伸展，迫使膝盖承担更多的屈曲任务。如果力量不足，同样会造成发力模式的混乱。
踝关节活动度不足： 踝关节的灵活性会直接影响你的深蹲和硬拉姿势。如果踝关节不够灵活，你可能在硬拉的下半程（从地面到膝盖）需要更夸张的膝盖屈曲来保持杠铃靠近身体，这会增加膝盖的压力。
4. 动作的执行细节：
杠铃的贴近性： 硬拉的关键在于让杠铃始终贴着你的小腿和胫骨向上滑动。如果杠铃在拉起过程中离身体太远，会大大增加杠铃对膝盖的“杠杆效应”，导致膝盖承受巨大的向前拉力。
锁定阶段的过度发力： 在硬拉的顶部锁定阶段，有些人会过度向后倾斜，或者强行用膝盖去“卡住”这个位置。正确的锁定是靠臀部伸展和背部挺直来完成的，而不是通过膝盖的强行内收或外展。
起立时的膝盖方向： 观察你在硬拉起立时，膝盖是沿着脚尖的方向向外稳定地展开，还是有向内“塌陷”的趋势。膝盖向内塌陷（膝外翻）是导致膝盖疼痛的常见原因。
如何调整和改善？
鉴于以上这些可能性，你可以从以下几个方面着手：
录制自己的动作视频： 从侧面和正面分别录下你做深蹲和硬拉的视频。仔细对比两个动作的轨迹、背部曲线、膝盖方向以及臀部启动的时间点。
检查你的准备活动： 确保在硬拉前，你进行了充分的臀部激活（比如臀桥、蚌式开合）和踝关节的活动度练习（比如弓步压髋）。
加强薄弱环节的训练：
核心训练： 增加平板支撑、侧平板支撑、鸟狗式等训练。
臀部训练： 专注于臀大肌的训练，比如臀推（Hip Thrusts）、罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlifts, RDLs）以及单腿臀桥。
腘绳肌训练： 比如俯卧腿弯举（Hamstring Curls）、罗马尼亚硬拉。
调整硬拉的技术细节：
确保杠铃紧贴身体： 在整个硬拉过程中，感受杠铃小腿和胫骨的摩擦。
髋关节主导： 记住硬拉的核心是“拉”，但驱动力应该首先来自臀部和腘绳肌的伸展，而不是直接用膝盖去“推”。
膝盖方向： 确保在起立和下放过程中，膝盖始终指向与脚尖一致的方向。
尝试不同的硬拉变式：
罗马尼亚硬拉 (RDL): 这个动作更侧重于臀部和腘绳肌，对膝盖的压力相对较小，可以帮助你建立更强的臀部启动模式。
相扑硬拉 (Sumo Deadlift): 相扑硬拉通常膝盖外展更多，背部更直立，对于一些髋部活动度更好或背部压力敏感的人来说，可能会比传统硬拉更舒适。
架上硬拉 (Rack Pulls): 从较高的位置开始硬拉，可以让你更专注于锁定和背部力量，减少膝盖在低位的压力。
循序渐进，控制重量： 确保你的硬拉重量是你能以良好技术完成的。有时候，过重的重量会迫使身体采取不健康的代偿模式。
咨询专业人士： 如果疼痛持续存在，或者你不确定具体原因，寻求一位有经验的力量教练或物理治疗师的帮助是非常明智的。他们可以通过评估你的动作，找到你的薄弱环节，并给出个性化的建议。
总而言之，深蹲和硬拉虽然都用到腿部力量，但其发力顺序、受力点和对身体稳定性的要求略有不同。硬拉完成后膝盖疼痛，很可能是在这个动作中，你的身体某个环节（如核心、臀部、腘绳肌）出现薄弱，导致膝关节承受了不该承受的压力，或者承担了错误的受力模式。通过优化技术、加强薄弱环节，并关注身体的细微感受，你就能更好地解决这个问题。
网友意见
深蹲是80KG做组，4*8。硬拉是70KG一次做两下，做完加10KG，一直加到极限120KG分两组每组一下。
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