如何进行农夫行走（负重行走）训练？ 第1页

所有的动作，所有的计划都是为了训练目的服务的。

训练目的决定训练方法

农夫行走

顾名思义，在行走的过程中双手拎起重物，身体中立位，重物拉起至于髋部两侧，双手重物尽量保持稳定的前提下，能走多快走走多快。可选择杠铃，哑铃，壶铃，一手20公斤购物袋也没人管你。选一片空旷场地，提起双侧重物，（参考下硬拉的动作原理），一开始小步快速挪移，当身体适应了这个重量满满逐渐加大步伐加快脚步。

参与肌群

很多人认为农夫行走只是一个握力练习这点没错，但其实这绝对是一个超级爽的全身练习。如果想要一个强壮的后背，巨大的斜方肌，去练习农夫行走。没有什么种类的运动员有比大力士比赛里面的那些壮汉的斜方牛。去看大力士比赛会被巨大的背部肌群吓傻的，健美运动员也没法比。而且，会锻炼到核心稳定性，肩袖肌群的力量，腿部的力量，整个身体后裢的力量。

训练方法

以增长力量为主要目的：2～3组 10米～30米之间 组间休息/时间不限等身体完全恢复 重量选取 /针对自己情况最重的重量

以增长肌肉为主要目的：3～4组 30米～60米之间 组间休息/ 90秒～180秒之间 重量选取/ 最重重量的65%～80%之间

如果你的目的是发展上背肌群和斜方肌，可以选用握力带，让身体把更多的注意力集中在这两个地方。

训练经验与结论

前两天澳大利亚大力士比赛冠军Ben Simpson训练有问他关于背部训练和农夫行走的问题。

Ben 如果在健身房训练会把哑铃耸肩和农夫行走放在一起做超级组，重量采取都是能做多重做多重。农夫行走40米，立刻做15个耸肩。

训练小技巧，身体前倾，重心向前，重量惯性带着你走便会越跑越快。（保持在一个可控范围的速度）

如果在户外的话，放一张Ben的训练图你们感受下

360公斤 走30米

前两天在健身房，340公斤的硬拉，和他聊天，Ben会很幽默地说和和世界纪录比还是有段距离的，大头你要努力。“ You have to work hard.”

农夫行走可以放在 虐腿日或虐背日，或者拿出来单独训练。